>47:05.63 193w NP218w 82rpm
本日はRestの日であったが、たまたま昨日も一緒に走ったE1選手と朝練の約束が出来たので、いつもの平地でTempo～SSTペースでトレーニングをした。やはり、人と一緒だとペースを維持できるし、早起きもできてgood。しっかり疲労コントロールしていきたい。
5/3 4:18:45/111km TSS254 IF0.77 2232kJ
Big Ride! - 2 x 20min SST/FTP, AC Hill attacks, Tempo
今日はビッグライド！
水分補給・栄養補給に気をつけよう。
目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！
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MS1:2 x 20分SST/FTP(220-255W)
先は長いので足を買い切らないよう1本目は少し抑えて走ろう。
適宜流して2本目へ。
2本目は1本目より少しペースを上げよう。調子が良ければFTP近くまで。
適宜流し。
>36:50.13 234w 74rpm
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MS2:MS1: 4-8 x90秒AC Hill Attacks
レスト:2-3分
地形:5-8%程度の登りが望ましい
全力でヒルクライムインターバルをしよう。
最初の75秒はシッティング中心。
残りの15秒を切ったら最後までダンシングでダッシュ！
適宜流してライドの終盤にMS3を
>01:30.13 310w 71rpm
>01:30.03 290w 67rpm
>01:31.42 288w 64rpm
>01:30.83 283w 63rpm
>01:30.80 273w 61rpm
>01:30.70 278w 61rpm
>01:30.61 287w 66rpm
>01:32.48 290w 65rpm
>04:57.95 276w 83rpm
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MS3:1 x20-30分テンポ(190-230W)
地形:平坦路かアップダウンを繰り返す丘陵地帯
ケイデンス:自由
これが最後の頑張り。仕事量を稼ぐためテンポで走ろう。NPがテンポに収まればOK。
>17:05.61 215w 73rpm
>15:00.20 196w 65rpm
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>01:41.31 372w 86rpm
数日間の休息を取った後、本日はニセコ・全日本に向けた追い込みライド。昨年5/12と同じメニューであるが、パワーコントロールしやすい坂を選び、最終的に昨年5/3とほぼ同じルートとなった。
MS1は2セット分一気に行うイメージで35分間集中した。だいぶ疲労が残っていたが、昨年5/3のタイムを更新し、自己ベスト更新。Stravaでも21位だった。あと1分30秒でTop10入りなので、福島にいる間にランクインしたいところ。
そこからは5/3と同じ登りで1分30秒走を行うも、疲労がひどく、だいぶ垂れながらのトレーニングとなった。疲労耐性をもう一段上げていきたいところ。最後に昨年同様、セグメント全体のアタックをし、自己2位、かつ全体でもStrava7位相当のタイムとなり、前回5/3とほぼ同じパフォーマンスを出すことが出来た。
最後に、MS3は以前から何度もアタックしている峠で、自己ベスト4秒落ちの、悪くないタイム、Strava7位相当のタイムでゴールした。昨年5/3はこのメニューが無かったので、少しは成長できたかもしれない。MS3の指定時間より短く終わったので15分走を一本追加した。
最後に最近KOMを取られてしまったセグメントでアタックするも、自己ベストタイで、KOM奪還はならず。また取り返しに行きたい。
5/4 2:22:47/53.9km TSS86 IF0.60 1019kJ
endurance sprint 3×30sec 2-3set
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MS1:エンデュランス w/ スプリント
エンデュランス(140-200W)で巡航する中に3×30秒の全力スプリントを2-3セット行おう。
セット間のレストは任意。
地形やケイデンスは自由。
ギアをアウターに入れて一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。
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>00:25.71 480w max.587w 84rpm
今日は疲労がたまりにたまっているということもあるし、さらには昨日ロング練の後、更に当直までしているということもあるので、軽めに流す形とした。昨晩あまり忙しくなかったので助かった。
本日は、これまで行ったことが無かった天栄村方面に行き、羽鳥湖の周りをサイクリングした。風の強さと寒さで少し苦労しつつもそれなりのTSSは稼げたので良かった。競技人口が少ないエリアだからかStravaで3位に入っているセグメントもあったが、基本は流し、最後に登りスプリントで刺激を入れて〆た。
この後、Tarmacをセミオーバーホールに出し、全日本・ニセコに向けて、機材も万全の体制としたい。
