2/11 - 2/23 ローラー＆実走の記録

2/11 0:39:03/ 16.1km TSS50 IF.87 375kJ

 

FTP

>10:00.07 281w NP285w 94rpm

>00:28.67 477w 93rpm

>00:13.03 667w max.833w 81rpm

 

本日は元々FTP走を4本で頂いていたが、友人との約束が無い朝ということで寝坊してしまい、一本全力のみとなった。ピークパワーを更新するつもりで突っ込んだが、更新はならず。この時期の割には踏めているとポジティブにとらえたい。家の近くの坂で踏んだ後、スプリントも追加して〆。夜はジムで筋トレ。

 

2/15 2:30:26/72.6km TSS174 IF.83 1571kJ

 

戸塚周回　1+3周

 

>1:17:06 196w NP231w 89rpm

 

今日は友人3人で戸塚周回に。最初の1周はコース確認で、残りの3周は徐々に上げていく感じで。今日はTarmacを持ち帰っていたので、個人的にもかなり良く踏めた日だった。最後の坂で仕掛けたがちぎれず、スプリントは伸びずに終わってしまったが、NPを踏まえると、かなり質が高い練習になったと言えるだろう。参加して下さった方々、ありがとうございました。

 

2/16 0:55:19/21.8km TSS63 IF0.82 451kJ

 

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up

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MS1: 1 x 20-30分軽めのテンポ(190-215W)

2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。

様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げましょう。

>15:02.87 215w 86rpm

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>00:51.72 503w 79rpm

>00:35.22 471w 94rpm

 

今日は日中色々用事を済ませた後、郡山に帰る前にいつもの平地でトレーニング。いつもKOMが取れない坂で、Tarmacなら行けるか、と思ったが、それでも厳しかった。また挑戦したい。

 

2/22 0:49:58 TSS47 IF0.76 476kJ

 

SST CRISS-CROSS 1-2 x15min

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MS1: 1-2 x 15分SSTクリスクロス

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

2分SST(220-235W)に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとのSSTに戻す。

>15:00.32 216w 86rpm

>15:00.26 217w 87rpm

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今週は前半は先週末の疲労で軽くしか乗れず、後半は、横浜に仕事で帰った後、郡山に帰るときに新幹線が止まって始発で帰宅するなどのアクシデントがあり、やはりバタバタしていて乗れず、久々のトレーニングになった。疲労感は残るものの、しっかり2セット完遂出来てgood。

 

2/23 4:39:10/124km TSS226 IF0.70 2090kJ

 

コヒシバ練

>5:01:53(3:16:03) 120w NP182 82rpm

 

今日はいわゆるコヒシバ練で三浦半島一周。途中でグループ分けされた際は、踏むグループで。ベースライドということで序盤は淡々と踏み、三浦半島に入ってからは適宜登りでペースを上げながら進んだ。勝負所で強い選手たちに置いて行かれたのは残念だったが、終始良いペースで踏み続けることが出来た。帰路ではさらに2本登りでアタックさせてもらい、1本はStravaで3位に入るような良いペースで踏むことが出来た。体感的にはボロボロだったが、長距離後半に良いパワーが出せるのは大変goodである。

他の選手と別れてからはさすがに踏めず流してしまったが、久々に4時間以上、2000kJ以上の練習ができ、 ニセコを踏まえると、かなり良い予行練習になった。一人で走ると4時間走っても2000kJに満たないことが多いので、次また機会があれば参加したい。ありがとうございました。

2/2 - 2/9 実走＆ローラーの記録

2/2 1:08:05 TSS64 IF0.76 374kJ

 

Spring Race prep 3rd attempt

3回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 3分。

前回より時間が1分短い分、高いパワーを出せるように頑張ろう。

食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

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MS1:2-3 x 3分VO2max(>280W　目標>290W！)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

前回は3×4分を平均281W。前回よりも1分短い分、高いアベレージを保てるように頑張ろう。

適宜流し

>02:59.91 280w 97rpm

>03:01.26 279w 93rpm

>03:01.77 276w 90rpm

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MS2:2-3 x 1分AC(>390W　目標>420W)

レスト:1-2分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

適宜流し

>01:00.02 347w 94rpm

>00:59.36 341w 94rpm

>00:59.30 312w 82rpm

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MS3: 3 x 30秒AC(>400W)

レスト:1-2分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

こちらは全開！ペースは考えず鋭くダッシュして限界まで。

>00:29.57 376w 87rpm

>00:29.70 332w 73rpm

>00:29.70 300w 68rpm

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1:23:52/34.4km TSS102 IF.85 759kJ

 

SST CRISS-CROSS 1-3 x15min

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MS1: 1-3 x 15分SSTクリスクロス

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

2分SST(220-240W)に1回30秒間VO2max領域(>290W　目標300W)までペースを上げる。

30秒が経過したら元のSSTに戻そう。

>15:00.39 236w 85rpm

>15:05.60 231w 77rpm

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>01:00.50 422w 80rpm

>01:01.38 405w 73rpm

>01:04.44 403w 71rpm

>00:14.66 664w 94rpm max.816w

 

本日は、朝雨が降っていたのでローラーでメニューをこなしたのち、日中、色々用事を済ませた後、残りの時間で、実走してきた。

朝に関しては、ローラーということと、ローラー用タイヤが消耗していることから、不完全燃焼な感じだったが、夜については、調子の良さを感じられ、しっかり踏み続けることが出来た。追加で行った1分走も400wでまとめられて好感触だった。

 

2/5 0:43:20/19.2km TSS51 IF0.85 439kJ

 

FTP 4th attempt 2 x 10-20 min RD

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MS1:1×10-20分FTP(230-255W)

地形:登り

ケイデンス:自由

5-10分流してMS2へ。

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MS2: 1x10-20分SSTクリスクロス

2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max(280-305W)までペースを上げる。30秒経過したらもとのSSTに戻す。この時にペースを落とし過ぎないように注意しよう。

>15:01.41 245w 87rpm

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>01:05.55 377w 89rpm

 

今日は友人と約束していなかったので、案の定寝坊し、時間の関係で15分1本のみとなった。いつもの平地で、頑張って折り返しでダッシュすることで、MS2に近づけた。帰路の1分走は中々伸びず、不完全燃焼。

 

2/7 0:25:01 TSS23 IF0.74 222kJ

 

TEMPO w/ VO2max Extra – 21-28 Min(JP)

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MS1:1 x 20-28分軽めのテンポ(190-210W)

地形: 丘陵地～登り

ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！

2-4 x 1-2分VO2max(270-305W)

ケイデンス:自由

テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。ノンストップで走れる長い登りで行うのが望ましい。

>10:00.20 225w NP235w 81rpm

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今日は寝坊したものの、出勤前に最低限乗ろうと思い、10分だけ踏んだ。しっかり踏めた感触があり、good。

 

2/9 0:58:53/23.9km TSS83 IF0.92 571kJ

 

Spring Race prep 4th attempt

4回目の試み。

ここまで来れば、体がシャープに動くようになっているはず。シーズンはすぐそこだ！

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MS1: 2-3 x 4分VO2max(275-295W)

レスト:3分

ケイデンス:自由

3rd attemptよりも多くの量を短いレストでリピートしよう。パワーは前回の平均値を目安に少し下くらいで。

適宜流し

>04:01.25 290w 89rpm

>04:01.32 284w 89rpm

>94:00.57 280w 88rpm

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MS2: 2-3 x 1分AC(360-435W)

レスト:30-60秒

ケイデンス:自由

MS3と同じく3rd attemptよりも短いレストでリピートしよう。ZONE6以上に乗せるのが大事。力強くスタートし最後の1秒までしっかりモガこう！

5-10分流し

>01:07.78 406w 64rpm

>01:01.88 431w 69rpm

>01:02.78 441w 67rpm

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MS3: 2-3 x 30秒AC

レスト:30-60秒

ケイデンス:自由

コチラは全開！後先を考えず時間になったら全力で踏み込もう！

残りの時間は流して帰って来よう。

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0:51:26/22.9km TSS51 IF0.77 430kJ

 

SST w/ Burst 1-2×14-20 min

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MS1: 1-2 x 14-20分SST w/ Burst

レスト:10-15分。もしくは走り易いコースに出るまで

ケイデンス:自由

2分前後SST(220-235W)で巡航する毎に、1回10

8秒のバーストを入れよう。

SSTの間は出来る限りスムーズなペダリングで"回復"させること。

バーストは1-2枚重いギアに入れて一気に加速すること。

>20:02.90 234w NP237w 85rpm

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本日も、朝トレーニングをしたのち、日中の予定をこなし、夜、二部練とした。

朝は時間の関係で、近隣の4分走が出来る登りまで行く時間が無く、いつもの平地で行った。平地なので、本来パワーが出しにくいはずではあるが、しっかりレスト時間を守ってメニューを完遂出来、調子の良さを感じられた。

夜練は新幹線の時間の関係もあり、同じく短縮気味で、1セットのみ。立ち上がりのダッシュをしっかり行ってメニューに近づけたが、最後までしっかり踏み続けることが出来た。

帰路でパワーメーターにトラブルが生じ、まったくパワーが出なくなった。ラバネロについているRotor 2inPowerはもう7年目だから、そろそろきついかもしれない。

1/22 - 1/29 ローラー＆実走の記録

1/22 0:46:45/20.1km TSS56 432kJ

 

FTP 3rd attempt 2-3 x 12-16 min RD-Pro(JP)

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MS1:2-3 x 12-16分FTP

レスト:10-15分程度を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

1本目：14-16分220-245W程度で

2本目：12-14分230-245W程度で

3本目：12分>250Wを目標に！

最後の1本はFTP超に挑戦しよう！

前回よりも長い時間行えるように頑張ろう。

>15:00.50 255w 92rpm

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今日は友人たちと予定を合わせられず、いつもの平地で単独走。やはり人と約束しないと朝起きられず、スタート時間の関係で15分のみ集中してメニューをこなした。踏み始め、かなりパワーが出たので、上振れかと思いキャリブレーションしたが問題なく、そのまま頑張って、中盤少し垂れるも後半盛り返して、FTP Double Peakのような、実践的なトレーニングになった。

 

1/25 0:36:00 TSS42 296kJ

 

Spring Race Prep 2nd attempt

2回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 4分。

時間が1分伸びても平均が前回と同じか上回れるように頑張ろう。

食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

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MS1: 1 x 5分FTP超(250-265W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。ここまでは前回と一緒。次からが本番だ！

適宜流し

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MS2:2-3 x 4分VO2max(270-290W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

地形:登り

ケイデンス:自由

前回は4×3分を平均281W。これを目安に4分維持出来るように頑張ろう。その代わり本数は1-2本少なくてOK。

適宜流し

>03:59.73 274w 88rpm

>03:59.75 282w 90rpm

>04:00.08 289w 92rpm

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MS3: 3-4 x 1分AC(>350W　目標>400W)

レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ

前回のパワーを目安にペーシングしよう。

適宜流し

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MS4: 1 x30秒

これが最後の頑張り。集中して限界に挑戦しよう。

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今日は春先の実践的なメニューではあったが、出勤前の限られた時間だったのでMS2だけに絞ってトレーニングした。しっかり上げていけてgood。昨日、整体でほぐしたおかげか少しだるさはあったが、身体は良く動いた。

 

1/26 3:30.08/ 94.4km TSS194 1926kJ

 

Endurance+AC

>1:14:39 184w NP199w 84rpm

>01:26.73 318w 90rpm

>02:51.03 293w 86rpm

>01:48.39 302w 87rpm

>08:43.92 246w 90rpm

>03:35.05 257w 91rpm

 

今日はロングに行ける日だったので、コーチと相談し、Endurance＋ACになるようにしつつフリーメニューでスタート。雪を避けて石川町の方へ。まずは、石川ロードのコースから、鮫川村に向かって、ノンストップで1時間30分弱、NPがTempo、平均がEnduranceの領域にしっかり入るように意識しながら踏んだ。いくつかのセグメントでランクインしており、良い感じ。そこから、短い登りを連続して踏んでAC走の代わりとした。そこから雪が強く降ってきて、だいぶ体が冷えてしまい、本来のパフォーマンスが発揮できていない感じ。実際、Stravaでもランクインはするものの、KOMは一つも取れず。もう少し走ろうかと思ってたが、切り上げて、帰路に。

あまりの寒さでペースが下がることもあったが、要所要所で踏んで、どうにかコンビニに戻り、昼食休憩。そこからは流しながら走りつつも、登りを2本追加、VO2max走のつもりで踏んでみたが、最終的にはFTPペースに。 

練習環境の良さは間違いないので、この環境を生かして集中して積み上げたい。

 

1/29 1:13:15/33.1km TSS74 696kJ

 

CLASSIC FTP INTERVALS 1-2 x 20 Min Z4(JP)(Copy)

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MS1: 1-2 x 15-20分(240-265W)

レスト:10分

地形:自由

ケイデンス:自由

その他の時間はエンデュランスレベルで。

>10:08.58 196w 83rpm

>25:17.93 212w NP226w 89rpm max.729w, 48.0km/h

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>01:16.63 355w 83rpm

 

今日は友人と約束してトレーニング。とはいえ、ここ最近、少し疲労が取れない状態で、しかも寒さもあり、走り始めから身体が動かない感じ。友人と合流するまでに10分走をしてみるが、満足いくパワーは出せず。友人と合流したあとも、横風と向かい風の影響もあり、ペースが上がらず、といった感じ。友人も病み上がりで調子は良くなさそう。どうにかこうにか25分、ノンストップで走れたのは良かった。

最後に帰路で1分走で〆。最近、仕事でも、ミスしそうになる場面があったので、注意して疲労管理をしていきたい。