2016年8月25日木曜日

8/25 ローラーの記録

1:16'00 IF0.733/TSS69 W'66%

SST 2 x 10min then HIIT 40/20,Tabata

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MS1: 2 x 10分 SST
>0:10:00 56.8% 239.8w 24.6N*m 93.0rpm
>0:10:00 55.4% 248.2w 24.8N*m 95.8rpm
レスト:5分
5分流し。
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MS2:HIIT(40/20)10分
40秒全開/20秒OFFの繰り返しを10回=10分
OFFの間も足は回し続けること。緩い登りで行うのが最高。
>0:00:40 59.2% 456.7w 43.6N*m NP488.6w 99.1rpm
>0:00:40 67.2% 386.7w 39.0N*m NP407.8w 94.9rpm
>0:00:40 59.8% 329.3w 34.2N*m NP364.7w 89.6rpm
>0:00:40 65.3% 333.6w 34.2N*m NP357.5w 91.5rpm
>0:00:40 60.9% 299.4w 30.0N*m NP338.2w 92.6rpm
>0:00:40 58.8% 297.7w 30.6N*m NP336.7w 89.8rpm
>0:00:40 56.6% 266.5w 26.6N*m NP297.9w 92.0rpm
>0:00:40 57.8% 268.6w 28.0N*m NP309.5w 88.5rpm
>0:00:40 56.1% 254.2w 27.0N*m NP291.6w 86.0rpm
>0:00:40 57.5% 288.6w 29.4N*m NP333.5w 88.3rpm
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MS3:Tabata(20/10)5分 省略

昨日から授業が始まったので、今度はローラーで。今週の中で重要なメニューの一つなので、気合を入れて臨んだ。
MS1は1本目より2本目のパワーが高くなるように意識。良い感じで体が動き始めた。MS2は全力で。とはいえ少し突っ込みすぎて中ダレしてしまった。最後の一本は気合でどうにかパワーを上げた。久々に朦朧とするまで追い込んだので、MS3は省略。まだこの強度に体がついてこないのだろう。平均ワットのわりにきつかったと感じたが、NPを見る限りかなり高強度だったようだ。

そして、留学中に修理に出していたグロータックが戻ってきたので、久々のグロータックでもあった。貴重なver1だったが、パーツを入れ替えてver2にアップグレードしてもらった。少し音は大きくなったものの安定感は向上。再び壊れるまで使い倒したい。

2016年8月24日水曜日

8/24 ローラーの記録

31'21 IF0.674/TSS25

SST
>0:10:01 52.5% 237.9w 26.0N*m 87.2rpm

昨日メニューを完遂できなかったため、改めてコーチにメニューを組んでもらったが、結局自転車の整備に時間がかかった為、一部だけ実施。エルゴパワーがかなり消耗してきたので、そろそろ内部の歯車を入れ替えないとダメそう....

そして、実走用、ローラー用共にタイヤを変えたので手が非常に疲れた。チューブレス*2とクリンチャー*1であるが、慣れる&タイヤレバーを活用するとチューブレスもクリンチャーもさほど変わらない。

2016年8月23日火曜日

8/23 実走の記録

21'23/10.455km IF0.763/TSS21 @中津川
まずはTTバイクの最終調整。ディスクでフロントホイール以外は試合と同じ構成。54Tに換装したので簡単に速度が乗る。平地なのに50㎞/hを容易に超えてくる。
なお、帰宅後TTバイク用のフロントホイールもしっかり整備したものの、箱の大きさと品目の関係で、もともと検討していた運送会社ではオーストラリアに送れず、他の運送会社だと値段が二桁ということが判明し、なんと輸送を断念することに。非常に残念。来年の全日本TTの出場権を取り、新パーツを導入したこのバイクを活用したい所である。

2:00'14/40.892km IF0.753/TSS118 W'48% @半原越
SST+HIIT, Tempo

MS1: 1 x 20分 SST
出来る限りスムーズなペダリングで足を貯めよう!
体の中心に近い大きな筋肉から順番に使い、クランクの軌道に忠実に回そう。
>0:23:16 55.7% 221.6w 30.4N*m NP230.9w 74.0rpm
レスト:10分
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MS2: 2 x 20分 SST+HIIT
1本目 SST15分+(40秒ON/20秒OFF)x5=20分
>0:10:00 54.1% 227.0w 26.6N*m NP230.5w 83.7rpm
>0:00:40 59.5% 331.2w 37.6N*m NP338.4w 86.7rpm
>0:00:40 57.4% 295.1w 36.8N*m NP325.9w 76.4rpm
>0:00:40 61.3% 342.1w 43.2N*m NP349.6w 78.1rpm
>0:00:40 63.9% 314.8w 41.2N*m NP320.9w 74.5rpm
>0:00:40 57.9% 294.6w 41.8N*m NP305.1w 67.1rpm
2本目 SST15分+(20秒ON/10秒OFF)x10=20分
>0:10:00 57.1% 247.4w 28.2N*m NP250.62 85.0rpm
>0:00:20 55.2% 318.0w 39.4N*m NP327.9w 78.0rpm
>0:00:20 59.0% 316.5w 41.0N*m NP326.1w 75.6rpm
>0:00:20 56.9% 298.0w 39.0N*m NP297.8w 73.5rpm
>0:00:20 59.2% 291.5w 37.2N*m NP295.9w 76.2rpm
>0:00:20 58.9% 309.4w 43.6N*m NP319.4w 68.8rpm
>0:00:20 57.9% 292.0w 42.2N*m NP298.2w 66.1rpm
>0:00:20 56.1% 306.7w 41.6N*m NP319.8w 70.8rpm
>0:00:20 57.1% 311.0w 42.4N*m NP317.1w 69.6rpm
>0:00:20 58.5% 283.5w 40.4N*m NP286.5w 68.4rpm
>0:00:20 57.8% 288.9w 42.6N*m NP297.3w 64.8rpm
SSTの直後からレストを挟まずにHIITを入れよう!
SSTはスムーズなペダリングを心がけ最小限の力でパワーを維持する事。
1本目よりも2本目の方が高いパワーを出せるように!
40秒と20秒のONはFTP120%以上を目標に。
レスト10分流し。
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MS3以下省略。

昨年の夏、ひたすら実施したメニュー。今回はずっと小雨が降っており、また大雨が降った後でかなり路面が荒れていて時々リアタイヤが滑った。実際、一緒に行った知り合いがバーストしたのでMS3以下は省略することに。
しっかり身体が動くようになってきていたので、目標ワット通りにメニューを完遂できた。ひたすらパワーメーターとにらめっこしながらであったが、どうにかパンクせずに終えられたのでgood。コンディションが戻ってきてうれしい。

今回は、余計な疲労を溜めないよう、練習場所近くまで車で移動したため、非常に快適にトレーニングができた。毎回毎回こうするわけにはいかないが、重要なレース前はこのような形も含め、少しでも工夫しないと、練習環境が悪すぎて逆効果になりかねないと感じた。
社会人になれば資金的には可能だが、その頃にはトレーニング時間が取れなくなっているだろう、と考えると複雑な気分である。

そして、今回TTバイクはデュラチェーン、ロードバイクはコーラスチェーンで組んだが、やっぱりチェーンはカンパの方が踏みごたえが強い気がする。 値段の関係で、普段はチェーンはシマノを使っているので、昨年の全日本前以来のカンパチェーンである。やっぱり奮発して良かった。

2016年8月21日日曜日

8/21 ローラーの記録

1:25'45 IF0.699/TSS70

LONG AC INTERVALS w/SST Z6(JP)

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MS1:8 x 2分のインターバルと4分レストで。強度はアネロビック ( RPE >7)で。毎回最後の5秒間はダンシング!
地形:緩斜面~少しキツいぐらい。
>0:02:01 60.4% 322.4w 31.0N*m NP321.8w 99.5rpm
>0:02:00 62.9% 320.4w 31.2N*m NP321.9w 98.0rpm
>0:02:00 60.4% 317.3w 29.4N*m NP320.7w 103.1rpm
>0:02:00 60.6% 306.1w 29.2N*m NP309.3w 100.7rpm
>0:01:01 54.0% 321.1w 27.0N*m NP336.0w 112.6rpm
>0:01:00 55.6% 311.8w 26.8N*m NP326.9w 109.5rpm
>0:01:00 55.0% 304.5w 26.4N*m NP323.4w 107.7rpm
>0:01:01 57.1% 303.4w 27.0N*m NP308.3w 107.8rpm
10分のイージーを挟んでMS2へ
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MS2:1 x 30分のスイートスポット
インターバルの後でキツいはず。スムーズなペダリングを心がけよう!
>0:15:00 53.0% 206.4w 22.2N*m 88.8rpm
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今日は高強度メニュー。流石に体が動かない。MS1は5本目から時間を半分にして実施。とにかく指定ワットの範囲内に入るように。ローラー用のタイヤがかなり消耗していることにより、ダンシングすると滑ってしまい、平均ワットはあまりあてにならないが、ともかくNPが、4本目と8本目以外全て指定範囲内に入ってくれたので満足。

MS2は序盤から呼吸が苦しく、15分だけ、指定ワットよりさらに低い領域で実施。しっかり休んで、回復させたい。

今日から、フロントを52*38から53*39に一段アップ。そして、TTバイクには覚悟と勝負の54Tを導入。オーストラリアに送る前に実走しておきたい。

2016年8月20日土曜日

8/20 ローラーの記録

1:44'26 IF0.646/TSS73

Tempo/FTP Micro burst(30/30) between race

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MS1: (FTP30秒/End30秒) x 10=10分
>0:00:30 54.0% 261.5w 50.8:49.2 (14.9+14.4)N*m 85.8rpm
>0:00:30 47.0% 188.7w 51.6:48.4 (11.2+10.4)N*m 84.2rpm
>0:00:30 57.4% 262.1w 52.1:47.9 (15.5+14.2)N*m 84.5rpm
>0:00:30 47.1% 183.8w 51.2:48.8 (10.7+10.2)N*m 84.4rpm
>0:00:30 58.0% 268.0w 51.8:48.2 (16.5+15.4)N*m 80.4rpm
>0:00:30 47.7% 184.6w 51.5:48.5 (11.0+10.4)N*m 82.9rpm
>0:00:30 59.8% 267.4w 51.7:48.3 (16.5+15.4)N*m 80.3rpm
>0:00:30 47.3% 180.6w 51.3:48.7 (10.5+9.9)N*m 84.6rpm
>0:00:30 57.0% 263.5w 51.2:48.8 (15.1+14.6)N*m 84.5rpm
>0:00:30 42.7% 178.2w 52.3:47.7 (10.5+9.6)N*m 84.8rpm
>0:00:30 56.6% 261.5w 51.0:49.0 (15.0+14.4)N*m 84.8rpm
>0:00:30 42.9% 181.9w 51.1:48.9 (10.6+10.1)N*m 84.7rpm
>0:00:30 54.4% 260.5w 50.8:49.2 (14.4+14.0)N*m 87.7rpm
>0:00:30 46.0% 192.8w 50.7:49.3 (10.7+10.5)N*m 87.4rpm
>0:00:30 55.1% 263.8w 51.0:49.0 (14.2+13.7)N*m 90.4rpm
>0:00:30 44.5% 184.6w 51.6:48.4 (10.7+10.1)N*m 85.0rpm
>0:00:30 56.6% 261.5w 51.2:48.8 (15.1+14.4)N*m 84.9rpm
>0:00:30 43.4% 165.0w 51.2:48.8 (10.0+9.6)N*m 80.9rpm
>0:00:30 57.3% 263.0w 51.1:48.9 (15.1+14.5)N*m 85.0rpm
10分エンデュランス
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MS2: テンポ
2 x 20-25分
>0:20:01 52.2% 207.1w 51.9:48.1 (12.1+11.2)N*m 84.8rpm
レスト:5分
地形:次のレースに近い地形
ケイデンス:自由
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MS3: MS1: (FTP30秒/End30秒) x 10=10分
>0:00:30 57.3% 259.0w 51.8:48.2 (14.7+13.7)N*m 87.3rpm
>0:00:30 44.8% 165.4w 52.2:47.8 (10.3+9.4)N*m 80.1rpm
>0:00:30 58.2% 255.4w 51.9:48.1 (14.6+13.4)N*m 87.2rpm
>0:00:30 44.7% 153.8w 52.5:47.5 (10.0+9.2)N*m 76.9rpm
>0:00:30 57.4% 257.6w 52.1:47.9 (14.6+13.5)N*m 87.3rpm
>0:00:30 43.4% 145.0w 52.6:47.4 (9.8+8.8)N*m 74.5rpm
>0:00:30 59.1% 257.7w 51.6:48.4 (14.5+13.5)N*m 87.7rpm
>0:00:30 44.6% 152.5w 52.1:47.9 (10.3+9.6)N*m 73.2rpm
>0:00:30 62.3% 260.1w 52.0:48.0 (15.4+14.2)N*m 83.9rpm
>0:00:30 40.8% 127.5w 52.7:47.3 (9.2+8.5)N*m 67.6rpm
>0:00:30 58.3% 256.4w 51.1:48.9 (14.5+13.8)N*m 86.5rpm
>0:00:30 43.1% 138.9w 51.7:48.3 (9.6+8.8)N*m 72.3rpm
>0:00:30 59.3% 260.0w 52.1:47.9 (15.6+14.2)N*m 83.2rpm
>0:00:30 48.3% 151.6w 52.2:47.8 (10.4+9.6)N*m 71.5rpm
>0:00:30 61.2% 258.6w 51.8:48.2 (14.5+13.5)N*m 88.0rpm
>0:00:30 44.2% 139.6w 53.9:46.1 (10.0+8.7)N*m 70.4rpm
>0:00:30 60.5% 268.7w 50.9:49.1 (14.3+13.9)N*m 90.8rpm
>0:00:30 41.6% 138.6w 51.8:48.2 (9.7+8.9)N*m 71.0rpm
>0:00:30 56.3% 263.4w 51.2:48.8 (13.0+12.4)N*m 99.2rpm
---------
このトレーニングは強くなる為のものではない。
エアロビックな中にペースの変化をつけて、レースのリズムを作っておく。
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帰国後早速練習。昨日、軽くエンデュランス系のトレーニングをして、今日から本格的にトレーニング再開。飛行機の中で頑張って寝たことで、時差ボケは最小限に収まっているが、さすがに疲労が残っていてなかなか辛い。雨でローラーになった為、MS2はさすがに一本減らして実施。筋トレを続けていたおかげか、思ったより力が落ちていない感じでgood。

2016年8月13日土曜日

8/13 ランニングの記録

6.5km
37:21
5:40/km

1km on- 1km off *3
3:50,3:45,4:01/km

昨日と同じメニューを実施。昼間に泳いだので少し疲労感があったため、onとoffのメリハリをつけ、オフはそれぞれ6:56,7:54/kmとかなりゆっくり目。オフ期間以上にランニングに励んでいる気がする笑

あと数日で帰国する予定だが、帰国前の数日はトレーニングができなさそうなので、明日もボリュームを稼いでいきたい。

2016年8月12日金曜日

8/12 ランニングの記録

連日のウェイトの疲れが出てきて出来れば水泳をしたかったが、プールが開いておらず、ランニングでインターバルトレーニング。メリハリをつけてしっかり追い込めた。

6.6km
36:51
5:33/km

1km on- 1km off
3:50,3:55,4:06/km

offは6:50~7:00/km位で落としすぎないように注意。

2016年8月10日水曜日

8/10 ランニングの記録

今日もウェイトからのランニング。少し疲れが残っていたのでボリューム少な目。

3.6km
19:10
5:15/km

2016年8月7日日曜日

8/7 ランニングの記録

そろそろガッツリトレーニングということで、自重筋トレ→ウェイトからのランニング。かなりペースを上げてみた。

5.8km
29:42
5:02/km

2016年8月5日金曜日

8/5 ランニングの記録

4.2km
23:31
5:31/km

ランニングは専門ではないので、スピードと時間を少しずつ上げていく。まだふくらはぎがつらい。

2016年8月4日木曜日

8/4 ランニングの記録

アメリカに来てからは、ジムがあるのでランニングや筋トレ、水泳を中心にトレーニングを継続。一先ず、データが取れるランニングのみブログで更新していきます。

到着初日は、キャンパスまわりをランニング。サイズが日本とは全然違って走りがいがある。

1.4km
8:06
5:45/km

2016年8月3日水曜日

8/3 ローラーの記録

1:15'11 IF0.773/TSS75

CRISS-CROSS SST 15min w/ FTP 2 x15min Z3.5 (JP)(Copy)

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MS1: スイートスポット
2 x 15分 88-92%FTPでのインターバル
>0:15:01 56.1% 235.9w 51.5:48.5 (13.6+12.8)N*m 85.3rpm
>0:15:02 54.0% 232.3w 51.3:48.7 (13.1+12.4)N*m 87.1rpm
レストは5分
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MS2:1 x 15分 スイート スポット クリスクロス
クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。
1 x 15分88-92%FTPでのインターバルを行う。ただしその間、2分に1回30秒間FTPの120%までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとの88-92%に戻す。(しかし85%以下に下げてはいけない。)
10分以降は30秒間のエフォートで限界までペースを上げること。
その他の時間はエンデュランスレベルで走るZ2(000w-000w)。
>0:15:00 55.3% 237.3w 51.0:49.0 (13.4+12.8)N*m NP243.1w 86.3rpm
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面rain: Flat to low grade climbing.
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短期留学前最後の追い込み。気合で追い込めた。明日からアメリカ!

2016年8月2日火曜日

8/2 ローラーの記録

1:05'50 IF0.730/TSS58 W'65%

SST, Boulder CX pyramid interval

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MS1:(1-2) x 15分 SST (88-93% of FTP)
ケイデンス: 2分(<85rpm), 2分(90-95rpm), 2分(>100rpm)の繰り返し
>0:02:01 60.5% 234.6w 51.5:48.5 (15.5+14.7)N*m NP234.8w 74.2rpm
>0:02:01 55.2% 235.3w 50.3:49.7 (12.7+12.6)N*m NP235.3w 89.0rpm
>0:02:01 49.5% 231.6w 49.6:50.4 (11.1+11.3)N*m NP231.3w 98.6rpm
>0:02:00 60.5% 239.7w 51.0:49.0 (15.4+14.8)N*m NP238.2w 76.0rpm
>0:02:00 55.1% 234.6w 49.9:50.1 (12.5+12.6)N*m NP234.7w 89.2rpm
>0:02:00 48.9% 228.6w 49.4:50.6 (11.0+11.3)N*m NP228.6w 97.5rpm
>0:02:00 57.7% 235.4w 50.3:49.7 (14.0+13.9)N*m NP236.6w 80.5rpm
>0:02:00 54.5% 235.8w 50.1:49.9 (12.6+12.6)N*m NP235.9w 89.4rpm
>0:02:00 47.8% 235.1w 49.4:50.6 (11.2+11.4)N*m NP236.7w 99.3rpm
地形: 登り
レスト: 5-10分
同じパワーをケイデンスを変えて出すことで、パワーバンドを広げよう!
MS2に備えて、脚を貯めながらパワーを維持しよう。
10分
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MS2: Pyramid Interval
12分におよぶピラミッドインターバル!
ON ― OFF
5秒モガキ ― 55秒流し>235%
>0:00:05 61.7% 300.6w 39.7:60.3 (20.7+27.6)N*m NP386.1w 58.7rpm
10秒―50秒流し>220%
>0:00:10 63.6% 464.3w 51.3:48.7 (26.6+24.7)N*m NP584.8w 77.4rpm
15秒―45秒流し>200%
>0:00:16 61.3% 497.8w 52.0:48.0 (25.3+23.4)N*m NP551.6w 94.5rpm
20秒―40秒 200% of FTP(000w)
>0:00:21 60.3% 500.1w 52.5:47.5 (24.9+23.2)N*m NP530.4w 96.2rpm
25秒―35秒 180% of FTP(000w)
>0:00:25 59.1% 444.9w 52.9:47.1 (22.7+20.8)N*m NP479.3w 95.1rpm
30秒―30秒 160%(000w)
>0:00:31 58.0% 419.9w 50.8:49.2 (20.7+19.9)N*m NP441.8w 97.2rpm
35秒―25秒 140%(000w)
>0:00:36 63.1% 379.6w 50.3:49.7 (18.2+17.9)N*m NP401.0w 99.6rpm
40秒―20秒 120-141%(000w)
>0:00:41 58.4% 334.4w 50.2:49.8 (15.3+15.3)N*m NP346.7w 103.7rpm
45秒―15秒 115-141%(000w)
>0:00:45 56.8% 314.4w 49.9:50.1 (14.8+14.8)N*m NP336.0w 99.2rpm
50秒―10秒 110-130%(000w)
>0:00:49 54.1% 280.0w 49.5:50.5 (13.7+14.0)N*m NP289.4w 96.1rpm
55秒―5秒 105-135%(000w)
>0:00:55 53.5% 271.2w 49.8:50.2 (13.4+13.5)N*m NP285.6w 94.4rpm
60秒モガキでフィニッシュ!! 100-135%(000w)
>0:01:00 54.6% 278.4w 48.8:51.2 (13.3+13.6)N*m NP293.3w 99.5rpm
12本のモガキが終わった時にはCXのゴールぐらいに疲労していること。
前半はシャープな加速とギア選択、流しで回復させることを意識。
後半は深く追い込むことを意識。
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PCGのFBでも紹介されていた、猛烈にきついメニュー。流石に、後半垂れてしまった...
昨日、Cosmos Performance Consultingの岡コーチに見て頂いたので、踏み心地は良い。

第28回西日本チャレンジサイクルロードレース A-M 15位

第28回西日本チャレンジサイクルロードレース A-M 15位(33人出走、24人完走) 1:42:38 (+1:48)   S-Works Tarmac SL8 Roval Rapide CLX II S-Works Turbo Rapidair 2BR, 700x26mm F:...