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MS1: SST,LT mix
1 x 10分FTP(230-265W)
1 x 12分SST(220-235W)
1 x 10分FTP(230-265W)
レスト:5-10分
地形:自由
ケイデンス:自由
SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。
>09:59.10 240w 85rpm
>11:59.43 233w 88rpm
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今日も出勤前に軽く。時間の関係で2本のみ。走りながら徐々に体が動いてきてgood。
7/24 2:15:33/61.0km TSS157 IF0.84 1145kJ
朝練@いつもの平地
>30:01.98 232w NP239w 95rpm
>01:07.93 555w 82rpm
>01:32.86 375w 90rpm
1min 571w all-time 2nd
今日は友人と約束して実家近くの平地で朝練をした。30分間しっかりローテーションを回しながら走った。しっかり人と練習できる時間はとても有意義。
その後は、せっかく早くスタートしたので追加で練習しようと思い、KOMアタックを2本。
1本目は2021年11月13日にKOM獲得＆1分ベストパワーを出した登り。つい先日3年ぶりにKOMが更新されたので取り返す目的も込めて。かなり手ごたえはあったが、前回と同じタイムで、パワーとしては前回より低く、恐らく季節の違いからくるものだろう。前回もラバネロ、今回もラバネロで、パーツはハンドル以外ほぼ一緒なので、次回はTarmacを持ち込みたい。
次の登りは初挑戦の登り。こちらは脚が売り切れていたが、4秒差の2位になったので、次の機会に獲りに来たい。
最近1分全力のパワーが下がり気味だったのでしっかり600w弱出せたのは良かった。
7/26 0:35:03 TSS26 IF0.67 311kJ
endurance with tempo/SST
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MS1: 1×20-30分テンポ/SST(190-235W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
>20:00.04 148w 74rpm
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MS1: 4-6 x 5分VO2max(270-290W)
レスト:5-6分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
19日は3×4分を平均281W。これを目安に5分走に挑戦しよう。出力がFTP以下になったらその時点で終了。
>05:01.80 278w 99rpm
>05:00.21 278w 100rpm
>05:02.62 267w 96rpm
>05:01.29 288w 92rpm
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>01:24.61 439w 92rpm
今日は午前中から予定が入っていたので、早めにスタートし、いつもの平地でしっかりメニューをこなした。筋肉痛と暑さであまりパワーが出なかったから、4本で切り上げた。4本目は自己ベストを狙うつもりで突っ込んだがかなり垂れて終わった。
一発だけアタックしようと、前回2位だったセグメントに突撃、無事KOMを獲得した。暑すぎて流して帰宅。暑さからか疲労回復が遅くなっている気がするので注意したい。
7/31 2:09:51/61.5km TSS153 IF.84 1264kJ
Endurance w/Fast pedal Trainer-Pedaling efficiency
今日はペダリングを改善しよう！ローラーでも実走でもOK。
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MS1: 1×21-30分エンデュランス(140-200W)
下記はペダリング改善のドリル。パワーよりも脚の感覚を優先し一番良いペダリングが出来る負荷を選ぶ事。
2分30秒エンデュランスで巡行する毎に30秒の高回転走を入れよう(>100rm)＝高回転走10本ギアはそのままか、1枚軽くしよう。
今日重要視することはペダリングフォーム。お尻が跳ねたり膝がブレたりしないように。
>56:29.99 209w NP249w 91rpm
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今日は知人と約束して朝練@戸塚周回。3周で、登りは僕がメインでぇいいて、下りと平地は知人が引く感じで。登りは概ね350wを目安に踏み続け、最終周まで垂れずに踏むことが出来た。3周目の最後の登りはしっかりアタックさせてもらい、脚を使い切ってからの平地の最後でスプリント。登りは千切ったがスプリントでは千切られた。筋力強化も並行して続けていきたい。
朝早くからトレーニングすると、1日が充実する。ありがとうございました。
8/3 1:05:40/31.1km TSS83 IF0.87 610kJ
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MS1:1×10分SST(220-235W)
地形:平坦から緩斜面の登り ケイデンス:80-90rpm 5-10分流し
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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min
4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで）
4分ON(270-300W,90-95%HRmax）
3分OFF(190-210W,70-80%HRmax)
地形:緩斜面の登りもしくはローラーでも可 ケイデンス:自由
>04:00.94 271w NP274w 92rpm
>03:02.17 183w NP190w 84rpm
>04:02.16 268w NP266w 90rpm
>03:00.72 174w NP175w 75rpm
>04:02.50 260w NP262w 89rpm
>03:18.55 125w NP138w 77rpm
>04:01.37 259w NP280w 91rpm
>03:02.14 154w NP160w 77rpm
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>00:53.84 511w 95rpm
今日は実家にTarmacを持ち帰ってきたので、朝早く起きて、軽く整備して、いつもの平地で。ラバネロより明らかに速い。暑さにやられて徐々に垂れ、しかも時間が遅くなればなるほど交通量も増えるので、だんだんペースが落ちながら。
それでも気合で4セットこなした。
折角のTarmacなので、KOMを狙いに行ったが、もっとも狙っていたセグメントは一方通行を逆走するセグメントだからやめ、以前も走ったことがあるセグメントに行ったが不発に。こちらも、本来のセグメントは一方通行を逆走するが、そこを迂回してアタックするようにしているので、迂回分が加算されてしまい、どうにもこうにも分が悪い。とはいえ1分500wをしっかり出せたのは良かった。
8/4 0:55:22/18.0km TSS63 IF0.83 534kJ
SST/FTP 2-3 x 10min Ramp and Down
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MS1: 1 x 10分SST/FTP Ramp
最初の3分～3分30秒はSST(220-235W)
次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)
ラストの3分～3分30秒はFTP超(>255W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。
最初はSSTで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。
3分したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。
ラスト3分は限界に近いペースで。
3-5分流し
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MS2: 1×10分 FTP/SST Down
最初の3分～3分30秒はFTP超(>255W)
次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)
ラストの3分～3分30秒はSST(220-235W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
今度は逆パターン。
最初にペースを上げて徐々に緩めていこう。
ただし、足は止めずにSSTを下回らないように注意しよう。
時間があれば3-5分流してMS3へ
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MS3: 1 x 10分 SST/FTP Ramp
最初の3分～3分30秒はSST(220-235W)
次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)
ラストの3分～3分30秒はFTP超(>255W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
これが最後の頑張り。
MS1と同じ内容をもう1回。ラスト1分はギアを上げて踏み切ろう！
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>31:43.82 228w NP236w 64rpm
今日は家族で那須に旅行に来ていたが、朝練の時間を許可してもらったので、1時間ほどトレーニング。メニューは10分×3だったが、1本集中する形で。序盤から自己ベスト狙いで突っ込んだら、だいぶ垂れてしまい、最後もう一度盛り返して、Strava28位と良くもなく悪くもなくといった順位。序盤のセグメントでは9位にランクインしていたので突っ込みすぎたということだろう。
