2016年7月31日日曜日

7/31 ローラーの記録

51'38 IF0.773/TSS51

VO2MAX INTERVALS – 3 Minutes Z5(JP)

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MS1: VO2max インターバル。まずはワークアウトを中断なしにできる道を探そう。
5 x 3分のインターバル。VO2Max。
レストは3分。
出力がFTP以下になったら終了。
>0:03:00 55.3% 299.3w 50.4:49.6 (14.1+13.9)N*m 101.9rpm
>0:03:00 56.5% 296.3w 49.8:50.2 (13.9+14.0)N*m 101.1rpm
>0:03:00 56.8% 294.3w 49.3:50.7 (13.9+14.3)N*m 99.9rpm
>0:03:00 55.8% 293.2w 49.4:50.6 (13.7+14.0)N*m 100.8rpm
>0:03:00 57.4% 291.2w 49.4:50.6 (14.1+14.4)N*m 97.5rpm
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4日後からの留学の準備で色々バタバタしてしまい、家でおとなしくローラー。でも自転車以外の面もバランスよく時間とやる気をかけられているから、good。ついでに垂れずにメニューをこなせたのもgood。
明日はCOSMOS performance consultingの岡コーチに身体を見て頂き、出国前にポジションとフォームを確定させる予定。

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<7月トレーニングまとめ>
先月は国内留学、来月は海外留学、とあまり乗れない2か月に挟まれた、トレーニング面でキーになる7月。3日に留学先の沖縄で強い選手に引きずり回され10日にニセコクラシックで無事140㎞走り切り24日には東京ヴェントスの皆さんの胸をお借りし、結果的に今年一番乗り込めた1か月だった。ベースとなるZ3、レースで重要となるZ5,6をしっかりトレーニングできているので、来月下旬、帰国後の2週間で一気に身体を戻し、世界選に備えていきたい。

2016年7月30日土曜日

7/30 ローラーの記録

2:00'54 IF0.647/TSS67 W'60%

Endurance with 1x20min FTPw HIIT

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MS: 今日は安定したエンデュランス。スムーズで気持ちの良いペースで。
出来るだけ信号・長い下りのないコースで。
>0:45:00 40.9% 150.1w 51.4:48.6 (8.7+8.3)N*m 84.3rpm
その中に下記のワークアウトを入れよう。
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MS1:1 x 20分 
ライドの後半に。
>0:10:00 55.6% 239.7w 51.0:49.0 (13.6+13.0)N*m 86.0rpm
>0:10:00 57.0% 235.1w 51.0:49.0 (13.7+13.2)N*m 83.5rpm
地形:登り
ケイデンス:自由
15分流し
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MS2: HIIT
15秒/15秒 10分
集中して限界まで。
>0:00:15 59.3% 464.9w 50.3:49.7 (22.0+23.7)N*m 92.7rpm
>0:00:15 50.6% 347.4w 49.0:51.0 (15.3+18.0)N*m 84.9rpm
>0:00:15 61.2% 408.3w 50.9:49.1 (21.4+22.3)N*m 85.2rpm
>0:00:15 57.7% 369.8w 50.4:49.6 (19.4+20.0)N*m 84.2rpm
>0:00:15 55.1% 408.4w 50.9:49.1 (19.8+19.7)N*m 96.2rpm
>0:00:15 54.7% 339.3w 51.0:49.0 (19.1+18.9)N*m 80.5rpm
>0:00:15 55.2% 349.1w 52.2:47.8 (18.1+17.4)N*m 84.5rpm
>0:00:15 59.6% 335.9w 51.3:48.7 (19.3+18.6)N*m 77.7rpm
>0:00:15 53.8% 374.8w 51.0:49.0 (19.2+17.1)N*m 88.8rpm
>0:00:15 57.3% 303.3w 49.8:50.2 (16.7+17.5)N*m 78.9rpm
>0:00:15 56.3% 288.0w 50.4:49.6 (17.2+18.1)N*m 69.1rpm
>0:00:15 54.3% 302.6w 49.9:50.1 (16.5+17.6)N*m 78.0rpm
>0:00:15 51.5% 324.7w 51.4:48.6 (17.7+16.9)N*m 86.3rpm
>0:00:15 55.5% 270.9w 52.0:48.0 (16.0+14.9)N*m 74.9rpm
>0:00:15 55.7% 271.5w 49.7:50.3 (14.8+16.6)N*m 73.8rpm
>0:00:15 58.9% 299.6w 51.5:48.5 (17.9+17.0)N*m 78.1rpm
>0:00:15 59.8% 302.1w 51.7:48.3 (18.1+18.6)N*m 72.5rpm
>0:00:15 56.6% 285.5w 53.9:46.1 (17.9+16.3)N*m 73.1rpm
>0:00:15 56.9% 288.3w 52.0:48.0 (19.0+17.3)N*m 70.3rpm
>0:00:15 52.6% 306.7w 50.3:49.7 (16.7+16.8)N*m 80.9rpm
地形:登り
ケイデンス:自由
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今日は午前中~昼過ぎまでTOEFLを受験。そのままお台場クリテを観戦に行こうか迷ったが、空腹の中で所用を済ませていたら疲労困憊になったので、帰宅してかなり遅めの昼食を食べてからおとなしくトレーニング。
今回も、コーチがいなかったら絶対やらない系のメニュー。暑さと筋肉痛で、限界の一歩手前でセーブしてしまった感がある。本質的な意味で強くなるためには、とにかくもがかないといけないという事を強く実感させられる。やっぱりコーチがいないと、トレーニングは自己満足になると思う。
とはいえ、アマチュアである以上頑張りすぎても続かないので、レースが終わったら休むつもりで、世界選までモチベーションを維持しよう。

2016年7月28日木曜日

7/28 ローラーの記録

1:30'20 IF0.724/TSS79

SST 3 x 10min ,Tempo


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MS1: 3 x 10分 SST
レスト:5分
地形:丘陵地~登り
ケイデンス:自由
>0:10:00 54.9% 234.4w 50.0:50.0 (12.4+12.4)N*m 90.1rpm
>0:10:00 54.8% 232.8w 50.2:49.8 (12.5+12.4)N*m 89.4rpm
>0:10:00 53.9% 234.9w 50.5:49.5 (12.6+12.3)N*m 89.9rpm
5分流し。
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MS2:Tempo
20-40分のテンポ
フォームに注意しながら走ろう。
地形:丘陵地~登り
ケイデンス:自由
>0:20:00 53.6% 209.2w 51.1:48.9 (12.3+11.8)N*m 82.9rpm
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今週は時間が取りやすいということで、3日連続ローラーでメニュー。疲労感より、脚が絞られて仕上がってきた感じがあるので、この調子で頑張りたい。

2016年7月27日水曜日

7/27 ローラーの記録

51'35 IF0.749/TSS48 W'45%

AC HILL ATTACKS w/SST Z6(JP)

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MS1:
SST 10分
最後の1分はVO2Maxに上げよう。
これはアップの仕上げ。厳しいエフォートに備えよう。
>0:09:00 57.4% 239.8w 50.7:49.3 (13.1+12.8)N*m 88.4rpm
>0:01:00 61.0% 295.3w 50.3:49.7 (14.8+14.6)N*m 95.9rpm
5分流し
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MS2: AC Hill Attacks.
5-8%の勾配を選んで4 x90秒、全力でヒルクライムインターバルをしよう。最初の75秒はシッティングで、残りの15秒はダンシングで登り切る。 インターバルは3分。ケイデンスは85-100rpmを維持
>0:01:30 64.3% 323.9w 51.1:48.9 (16.9+16.2)N*m 93.3rpm
>0:01:31 62.6% 321.6w 51.2:48.8 (16.4+15.7)N*m 95.2rpm
>0:01:30 63.0% 327.3w 51.2:48.8 (16.8+16.1)N*m 94.1rpm
>0:01:30 63.9% 356.8w 50.9:49.1 (18.7+18.0)N*m 92.5rpm
前回比(+3.9%)
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自分との戦いという意味では、今週最も大切なトレーニング。疲労感は感じたものの前回比で4%近く成長でき、良い感じ。

2016年7月26日火曜日

7/26 ローラーの記録

1:01'58 IF0.559/TSS32 W'40%

BIG GEAR NP EFFORTS Z7(JP)

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MS1: 20 x 20秒のNPスプリント 
53:13T or 12Tなどで。
全力で踏んでも60rpm以下になるギアを選ぶ。
シッティングで行う。
目的は体幹から足にかけての筋力強化。大切なのはケイデンスと負荷。
スタート前にしっかりと体幹と腹筋を引き締めて。
レスト:1分。
>0:00:20 80.1% 315.4w 49.7:50.3 (23.8+24.3)N*m 66.8rpm
>0:00:20 70.0% 318.2w 50.2:49.8 (18.6+18.4)N*m 82.0rpm
>0:00:20 69.6% 320.1w 52.2:47.8 (23.0+21.5)N*m 67.1rpm
>0:00:20 75.4% 320.3w 52.2:47.8 (29.8+27.8)N*m 52.7rpm
>0:00:20 74.3% 319.0w 53.1:46.9 (28.8+24.9)N*m 57.1rpm
>0:00:20 74.0% 293.3w 53.2:46.8 (27.2+24.3)N*m 54.1rpm
>0:00:20 73.0% 279.5w 53.9:46.1 (26.5+22.8)N*m 54.0rpm
>0:00:20 73.3% 282.2w 54.7:45.3 (27.2+22.4)N*m 54.8rpm
>0:00:20 72.6% 318.0w 53.0:47.0 (27.4+24.6)N*m 57.7rpm
>0:00:20 73.2% 325.4w 53.4:46.6 (27.4+23.9)N*m 60.4rpm
>0:00:20 64.5% 290.7w 52.2:47.8 (22.4+20.2)N*m 66.7rpm
>0:00:20 74.6% 287.3w 54.1:45.9 (26.9+22.9)N*m 55.0rpm
>0:00:20 72.5% 272.4w 53.4:46.6 (26.7+23.0)N*m 52.7rpm
>0:00:20 75.0% 289.4w 52.9:47.1 (27.3+24.4)N*m 53.4rpm
>0:00:20 70.8% 257.6w 54.2:45.8 (24.8+21.3)N*m 52.8rpm
>0:00:20 73.7% 282.3w 53.8:46.2 (27.6+23.8)N*m 52.4rpm
>0:00:20 71.7% 252.9w 52.7:47.3 (24.2+22.0)N*m 51.8rpm
>0:00:20 74.8% 294.2w 53.5:46.5 (27.5+23.9)N*m 54.5rpm
>0:00:20 69.4% 273.8w 53.5:46.5 (25.0+21.8)N*m 55.2rpm
>0:00:20 71.9% 336.6w 53.3:46.7 (27.0+23.6)N*m 62.5rpm
5分流してからMS2へ.
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MS2: 5分エンデュランス 。
>0:05:00 44.6% 151.7w 51.9:48.1 (9.8+9.0)N*m 77.6rpm
その後、 4 x 20秒のスプリントを高回転かつ全開で。
>0:00:21 65.2% 497.5w 51.2:48.8 (27.5+27.0)N*m 86.2rpm
>0:00:21 68.7% 493.9w 51.1:48.9 (30.2+29.0)N*m 76.5rpm
>0:00:21 69.5% 449.3w 51.3:48.7 (29.1+26.1)N*m 75.5rpm
>0:00:20 67.9% 503.2w 51.7:48.3 (30.0+27.7)N*m 79.4rpm
レスト: 1分30秒
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コーチがついていなかったら絶対やらないようなメニュー。でも本当はこれくらいの回数もがかないと本質的にはレースに対応できる強さにならないんだろうな、と思う。今回は全然NPの領域に入っていないので、もっとトルクをかけられるように、筋力を強化していきたい。

2016年7月24日日曜日

7/24 実走の記録

トレーニングw/東京ヴェントス

6:54'35/174.114km IF0.612/TSS299 W'71% 1403m

今日も先輩のお陰で、東京ヴェントスのトレーニングに参加させて頂く。昨日、疲労からか倦怠感がすごく、今日の朝起きた時も眠気がいつもより残っていて迷ったが、思い切って参加。
>2:00:51/50.58km 42.3% 122.8w 50.1:49.9 (6.8+6.7)N*m NP153.5w 89.9rpm
集合場所までLSDのつもりだったが、NPが辛うじて入る程度。脚が動かない。途中、後輩に目撃されたらしいが、眠気と頭の重さのためか、全然記憶にない。

檜原街道から良い感じのペースでローテ。テンポ走。
>0:26:34/14.86km 45.2% 203.0w 47.7:52.3 (9.1+10.0)N*m NP219.5w 102.8rpm
もともと、チーム練に参加出来なかったときようにコーチから頂いていたメニューでは最初のメニューがSSTだったがNPすらSSTに入らず。ひたすら高回転でごまかす。

本日のメインメニュー、甲武トンネルインターバル。
>0:08:39/2.81km 50.7% 280.4w 50.0:50.0 (15.3+15.2)N*m NP289.7w 89.6rpm
>0:09:04/2.81km 51.5% 259.7w 49.6:50.4 (14.5+14.6)N*m NP266.0w 86.6rpm
>0:10:35/2.81km 47.8% 221.4w 49.2:50.8 (14.6+15.0)N*m NP224.8w 73.1rpm
一本目は、序盤飛び出していった1人に追い付き2人でローテを回していたら、もう一人追いついてきて、終盤脚がいっぱいいっぱいになって千切れて、結局3着。
二本目は、序盤から4人パックだったが、先ほど千切れた反省から、付き位置で走らせてもらう。しかし、最後に付き切れして4着。
三本目は、序盤から追い込めず、一人でTTして4着。
調子が良ければ、2本目くらいの数値で3本そろえられただろうが、気持ちばかり先走って、大きく垂れてしまった。

ヴェントスの方々は、その後、別のインターバルに向かったが、帰路と逆方面だったので、ここでお別れ。コーチからはSST+HITTのメニューが与えられていたので、途中に平地でHITTをしようとするが、信号に引っかかった上に、脚が回らず、2本で諦める。
>0:00:40 63.1% 364.5w 51.9:48.1 (20.2+19.3)N*m NP484.6w 87.2rpm
>0:00:40 59.3% 487.6w 52.0:48.0 (23.7+22.0)N*m NP518.8w 104.3rpm

その後は頂いたメニューを基に走り続け、ローリング テライン(丘の連続する地形)でのもがきを実施。
>0:02:01 56.9% 375.8w 51.4:48.6 (22.8+21.6)N*m NP380.9w 81.1rpm;ジャイアンツ坂
>0:02:47 52.1% 284.9w 50.8:49.2 (16.9+16.3)N*m NP298.5w 85.4rpm
>0:00:46 60.4% 413.3w 51.8:48.2 (22.7+21.0)N*m NP402.5w 91.1rpm
>0:00:26 57.9% 427.0w 51.2:48.8 (23.5+22.4)N*m NP455.2w 90.0rpm
>0:00:14 62.3% 440.4w 51.2:48.8 (24.9+23.8)N*m NP484.3w 87.5rpm
>0:00:26 60.8% 605.8w max.872.6w 52.4:47.6 (30.8+27.8)N*m 99.3rpm av.49.7km/h max.52.2km/h
この辺から脚が回り始めたので、〆にスプリント。せめて55㎞/hは超えたかったが、脚が限界だった。

疲れている中で身体を動かす、という非常に大事なトレーニングができたが、いかんせん疲労困憊で、久々に練習後に昼寝をしてしまった。ヴェントスの方々、ありがとうございました。またよろしくお願いします。

2016年7月22日金曜日

7/22 ローラーの記録

42'09 IF0.674/TSS32

Big gear repeats

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MS
Big gear repeats
6 x 1min 0-20rpmからスタートして全力で踏んで60rpm程度になるギアで1分間 
レストは2分を繰り返しx (5-10回)
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
>0:01:02 75.2% 359.8w 50.8:49.2 (36.4+35.3)N*m 47.6rpm
>0:01:01 77.4% 329.2w 51.0:49.0 (33.6+32.6)N*m 47.7rpm
>0:01:01 76.2% 316.7w 51.5:48.5 (33.6+32.1)N*m 45.5rpm
>0:01:00 77.0% 302.4w 52.0:48.0 (31.9+29.3)N*m 47.2rpm
>0:01:00 75.9% 286.9w 51.8:48.2 (31.3+28.9)N*m 45.5rpm
>0:01:00 76.0% 293.6w 51.4:48.6 (31.6+29.6)N*m 45.8rpm
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これは筋力トレーニングです。
体幹をしっかりと固定し、踏み足を意識し出来る限りトルクフルかつスムーズなペダリングを心がけましょう。
かかとを下げず、ヒザをぶらさずに丸く回します。また引き足はバランスをとるだけで、引っ張り上げる必要はありません。1本目はドロップ部、2本目はブラケット、3本目フラットと持つ場所を順番に変えて行って下さい。
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最低最初の30秒はシッティングで我慢し、残りの30秒弱はダンシングも交えながら、垂れないように踏み切るように意識して実施。今のローラーでの最大負荷をかけたので、非常にきつかった。 
今週は暇だと聞いていたが、興味のある分野の実習だった為、気合が入ってしまいかなり忙しい一週間になってしまった。 連戦の疲れもあるので、週末は睡眠時間を確保していきたい。

2016年7月20日水曜日

7/20 ローラーの記録

43'19 IF0.694/TSS35

TEMPO w/Fast Pedal Efforts – 45 Min Z3 (JP)

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MS1: テンポ
1 x 45分 テンポ(RPE 3-4) NPがテンポになるように。
地形:起伏のある地形か登り
ケイデンス:75-85rpm(一番快適なギアよりも1枚重く)
>0:25:00 56.8% 211.3w 51.2:48.8 (13.4+12.7)N*m 77.3rpm
10分のイージーを経てMS2へ
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予定より時間が取れずMS1のみ短縮して実施。身体の使い方のトレーニングではあるが、トルクをかけたトレーニングという意味では僕自身に必要なメニューだろう。

2016年7月17日日曜日

7/17 学連 大町美麻ロード

5/13周DNF
1:44'08/59.226km(/163.8km) IF0.830/TSS120 W'78%

Vittoria Corsa CX3 F:6.0bar/R:6.8bar
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昨年のインカレで走った思い出深いコース。今年もエントリーリスト的にはインカレに近い厳しい戦いが予想された。

スタートは集団中盤~後半付近。パレード走行中に徐々に前に上がっていき、前方の密度が濃い辺りまで上がる。経験値が上がったのか力がついたためか、以前よりスカスカに感じ、あまりポジションの維持に苦労しなくなった。
最初の長い登りで先導車が外れると共にペースが上がったが、右端が空いていたので、一気に先頭付近に出る。このタイミングでファーストアタックがあったが、位置の問題で反応できず、先頭を引いて、吸収する動きをする。なんどかペースアップの動きがあったが、先頭付近でこなして、最初の登りは最終的に少し位置を下げたがそのまま先頭付近でクリアする。その後の下りでは位置をキープし、2回目の登りに。ここで脚があまり動かずずるずる位置を下げる。
データを見ると、最初の登りで頑張りすぎて残りW'7kjになっており、二回目の登りで残り7.7kjと、かなり限界付近を攻めていた。要するに、このレベルのレースで展開に加わる力がまだないということではあるが。
そして、三回目の激坂で、ついに集団最後尾に落ちる。ここで残り4.4kj。これが勝負の分かれ目で、ここで前に上がれる力がないと、このコースでの完走は厳しい。

二周目は集団後方で粘る形となり、前に上がれるポイントでもきつさから躊躇してしまった。結局、激坂で中切れからグルペットに入る事になり、最終的にはDNFとなった。

ずっと後ろにいて最終的にDNFになるよりはましだが、それでも、コンディションを合わせていないとはいえ、流石に千切れるのが早すぎて、レースに参加したとは言えないので、もう少しFTPを上げて、集団前方で余裕を持てたり、後方に落ちた際に、もう一度前に上がる余力を持てたりすることに加えて、ソリア域の力をさらに上げて、逃げようとする集団にブリッジをかけられる力をつけていく必要性が引き続きある。もちろん、その反復力・持続力を上げる必要もある。練習量の関係で、成長にかかる時間が遅すぎるが、ひとまず9月の世界選まで、その辺りを意識しながら、さらに力をつけていきたい。

今回、出身大学の後輩たちにはサポート面で非常にお世話になりました。ありがとうございました。
そして、まだまだ他大学も含め知り合いが残っている学連は楽しい。

2016年7月14日木曜日

7/14 ローラーの記録

 2:07'57 IF0.697/TSS120 W'60%

Race Prep 10min,SST, HIIT(40/20),Tabata

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アップの仕上げ。フォームを確認しながら走ろう。
MS1: 5分FTP
地形:自由
ケイデンス:早め
>0:05:00 56.0% 261.6w 50.1:49.9 (12.9+12.8)N*m 97.4rpm
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ここからが本番セット。
MS2:10分FTP
自己最高を目指して頑張ろう。
前半は少し抑えて、最後の2分は徐々にあげて行こう。
地形:登り
ケイデンス:自由
>0:09:59 57.8% 266.6w 49.7:50.3 (13.7+13.9)N*m 92.2rpm
10分流し
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MS3:SST 1 x 20分
地形:登り
ケイデンス:自由
>0:20:00 54.2% 212.6w 50.1:49.9 (11.9+11.8)N*m 85.8rpm
5-15分流し
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MS4:HIIT(40/20) x 10
(40秒ON/20秒OFF)x 10=10分
OFFの間も足は止めないこと。
地形:登り
ケイデンス:自由
>0:00:40 52.1% 316.1w 52.1:47.9 (17.7+16.4)N*m NP337.2w 86.8rpm
>0:00:40 63.8% 303.7w 49.3:50.7 (16.4+16.7)N*m NP321.1w 87.2rpm
>0:00:40 58.0% 303.6w 50.3:49.7 (16.5+16.5)N*m NP330.6w 86.7rpm
>0:00:40 54.6% 290.0w 51.3:48.7 (16.2+15.5)N*m NP306.7w 86.7rpm
>0:00:40 61.2% 323.7w 50.6:49.4 (18.5+18.0)N*m NP349.0w 84.4rpm
>0:00:40 62.2% 318.2w 49.8:50.2 (18.2+18.7)N*m NP337.7w 81.5rpm
>0:00:40 63.4% 319.6w 50.5:49.5 (17.9+17.4)N*m NP347.7w 85.5rpm
>0:00:40 63.5% 320.7w 50.8:49.2 (18.7+18.4)N*m NP344.2w 81.4rpm
>0:00:40 61.2% 324.3w 50.5:49.5 (18.1+17.9)N*m NP349.1w 85.5rpm
>0:00:40 63.5% 323.4w 51.2:48.8 (19.2+18.5)N*m NP349.8w 80.5rpm
10分のAVGがFTPを超えるように頑張ろう!
→09:39/245w
10分流し
-------
MS5:HIIT(20/10) x 10
(20秒ON/10秒OFF) x 10=5分
地形:登り
ケイデンス:自由
最後の30秒(4分30-5分00秒)は30秒モガキ!
>0:00:20 49.3% 300.2w 51.2:48.8 (16.2+15.5)N*m NP338.0w 86.9rpm
>0:00:20 52.7% 344.7w 50.2:49.8 (16.8+17.1)N*m NP360.7w 95.2rpm
>0:00:20 57.4% 390.9w 51.8:48.2 (20.8+19.2)N*m NP420.5w 92.2rpm
>0:00:20 58.3% 376.8w 50.4:49.6 (20.4+20.6)N*m NP396.0w 85.9rpm
>0:00:20 60.9% 332.7w 50.9:49.1 (19.3+18.9)N*m NP355.6w 81.6rpm
>0:00:20 57.6% 341.6w 50.9:49.1 (18.8+18.1)N*m NP375.2w 85.1rpm
>0:00:20 58.4% 315.8w 50.6:49.4 (18.8+18.6)N*m NP342.4w 78.1rpm
>0:00:20 56.1% 308.3w 51.6:48.4 (17.9+16.8)N*m NP344.3w 80.7rpm
>0:00:20 53.5% 323.8w 50.7:49.3 (17.6+17.0)N*m NP345.6w 88.0rpm
>0:00:20 55.9% 301.8w 53.1:46.9 (18.9+15.9)N*m NP324.2w 80.9rpm
>0:00:11 68.9% 358.3w 49.1:50.9 (17.7+18.3)N*m NP363.3w 95.3rpm(連続)
こちらもAVGがFTPを超えるように頑張ろう。avg285wまで行けば素晴らしい。
→05:00/262w
--------

美麻ロードのための追い込みメニュー。途中クリート位置を調整しながら実施。前半は疲労感で呼吸がつらかったが、後半に向けて、徐々に脚が動くようになってきて、良い感じ。
豪雨のニセコを走ったため、今週はヘッドとBBとハブを分解・グリスアップ。フレームにしろハブにしろ、精度が良いお蔭か、全然問題なかった。さすがである。
シーラントを追加注入して、レース準備は完了。今週末も頑張ろう。

2016年7月10日日曜日

7/10 UGFWS ニセコクラシック 140km

総合24位(/294人)/19-34 age 12位(/96人)
4:04:50.07(+8:29.17)
-----
data: 
4:04'54/139.623km IF0.764/TSS204 W'32% 1778m
Bora One 35mm w/ Vittoria Corsa CX3 25mm F:6.0bar, R:6.8bar
アクエリアス 750mL+500mL
梅丹 2RUN*1+赤*8, ウィダー 夏限定(レモン)*1, アミノバイタル*1 (memo:やや不足)
-----
シーズン前半の最大の目標レース。レース前が少し忙しく、完全とは言えないコンディションではあったものの、どうにかアマチュアの世界選手権の出場権を獲得しました。


今回は知り合いと計6人で140㎞に参戦。レース前日にちょっとしたミスを犯し、結局300㎞近い運転と5時間弱の睡眠時間でレースに臨む。一週間を通じて、ほぼ毎日6時間睡眠だったので、そこまでよろしくないが、レース前日と前々日にはIgnameのリカバリーオイルと梅丹のTCで調子を整えた。
起床後は宿の方が作って下さった簡単な弁当とウィダー、梅丹のTCを食べ、大量のアクエリアスでウォーターローディング。
レース前は宿からレース会場までの少々の区間で少し上げる程度。更にIgnameのオールシーズンアップオイル、Breath、そして雨対策として膝とお腹にレインジェルを塗って2RUNを飲んだら準備完了。筋疲労は抜けているが、睡眠不足で呼吸がつらい。

スタートは年代別のほぼ最後尾、全体では真ん中よりやや前くらい。とはいえ、パレードの際、あまり密度が高くなかったので、するすると前に上がり、スタート時には前から4~5列目の、先頭が見えるあたりまで上がる。一緒に出場した元早稲田の井上くんもさらに前にするっと上がってきて一安心。
リアルスタートが切られるとペースが一気に上がる。そして片側規制にもかかわらず右から上がってくる人もいたが、道路の中央付近が荒れていたこともあり、まずは左車線の真ん中あたりで位置をキープするのに集中。
最初の登りでちょっと踏んで先頭付近の一列棒状になっているあたりにでる。一緒に出場した選手のうち、他の2人も上がってきて、更に言えば、この時から先頭付近にいるメンバーはほぼ変わらなかった気がする。
この後の下りから雨脚が強くなってきて霧も出てきた。初めて走るコースなので下りでは位置をキープするに留めるがそれでもテクニックの差が少し出ていて中切れが起きそうな雰囲気。 
そのまま前方の塊の中でKOM1に向かう。今回最大の登りだが、体が冷えてきて、力が入らない。一先ず補給を沢山取りながら耐える。途中、逃げができ、丁度反応できる位置にいたが、有力選手が集団内に残っていたので、結局集団のままクリア。
その後の下りでは、ウェット路面にも慣れてきたので攻めていき、登りで位置を下げたぶん、前に上がっていく。なんどか、痛いほどの雨になってきて、昨年のインカレを超える厳しさではあったが、出来るだけ高回転で回し続け耐え続けたら、いつの間にか先頭は数十人に減っていた。

最初の補給ポイントでは手がかじかんで、ボトル受け取りに失敗したが、寒くて減りが遅かったので、切り替えて梅丹注入。その後の平坦では、一緒に出場したイナーメの北野選手や井上くんと談笑しながら先頭付近で展開。登りに入る前には何度かペースアップがあったが、少し踏んでしっかり先頭付近に残る。いつの間にか後ろから追いついてきたようで、集団は100人前後になっていた。

そして、KOM2でかなりのペースアップ。ここで完全に集団が分断。脚が攣る兆候が出てきたことと、寒さによるものと思われる痛みで力が入らず、反応できなくて、ペース走で持ちこたえると、うまい具合に第二集団に入ることができた。このまま、前の集団が見えたまま上る。下った後の二回目の登りで、踏めば追いつく距離まで縮まり、一部のメンバーがそのまま前に合流。しかし、ここで脚が動かず、残り20㎞を切るあたりで一人旅になってしまう。レース展開から外れてしまったが、前の人数的にぎりぎり世界選の出場権を取れる可能性はあると考え、切り替えて一人TT開始。前後の記憶があいまいだが、ともかく軽量化のために二回目の補給ポイントではボトルを取らず、少しずつ前の選手をパスしていき、うまい具合に残り10㎞あたりで3人になった。しかし、一人が登りで上げるのでうまく協調できず、登りは付き位置で下りと平坦で踏んでいく形で、どうにかグルペットの形を保つ。

やはり登りで脚が動かず、かなり苦しみながらもゴール前まで持ちこたえ、最後は1つでも上の順位を取るために、2人をちぎってゴール。逃げ切った先頭集団からは8分以上遅れてしまったが、前の集団からはどうにか約4分の差にとどまった模様。とはいえ勝負に加われなかったのは悔しい。

ただ、最低限の結果は残せたので、世界選手権に向けて更にトレーニングに励んでいきたい。特に一緒に出場した6人のうち3人が出場権を取れたので、切磋琢磨していきたい。
今回、一緒に移動してくれた8人、そして、宿等々を確保してくれた知り合いの方々、トレーニングを指導して下さったPeaks Coaching Group Japanの中田コーチ、南部コーチ、そして、レース前日に整備をして下さったシマノの方々、レース中にコースに関してアドバイスを下さったTeam NISEKOの清水選手等々、多くの方々のお蔭で結果を出すことができました。本当にありがとうございました。

2016年7月6日水曜日

7/6 ローラーの記録

1:22'36 IF0.752/TSS80 W'75%

FTP/SST 3 x 10min Finish w/ AC ,HIIT

--------
MS1: 3 x 10分 SST Finish w/AC
スタートから8分30秒はSST,残り1分30秒はAC!
レースを意識して限界まで追い込むこと。
電柱や標識を目印にして最後まで力強く走り切ること。
今日は時間よりも距離を目安に走ろう。
レスト5分もしくは下りきって折り返し。常に同じ時間になるように。
地形:登り 段々勾配がキツクなる坂が最高
ケイデンス:自由
>0:08:31 53.0% 228.9w 48.8:51.2 (11.4+12.0)N*m 93.5rpm
>0:01:30 61.5% 326.3w 48.5:51.5 (15.0+15.9)N*m 100.7rpm
---
>0:08:30 55.4% 226.4w 48.9:51.1 (11.7+12.2)N*m 90.4rpm
>0:01:29 61.4% 317.6w 49.3:50.7 (15.0+15.4)N*m 99.9rpm
---
>0:08:31 54.1% 224.5w 49.2:50.8 (11.8+12.2)N*m 89.3rpm
>0:01:31 61.4% 306.2w 49.2:50.8 (14.5+15.0)N*m 98.8rpm
10分流し
--------
MS2:HIIT
タバタインターバル
20秒全力!10秒オフ(脚は止めない事)を10本=合計5分
後先は考えず限界までモガくこと。
>0:00:20 58.6% 368.4w 53.9:46.1 (22.9+18.9)N*m 82.1rpm
>0:00:10 60.4% 432.4w 52.7:47.3 (23.5+21.5)N*m 89.0rpm
30sレスト
>0:00:10 59.6% 399.3w 51.4:48.6 (23.0+21.9)N*m 84.1rpm
ノーレスト 20-10*10
>0:00:20 66.9% 508.8w 51.9:48.1 (26.9+25.0)N*m 93.6rpm
>0:00:20 59.0% 319.4w 52.2:47.8 (20.1+19.7)N*m 73.5rpm
>0:00:20 56.9% 320.0w 50.5:49.5 (17.4+17.4)N*m 83.9rpm
>0:00:20 58.8% 337.5w 50.3:49.7 (19.9+19.3)N*m 79.3rpm
>0:00:20 60.8% 325.4w 51.8:48.2 (19.4+17.2)N*m 80.7rpm
>0:00:20 61.9% 353.2w 50.5:49.5 (19.2+19.1)N*m 85.2rpm
>0:00:20 61.3% 336.9w 50.0:50.0 (18.4+18.4)N*m 83.3rpm
>0:00:20 59.7% 331.4w 50.0:50.0 (17.8+17.8)N*m 84.6rpm
>0:00:20 63.2% 362.6w 51.0:49.0 (19.7+18.9)N*m 83.2rpm
--------

週の前半から忙しかったが、少しだけ早く帰れたので夕食の前にローラー。空腹ではあったが、補給食を取りながらしっかり追い込んだ。
暑さと疲労でパワーが出づらく中々きつかった。タバタはPioneerのインターバルタイマーを使おうとして、手間取った為、何本か無駄にもがいた後実施。ただ最後までW'が下げられていたのは良かった。

中々コンディションが上がってこないし、後半も睡眠時間が取りにくいスケジュールだが、涼しい北海道に行けば自然とコンディションが上がると信じて、残りの数日を過ごそうと思う。

2016年7月3日日曜日

7/3 実走の記録

3:52'30/122.152km av.31.5km IF0.676/TSS181 W'52%

沖縄の強い方々と練習。序盤は良い感じだったのに、暑さと湿気にやられてだんだん脚が重くなっていき、呼吸も苦しく、全然パワーが出なくなってしまった。その後は付き位置から千切れるなど、かなりの失態を犯しながらどうにか完走。チームジャージを着ていたので非常に恥ずかしかった。

L5 MATCH 02:00 (310w 5 kJ)
L6 MATCH 00:40 (330w 2 kJ)
L6 MATCH 00:27 (388w 3 kJ)
L6 MATCH 01:22 (341w 6 kJ)
L7 MATCH 00:22 (703w 9 kJ)
L5 MATCH 00:52 (317w 2 kJ)
L7 MATCH 00:35 (435w 5 kJ)
L5 MATCH 01:14 (297w 2 kJ)
L5 MATCH 01:13 (291w 2 kJ)

一緒にトレーニングしてくれた方々、ありがとうございました。またよろしくお願いします。

まあでも何だかんだ、やっぱり人と走って自転車を楽しみながらトレーニングするのが一番(笑)

2016年7月2日土曜日

7/2 実走の記録

1:07'25/31.410km IF0.579/TSS43

Endurance Mellow ride

今日は気持ちの良いエンデュランス。
知らない道、知らない街を訪ねてみよう。
回復とエンデュランスを兼ねたMellow ride(気持ちの良いライド)。
調子が良いようならばライドの最後に20分のテンポ走。
>0:21:08/12.09km 45.6% 182.2w 50.4:49.6 (9.2+9.1)N*m NP203.4w 97.1rpm

1週間前に諸事情でペダルをKeo Blade2に交換してから1週間。レース直前ではあるが、膝痛も収まったので良い感じ。
金・土と休みが取れたので、1日中ダイビングをした影響で、疲労感はすごかったが、テンポレベルであればしっかり体が動いてくれた。
 
 
月の始めの投稿ということで、トレーニングのまとめ。6月は色々多忙でトレーニングの総量は減ったものの、うまく高強度にシフトで来ているので、良い感じ。コーチング効果もすこしある!?

第28回西日本チャレンジサイクルロードレース A-M 15位

第28回西日本チャレンジサイクルロードレース A-M 15位(33人出走、24人完走) 1:42:38 (+1:48)   S-Works Tarmac SL8 Roval Rapide CLX II S-Works Turbo Rapidair 2BR, 700x26mm F:...