2021年11月28日日曜日
11/27 GFNYファンライド@伊豆
2021年11月13日土曜日
11/9 - 11/13 ローラー&実走の記録
11/27のGFNY伊豆ライドには、チーム代表の加藤も参加します。興味ある方、ご連絡、お申し込みお待ちしております!! https://t.co/99mF7D1uaI
— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) October 16, 2021
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MS1: テンポ・ランプ 1-2 x 15-20分
低めのテンポ(〇〇○W前後)から始めて5分ごとにペースを上げていこう。
レスト: 5分
地形:平坦路。もしくは緩斜面
ケイデンス:自由
>05:00.25 188w 72rpm
>05:00.08 214w 74rpm
>04:59.50 236w 75rpm
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久々のロードバイク。ずっとTTバイクに乗っていたこともあり、この強度だと割と楽に感じられるようになったのは大きな進歩だと思う。
●11/11 ローラー&ロードバイク
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MS1:Criss-cross Tempo インターバル 20分。
テンポ(〇〇○-〇〇○W)で1分50秒巡行中に1回、10秒のダッシュを入れる。
ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒、
10秒ダッシュ・・・の繰り返し
5分流し
>19:59.92 203w NP204w 83rpm
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MS2:Big Gear Tempo 20分
今度はテンポ(〇〇○-〇〇○W)で2分巡行するごとに1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。
時間があれば適宜流してMS3へ
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MS3:スプリント
全開で20秒のスプリントを1-3本
レスト:必要なだけ
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今日は朝少し余裕があったものの、疲労で全然起きられず、結局時間切れでMS1を1セットのみ実施。昨日同様、ロードバイクということもありこの強度だと大分楽に感じる。
●11/13 実走&ロードバイク
1:24:14/31769km IF0.722/TSS85 W'105% 608kJ
SST, VO2 3 x 3min, Winter weekend
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MS1: 8-12分SST(〇〇○-〇〇○W)
ケイデンス:自由
地形:平地~登り
高い強度ながら次のVO2maxに向けて足を温存
>09/30.40 170w NP175w 118rpm
5分流し
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MS2: 3 x 3分VO2max(〇〇○-〇〇○W)
レスト:3分
地形:登り
ケイデンス:自由
丁寧なペダリングを意識し滅茶苦茶になるほど追い込まないように注意しよう。
>01:05.70 582w NP606w 82rpm
>01:14.31 384w NP413w 92rpm
>01:15.61 413w NP436w 78rpm
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sprint (登り)
>00:21.44 698w/max. 904w 113rpm/max. 131rpm max.52.8km/h
>00:17.36 748w/max. 947w 104rpm/ max.130rpm max. 47.0km/h
30 seconds (735 watts)
1 minute (614 watts)
personal best: 20s (802w) ~ 1m18s (499w)
今日は午前中と夕方以降で別の場所で働くという忙しい日なので、合間に一時帰宅したタイミングでトレーニング。MS1は某サイクリングロードを使ったので、スピードが上がりすぎないよう、インナーギアでケイデンスを上げて対応。指定ワットよりだいぶ低いが体が温まってよい感じ。
10/20 - 11/2 ローラー&実走の記録
10月後半分。こまちロードに向けて、TT バイク比率を高め、実践的なメニューを中心に、極力実走でトレーニングを実施。
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MS1: Classic SST 1 x 20-35分(〇〇○-〇〇○W)
地形:平坦もしくは緩斜面の登り
ケイデンス:自由
>28:05.89 229w NP241w 86rpm
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出勤前に、とにかく30分前後は踏み続けようと、いつもの平地でトレーニング。平均ワット、NPともに指定範囲内に終わり、良い感触を持ってトレーニングできた。
●10/21 実走&TTバイク
今日のトレーニングはTTのスタート練習!
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MS1:3-5 x 2分AC/VO2max
レスト:3-4分
地形:次のレースと同じ
ケイデンス:次のレースと同じ
スタートから30秒はAC領域(〇〇○-〇〇○W)で加速しスピードに乗せよう。
一旦スピードに乗ったら、残りの1分30秒はVO2max/AC領域(〇〇○-〇〇○W)でスピードを維持。
出来るだけ足を使わないように最小限の力でスピードを維持しよう。
>01:55.41 300w 92rpm
>02:02.06 252w 92rpm
>02:00.51 273w 86rpm
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今日も出勤前に。といっても、少し起床が遅くなってしまい、短時間で切り上げる。昨日の感触から、わずかにサドルを下げた所、ばっちりポジションが決まった。
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MS1 Tabletop Edge Threshold 2 x 12分FTP(〇〇○-〇〇○W)
レスト:5分
2本目終了後からレストを挟まずテンポ(〇〇○-〇〇○W)。
目標>10分以上。
>33:58.07 247w NP253w 85rpm
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20min 254w (2021 3rd)
今日は本番さながらにTTを行おう。
トラック競技場かクルマや人が全く来ない場所で行う。
都市圏に住んでいる人は郊外までクルマに自転車を積んで行って練習するのも考慮しよう。
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MS1:TTシミュレーション
時速5km程度でストップウオッチを押してスタートしよう!しかし飛ばし過ぎてはいけない!スタートしてスムーズに加速し4-5分かけて心拍とパワーを一定領域まで上げて行こう。スピードに乗ったら一旦ペースを落ち着かせる。
4-5分経ったときにペースを落ち着かせるのがTTでのキーポイント。感覚的には楽に感じるが、ここで焦って踏むと必ず後で失速する羽目になる。「急がば回れ」だ。
コース上にUターンがあれば、コーナーに入る前に水分補給をしておこう。コーナーは出来る限りスピードを落とさず回ること。
コーナーの後、すぐにペースを戻してゴールへ急ぐ。無駄なくペダリングし全ての動きが自転車を前に進ませるように努力しよう。
ラスト5kmに入ったら更にペースを上げゴールまで突き進もう!
>19:56.06 255w NP262w 87rpm
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※この練習で絶対に避けなければならないのはクラッシュ。
本番に使う体も自転車も簡単には代えが効かない。もしTTを行うに最適な道が見つからなければ、レースと同じ時間かかる登りを見つけてノーマルバイクでシミュレーションを行おう。
ベストを追及するあまり全てを失うより、ベターを選択してゴールする方が、よっぽど安全だ。
20min 254w (2021 3rd)
MS:2 x 15分FTPの上限(〇〇○-〇〇○W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。速いペースだが限界ではない。ペースをコントロールできる範囲で。
>15:00.36 244w 78rpm
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今日のゴールは耐える力をつけること。
規定のワット数を10秒でも長く維持する事で、高いワット数を維持する能力をつけよう。
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MS1: FTP extensive
直近90日間の20分MAX95-100%(〇〇○-〇〇○W)を12分以上。耐えられるところまで維持!
最大で25分まで
地形:登り
ケイデンス:自由
時間があれば適宜流してMS2へ
>12:00.04 255w 87rpm
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MS3: テンポ(〇〇○-〇〇○W) 10-20分
NPがテンポに入るように走ろう!
地形:丘陵地
ケイデンス:1枚軽いギア
残りは流して帰ってこよう。
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試合直前にして、再び仕事の忙しさが増してきたのでローラーで1本のみ。指定ワットの上限付近で終えられてgood。この後もあまり乗れないまま本番に向かう形になりそうだが、コンディションは悪くないので、最低限のトレーニングだけでも継続したい。
今日は本番さながらにTTを行おう。
トラック競技場かクルマや人が全く来ない場所で行う。
都市圏に住んでいる人は郊外までクルマに自転車を積んで行って練習するのも考慮しよう。
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MS1:TTシミュレーション
時速5km程度でストップウオッチを押してスタートしよう!しかし飛ばし過ぎてはいけない!スタートしてスムーズに加速し4-5分かけて心拍とパワーを一定領域まで上げて行こう。スピードに乗ったら一旦ペースを落ち着かせる。
4-5分経ったときにペースを落ち着かせるのがTTでのキーポイント。感覚的には楽に感じるが、ここで焦って踏むと必ず後で失速する羽目になる。「急がば回れ」だ。
コース上にUターンがあれば、コーナーに入る前に水分補給をしておこう。コーナーは出来る限りスピードを落とさず回ること。
コーナーの後、すぐにペースを戻してゴールへ急ぐ。無駄なくペダリングし全ての動きが自転車を前に進ませるように努力しよう。
ラスト5kmに入ったら更にペースを上げゴールまで突き進もう!
>06:13.73 282w NP297w 92rpm
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※この練習で絶対に避けなければならないのはクラッシュ。
本番に使う体も自転車も簡単には代えが効かない。もしTTを行うに最適な道が見つからなければ、レースと同じ時間かかる登りを見つけてノーマルバイクでシミュレーションを行おう。
ベストを追及するあまり全てを失うより、ベターを選択してゴールする方が、よっぽど安全だ。
285w 5min 2021 3rd
MS:レース前の練習。
足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。
3 x 60-90秒のVO2max領域(〇〇○-〇〇○W)を行っておく。
レストはいつもよりも長い5分。
これは強くなる為の練習ではない。レースに向けてテンションを保ちコンディションを高めるための調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。
>00:58.92 250w 88rpm
>01:00.16 263w 88rpm
>00:59.77 261w 89rpm
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レース前日。いつものPre Race Workを。これをやると調子が上がる。
2021年11月7日日曜日
10/5 - 10/17 ローラー&実走の記録
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MS1:VO2max/AC 3-4×3分VO2max+1分AC
最初の3分はVO2max領域(〇〇○-〇〇○W前後)で。
ラスト1分はAC領域(>〇〇○W 目標>〇〇○W)で!
レスト:3-5分
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:自由
>03:00.03 270w 93rpm
>00:59.75 311w 98rpm
>03:00.12 270w 94rpm
>01:01.33 309w 98rpm
>03:00.94 268w 94rpm
>00:59.53 321w 94rpm
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出勤前にローラーで。3セット、しっかり指定ワット付近で終えられてgood。
●10/6 ローラー、ロードバイク
35:00 IF0.519/TSS13 219kJ
Endurance w/ Cadence 10times
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MS1:エンデュランス w/ ケイデンス
エンデュランス巡航の中でランダムに10回、30秒の高回転走を入れよう。
パワーは気にせずスムーズな回転を心がけよう。
今日の高回転走は限界まで速く回す必要はない。リラックスして回転を上げ
「脚が勝手に回っている」感覚を得られればOK!
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今日はそこまで追い込まない系のメニュー。軽くこなした。
MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 15分。
スタートしてすぐVO2max領域(〇〇○-〇〇○W)まで2分間上げる。
その後、1分ごとに5~10ワットずつパワーを下げて行きFTP(〇〇○-〇〇○W)まで下げる。
6分目でFTPまで下がったら、今度は再度5~10ワットずつ上げる。
7分目は高めのFTP領域
8分目はVO2max領域になるはずだ。
そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。
可能なら最後の45-60秒は(〇〇○-〇〇○W)まで上げてみよう。
レスト:5-10分
このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。
さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。
そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。
>14:59.67 239w/NP249w 90rpm
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今日は久々のチーム練を開催しました!緊急事態宣言が明けたので、レースや練習など、また活動を再開して行きます!
— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) October 10, 2021
引き続き応援よろしくお願いします! pic.twitter.com/qJvvV6hALb
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MS1: AC "スピード強化"インターバル。4-6 x 2分(〇〇○-〇〇○W)
レスト:4分を目安に必要なだけ
地形:平坦か緩斜面が望ましい
ケイデンス:自由
まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。
そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう!
もし平均パワーが110%を切ったらそこで終了。
>01:43.89 381w/NP398w 103rpm
>01:58.72 301w/NP298w 99rpm
>01:53.63 279w/NP282w 99rpm
>01:59.39 275w/NP279w 95rpm
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MS1: FTP/Attack VO2max 1x15-20分
30秒低めのAC(〇〇○-〇〇○W)
1分VO2max(〇〇○-〇〇○W)
12-17分FTP(〇〇○-〇〇○W)
ラストは1枚ギアを上げて踏み切ろう
地形:登り
ケイデンス:自由
このワークアウトはTTレースをイメージして行おう。最初の30秒はダンシングでスタートし、次の1分で巡行速度に乗せよう。その後FTP前後を維持しラストにもう一度ペースアップしよう。
>15:00.48 238w 82rpm
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今日も出勤前にローラー。昨日のメニュー。仕事の疲れがかなり残っており、パワーは低いが、どうにか15分キープ。
●10/17 実走、ロードバイク
57:57/25.378km IF0.770/TSS63 W'71% 511kJ
CLASSIC FTP INTERVALS 1 x 20-30 Min Z4(JP)(Copy)
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MS1: FTPビルダーインターバル。1 x 20-30分(〇〇○-〇〇○W)
地形:起伏のあるコースが望ましい。出来れば次のレースに似ている地形。
ケイデンス:自由
>19:59.82 254w/NP257w 89rpm
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>00:45.45 568w/NP626w max830w 70rpm
2021年11月3日水曜日
第2回 小野町こまちサイクルロードレース 個人TT 2周 8位
第2回 小野町こまちサイクルロードレース 個人TT 2周(23km)
4/11 - 4/22 ローラー&実走の記録
4/11 1:03:21 TSS60 IF0.76 535k SST CRISS-CROSS 2-3 x15min ------- MS1: 1-2 x 15分SSTクリスクロス レスト:5-10分 ケイデンス:自由 地形:平坦から緩斜面 2分SST(●●●-●●●W)...
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総合24位(/294人)/19-34 age 12位(/96人) 4:04:50.07(+8:29.17) ----- data: 4:04'54/139.623km IF0.764/TSS204 W'32% 1778m Bora One ...
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かなり遅くなった&順番が逆になりましたが昨シーズンの振り返りです。トレーニング・レースなどにお付き合いいただいた方、ありがとうございました。 ○リザルト 3/13 第26回 西日本チャレンジロード A-E DNF (-2Laps) 4/10 第45回 チャレンジロード A-E...
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1/10 0:27:42 TSS20 IF0.67 238kJ Tempo w/ AC 今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。 ---------- MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W) ケイデンス:自由 地形:平地~緩やかな丘陵...