A-M 15位(33人出走、24人完走)
1:42:38 (+1:48)
ラバネロ所属/One-up Cerezo Racing代表 加藤智信のパワトレブログです
----------
MS1:エンデュランス w/ スプリント
エンデュランス(●●●-●●●W)で巡航する中にランダムなタイミングで3-5回、10秒のスプリントを入れよう。
ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。
>00:22.36 652w max.809w, 55.3km/h, 107rpm
>00:16.31 716w max.868w, 52.1km/h, 108rpm
----------
今日はRovalホイールにタクリーノのホイールバランサーを貼って、バランスを取ったので、実走で。特に後輪が、軽く回すだけでかなり振動する一方、そこまで振れがあるわけではないので、シールを貼ることにした。その結果、空転させたときの振動はかなり減ったし、実走でも直進安定性が上がったことを確認できた。
スプリントにおいても、1本目は軽く55㎞/hを超えられて良い感じ。2本目は路駐などの影響もあり、踏み切れなかった。60㎞/hの壁を突破すべく、引き続き、筋トレなども含めて強化を続けたい。
2/28 1:06:59/31.5km TSS68 632kJ
FTP/Attack VO2max 2-3x10min
------MS1: 0-1 x 10分FTP(●●●-●●●W)
これはアップの仕上げ。時間が無かったり、MS2に集中したい場合はスキップしよう。
適宜流し
>10:00.50 218w 92rpm
------
MS2: 1-2×10分FTP/Attack VO2max
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登り。平坦路から登りになるコースが望ましい
ケイデンス:自由
10秒ダッシュ(>●●●W)でスタート。その後、1分50秒VO2max領域(●●●-●●●W)。そして、8分FTP(●●●-●●●W)で巡行しフィニッシュ。行けるならばラスト1分はもう一度ペースを上げよう。
このワークアウトはスタート直後や最後の攻防のシミュレーション。1回目の10秒は様子見のアタック。最後の50秒はライバルを振り切るつもりでフィニッシュまで頑張ろう。
>10:01.27 230w NP234w 89rpm
>10:00.58 228w NP251w 78rpm
-------
今日もいつもの平地で。いまいち筋肉痛が取れておらず踏み切れなかったが、それでも最後に向けてペースアップできたのは良かった。3本目は残念ながら遅い車の影響などもあり、平均ワットは低いがNPは良い感じ。
3/1 2:11:42/58.3km TSS145 IF0.82 1162kJ
SST Ramp, AC Hill Attacks, Sprint @戸塚周回 w/コーチ
-------
MS1:1×12-16分SST/FTP Ramp
レスト:10-15分を目安に必要なだけ
地形:丘陵地~登り
ケイデンス:自由
エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を1時間走ろう。
リラックスした美しいペダリングを心がけよう。
この中に12-16分のSST/FTPランプ(●●●-●●●W)を入れよう。
前半の6-8分はSSTの下限から入り2-4分ごとにペースを上げて行こう。
後半の6-8分はFTPを維持。ペースをコントロールして最後まで力強く登ろう。
適宜流してMS2へ
>34:08.80 185w NP208w 88rpm
-------
MS2: 2-4 x 1分30秒AC ヒルアタック
レスト:3分を目安に必要なだけ
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
5-8%ぐらいの丘をみつけてトレーニングしよう!
最初の75秒はシッティングでAC領域(●●●-●●●W)を維持しよう。
最後の15秒は1-2枚ギアを上げてダンシング!
最後まで踏み切ろう。
残りの時間は流して帰って来よう。調子が良ければ10-20分のテンポ走(●●●-●●●W)を追加。滑らかなペダリングで仕事量を稼ごう。
>01:24.66 368w 93rpm
>01:32.22 340w 89rpm
>01:34.74 324w 87rpm
>01:30.79 336w 84rpm
>01:35.53 323w 85rpm
>01:32.73 341w 84rpm
-------
今日はレース前最後の追い込み。昨晩MOBUILT Training Gymでトレーニングしてきた際に、コーチを練習に誘ったところ、ご一緒頂けることになったので、二人で。雨ということで集合を少しだけ遅らせたため、MS1は短縮し、戸塚周回を約1.5周、良い感じのペースで踏むことで実施した。
MS2は戸塚周回の後半の坂で。本数については西チャレに合わせて、6本にした。前半3本はすべてシッティング(かつメニューに従い、ラストでペースアップ)、後半の2本はコース前半をシッティング、後半をダンシング、最後の1本は勾配が緩いところ以外ダンシング、と筋肉を使い分けつつ、また、最初の3本は下りレスト、その後はペースが下がってきたのでレストを2分ぴったりに、としっかり調整しながら行った。大崩れせずに追い込めたので良い感じ。
コンディション上昇を感じる。あとは週末の当直からいかに回復するかだ。
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
----------
MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
地形:平地~緩やかな丘陵地
5分流し
>20:00.61 201w 89rpm
-----------
MS2: 1-3 x 30秒AC(>●●●W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
地形:登り
>00:30.75 355w 117rpm
>00:30.35 353w 112rpm
>00:30.91 361w 111rpm
---------
今日は昨日遅くなった疲れがあり、スタート時間が遅れて十分な時間が取れなかったが、その中でも、どうにか全メニューをこなすことが出来た。シーズンインが近いので、短時間でも積み上げていきたい。
2/14 1:14:37/ 32.9km TSS101 IF0.91 738kJ
Spring Race prep 3rd attempt
3回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 3分。
前回より時間が1分短い分、高いパワーを出せるように頑張ろう。
食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう!
--------
MS1:2-3 x 3分VO2max(>●●●W 目標>●●●W!)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
前回は2×4分を平均283W。前回よりも1分短い分、高いアベレージを保てるように頑張ろう。
5-10分流し
>03:32.68 285w 87rpm
>03:30.39 293w 89rpm
>03:30.75 300w 81rpm
------
MS2: 2-3 x 1分AC(>●●●W 目標>●●●W)
レスト:1-2分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
前回は3×1分を平均366W。前々回は4×1分を372W。この記録を超えられるように頑張ろう。
5-10分流し
>01:22.69 376w 80rpm
>01:30.09 356w 79rpm
>01:30.22 329w 76rpm
------
MS3: 3 x 30秒AC(>●●●W)
レスト:1-2分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
こちらは全開!ペースは考えず鋭くダッシュして限界まで。
>00:30.42 475w 85rpm
>00:23.63 434w 89rpm
>00:29.47 407w 84rpm
------
今日も出勤前に実走で。今日は睡眠時間を取れたからか、身体が軽く、調子の良さを感じることが出来た。3分走は前回の平均を超え、また目標ワットの前後でしっかりコントロールできた。
MS2は時間の関係であまりレストを取れずに突っ込んだため、大崩れしてしまったものの、指定ワットはほぼすべて超えられたので悪くはなかった。
帰路でもがいてMS3の代わりとした。
2/15 1:18:39/37.7km TSS92 IF0.84 795kJ
THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 21-45 Min
--------
MS1:1×21-45分テンポ
筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。
今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。
1 x 21-45分のテンポ(●●●-●●●W)を7-15分ごとに3分割する。
最初の7-15分(60-75rpm)になる重めのギアで。
次の7-15分(80-95rom)になる通常のギアで。
最後の7-15分(90-105rpm)になる軽めのギアで。
しかし、いずれも出力は同じに保とう!
地形:自由
それ以外の時間はエンデュランス
>15:00.51 216w 72rpm
>15:00.39 218w 87rpm
>15:02.67 210w 96rpm
-------
>01:05.00 483w 90rpm
>00:57.88 403w 89rpm
今日もスタート時間はゆっくりになったものの、朝、比較的時間が取れる日だったので、実走で。指定ワット、指定ケイデンスでしっかりメニューをこなすことが出来た。最後に、自主的に、レースを想定して、脚を使った状態からのアタックということで、1分走を2本実施。過去の最高ワットを考えると、本来のポテンシャルはもっと高いはずなので、引き続き、乗り込んで、疲労耐性を上げていきたい。
2/17 1:12:16/35.5km TSS84 IF0.84 756kJ
EPD, Race winning, FTP 2-3 x 11min
------
MS1: 1-2 x 11分24秒EPD
セット間のレスト:5-10分
ケイデンス:自由
12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント
レストを挟まず10分SST/FTP(●●●-●●●W)
サイコンの操作はスプリント開始と終了時の2回でOK。
5-10分流し
>11:25.01 246w 91rpm
>11:26.06 238w 87rpm
-----
MS2:1 x 11分30秒Race Winning FTP
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにFTP(●●●-●●●W)で巡航。ラスト1分はギアを上げてペースアップしよう。
>11:32.91 254w 90rpm
------
今日も、色々予定は詰まっているものの、ある程度時間が取れる日だったので、しっかり実走でメニューをこなす。いつもの平地で、この時間だとそこまで交通量もないので、一つ一つのメニューを着実にこなすことが出来た。今シーズンは、昨シーズンを早めに切り上げたおかげか、着実にコンディションを上げることが出来ている。この調子で頑張りたい。
2/18 1:25:05/ 36.7km TSS98 IF0.83 870kJ
今日は仕事で伊豆だったので、仕事後に軽くトレーニング。頂いていたメニューはTempo+VO2maxだったので、基本的にはTempo~SSTペースで走り、ところどころ急こう配区間など、パワーが求められる場所でVO2max~ACの領域になるよう、ペダルを踏みこんだ。
最初の冷川峠はやや突っ込み、Stravaでも12位とTop10にあとわずかなところに迫ることが出来た。そこから、鹿路庭峠というところまで緩やかに登り、最後は大室山付近のアップダウンをこなして、スタート地点に戻ってきた。大室山付近では桜がきれいだったが、同時に、下り区間で雨に降られてしまい、中々大変だった。事故なく終えられて良かった。質の高いトレーニングができて満足。
Spring Race prep 4th attempt
4回目の試み。
ここまで来れば、体がシャープに動くようになっているはず。シーズンはすぐそこだ!
--------
MS1: 2-3 x 4分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3分
ケイデンス:自由
3rd attemptよりも多くの量を短いレストでリピートしよう。パワーは前回の292Wや前々回の283wと同じくらいを目安に。
5-10分流し
>03:39.72 275w 87rpm
>03:31.27 284w 90rpm
>03:28.99 304w 86rpm
------
MS2: 2-3 x 1分AC(●●●-●●●W)
レスト:30-60秒
ケイデンス:自由
MS3と同じく3rd attemptよりも短いレストでリピートしよう。ZONE6以上に乗せるのが大事。力強くスタートし最後の1秒までしっかりモガこう!
5-10分流し
>01:25.59 353w 81rpm
>01:23.89 369w 85rpm
>01:26.25 355w 84rpm
------
MS3: 2-3 x 30秒AC
レスト:30-60秒
ケイデンス:自由
コチラは全開!後先を考えず時間になったら全力で踏み込もう!
残りの時間は流して帰って来よう。
>00:31.21 357w 86rpm
>00:30.56 523w 96rpm
>00:32.76 403w 88rpm
------
今日は昨日かなり遅くなったものの、朝、比較的時間が取れる日だったため、意地でもメニューを行おうと思い、実走でトレーニング。睡眠不足と練習の疲労でコンディションはだいぶ悪めだった。練習に関しては、いつもの坂で、いつものON-OFF時間になってしまうので、下りもペースを落としすぎず、信号が変わったらすぐスタートする、などしてレストが伸びすぎないように工夫した。MS1は疲労でかなりきつく、また、身体が動き出す感触もなかったが、それでも徐々にパワーを上げることが出来た。そこから、前回よりしっかりレストを取った上でMS2に突入。一本目は前回と違い、少しだけ抑え、徐々に上げていくイメージとしたが、さすがに3本目は垂れてしまった。それでもどうにか1本目と同程度に収まったので、パフォーマンス上昇を感じた。MS3はさすがに時間がなかったので、前回同様、帰路でアタックを繰り返した。一発目はまだMS2の疲れから回復できておらず、不発で、二発目は良い感じ、三発目はさすがに脚が動かなかった。疲労がたまってきているが、休めば回復できる範囲だし、シーズンはもうすぐそこなので、もう少し追い込んでおきたい。
2/23 3:00:06 TSS172 IF0.76 1571kJ
1 x 20min SST, VO2max Hiroshima
今日はビッグライド!
水分補給・栄養補給に気をつけよう。
目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう!
WU: 20-60分イージーエンデュランス(●●●-●●●W)。
アップが終わったらエンデュランスの中に下記のワークアウトを入れよう。
>1:00:02 149w 85rpm
--------------
MS1:1 x 10-20分SST(●●●-●●●W)
本番はMS2。ここで足を使い切らないように注意してペースをコントロールしよう。
適宜流してMS2へ
>20:00.12 228w 92rpm
--------------
MS2:4 x 5分VO2max Bell Lap Interval
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
4分20秒VO2max(●●●-●●●W)
10秒レスト(足は回し続ける)
30秒ACダッシュ!(>●●●W)
VO2Max巡航の後、10秒レストを挟んで20-30秒ダッシュ。今日はスタート/フィニッシュ地点を決めて距離で行おう。
適宜流してMS3へ
>05:00.19 280w 96rpm
>05:00.73 283w 95rpm
>05:00.58 283w 96rpm
>04:59.00 271w 91rpm
>05:00.69 263w 91rpm
----------------
MS3:1×10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)
1枚軽いギアで
>20:01.07 189w 84rpm
----------------
今日は午前中フルにあいている日で、本当は人と走ったり、ロングに行ったりしたかったが、あいにくの雨だったのでローラーを選択。シーズンインに向けて最も重要なメニューになってくるので、気合を入れてこなしていく。
ウォームアップ兼メニューのエンデュランス走についてはきっちり1時間実施。過去の経験上、この強度で連続して走り続けると、だいぶコンディションが上がってくるので、明日以降に期待。MS1はそのまま連続で。割と余裕はあったが、ローラーというコントロールできる環境なので踏みすぎず、指定ワットの真ん中付近で手堅くこなす。
寒すぎて、一旦トイレ休憩を挟み、本日のメインのMS2に。だいぶ疲れがたまった状態からのスタートだが、一本目、二本目は難なくこなすことが出来た。ただ、疲労感も感じていたので、仕切り直しということで、少しレストを伸ばして三本目、四本目を実施。三本目まではパワーを保てていたが、四本目でさすがに崩れ始めてしまった。迷ったが、今回は広島を5周するので、もう一発頑張りたい、と思い、さらに間隔を空けて五本目に突入。残念ながら大崩れしてしまったが、やらないよりやった方がマシと信じよう。
少しレストを取って、最後のMS3はダンシングを交えながらどうにかこなした感じ。やっぱり、長距離耐性がまだまだ。 しばらくは中距離のレースが続くと思うが、出来るだけ、今年も長距離レースを楽しみたいので、とにかく乗れるタイミングで乗って、距離耐性をつけていきたい。
そして、今日はレースを想定してモルテンを試してみた。残念ながら僕には甘すぎる&お腹に対して重すぎるため、合わず。モルテンにせよSISにせよ、海外選手向けの製品は僕には合わないのかもしれない。
MS1:Big gear repeats
3-6 x 1分 60rpm程度になるギアで1分間
レスト:2分
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
>00:59.62 205w 65rpm
>01:00.19 193w 58rpm
>01:00.66 199w 59rpm
>01:00.45 197w 59rpm
>00:59.94 210w 61rpm
>01:00.70 201w 60rpm
------
MS2:マイクロバースト 1-3 x 3分
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。
(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(●●●W前後 >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(●●●W前後 <90rpm)。
セット間のレストは5分
>00:15 403w 116rpm
>00:15 343w 106rpm
>00:15 377w 111rpm
>00:15 423w 119rpm
>00:15 401w 116rpm
>00:15 383w 112rpm
>00:15 394w 115rpm
>00:15 374w 110rpm
>00:15 377w 112rpm
>00:15 386w 114rpm
>00:15 378w 106rpm
>00:15 382w 105rpm
>00:15 379w 101rpm
>00:15 410w 101rpm
>00:15 443w 108rpm
>00:15 432w 105rpm
>00:15 401w 101rpm
>00:15 460w 111rpm
--------
今日は雪ということで、早めに仕事を切り上げて帰宅したので、少しだけローラーに乗る時間を作ることが出来た。当直明けで疲れているはずだが、例によってアドレナリンが出ているためか、最後までそこまで苦しくなくメニューを終わらせることが出来た。大体、当直明けの翌日が一番きついのでしっかり睡眠時間を確保したい。
MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス:普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
>14:59.79 200w 83rpm
---------
今日は朝少し時間があったので、少しでもTSSを稼ごうと、15分だけ頑張る。寝坊してい感が限られてしまったが、今のタイミングで少しでもCTLをあげておきたい。
2/7 0:28:04 TSS41 IF0.95 267kJ
Spring Race Prep 2nd attempt
2回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 4分。
時間が1分伸びても平均が前回と同じか上回れるように頑張ろう。
食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう!
--------
MS1:2-3 x 4分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
前回は4×3分を平均281W。これを目安に4分維持出来るように頑張ろう。その代わり本数は1-2本少なくてOK。
適宜流し
>03:59.36 283w 95rpm
>04:00.66 284w 103rpm
------
MS2: 3-4 x 1分AC(>●●●W 目標>●●●W)
レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ
前回は4×1分を平均372W。こちらも前回のパワーを目安にペーシングしよう。
適宜流し
>00:59.83 371w 104rpm
>00:59.56 372w 103rpm
>01:00.38 355w 101rpm
------
MS3: 1 x30秒
これが最後の頑張り。集中して限界に挑戦しよう。
------
1/26ぶりのメニュー。今日も寝坊してしまったので、レストを短縮して頑張って規定本数をこなした。MS1はレスト2分、MS2はレスト1分と、目安の半分にしたのでかなりきつかったが、MS1は前回の平均を超え、MS2も2本目までは前回の平均と並ぶペースでこなすことが出来た。コンディション上昇を感じる。
2/10 2:31:26/67.8km TSS177 IF0.84 1365kJ
FTP 4th attempt 2-3 x 15 min RD
-------------
MS1:1×15分FTP(●●●-●●●W)
地形:登り
ケイデンス:自由
適宜流してMS2へ。丁度良さそうなコースが無ければ同じコースを利用しよう。
>15:00.27 231w NP240w 91rpm
------------
MS2: 1x15分SSTクリスクロス
2分SST(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(●●●-●●●W)までペースを上げる。30秒経過したらもとのSST(●●●-●●●W)に戻す。この時にペースを落とし過ぎないように注意しよう。
時間があれば適宜流してMS3へ
>14:59.50 232w NP239w 87rpm
-------------
MS3:2-3 x 3分Race Winning VO2max interval
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
30秒のAC(>●●●W)でスタート。
そのまま2分間20秒FTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で巡航。
ラスト10秒間はダンシングでダッシュしよう!
>09:59.67 279w NP287w 93rpm
>03:00.99 267w NP268w 85rpm
>03:08.18 267w NP269w 87rpm
-------------
Tempo走
>24:52.08 197w NP202w 81rpm
スプリント
>00:19.17 651w max.880w 47.2km/h max.54.1km/h
坂ダッシュ
>00:47.64 394w 96rpm
>01:03.56 441w 82rpm
5min 294w last 90 days 1st
10min 279w last 90 days 1st
今日は午前中時間が取れたので、しっかりメニューをこなした。いつもの平地でMS1はそこそこ良いペースを維持。途中、遅い車などの影響もあり、指定ワット下限付近でまとまった。MS2は踏む場所を決めてそれ以外はSSTという形でうまくまとめることが出来た。
トイレ休憩を経てMS3は調子が上がってきたので、指定ワットの巡航ペース上限で5分くらい頑張ろうと思ったら結局10分持続することが出来た。実際は最後、前方不注意の車が駐車場から急に出てくるなど、色々あってパワーを出し切れなかったので、実際はもっと出せたかもしれない。さすがに疲れたので、少し休んでから残り2本は指定ワット下限でまとめた。
まだ少し時間があったので、そのままTempo走とスプリントを追加。脚が痛くて踏めなくなるまで、しっかり出し切ることが出来た。
最後はいつものKOMアタックに出かけたが、さすがに踏めずに終わった。
2/12 0:45:12 TSS42 IF0.75 473kJ
endurance with tempo/SST
---------
MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス:普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
>30:00.59 210w 84rpm
---------
今日は仕事前に少しでも乗っておこうとローラーで。昨晩帰宅が遅くなったので、序盤は疲労があったが、徐々に脚が動いてきて、最後はペースアップして終えることが出来た。good。
MS1:1 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
260前後でスタートし徐々に上げて行こう。時間が無かったり体力的に厳しければスキップしMS2へ。ここまでは前回と一緒。次からが本番だ。
適宜流し
-------------
MS2: 3 x 10-15分FTP
レスト:5-10分
地形:勾配が一定の登りが望ましい
ケイデンス:自由
1~2本目12-15分・・・●●●W前後で行けそうならばペースを上げよう
3本目10-12分・・・>●●●W 目標●●●W超
1本当たりの時間を延ばせるように頑張ろう。12分を目安に可能ならば15分まで延長しよう。
強度は前回の数値を目安にペーシングしよう。
時間があれば適宜流してMS3へ
>10:00.22 227w NP228w 93rpm
>09:59.37 228w NP229w 90rpm
>09:57.79 231w NP241w 91rpm
-------------
MS3: 3 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-5分
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
前回と同じくライドの最後に高強度を行おう。ZONE5に乗せることが大事。最後まで安定したペースを刻めるように頑張ろう。
>03:04.35 281w NP280w 86rpm
>02:59.88 310w NP308w 89rpm
>02:59.83 287w NP273w 86rpm
-------------
>01:12.08 444w NP519w 85rpm
今日は仕事から帰宅後にいつもの平地で。MS1は省略。MS2は1本目、2本目はしっかり指定ワットで、3本目は遅い車に追いついた影響もあり、指定ワットよりやや低いところで収まった。MS3は風が強くてコントロールが難しい中、最後まで指定ワット内で収めることが出来た。
帰路はいつも通り一発アタック。残念ながら自己ベストを更新できずに終わったが、悪くはない感触。この調子で積み上げていきたい。
1/24 0:44:01 TSS49 IF0.82 431kJ
CLASSIC FTP INTERVALS 2 x 12-15min
------
MS1:FTP強化インターバル。
2 x 12-15分FTP(●●●-●●●W 目標>●●●W)
レスト:5-10分
地形:平坦から丘陵地(もし可能なら一定勾配の緩い登り)
ケイデンス:自由
>12:00.53 233w 89rpm
>11:59.92 251w 89rpm
------
今週は全体的に乗れなさそうなので、少しでも積み上げようと、ローラーでメニューをこなす。全身に疲労が残っており、1本目はいまいちパワーが出なかったが、2本目はしっかり目標ワットで終えることが出来た。
1/26 0:53:03 TSSS68 IF0.88 450kJ
Spring Race prep 1st attempt
今日のワークアウトはレース開幕に向けて調子を上げるためのもの。毎回、平均パワーが上げていけるように頑張ろう。
限界を試すワークアウトなので、食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう!
--------
MS1: 1 x 5分FTP超(●●●-●●●W)
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。
5-10分流し
-------
MS2: 1 x 10分FTP(●●●-●●●W)
激しいインターバルの前のFTP走。MS1と同じく時間が無ければスキップしMS3へ
5-10分流し
------
MS3: 3-4 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
高いレベルでアベレージを揃えられるように頑張ろう。
5-10分流し
>02:59.64 278w 98rpm
>02:59.89 279w 99rpm
>02:59.72 280w 100rpm
>03:00.56 287w 101rpm
------
MS4: 3-4 x 1分AC(>●●●W 目標>●●●W)
レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ
力強くスタートし限界まで!後先は考えず追い込むこと。
>00:59.58 370w 106rpm
>01:00.45 373w 107rpm
>00:59.99 373w 107rpm
>01:00.24 371w 102rpm
------
今日もローラーでしっかりメニューをこなす。実走と違いパワーが出しにくいが、 しっかり指定ワット内でパワーをそろえることが出来た。調子が上がってきてよい感じ。
1/31 1:09:38 TSS78 IF0.82 709kJ
FTP 2-3 x 12-16 min 3rd attempt RD-Pro(JP)
-------------
MS1:2-3 x 12-16分FTP
レスト:10-15分程度を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
1本目:14-16分●●●-●●●W程度で
2本目:12-14分●●●-●●●W程度で
3本目:12分>●●●Wを目標に!
最後の1本はFTP超に挑戦しよう!
前回よりも長い時間行えるように頑張ろう。4本目はレースの後半で集団から抜け出すつもりで。
>16:00.61 229w 90rpm
>14:01.06 231w 88rpm
>12:00.54 247w 90rpm
-------------
週末、機材トラブルを生じ、Tarmac SL8の方は乗れなくなってしまったので、久々のラバネロ、かつローラーで。ラバネロの方が若干サドルが低く、後ろなので、パワーが出しにくいが、しっかりコントロールして指定ワットに収めることが出来た。
ラバネロはターマックと比べて全体的に剛性感にあふれ、ローラーでも走りの重厚感が伝わってくる。ラバネロは設計の良さで高速域でも伸びるが、ターマックは剛性コントロールの良さで、より軽快に伸びていく感じがある。その違いをローラーでも感じることが出来た。
2/1 0:36:03 TSS31 341kJ
Tempo Ramp 1-2 x 10-20min option
----------
MS1: テンポ・ランプ 1-2 x 10-20分
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
>05:00.89 181w 94rpm
>05:00.32 197w 91rpm
>05:00.30 214w 92rpm
>05:00.70 234w 89rpm
-----------
今日も朝少しでも乗っておこうと、ローラーで。昨晩帰宅が遅くなったのでコンディションは良くないが、しっかりコントロールできた。
Tarmacの方は、飛行機輪行をしようとしたところ、バッテリーが取れなかったというトラブルだが、結局Di2のコードが複雑に絡まってしまっていたようで、コード毎交換することになった。シートチューブが細いからしょうがないトラブルだろうが、SRAMへの載せ替えを真剣に検討せざるを得ない。
2/2 0:19:14/6.69km TSS35 IF1.04 141kJ
AC 1min Max Challenge on weekday
今日は平日に行うMaxチャレンジ!
集中して限界に挑戦してみよう。
----------
MS1: 1×10分SST(●●●-●●●W)
これはアップの仕上げ。しっかり体を温めMS2に向けて完全な状態に持って行こう。時間が無ければスキップしMS2へ。
10分流し
----------
MS2:AC 1分全開!!を2本
レスト:10分程度を目安に全力を出せると感じるまで。少なくとも5分以上は休むこと。
目標・・・(>●●●W)
前回の数値を目安にこれを上回れるように頑張ろう!!ある程度スピードに乗った状態からスタート。これ以上は出せないという会心の1本が出来たらそこで終わり。納得行かなければもう1本。
>01:00.02 534w NP567w 94rpm
>00:56.03 416w NP416w 99rpm
-------
1min 522w 1st last 90 days
今日は寝坊してしまったものの、今週最も大事なメニューなのと、久々にTarmacが戻ってきたので、しっかりメニューをこなした。 時間が限られているので、家の近くの坂で。
1本目はどうしてもKOMが取れない坂だが、今回も、途中で後方不注意の自転車が急に転回したり、車列に追いついたり、と運が悪く、KOM更新はならず。とはいえ、1分値は昨年の自己ベストに並ぶ値が出ており、仕上がっていることを感じられた。2本目は、まだ息が上がった状態だったが、もうひと踏ん張りできた。この調子。
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
----------MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
地形:平地~緩やかな丘陵地
5分流し
>09:59.73 203w 86rpm
-----------
MS2: 1-3 x 30秒AC(>●●●W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
地形:登り
>00:29.78 323w 121rpm
---------
今日は、先週末の仕事の疲れが残っていたので、軽く。週末、超ロングの予定なので、しっかり疲労を抜いていきたい。
1/13 2:35:22/74.7km TSS174 IF0.82 1582kJ
>59:03.83 220w NP246w 92rpm
今日は都内の某練習スポットで後輩と。昼過ぎから仕事だったので1時間ノンストップで踏んで解散。交通量が多い場所で信号ストップも多いが、NP的には悪くないトレーニングができた。どうしても、金曜は仕事終了が遅くなるので疲労が残るが、踏み始めたらだんだん踏めるようになってきたのでgood。
1/14 7:27:55+1:12:16/179+20.9km 3095kJ以上、TSS 375以上
ラバネロの新年会に参加。いつもの横田農園に向かう。
朝は寒くて体が動かず、予定より遅いペースで進み、集合場所に遅刻してしまった。出発時刻には間に合っていたので、どうにか一緒にスタート。スタートの段階では一団で進むが、途中、サイクリングロードで自然にばらける。
そこから、いつもの254号線の高速巡行に。ここまでくると、元気なグループとゆっくり進むグループに分かれるので、自然と元気なグループに入る。最初の休憩でチームカーがかなり速く出発するな、と思ったら、元気グループと時間差をつけるためとのこと。そんなわけで、U17やジュニア、U23の元気な選手たち5人くらいと走る。良いペースで進む。きつくない風で走っているが、実際は昨日のトレーニングの影響でだいぶ脚が痛い。一方で高校生が元気すぎる。2回目の休憩に入る前に、国道の橋の軽い登りでアタックがかかり、3人に絞られた。
その後が思いやられるが、やはり、3回目の休憩に入る前にも、登りでアタックがかかり、千切れそうになりながらも3人の先頭集団に残ってしまい、だいぶ苦しんだ。余裕はないがちぎれなくはないスピードなので、一番きつい。
新年会ではいつも通り餅つきをし、おいしいお餅とお雑煮を楽しんだ。
帰路では若い選手たちに練習に誘ってもらえたので、疲労と距離から迷ったものの、せっかくなので参加する。 5人でスタート。まずは松郷峠を3本。1本目は高校生のアタックにつけずに3着。2本目はみんなで一緒に走り、3本目は完全に千切れてしまった。先が思いやられるが、案の定、次の物見山では千切れてしまって4着。そこからはサイクリングロードを流す。とにかく寒いので脚を止めないように意識する。最後はサイコンのパワーが切れ、スマホで計測しながら家に向かう。かなり強い向かい風でだいぶペースが落ちながら、どうにか200㎞走り切ることが出来た。昨年はレースでは3回ほど150㎞級のライドをしたが、いずれも最初から最後までパワーを出し切ることはできず、乗り込み不足を感じた。今シーズンは乗れるときにしっかり乗って準備をし、150㎞くらいまではしっかりパワーを出し続けられるように準備を進めていきたい。
一緒に走って下さった方々、ありがとうございました。
1/19 0:19:58 TSS17 IF0.72 176kJ
Sweet Spot 2-3×12-15 min Advance
--------
MS1:2-3×12-15分SST(●●●-●●●W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
レストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
>10:03.42 214w 91rpm
--------
ここのところ、先週末の疲労や仕事の忙しさで乗れても軽く脚を回す程度だったが、今日は朝少し時間に余裕があったので、少しでもメニューをこなそうと、SSTを1セットのみ行った。疲労はだいぶ抜けてきたので、この調子で少しずつでも積み上げていきたい。
第28回西日本チャレンジサイクルロードレース A-M 15位(33人出走、24人完走) 1:42:38 (+1:48) S-Works Tarmac SL8 Roval Rapide CLX II S-Works Turbo Rapidair 2BR, 700x26mm F:...