2017年2月28日火曜日

2/28 ローラーの記録/2月トレーニングまとめ

44'23 IF0.704/TSS40

起床時心拍56

Time Crunched SST w/Burst(original)
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MS1: 1 x 15分のSST88-94%。
2分に1回10秒間のバースト。ギアはそのままか1枚上げる。
>0:15:00 51.2% 245.0w 50.2:49.8 (12.3+12.2)N*m NP248.2w 95.1rpm
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SST~FTP域に負荷をかけつつも、レースに近いパワーの変動を持たせたトレーニング。最近の調子の悪さは、いつも通り、フォームの乱れだった模様。クリート位置が知らない間に若干ずれていたし、それを合わせたうえで、いつも通りサドルを低く後ろに。大体、調子が上がってくると、自然と高く前に持っていき、四頭筋の稼働率が増え、最後は調子を落とすの繰り返しとなる。
注意はしていたが、先日サドルとシートポストを変えた時、丁度調子が上がっていたので、最後の微調整の時に少し高め前目にしてしまったのだろう。

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2月トレーニングまとめ 
2月は強度を上げ始め、レースに向けたベーストレーニングを開始したため、予定通り、特にZ4の割合を増やし、Z5も少しだけ割合を増やして、広島対策を行うことができた。
Z4域のパワーは伸び悩んでおり、10分値がまだ上がってこないことが気になる。今月は限界まで攻めるトレーニングをしていないとはいえ、ピーク値がこれだと少し低い印象。20分走も結局できていないから、数値としては低め。ただ、10分走をしっかりやっているので、トレーニング上、問題はないと考えている。
一方で、今シーズン重要視しているスプリントに関しては、着実にパワーが伸びていてgood。
3月は、引き続きSST/FTP域にフォーカスを当てつつも、前半はVO2max域・AC域のインターバルも行っていき、コンディションを上げていきたい。 一方、後半はTempo/FTPに戻り、もう一度基礎固めを行っていきたい。
データ全体を、1,2月で調子が良いと感じた日を中心に分析した限り、広島は前日に1~2時間程度乗ったほうがよさそうだし、 CTLが45~50に入るように、TSBは~+10あたりになるようにすると良さそう。うまくコントロールして調整していきたい。

2017年2月24日金曜日

2/24 ローラーの記録

1:05'27 IF0.745/TSS61

SST 3 x10min, VO2Max 01

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MS1:(2-3) x 10分 93-96%FTP
>0:10:00 47.3% 238.7w 50.0:50.0 22.2N*m 102.9rpm
>0:10:01 47.8% 243.8w 50.0:50.0 23.4N*m 99.4rpm
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MS2: 2 x 3分VO2Max
>0:03:00 56.7% 294.2w 50.0:50.0 28.4N*m 98.9rpm
>0:03:00 56.8% 293.9w 50.0:50.0 28.4N*m 99.3rpm
rest 4min
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起床時心拍50

今週はオフ週とはいえ、週末が近づいてきたので、少しメニューを入れていく。やっぱりミドル域が踏めない。これらのトレーニングはきつくても積み重ねるしかないので、引き続き頑張ろう。
明日から、今シーズン二回目のスキー。昨シーズンと違って、オフトレを頻繁に入れるくらいの(トレーニング量の)余裕はあるので、 しっかり滑り込もう。

2017年2月23日木曜日

2/23 筋トレの記録

◦筋トレ
-2セット
・15.0kg*2
ゴブレットスクワット 20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト 15回
レッグレイズ 15回
ベンチプレス 10回
・10.0kg*1
ダンベルカール 10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー(青) 負荷5 30回;省略
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット 5回

起床時心拍76

少し筋疲労があり、無理をしている感があったので、自転車のトレーニング量も増えてきたことだし、そろそろ、更に重さを減らして回数を増やしたほうが良いかもしれない。とはいえ、そもそも起床時心拍も高かったし、bad dayだったのだろう。

2017年2月22日水曜日

2/22 ローラーの記録

55'16 IF0.561/TSS29

LSD+big gear

起床時心拍60
>0:30:01 36.3% 154.0w 50.0:50.0 16.8N*m 88.0rpm
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>0:00:32 72.6% 381.5w 50.0:50.0 67.2N*m NP424.3w 51.6rpm
>0:00:30 73.5% 398.9w 50.0:50.0 70.6N*m NP437.5w 52.5rpm
>0:00:30 74.4% 398.9w 50.0:50.0 70.6N*m NP437.5w 52.5rpm

LSDで体をほぐした後、基礎期らしくbig gearを実施。70N*mで安定して揃えられるようになってきたので、今度はこれを1分~2分できるようにしたい。といいつつも、シーズン初戦までの日程的に、この手のトレーニングを入れられる回数も少なそうだし、中々メニューを組むのが難しい。

2017年2月18日土曜日

2/18 実走の記録

7:23'33/179.457km RI0.625/TriScore346(Training PeaksではIF0.70/TSS344.8)

東京Ventos チーム練

つてで、今回もTokyo Ventosのトレーニングに参加させて頂く。 体制が変わり、メンバーが大きく入れ替わったにも関わらず、引き続き参加を認めて頂きありがとうございました。

今回は神奈川方面でのトレーニング。
昨日、コンディションを上げる系のトレーニングをしようとして、途中でコンディションの悪さを感じて中断した状態だったが、今日の起床時も、相変わらず少し疲れがあった。2日連続で少し睡眠時間が短かったためだろう。起床時心拍は59bpmと普段通り。

余裕を持って家を出たため、身体を温めることを意識しながら集合場所まで脚を回していく。
集合場所からは、淡々と市街地を抜け、練習場所まで向かう。最初は平地のITT。JET選手が前半、JPT選手が後半になるような順で出走したので、真ん中に入れさせて頂いた。

-平地ITT
>0:11:18/7.71km 47.8% 249.0w 50.0:50.0 21.8N*m NP267.7w 110.2rpm av.40.9km/h

30sごとに選手が出走していく形で実施。知らないうちにペダリングモニターの片側の電池が切れ、計測は左のみ(ペダリングコピー機能を使用)。序盤は良い感じで飛ばしたが、信号待ちなどでリズムが崩され、最終的にはまずまずな感じ。とはいえ、相変わらずTTは得意なので、良い感触を得ることができた。 
次はその近くの坂でソリア反復。

-ソリア ペース走
>0:05:38 54.3% 308.3w 50.0:50.0 37.0N*m NP311.2w 82.7rpm
>0:05:55 57.5% 290.3w 50.0:50.0 36.4N*m NP293.4w 79.0rpm
>0:05:47 60.7% 295.8w 50.0:50.0 36.0N*m NP302.6w 81.4rpm

最大心拍の80%程度で出し切らず、という指示だったが、今は心拍数計を使っていないので、3本のタイムを揃える事と、パワーを見てピークパワーの9割程度に抑える事、前の選手を追い越すときに声をかけるなど、ギリギリ声を出せることを確認する、などの事を意識して実施した。2人組で、今回はJPT選手と組ませて頂いた。急勾配の登りで、あまり得意ではないものの、VO2max域のインターバルをしたかったことや、基礎期中期~後期という事で高トルクのトレーニングをしたかったこともあり、ちょうど自分のニーズとも一致していたので、極力シッティングで、垂れてきたらダンシングでリズムを作りながら、一定ペース~後半上げる、という事を意識した。

とはいえ、少し一本目上げすぎた、と感じたことや、3本目でいきなり足が動かなくなったと感じたので、よくよくデータを解析すると、ダンシング率が48.4%→35.6%→23.4%と一本目は少し上げすぎたようだ。2本目→3本目→1本目のようなパワーに出来ればかなり理想的だった。とはいえ、どちらにせよ、かなり良いトレーニングになった。また、よくよく考えると、この後の休憩の際、かなりお腹が空いていたので、3本目はハンガーノックになりかけていたと思われる。実際、この後、ご飯を食べたにもかかわらず、パワーが出なくなっている。

そのパワーが出ないと感じた某周回コースでのトレーニング。平地や下りは良いが、登りでやけに踏めなくなった。もちろんトルクが求められる登りで、苦手ということもあるが、データを見ると、後半になるにつれ、徐々にダンシング率を上げてごまかしている。

-ペース走→レース走
>1:12:43/31.68km 50.0% 169.8w 50.0:50.0 19.8N*m NP206.2w 85.6rpm

今回は、途中で一度全選手が集合して、アタックをかけあって、集団を分けたが、踏み切れず、後ろの集団になってしまった事で、後半はユース選手と走ることになったし、そこでも大分きつかった。そして、やはり乗り込み量が全然違うJPT選手たちは、このアタックからの高速周回でもずっと先頭でペースを作っており、地脚の差を見せられてしまった。本当はLSDをしっかりすることで燃費を改善する事が肝要だろうが、今の状況ではそうもいっていられないのでTempo域やFTP域のトレーニングを更に積み上げる事でごまかしていくしかない。全日本ロードみたいな距離になった時に、初めてここの差が表れると思うので、普段はあまり意識しづらい部分だが、数値に表れない、本当の意味での選手の強さを表す部分だと思うので、出来る範囲で差を詰めていくと共に、普段出場するレースの距離では、この領域より優先する部分があるので、その点は優先的にトレーニングしていこう。

ともかく、トレーニング量が減って、データ上では進化していても、本質的な部分で、選手としての力が落ちてきているのでは、と最近懸念していたが、まだどうにか選手を続けられる力は残っている、と確認できたのは有意義だった。 実際、後半もLSD不足を、頻繁な補給で糖質を使うことで埋めればどうにかなるだろうし、もちろん強くなるための本質的なトレーニングは続けなければならないが、量の差を頭を使って埋めていく事で、今シーズンもどうにか対応していきたい。

そこからは、普段ならばつい休憩回数を多くしてしまうところを我慢して、出来るだけ少ない補給で、平均ワットを見ながらペースを落とさないように家までLSD。この部分を無駄にするほどトレーニング量に余裕がないことが改めて確認できたので、意識的に脚を回した。最後に〆のスプリント。

-登りスプリント
>0:00:15 56.0% 601.5w max.768.7w 50.0:50.0 53.4N*m 108.8rpm

トルク、ケイデンス共に悪くはないが、もうワンランク、レベルの高いスプリントを出来るように、引き続き筋トレや高ケイデンストレーニングを継続したい。
一緒にトレーニングして下さった方々、ありがとうございました。また、トレーニングに帯同し、いろいろご指導下さった二戸監督、ありがとうございました。

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最近、cyclowiredの山村選手のインタビューを見て、非常に共感した。僕自身も、部活引退当初はJETを走って勝ち上がっていき、JPTを目指す、といった、いわゆる日本のプロ選手を目指す標準的なルートを目指すことも考えていたが、いろいろ考えたうえで、そのような古典的なルートをたどって、自転車を中心として学業も含めた日常生活を設計するよりも、自分がやりたい幾つかの事を両立しながら、その中で自分のバリューの一つとして自転車を提示できるようなやり方を模索して、今の、プロやセミプロと同じ土俵で戦うという意味ではJCFのレースを中心に走り、その中で全日本エリートを目指し、一方アマチュアとしては世界選手権を目指す、という活動内容に落ち着いた。
もちろん最低限の結果を出さないと、ただの中途半端な取り組みに終わってしまうので、その点に注意しつつ、自分の引き出しの一つとして自転車競技を提示できるように、引き続き頑張ろうと改めて感じた。

2017年2月16日木曜日

2/16 ローラーの記録

45'23 IF0.645/TSS31

起床時心拍数69bpm

Over Fast Pedaling and Progressive Pedaling Intervals 75min
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MS1:
Over Fast Pedaling
3 x 1 minute (rest 1min) , need to start in a mid-range gear, get fast
pedal up to max for 30 seconds, then shift into one easier gear, spin
fast for 15 seconds, and shift again to one easier gear for the final
15 seconds.
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>0:00:30 34.3% 183.4w 50.6:49.4 (6.4+6.2)N*m 139.2rpm
>0:00:15 32.3% 188.5w 49.3:50.7 (6.0+6.2)N*m 147.7rpm
>0:00:16 29.1% 183.6w 50.5:49.5 (5.8+5.7)N*m 151.5rpm
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>0:00:31 38.9% 216.3w 50.7:49.3 (8.0+7.8)N*m 130.3rpm
>0:00:16 33.4% 202.6w 51.2:48.8 (7.1+6.8)N*m 140.0rpm
>0:00:16 30.3% 193.9w 49.6:50.4 (6.3+6.4)N*m 146.3rpm
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>0:00:30 40.9% 236.9w 50.4:49.6 (8.8+8.7)N*m 129.8rpm
>0:00:16 34.2% 203.5w 51.1:48.9 (7.4+7.0)N*m 135.1rpm
>0:00:16 34.2% 211.8w 48.7:51.3 (6.6+7.0)N*m 147.9rpm

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5min Easy Spin
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MS2:
Progressive Pedaling Intervals
1* 45-minute Tempo effort with progressive cadence. 76-90%
The first 15 minutes will have a target of 75-85 rpms, the second 15
minutes 85-95, and the final 15 minutes above 95.
>0:05:02 54.8% 210.8w 52.4:47.6 (13.7+12.5)N*m 77.2rpm
>0:05:00 50.5% 218.1w 51.5:48.5 (12.4+11.7)N*m 86.3rpm
>0:05:02 46.3% 221.0w 51.0:49.0 (11.4+11.0)N*m 94.1rpm
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ケイデンスに変化をつけたトレーニング。午前中時間が取れたので、サクッと実施。本日から、起床時の心拍数の計測を開始。昨日の疲れが残っているのか、測定ミスなのか、やや高め。まあ、血管に光を当てて計測するタイプなので、あまり信用はできないだろう。

MS2は時間の関係でかなり短くなってしまった。本当はTempo領域はもう少し長い時間じっくり行いたいが、しょうがない。

2017年2月15日水曜日

2/15 ローラーの記録

1:41'05 IF0.760 TSS99

FTP 1st attempt 3 x 10 min RD (JP) 1.5h
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MS1:1 x 5分 VO2Max
スタートは106%FTP程度に抑えて徐々に120%まで上げて行こう!最後の1分は120-130%まで上げよう!
>0:04:59 57.5% 284.8w 49.9:50.1 (13.8+13.9)N*m 98.2rpm
これで準備完了。レスト5分
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MS2: 3 x 10分
1本目・・・FTPの90%で
>0:10:00 50.8% 239.8w 50.3:49.7 (12.0+11.8)N*m 96.3rpm
2本目・・・FTPの90%で
>0:10:01 50.2% 238.3w 50.1:49.9 (11.9+11.9)N*m 95.6rpm
3本目・・・FTPの105%で
>0:10:00 55.6% 262.8w 50.5:49.5 (13.7+13.4)N*m 92.7rpm(前回比+5.2%)
レストは5分
5分流し
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MS3:VO2Max,
3 x 2min
>0:02:00 60.8% 304.7w 51.0:49.0 (15.3+14.7)N*m 97.1rpm
>0:02:00 61.4% 302.5w 50.8:49.2 (15.4+14.9)N*m 95.4rpm
>0:02:01 60.3% 295.5w 50.9:49.1 (15.0+14.5)N*m 95.7rpm
レストは5分 アクティブリカバリーで。
レスト中もなるべく足は止めないこと。長い登りで行うのがベスト。
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2年前にFTP域のインターバルトレーニング&コンディション把握用としてコーチから頂いていたメニュー。前回もローラーでやった気がする。相変わらずキツイ。FTPは1本目2本目は揃えられたが、3本目は踏み切れず。
どうもFTP域が踏めない。筋疲労がたまっている感じだが、疲労の溜まり具合は、身体の使い方の下手さからくるもののように感じる。しっかりインナーマッスルを使えていない感じがあるので、いろいろ見直したい。

MS3はシーズン初めとしてはまずまずな感じ。とはいえ広島では重要になってくる領域なので、残り3週間でもっと上げていく必要がある。今回はまだ基礎期の時期なので、レースの為の調整期には入らず、引き続き強くなるためのメニューを実施していくが、今日の様に、徐々に基礎期後期~強化期を意識したメニューを実施していきたい。

2017年2月12日日曜日

2/12 実走の記録

 2:41'53/88.318km IF0.731/TSS148 W'42%

トレーニング@国体周回

週後半は天気が荒れ模様だった為か、土曜日の段階で、神奈川県内の主要スポットで路面凍結の話がちらほら聞かれたので、知り合い2人と房総半島に出向いてトレーニング。行きは高速が空いており、館山まで快適ドライブ。
道の駅を拠点にして、千葉国体のコースでトレーニング。
全部で3周と決め、一周目の途中までは技術的なトレーニングを実施

-スプリント, 高回転走, スプリント
>0:00:15 56.2% 659.6w max.1078.8w 53.4:46.6 (30.9+25.6)N*m 119.8rpm max.143.0rpm max.49.5km/h
>0:00:58 28.6% 155.4w 54.4:45.6 (5.9+4.9)N*m NP194.6w 139.0rpm max.149.0rpm
>0:00:12 57.1% 813.5w max.1131.6w 51.4:48.6 (35.7+35.0)N*m 114.1rpm max.155.0rpm max.49.7km/h ;5s1042w

しっかり脚が回ってきて、スタンディングから変速なしで50㎞/hまで加速できるようになってきたし、maxも1100wを超えてきた。5sも18.3w/kg近くまで来たので悪くはない。5sで今日の最大パワー並みの数値が出せれば、スプリンターといってもよいレベルになれるので、更に頑張っていきたいが、同時に本来得意としていた10s、20sのパワーも上げていきたい。

ペース走(2.5周)
>2:04:22/69.59km 42.8% 187.3w 52.5:47.5 (9.4+8.6)N*m NP212.0w 102.4rpm av.32.7km/h
L5 MATCH 01:07 (311w 3 kJ)
L6 MATCH 01:10 (334w 4 kJ)
L6 MATCH 00:51 (369w 5 kJ)

ペース走はローテを回しながら。今回は僕を含め元クラス2二人と現役E1の選手だったが、やはりE1選手が少しとびぬけていて、それに僕が続く感じだったので、徐々に2人で回す部分が増えてきた。一番長い登りでは、付き位置でギリギリついていくという感じで、どうにかこなす。下りと平地では一部、解凍し始めの部分があったので注意しつつも、全体的にはハイペースのローテーション。お互いエリートカテゴリーなので、大崩れせず、最後まで一定のペースを刻むことができた。
平均も33㎞/h近く、信号ストップも少なかったため、かなり良いトレーニングになった。
TSB等の数値から予想されるより、少し疲れが残っている感じではあったし、クリートの消耗かペダルの消耗か分からないが、足回りが不安定で、最後の最後に変な部分の筋肉痛をおこしたが、自宅近辺ではできない、非常に有意義なトレーニングができた。

最後にスプリントで〆。

スプリント
>0:00:15 61.0% 625.9w max.921.7w 51.3:48.7 (31.0+29.4)N*m 98.9rpm max.104.0rpm av.53.9km/h max.58.3km/h

60㎞/h突破まであと少し。シーズンに入ったら、安定的に突破できるようにしていきたいので、まずはゼロスタートのトレーニングをもう少し頑張っていこう。ゼロスタートよりだいぶギアが重いわけだが、ここでもより回転数を上げて回し切れば、勝負に加われるようになるのだろうから、更に頑張ろう。
やはり、”スピード ”という面では、単純なパワーより、より高い回転数を出せるテクニックの方が重要だと感じる。

道の駅で昼食後、個人的に興味があった道の下見を車で行い、帰宅。車が多かったのか、それとも暴走族のバイク集団のせいか、凄まじい渋滞で、行きの二倍の時間をかけて帰宅。
TSS/wを予想より稼げなかったものの、やけに疲労感があるので、月間summaryを見たら、今のところZ2,3,4の時間がほぼ同じだった。これは疲労がたまるわけである。特に今週はSSTとZ4ばかりやっていたわけだから、数値以上に疲労がたまっているだろう。
来週は、もう少し緻密にメニューを組み立てていきたい。

一緒にトレーニングしてくれた方々、ありがとうございました。

2017年2月9日木曜日

2/9 ローラーの記録

1:10'13 IF0.730/TSS62

SST/FTP 3 x 10min 1:05:00
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MS1: 3 x 10分 FTP/SST
1本目・・・SST
>0:10:00 49.3% 232.6w 49.9:50.1 (11.6+11.6)N*m 95.7rpm
2本目・・・FTP
>0:10:01 51.6% 249.7w 49.8:50.2 (12.2+12.3)N*m 97.0rpm(前回比-1.3%)
3本目・・・SST
>0:10:00 50.3% 230.8w 50.5:49.5 (12.2+12.0)N*m 91.3rpm
レスト:5分
地形:丘陵地~登り
ケイデンス:自由
5分流し。
時間が許せば4本
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3日前と全く同じメニュー。同じことを(強度を上げながら)繰り返すことが、強くなる唯一の方法だろうから、尊敬する西薗選手を見習ってコツコツ積み重ねるのみ。
帰宅後、軽食を食べてからトレーニングスタート。アンダーカテゴリーまではそういう、身体が絞られるトレーニングはできるだけ避けてきたが、もうエリート二年目だし、今年でいったん一区切りとなるだろうから、今シーズンは躊躇なく、身体を絞り込んで完成させていく。もちろん筋量を減らしたら意味がないので、例年以上に筋トレの頻度を増やす予定ではあるが。
とはいえ、若干空腹だったことと、疲労・筋肉痛で、全然脚が回らず全体的に前回より数値が低い。3本目の平均値はSST領域を割ってしまった。
2週頑張って1週休むリズムにする事も視野に入れつつ、週末乗り込んで、しっかりCTLを稼いでいきたい。

2017年2月8日水曜日

2/8 筋トレの記録

◦筋トレ
-2セット
・15.0kg*2
ゴブレットスクワット 20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト 15回
レッグレイズ 15回
ベンチプレス 10回
・10.0kg*1
ダンベルカール 10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー(青) 負荷5 30回;省略
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット 5回

帰宅後にローラーに乗るつもりだったが、疲労の為かエネルギー不足を感じて先に夕食を食べた為に、結局筋トレに。
かなり疲労がたまってきている感じ。数値上は問題ないが、注意してトレーニング量をコントロールしたい。

2017年2月6日月曜日

2/6 ローラーの記録

1:05'20 IF0.750/TSS61

SST/FTP 3 x 10min 1:05:00
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MS1: 3 x 10分 FTP/SST
1本目・・・SST
>0:10:01 48.5% 235.7w 49.3:50.7 (11.2+11.5)N*m 99.3rpm
2本目・・・FTP
>0:10:00 51.7% 252.9w 49.3:50.7 (12.0+12.3)N*m 99.2rpm(前回比+0.5%)
3本目・・・SST
>0:10:02 52.6% 234.9w 50.3:49.7 (12.5+12.4)N*m 90.0rpm
レスト:5分
地形:丘陵地~登り
ケイデンス:自由
5分流し。
時間が許せば4本
---------

先週までは、ある程度自分の感覚に従ってトレーニングを組んでいたが、今週からはまじめにメニューを組む。やっぱりコーチにお願いしたほうが精神的には楽である。
そういえばこのメニューは昨年沖縄に短期国内留学していたときに、ニセコを想定してコーチから頂いていたメニューだったので、少し懐かしかった。やっぱり沖縄のような環境で仕事とプライベートを両立させるような生き方も良いな、とふと思うことがある。

今日からはWUでLSDを実施し、メニューはTempo強度以上でFTPの割合を徐々に増やしていく。
本当に少しずつではあるが、ローラー上でのパワーも上がってきているので、フォームを崩さないように意識しながら、徐々にパワーを上げていこう。
TSB0付近を維持しているので、疲労感がすごい。朝すっきり起きられなくなってきたので、疲労がたまっているサインではあるが、オーバートレーニングになるほどではないので、週末に向けて、僅かに+に入るように、コントロールしながらトレーニングを継続予定。

2017年2月5日日曜日

2/5 筋トレの記録/ローラーの記録

◦筋トレ
-2セット
・15.0kg*2
ゴブレットスクワット 20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト 15回
レッグレイズ 15回
ベンチプレス 10回
・10.0kg*1
ダンベルカール 10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー(青) 負荷5 30回;省略
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット 5回

◦ローラー
1:22'07 IF0.758/TSS79
Tempo→FTP, pyramid

>0:20:02 43.7% 205.3w 50.8:49.2 (10.5+10.1)N*m 95.4rpm
>0:10:01 51.2% 251.7w 50.3:49.7 (12.6+12.5)N*m 95.7rpm(前回比+0.4%)
---
>0:04:00 55.7% 291.3w 50.5:49.5 (13.7+13.4)N*m 102.5rpm
>0:03:00 59.8% 299.8w 50.0:50.0 (14.5+14.5)N*m 98.7rpm
>0:02:00 59.7% 317.4w 50.1:49.9 (14.9+14.7)N*m 102.0rpm
>0:01:00 58.7% 342.0w 50.5:49.5 (16.1+15.7)N*m 101.2rpm

早朝に車を使う用事ができたので、そのまま房総でも行くか、と思っていたが、結局練習相手が見つからず、おとなしく筋トレ+ローラー。
少し筋疲労が残っており、筋トレは負荷が強すぎる感触。でもフォームを意識してしっかり追い込み、強度は下げずに実施。今、TSBが0付近をずっと保つという、一番疲労感が強い状態なので、しょうがない。今週は、平日はTSBをプラス方向に持っていきつつ、しっかりメニューをこなし、週末のトレーニングに備えたい。

ローラーはFTP領域からVO2max領域をメインに実施。筋トレ後で体がほぐれていると判断し、LSDは省略。Tempoから実施するが、脚があまり回らない。FTP域は錘でもついているかのようなキツさ。疲労がたまると中強度域は踏めなくなるが、疲労のせいなのか、もしくはローラーばかり乗っているからフォームが崩れているのか、はたまた昨シーズン、ベース領域の強化によるロング耐性改善とHITTによるインターバル耐性向上に時間を取られてこの領域を重要視していなかったツケが回ってきたのか、 原因はよく分からない。ともかく、今年は”さらに1ランク上のスピードをつける”という目的意識のもと、2・4・5月はこの領域を重点的に鍛えていくつもりなので、我慢してトレーニングを続けようと思う。本当は平坦のクリテリウムにでも出場すれば、自然にスピード強化ができるのだろうが、残念ながら時間は有限である。

pyramid intervalは、 流石に昨シーズンの全盛期と比べるとだいぶ数値が落ちるが、今週から、実走以外に週一回はまじめにインターバルに取り組むことで、3月のレースシーズンまでにはソリア域を踏める状態にしたい。西チャレに向けて徐々にモチベーションがアップしてきているので、この調子で心身ともに最高の状態に持っていきたい。
再来週からは再び日常生活でかなりストレスにさらされる環境に戻るので、うまく乗り切っていきたい。

2017年2月4日土曜日

2/4 ローラーの記録

0:45'19 IF0.718/TSS39

LSD→FTP(Cad変化)

>0:10:02 35.0% 160.8w 51.8:48.2 (8.3+7.7)N*m 96.0rpm
>0:05:01 57.4% 244.9w 50.9:49.1 (15.6+15.1)N*m 76.1rpm
>0:05:00 51.8% 247.7w 49.4:50.6 (12.9+13.2)N*m 91.0rpm
>0:05:01 49.3% 246.5w 49.5:50.5 (11.8+12.1)N*m 98.6rpm

今日はLSDから連続してFTP域のトレーニング。無理せずサクッと短時間で集中して実施。
慢性的な疲れが残っているような気もするし、明日も注意しながらトレーニング量をコントロールしていきたい。

2017年2月3日金曜日

2/3 ローラーの記録/1月トレーニングまとめ

0:50:44 IF0.696/TSS41

LSD→Tempo→FTP

>0:10:00 34.0% 144.5w 52.3:47.7 (7.9+7.2)N*m 91.7rpm
>0:10:01 43.3% 204.9w 50.9:49.1 (10.9+10.5)N*m 91.8rpm
>0:10:00 49.5% 250.8w 49.7:50.3 (12.5+12.6)N*m 95.5rpm

実習で当直に入ったので、少しだけ仮眠をとってから実施。夜少し寝られたものの、昼寝と合わせて結局6時間寝てしまった。真昼間に数時間も寝るのは変な感じがある。本当に働き始めたら、高いコンディションを維持するのは極めて困難だと改めて感じた。
ともかく、今週はオフ週とは言え来週からトレーニングのフェーズを進めたいので、今日も試しにFTPまでしっかり実施。序盤は呼吸がつらかったものの徐々に脚は動いてきたが、やはり睡眠不足は良くないと感じる。 
週末も頑張りすぎず、といいつつもそろそろ基礎期と並行して強化木のメニューも少しだけ取り入れ、三月に最初のピークを作れるよう、トレーニングの精度を高めていきたい。

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1月トレーニングまとめ
1月は予定通りにロングに行け、しっかり距離と時間を稼げた一か月だった。ただまだ強度があまり上がっておらずTSSは稼げていない。とはいえちょうど良い疲労感だと思うので、今月は強度を上げ、やや距離を抑えめで、しっかりコンディションを上げていきたい。今月はZ3とZ4の割合をさらに増やしていきたい。
データを隠したところでしょうがないので、自分の解析用メモファイルとブログアップ用の月間まとめファイルを統一し時間短縮。同時に過去の自分とより明確に比較しながら、その事実を数値として公表することで、モチベーションにつなげていきたい。
1月はデータ的に、かなりベースの部分が強化されてきたことが示されてきたので、今月は更にソリア域でも進化が見せられるように頑張りたい。

第28回西日本チャレンジサイクルロードレース A-M 15位

第28回西日本チャレンジサイクルロードレース A-M 15位(33人出走、24人完走) 1:42:38 (+1:48)   S-Works Tarmac SL8 Roval Rapide CLX II S-Works Turbo Rapidair 2BR, 700x26mm F:...