3/1 - 3/31 ローラー＆実走の記録

3/1 0:45:01 TSS43 IF0.76 401kJ

 

2-3 x 12/10 SST LT mix

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W), 3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。
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MS1: SST,LT mix
1 x 10分FTP(230-265W)
1 x 12分SST(220-235W)
1 x 10分FTP(230-265W)
レスト:5-10分
地形:自由
ケイデンス:自由
SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。
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CD: 5-10分アクティブリカバリー

 

>10:00.54 229w 84rpm

>10:00.69 233w 83rpm

 

今日は日中、スキーに行ってきたので、夜にトレーニング。時間も遅かったのでFTP10分2本に絞った。1本目はきつさを感じたものの、2本目はしっかり踏めて良い感じ。量は少ないが質が高いトレーニングが出来た。

 

3/7 2:32:36/74.6km TSS161 IF0.79 1652kJ

 

ENDURANCE Hard Group Ride Z2(JP)

>1:32:06 188w NP211w 86rpm 

 

今日はE2で走る友人と二人で。昨年の1/26に一人で走ったコースを一部短縮して実施した。

福島空港に集合し、石川ロードのコースまで、全引きで案内し、そこからは大体5分を目安にローテを回してペースを保った。序盤から風が強く、また、雪解け水も多く、コンディションは良くなかったが、通るセグメントのほぼすべてでランクインする、良いペースで踏めた。一番良い順位が2位なのはちょっと悔しい。鮫川村の周回コースを回り、1分から5分までの登りを繰り返す、かなり質の良いトレーニングが出来た。

石川ロードのスタート地点からは、福島空港までこちらが全引きして案内した。

最後の登りで友人がまだ足が残っているというのでアタックしてもらったら、3位にランクインする強烈なペースで、すぐ視界から消えていった。こちらは33位で、力の差を感じたが、脚を使い切ることができgoodだった。

東京に帰る用事があり、時間の制約があったものの、良いトレーニングになった。ありがとうございました！ 

 

3/9  1:27:21/44.4km TSS103 IF0.84 927kJ

>1:27:21 177w NP215w 87rpm

 

今日は郡山の友人と朝練。5:30スタートで。寒さ、土曜日の疲労、そして、昨日スポーツドクターとして1日仕事をしていた疲れなどがあり、全体的にはコンディションが悪かった。

以前朝練したときは全引きさせてもらったが、今日は私のコンディションの悪さに加え、練習仲間のコンディションの良さもあるので、適宜、ローテを回しながら進んだ。

後半、勾配があるアップダウンが続く区間に入ってからは、私の得意分野ということもあり全引きした。最後の登りではスプリントを仕掛け、ゴールを間違えて踏みやめたところで、抜かされてしまったが、再度かけ直して、しっかり勝ち切った。体感だが、これまで使っていたSelle italia Fliteに比べ、今年導入しているPrologo SCRATCH M5 PAS 3DMSSは、自分のお尻の形との相性の問題か、トルクをかけ続けるのが苦手な気がする（例えば平地～緩やかなアップダウンで踏み続ける場面など）。瞬発的な力は出しやすいのだが（＝勾配がきついところでは良く進む）。 

その後の平地でもスプリントをしてしっかり出し切った。郡山の練習環境の良さがありがたい。ありがとうございました！

 

3/12 10分走1本  215w

3/13 3分走×3本 282w, 285w, 282w

 

3/16  1:21:28/37.1km TSS97 IF0.84 809kJ

 

Spring Race prep 1st attempt

 

今日のワークアウトはレース開幕に向けて調子を上げるためのもの。毎回、平均パワーが上げていけるように頑張ろう。

限界を試すワークアウトなので、食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
WU:10-15分エンデュランス(130-190W)
3 x 30秒の高回転走で足を目覚めさせよう。
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MS1: 1 x 5分FTP超(250-265W)
FTP程度(230W)でスタートし徐々にペースを上げて行こう。これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。
適宜流し
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MS2:3-4 x 3分VO2max(270-295W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
高いレベルでアベレージを揃えられるように頑張ろう。
適宜流し
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MS3: 3-4 x 1分AC(>300W　目標>350W)
レスト:2分程度を目安に必要なだけ
力強くスタートし限界まで！後先は考えず追い込むこと。
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CD:5-10分アクティブリカバリー

 

>09:59.63 239w 85rpm

>10:24.62 239w 81rpm

>03:01.99 277w 85rpm

>03:01.24 280w 77rpm

>03:01.75 272w 77rpm

 

>01:00.12 348w 86rpm

>00:59.76 371w 85rpm

>01:01.69 313w 88rpm

 

週末、友人の結婚式で東京に戻ってきており、かつ、今日は4月からの自宅の契約などの用事があり、有休をとっていたので、朝のうちにトレーニング。横浜のいつもの平地で。

メニューに10分走を加えて、10分SST2本、3分VO2max3本、1分AC3本にした。

以前から、ラバネロの片足計測の4iiiiの精度の問題を指摘していたが、TarmacにSRMを導入したことで、おさがりとして、ラバネロに両脚計測の4iiiiをつけたので、安定してパワーが計測できるようになった。SRMやPioneerと比べると少し数値が低い気もするが、許容範囲だろう。

9000系Duraの54Tを9200系のクランクにつけようとしたが、つけられず、もともとTarmacの完成車に付属していた52Tを移植。しばらくはTarmacは54-40、ラバネロは52-36の組み合わせで乗ることになりそう（元はラバネロは53-39→54-42)。ラバネロの方がフレーム自体が硬いのか、重いギアを踏むのが大変で、52Tの方が進むような気がしなくもない。

 

3/19 0:30:03 TSS29 IF0.77 301kJ

 

TEMPO w/ VO2max Extra – 21-35 Min(JP) 

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W)、3 x 1分の高回転走で足を目覚めさせよう。
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MS1:1 x 20-35分テンポ(190-230W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 1-2分VO2max(270-305W)
ケイデンス:自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。ノンストップで走れる長い登りで行うのが望ましい。
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CD: 10-15分アクティブリカバリー

 

>20:00.80 208w NP214w 82rpm

 

この数日は郡山と横浜を往復する生活で、昨日も夜横浜から帰ってきて、今日もまた夜横浜に帰る、という中々バタバタした1日。それでもどうにか出勤前にトレーニング。20分のTempo走の中に1分走を3回組み込んだ。乗り込めていないこともあり、気を抜くとパワーが落ちそうになるが、どうにか走り切った。明日は乗れないが、土日は時間が取れるので頑張りたい。

 

3/21 0:59:35/24.9km TSS67 IF0.82 496kJ

 

Spring Race Prep 2nd attempt

 

 2回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 4分。
時間が1分伸びても平均が前回と同じか上回れるように頑張ろう。
食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
WU:10-15分エンデュランス(130-190W)
3 x 30秒の高回転走で足を目覚めさせよう。
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MS1: 1 x 5分FTP超(250-265W)
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。ここまでは前回と一緒。次からが本番だ！
適宜流し
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MS2:2-3 x 4分VO2max(270-290W)
レスト:4-6分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
前回の平均値(276W)を目安に4分維持出来るように頑張ろう。その代わり本数は少なくなってもOK。
適宜流し
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MS3: 3-4 x 1分AC(>350W　目標>400W)
レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ
MS2と同じく前回のパワーを目安にペーシングしよう。
適宜流し
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MS4: 1 x30秒
これが最後の頑張り。集中して限界に挑戦しよう。
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CD:5-10分アクティブリカバリー

 

>03:59.90 284w NP292w 90rpm

>04:00.49 272w NP272w 83rpm

>04:10.58 273w NP274w 79rpm

 

>00:59.36 353w NP362w 95rpm

>00:59.91 323w NP330w 92rpm

>01:01.37 324w NP328w 80rpm

 

今日はジムや家族の予定などが詰まっていたので、午前中縛りでトレーニング。横浜に戻っていたのでいつもの平地で。4分走は割と良く脚が動いたが、1分走は、さすがに平地ということもあり落ち気味。全力で追い込んだので帰路は流してゴール。

 

3/22 2:42:12/85.5km TSS183 IF0.82 1796kJ

 

SST, Tempo w/ Bursts

 

WU:15-30分エンデュランス(130-190W)
3x1分の高回転走を入れよう。
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MS1:1x20-30分SST(220-240W)
地形:登り
ケイデンス:自由
まずは1本SSTをこなそう。高いながらも安定したペースを刻めるように頑張ろう。
適宜流し
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MS2:1×20-30分テンポバースト
地形:自由
ケイデンス:テンポ時は自由。バースト時は>90rpm
3分程度テンポ(190-230W)で巡航する毎に1回10秒前後のバーストを入れよう。ギアを1枚重くしてシャープに加速。
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CD: 15分アクティブリカバリー

 

>2:00:43 198w NP209w 86rpm

 

>00:55.22 354w NP380w 81rpm

>00:48.59 380w NP403w 78rpm

>00:52.23 345w NP373w 75rpm

 

>00:59.84 314w NP332w 95rpm

>01:06.22 284w NP299w 78rpm 

 

今日は当直のため、昼過ぎには郡山に向けて出発しないといけないので、午前中縛りで。友人と2人で。元々は2.5時間の予定が、友人の方が限界を迎え、2時間と短縮したうえで、最後までペースを落とさずに踏み切った。徐々に風が強くなり、しかも横風だったので、常に向かい風と戦っている感覚だった。友人の方が身体が大きいので後ろで休めたのは良かった。

コンビニで談笑した後、残された時間で、1分弱の登りで3本+2本のインターバルを実施。最後の2本はだいぶパワーが落ちてしまったが、しっかり脚を使い切れて良いトレーニングになった。ありがとうございました！

 

3/25 10分走  245w

 

3/27 1:34:05/46.9km TSS129 IF0.92 991kJ

 

>1:34:05 176w NP234w 86rpm

 

今日は郡山で最後になる、友人との朝練。郡山での勤務も終わりが見えてきて、仕事をやり切るために、連日夜遅くなっているので、朝はだいぶきつかったが、どうにか集合時間には間に合った。

前回よりは全体的にペースが速くKOM相当のタイムやTop10相当のタイムを連発していた（KOM相当のところは後ろについていた友人に1秒差でKOMを取られて残念、、、）。 本来はもっと短く終わる予定だったが、予定より早く進んだこともあり、私の希望で距離を伸ばしてもらい、しっかり良い練習が出来た。郡山で実走するのも最後かと思うと名残惜しい。

ありがとうございました！ 

 

3/29 20分走 216w

 

3/31 0:30:06 TSS34 IF0.82 285kJ

 

Cruise intervals, 2-4x6-8 minutes

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W), 3 x 1分のファストペダルを入れて足を目覚めさせよう。
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MS1: Cruise Interval 2-4×6-8分(240-260W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

レストを挟むことで、高い巡行速度を維持しよう。予定する本数全てで高いアベレージを出すことが大事。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。
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CD:5-10分アクティブリカバリー

 

>06:00.09 260w 90rpm

>06:01.65 259w 91rpm 

 

昨日、無事、引っ越しを終え、今日は住民票を移すなどの各種事務手続きをしていたので、諸々終わった夜に、新居で初のローラー練習を行った。引っ越しや新居準備の疲れもアリ、最低限の時間になったが、それでもしっかりメニューをこなせたのは良かった。

この3年間は、仕事の都合で郡山移住、結婚、再び東京に戻る、と毎年前半に大きなイベントがあり、前半戦は自転車だけに集中できるわけではない状態が続いているし、特に今年はCTLが低迷しているが、ここから全日本までしっかり仕上げていきたい。 

2/11 - 2/26 ローラー＆実走の記録

2/11 

朝 0:44:13 TSS31 IF0.65 293kJ

 

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

 

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MS1:3-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
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MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>380W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分
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>00:01:01 205w 59rpm

>00:01:00 197w 57rpm

>00:01:01 207w 60rpm

 

>00:00:15 371w 106rpm

>00:00:15 406w 106rpm

>00:00:15 410w 107rpm

>00:00:15 397w 105rpm

>00:00:15 355w 98rpm

>00:00:15 364w 100rpm

 

>00:00:15 402w 91rpm

>00:00:15 412w 92rpm

>00:00:15 385w 89rpm

>00:00:15 384w 89rpm

>00:00:15 392w 97rpm

>00:00:15 361w 90rpm

 

>00:00:15 391w 88rpm

>00:00:15 403w 91rpm

>00:00:15 378w 86rpm

>00:00:15 403w 92rpm

>00:00:15 386w 88rpm

>00:00:15 405w 94rpm

 

夕 0:20:00 TSS17 IF0.72 217kJ

 

Active Recovery

 

今日は友人とスキーに行く日だったので、朝は早めに起きてトレーニングを行い、夕方に、スキーの疲れをほぐす意味も込めてリカバリーライドを行った。福島はスキー場がたくさんあるのでスキーの環境も良いのは大変ありがたい。福島生活も残り短いので楽しんでいきたい。 

 

2/14 0:30:04 TSS33 IF0.82 203kJ

 

FTP Extensive, Max Aerobic workout

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W)に3 x 1分の高回転走を入れよう。
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MS1:2 x 3-5分Max Aerobic
地形:全力を出せるコース
ケイデンス:自由
1本目は3分通常のVO2max領域(260-300W)
これはアップの仕上げ。十分体を温めておこう。
その後は全力を出せると感じるまでレスト。少なくとも5分以上は休もう。

2本目は5分全力！
適宜流し
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MS2: 1-2 x 10-20分FTP extensive
地形:登り
ケイデンス:自由
1本目は通常の15-20分SST/FTP走(220-255W)
MS1と同じく全力を出せると感じまでレスト。15分以上は休もう。
-----
2本目は直近90日間における12分ベスト＝269
Wの95-100%(255-269W)を10分以上。耐えられるところまで維持！最大で20分まで頑張ろう。
時間と体力があれば適宜流してMS3へ。これ以上はキツイと感じていたら残りは流して帰って来よう。
---------

 

> 03:00.25 249w 89rpm

> 05:00.39 309w 92rpm

 

 今日は日中予定が入っていたので朝ローラーに。寝不足の影響かふらふらしていたので、MS1に絞り、5分全力走をメインに。

5分310wは現時点での今年のベストであり、昨年のベストタイでもある。昨年、なんだかんだコンディションが上がり切らなかった感覚があるので、今年はしっかり上げていきたいところ。

 

2/16 2:22:44/61.4km TSS153 IF0.80 1132kJ

 

>09:59.83 231w 85rpm

>10:02.69 224w 81rpm

>10:00.94 228w 78rpm

 

>02:59.71 282w 80rpm

>03:00.39 272w 81rpm

>02:59.68 281w 77rpm

 

>00:59.44 377w 86rpm

>01:00.62 368w 84rpm

>01:00.16 368w 83rpm

 

>10:00.18 235w 73rpm

 

>00:32.36 584w 82rpm

 

>00:12.68 657w 75rpm max728w

 

本日は、来年度の家探しのために有休をとっていたので、午前はそのもろもろを行い、午後は実家に戻り、いつもの平地でフリーメニューでトレーニングした。土日にもともと頂いていたメニューを参考に10分SST×3、3分VO2max×3、1分AC×3をやったのち、残り時間で10分FTP、坂ダッシュ、スプリント、とまんべんなく鍛えた。

最近の練習量の少なさを鑑みて、レストを多めにとり、メニュー中はしっかりパワーを出すことを意識し、しっかり最後まで踏み切ることが出来た。

今年前半のツールド福島、全日本マスターズに向けて、平地でしっかりパワーを出し続けられたのは良かった。この調子で乗れるときはしっかり積み上げたい。

 

2/18 0:54:58/23.6km TSS47 IF0.72 438kJ

 

Repeated Sprint Training

 

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MS1:5×10秒全力スプリントを2-4セット
レスト:20-50秒
地形:自由
ケイデンス:自由

4～15秒全力スプリントを4～7回
運動休息比は1：2～1：5
セット間のレスト：3-5分
--------

>00:06.30 604w 88rpm max.917w 121rpm

>00:06.88 654w 95rpm max.816w 114rpm

>00:07.00 577w 95rpm max.841w 114rpm

>00:05.93 619w 93rpm max.789w 111rpm

 

>00:06.61 733w 76rpm max.882w 101rpm

>00:06.79 697w 89rpm max.886w 115rpm

>00:07.08 621w 82rpm max.854w 102rpm

>00:06.73 679w 85rpm max.876w 99rpm

 

>00:06.86 485w 70rpm max.832w 90rpm

>00:06.48 657w 80rpm max.896w 107rpm

>00:07.10 652w 77rpm max.865w 99rpm

>00:07.24 627w 82rpm max.902w 100rpm

 

>10:01.24 230w 79rpm

 

今日は出勤前に実走で。朝は太陽の光に反応して割とスッキリ起きることが出来た。メニューは、スプリントが苦手なことを踏まえて、5秒20秒4本を3セット、3分レスト、と確実にこなせるようにコントロールした。少し時間が余ったので10分SSTも追加。充実した朝練となった。

 

2/21 3:08:55/103km TSS197 IF0.79 2087kJ

 

グループライド＠平地

>2:34:28 195w 83rpm NP204w

 

今日は友人二人といつもの平地で。福島や全日本でご一緒するので、それらのレースを見据えて、じっくりベースを作るライド。ひたすら2.5時間ノンストップ、先頭を引くときはSST、平均がTempo以上になるよう意識して、最後までしっかりペースを保った。ラスト30分は一番脚が残っていそうだったので長めに引いて、最後のスプリントもしっかり獲った。かなり効率の良いトレーニングが出来た。ありがとうございました！

 

2/22 1:02:56 TSS56 IF0.73 501kJ

 

FTP 1-2 x 10min

 

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MS1: 1-2 x 10分FTP(230-265W)
ケイデンス:自由
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>10:00.71 234w NP237w 83rpm

>10:03.89 236w NP245w 85rpm

 

今日もいつもの平地で実走でトレーニング。午後から予定があったので、メニュー通り10分2本をこなして撤収。疲労はたまっているものの、集中力を保ってしっかり指定ワット内でトレーニングが出来た。

 

2/26 0:35:03 TSS33 IF0.75 315kJ

 

SST 10-15min ,Tempo 15-20min

 

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MS1: 1-2 x 10-15分SST(220-240W)
レスト:5分
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
SSTを2本行った場合はここでお終い。1本の場合は適宜流してMS2へ
---------
MS2:0-1×15-20分テンポ(190-230W)
フォームに注意しながら走ろう。
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
MS1よりも少し抑え目の代わりに長い時間を目標に。
---------

>10:00.63 220w 82rpm

>10:01.10 219w 82rpm

 

先日、RX bikeでSRMを購入し、本日が初めての使用。感覚的にはパイオニアに似たパワー値で、安定感も高い。ここ数か月悩んでいた（片足計測の）4iiiiのパワー問題は恐らく下振れで良かったのだろうし、Rotorは少し上振れしていたように思う。これからはSRMを基準にし、TarmacにはSRM、もともとTarmacについていた両脚計測の4iiiiはセカンドバイクのラバネロに移植してトレーニングを継続したい。

6/27 第94回 全日本選手権ロードレース MM30-39 + MM40-49 DNF

第94回 全日本選手権ロードレース MM30-39 + MM40-49 

62人出走、19人完走 DNF (-3Laps、リザルト上43位相当)

タイム（目視で先頭+00:01:02) 

 

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

PIRELLI P ZERO RACE TLR SL-R, 700x30C F: 3.8bar, R: 4.0bar

54*40, 11-30T 

重量 --kg 

 

Maurten Gel 100*4本 + Gel 100 Caf 100 *2本

Drink Mix 160 + 水 750mL *2本

 

レース前：inゼリー MINERAL 塩分+, Gen nutrition Before Activity, 2run  

Igname all season upオイル + Breath  

 

体重59.4kg, 体脂肪率 8.0%(満腹時計測：空腹時は概ね-2kg, -2%) 

   

1:02:38/35.39km 33.9km/h TSS78 736kJ NP221w IF0.87

 

今シーズン前半の大一番、残念ながらDNFに終わりました。

 

今年も仕事の関係で、生活環境含め大幅な変化があり、ツールドふくしまも都合がつかずDNS。この全日本が前半戦唯一のレースとなった。練習ブログもまた更新しようと思うが、そのような中でも、これまで参加していたコヒシバ練に加えて、皇居の夜練にも参加するようになり、同じレースに出る仲間を増やし、着々と準備を進めた。練習量は昨年よりも下がっており、TSSも30台後半とかなり低迷しているが、それでも計画通りのトレーニングを積めたことで、昨年よりピークパワーは盛り返し、10分走や20分走のパワーも自己Top20に入り、本来得意の5分パワーも安定してTop30に入る力を出せるところまで仕上げることが出来た。レースの前の1週間は、安静時心拍も50前後としっかり仕上がっていた。

 

試合の前々日までに仕事（研究）を一通り、区切りをつけ、前日に仕事をしなくても良い環境にし、久々にしっかり寝て、余裕をもって9:30に会場入り。まだマスターズ選手はそれほど多くなかったので、良い位置に駐車できた。知人と談笑しつつ、アップは近くの公道で行った。寝すぎたせいか、少し筋肉が緩みすぎている。

 

そこからの準備も予定通り進み、知人と会話しながらスタートを待つ。スタート後は、集団前方に位置取るように意識。 後から振り返ると5分295wと良いパワーが出ていたが、体感的にはまだいける感じ。この坂を意識して仕上げてきた甲斐があった。登り終わりで少しペースアップがかかり、集団内の位置を下げるが、まだまだ先頭が見える位置。その後のアップダウンでもペースアップがかかり安定しない。瞬間的に400－500wを出す場面があり、個人的には苦手な負荷なので、集団後方に張り付く感じになる。昨日のライダースMTGで8％ルールが適応と言われていたから、恐らく第一グルペットまでの完走だろう、甘めに見て1周18分計算で1周＋1分が安全圏、ゴール時が超甘くて＋10分だから、要綱にあった1分・5分・10分の足切りの通りになるだろうと冷静に判断し、何人かが集団から離れたタイミングで一緒にはなれグルペットを形成。

 

下りで周りの方がうまく、少し迷惑をかけてしまったが、どうにかS/G地点まで集団で進み、登りでは上げすぎないように注意しながら前に出る。この時点で＋20秒で、意外と差が広がっていないことに安堵した。登りは余裕があるが相変わらずアップダウンがきつい。グルペットは前から落ちてくる人を拾ったり、後ろから来た人と合流したりして、大体5－6人で安定していた。ローテはぎくしゃくする場面もあったが、安定して進んでおり、2周目完了時で＋40秒。計算上は完走できるかと思いつつも、次の周回で＋1分を超えたら切られるリスクがあるから、この周が勝負所と考えた。他のメンバーもそう思っていたようでペースを落とさずしっかりローテが回ったが、残念ながら次のS/G地点で赤旗となった。聞く限り、一個前のグルペットも切られており、＋1分より短いところで足切りされた様子。

 

今回MM30＋MM40はE1トップレベルからE3レベルまで、かなり上下の差があったし、コース的にも追い抜きなどが出来る場所がないので、早い段階での脚きりは妥当な運営判断だと思う。単に実力が足りなかった。冷静に完走を目標に走れていたので残念ではあるが、先頭集団で完走する力があればよいだけの話なので、もっと頑張るしかない。

毎年毎年、仕事が忙しくなる中で、工夫しながら、今の練習量で出来るベストが見えているが、当然、もっと上を目指したい気持ちもある。引き続き悔いが残らないように、今の環境で出来るベストを尽くしていきたい。

 

家族、知人友人を含め、応援、サポートして下さった方々、声をかけて下さった方々、ありがとうございました！また、PCG Japanの南部コーチ、MOBUILT Training Gymの井清コーチにもいつもお世話になっています。ありがとうございました。

2/2 - 2/8 ローラー＆実走の記録

2/2 0:30:10 TSS32 IF0.80 307kJ

 

FTP 3rd attempt 2-3 x 12-16 min RD-Pro(JP)

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MS1:2-3 x 12-16分FTP
レスト:10-15分程度を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
1本目：14-16分220-245W程度で
2本目：12-14分230-245W程度で
3本目：12分>250Wを目標に！

最後の1本はFTP超に挑戦しよう！
前回よりも長い時間行えるように頑張ろう。
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>15:00.91 236w 75rpm

 

今日は、明日からの資格取得のための講習会受講のために東京に戻る予定なので、終電に間に合う範囲で仕事後に軽くローラーに。徐々に上げていくことを意識し、大崩れせずに終えることが出来た。

 

2/5 1:00:10 TSS61 IF0.78 595kJ

 

TEMPO w/ VO2max Extra – 21-35 Min(JP)

 

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MS1:1 x 20-35分テンポ(190-230W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 1-2分VO2max(270-305W)
ケイデンス:自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。ノンストップで走れる長い登りで行うのが望ましい。
-------

 

>00:05:00 213w 80rpm

>00:02:00 272w 82rpm

>00:05:01 195w 85rpm

>00:02:01 268w 83rpm

>00:05:01 188w 83rpm

>00:02:01 270w 83rpm

>00:05:01 181w 81rpm

>00:02:00 274w 84rpm

>00:05:01 178w 79rpm

>00:02:00 274w 84rpm

 

今日は講習会が終わって郡山に帰宅してから少し時間があったので、ローラーでしっかり35分間踏んだ。3日間座りっぱなしだったせいなのか、単に新幹線移動の疲労のせいなのか、最後の方で足を攣り気味ではあったが、どうにか完遂できた。Tempoの部分が指定ワットを下回ってしまった点は残念。

 

2/8 0:47:31 TSS53 IF0.82 404kJ

 

VO2max INTERVALS – 6 Minutes Z5

 

-------
MS1: 4-5 x 6分VO2max(270-305W)
レスト:6-7分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
先週よりも少し抑え目の270W前後を目安にリピートしよう。調子が良ければペースを上げて行こう。しかし、最後までやり切ることが大事なので、頑張り過ぎて垂れてしまわないよう序盤は少し余裕をもって。
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
-------

 

>06:00.79 269w 92rpm

>06:00.19 267w 93rpm

>06:01.04 262w 91rpm

 

今日は資格更新のための講習会があり、朝の限られた時間の中でローラーに乗った。寝坊気味だったので、3本集中して実施。270wを狙っていったが、残念ながらだいぶ低めになってしまった。

1/17 - 2/1 ローラー＆実走の記録

1/17 0:27:01 TSS30 IF0.82 212kJ

 

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5

 

------- 

MS1: 3-5 x 4分VO2max(270-305W　目標280W前後)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。

------- 

 

>03:00.12 275w 84rpm

>03:00.26 279w 90rpm

>02:59.63 279w 87rpm

 

この週末も色々予定が入っているので、朝にローラーで。寝坊気味だったが、どうにか3セットこなした。280wを狙っていき、少し低いものの尻上がりにまとめられた。

 

1/18 0:24:58 TSS22 IF0.74 212kJ

 

1-3 x 10-12/8-10 SST LT mix

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MS1: SST,LT mix
1 x 10-12分SST(220-235W)
1 x 8-10分FTP(235-255W)
1 x 10-12分SST(220-235W)

レスト:5-10分
地形:自由
ケイデンス:自由
SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。
-------

 

>10:01.13 233w 92rpm

 

今日も時間が限られており、ローラーでFTP一本だけ。最近頻発している、4iiiiが急に0wを示す症状が出て、平均は230w台だが、実際は240w付近で安定して踏めていた。脚を止めたわけでもないのにこのような症状が出るのはあまりうれしいものではない。流石にそろそろ買い替えか。

 

1/20 0:22:36 TSS16 IF0.66  140kJ

 

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

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MS1:3-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
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MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>380W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分

 

>00:15 312w 106rpm

>00:15 365w 100rpm
>00:15 365w 97rpm

>00:15 377w 101rpm

>00:15 361w 99rpm

>00:15 374w 101rpm

 

>00:15 335w 90rpm

>00:15 378w 101rpm

>00:15 343w 96rpm

>00:15 334w 93rpm

>00:15 331w 95rpm

>00:15 350w 96rpm

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今日も郡山の朝は寒く、暖房をつけていたにもかかわらず、中々布団から出られず、時間がギリギリになり、どうにかMS2のみ行った。短時間ではあったがしっかり出し切った。

 

1/21 0:25:01 TSS22 IF0.74 201kJ

 

FTP 1st attempt 2-3 x 10 min

 

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MS1:2-3 x 10分SST/FTP
レスト:5分
地形:勾配が一定の登りが望ましい
ケイデンス:自由
1～2本目・・・230W前後で。行けそうならばペースを上げよう
2～3本目・・・>250W　目標260W超
時間があれば適宜流してMS3へ。無ければここで切り上げよう。

>10:00 231w 87rpm
-------------
MS2:3 x 3分VO2max(260-300W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
ライドの最後に高強度を行おう。限界ギリギリを攻めるというよりもZONE5に乗せることが大事。最後まで安定したペースを刻めるように頑張ろう。
-------------

 

今日は横浜に帰ってきている日なので、さすがに大丈夫だろうと思っていたが、それでも寒さで起きられず、どうにか10分1セットのみ行った。 

今日はラバネロ＝片足計測の4iiiiの方なので、やっぱりデータが飛びがちである。

 

1/24 0:23:01 TSS26 IF0.83 190kJ

 

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MS1: 3-5 x 4分VO2max(270-305W　目標280W前後)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
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>04:00.40 275w 82rpm

>03:59.57 277w 84rpm

 

今日も出勤前にローラーで。研究関係の仕事で夜どうしても遅くなりがちで、それと寒さとが相まって、中々早起きできないので、今日もセット数少な目、強度高めを意識した。

 

1/25 2:15:41/57.0km TSS149 IF0.81 1130kJ

 

今日は友人たちとサイクリング。11人くらい集まり、班分けをして楽しく走った。いわきの海岸沿いを楽しんだ。

 

 

>01:17.90 475w 91rpm

1分程度のセグメントで全力アタックし、9位とどうにかランクイン。

 

海鮮丼に舌鼓を打った後、帰路でもアタック。こちらはTop20には入っていたものの、惜しくもランクインを逃した。 

>01:38.91 410w 85rpm

1/28 0:32:00 TSS33 IF0.79 271kJ

 

FTP 2nd attempt 2 x 12-15 min

 

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MS1:2 x 10-15分FTP
レスト:5-10分
地形:勾配が一定の登りが望ましい
ケイデンス:自由
1本目12-15分・・・225W前後で行けそうならばペースを上げよう
2本目10-12分・・・>250W　目標260W超
1本当たりの時間を延ばせるように頑張ろう。12分を目安に可能ならば15分まで延長しよう。
-------------

 

>14:59.94 241w 86rpm

 

今日も寝坊気味だったので、15分一本に絞ってトレーニング。

今日は大事な資格の試験があり、また一つ山を越えることが出来た。

 

2/1 2:31:14/64.5km TSS182 IF0.85 1501kJ

 

>06:11.36 282w 80rpm

>05:07.28 292w 86rpm

>05:02.98 270w 83rpm

>05:04.06 275w 86rpm

>05:03.81 265w 73rpm

>05:00.79 265w 71rpm

>05:02.08 262w 68rpm

>05:00.34 252w 69rpm

 

今日は東京エンデューロでご一緒した、元なるしまの選手とトレーニング。二人で走るつもりが、彼の人脈の広さから、イタリアで活動している鳴海選手や学連RCSチャンピオンを含む7人でのトレーニングとなった。

 

今回は松郷峠で5分走を8本。以前、ラバネロの練習でも来たことがある峠で懐かしかった。

本来のメニューはSFRだったが、さすがにそれではついて行けないので、普通に踏ませて頂いた。

先頭パックは強すぎてついて行けず、その次のパックでゴールするという形で、どうにか8本やり切った。

 

最近乗りこめていないこともあり、途中まで車でスキップしたこともあり、やや量が少ない感じがしたので、みんなと別れた後も少し自主練してから帰宅した。 

 

短いが充実したトレーニングになった。ありがとうございました！ 

 

1/2 - 1/14 ローラー＆実走の記録

1/2 1:16:07 TSS66 IF0.72 579kJ 

Rest Week Tempo

 

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MS1: 1×20-30分テンポ(190-230W)
ケイデンス: 1枚軽いギアで
地形: 丘陵地
適宜流してMS2へ

>29:59.46 199w 77rpm
-----
MS2: 2-3 x 2-3分VO2max
限界ではなく(270-280W)程度でフォームを確かめながら。
レスト:3-5分(少し長めに)
ケイデンス:自由
地形: 自由

>01:59.92 275w 95rpm

>01:59.94 278w 95rpm

>02:00.49 304w 98rpm
-----

今年の年末年始は連続の日当直ということで、その疲れをいやすべくローラーで。MS1は脚が動かず、身体の芯の部分の疲れが残っている感覚。東京エンデューロの後、当然年末だから整体も行けず、筋肉がほぐれていないのだろう。

MS2は上がり調子で終えられgood。

この後は正月らしく、家族で過ごすために帰省。ゆっくり休んで充電したい。

 

1/7  0:40:03 TSS36 IF0.74 359kJ

SST 2-3 x10min

 

-------------
MS1:2-3 x 10分SST(220-235W)
レスト:5分
ケイデンス:自由
今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。
ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。
------------

 

>09:59.64 221w 90rpm

>09:59.87 222w 84rpm

 

年末年始は各種用事をこなしてだいぶ疲労がたまりリカバリー系のメニューを中心にこなしていたので、少し時間が空いてしまったが、再度、しっかりメニューを再開。

ローラーでダンシングを挟みつつ、概ね指定ワットで踏み続けることが出来た。

 

1/11 4:02:56/119km TSS211 IF0.72 2268kJ

 

毎年恒例のイナーメ北野さん、香川さんとのライド。序盤から北野さん8割、私2割くらいの配分でローテを回す。

鹿野山(湊）で本気のタイムアタック。

17:20/245w 

2019/6/23に記録した自己ベストと同タイム。あの時は研修医でだいぶ練習量が少ない中で、どうにか復活しようと頑張っていたが、今はあの時と練習量はあまり変わらずも、全体的に走れるようになっているので、積み上げてきて良かったと感じる。当時は6人でローテを回してのタイムなので、冬に2人で回してこのタイムは決して悪くない。特に最初の10分は280wと昨年ベストの1w落ちという、好パワーを出すことが出来た。

 

本日のメインはお食事処 船よしの海鮮丼。 

大変美味であった。ここは複数種類の汁物をお替りできるので、様々な味を堪能できた。混んでいたのでだいぶ待たされたが、みんなが待つ理由がわかるおいしさだった。

 

帰路はものすごい強風になり、短縮してどうにかゴール。温泉で身体を流して帰宅。アクアラインが強風で通行止めになり、夜の会食の予定に1時間くらい遅刻する、大変な帰路であった。 

夜は先輩と神楽坂のエノテカで。オフシーズンらしい充実した1日であった。

1/14

朝 0:37:42 TSS36 IF0.76 324kJ

Cruise intervals, 2-3x8-12 minutes

 

MS1: Cruise Interval 2-3×8-12分(240-260W)
レスト:6-8分
ケイデンス:自由
地形:ノンストップで走れる平坦路。もしくは4~6%の登り。
最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意して。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>08:00.22 238w 73rpm

>08:01.87 236w 78rpm

 

夜  0:20:06 TSS33 IF1.01 139kJ

endurance sprint 3×30sec 1-2set 

MS1:エンデュランス　w/ スプリント
エンデュランス(130-190W)で巡航する中に3×30秒の全力スプリントを2-3セット行おう。
セット間のレストは必要なだけ。
地形やケイデンスは自由。

ギアをアウターに入れて一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。

 

>00:59.38 519w 85rpm

>00:25.39 482w 89rpm

>00:11.71 525w 75rpm max753w 95rpm

 

今日は仕事前と仕事後にトレーニング。朝はローラーでしっかりコントロールしながら。夜は家の近くの坂や平地でもがいた。1本目はStravaで2位の坂で（その坂での）自己ベストのパワーを出したものの、タイム更新はならず。1分NP583wと考えると、悪くない。

2025シーズン総括

昨シーズン（2025）関わって下さった方々、応援・サポートして下さっている方々、コーチ陣、練習仲間の方々、ありがとうございました。

今年は仕事もプライベートもバタバタしており、だいぶ遅くなったが1年を振り返りたい。

 

○リザルト

・レース

6/15 UGFWSニセコクラシック 年代別79位
6/22 全日本選手権マスターズ MM30＋40 57位
9/7 ツールド福島 GFふくしま140　59位
10/18 ジャパンカップ オープン DNF
11/9 ツールド沖縄 市民レース200km 113位
12/6 Hell of the Marianas プロカテゴリー2位、総合3位

 

・イベント 

12/28 TCF エンデューロ 45位 

 

○Power

2025max(自己順位)-2024 max-過去max

5s:863w(2025/3/1)(Top20圏外)-929w(2024/7/3)-1023w(2017/2/12)

1min:530w(2025/1/12)(11th)-571w(2024/7/24)-612w(2021/11/13)

5min:310w(2025/10/19)(Top20圏外)-335w(2024/12/8)-346w(2022/2/23)

10min:281w(2025/2/11)(Top20圏外)-309w(2024/5/15)-309w(2024/5/15)

20min:270w(2025/1/15)(6th)-266w(2024/12/11)-290w(2022/12/7)

FTP(今シーズン未計測、推定250-260w付近)

 

〇Summary（Strava）

5213km/213h 191ride, 50038m (2025) 

5449km/224h 200ride, 53535m (2024)

4611km/195h 187ride, 41572m (2023)

 

今シーズンは、Peak powerの出た時期を見て頂くと分かる通り、オフシーズンは割とうまくトレーニングが出来ている印象で、しっかりパワーを出すことが出来ていたが、その後伸び悩んだというか、仕上げきれなかった1年であった。

今年はプライベートで大きなイベントがあったことから、例年なら3月からシーズンインして仕上げていくところを、6月の、ある意味本番レースがシーズン初戦となった。2024シーズンは、生活拠点が大幅に変化したにもかかわらず、3月からコツコツ積み上げていき、リザルト的にもパワー的にもある程度満足いく1年であったが、今シーズンは、福島で感じた、仕上がりの不十分さをその後の全日本でも引きずっており、また、全体的に仕事が忙しい1年であったためか、無理がたたり、福島は病み上がりといった形であった。10月くらいから仕事の中でも、特に研究関連の部分がかなり忙しくなってきたが、その中でもジャパンカップ、おきなわは、リザルト的には特筆すべきものはないが、データ的にはある意味実力相応の走りだったと思うし、シーズン後半になって少し調子が上向いてきたのは良い兆候だったと思う。最終的には長いシーズンの締めくくりとして表彰台に上がれたのは、もちろんたまたま今年は出走人数がかなり少なかったなど、色々突っ込みどころはあるかもしれないが、優勝者（＝グアムチャンピオン）とほぼ同時ゴールということは誇ってよい結果と思われるので喜ばしい出来事であった。 

全体的な練習量を見ると、昨年より少し少ないあたりに着地しているが、仕事もプライベートも過去最高と言っても良い忙しさであったことを考えると、悪くない値だと思う。忙しいのは社会人であれば当たり前であり、特に30代は年々忙しさが増すだろうから、その中で少しでも良い結果を出せるように、引き続き工夫を続けていきたい。

 

身体能力の面では、昨年、全ての領域で自己Top10に入るくらい仕上がったことと比べると、正直、物足りないが、その中でもTrainingPeaksのPower Profile上は1minがCat1、5minと20minがCat2と、オールラウンダーらしいプロフィールは維持できており、コーチングを受けている成果だと思われる。昨シーズン、せっかく良いところまで行ったので、もう一度すべてのパワーを更新するくらい頑張りたいところ。

 

ほぼ同じ内容の繰り返しになるが、今後、仕事とプライベートを両立させつつ、うまく競技を続けられることが、これまで以上に課題になってくると思われるため、出場レースの種類や頻度も含めてしっかり考えていきたい。

 

○2026 シーズン予定

6/14 ツールド福島（エントリー済、DNSの可能性あり）

6/28 全日本選手権マスターズ

 (2027/5/23 ワールドマスターズゲーム：エントリー済)

 

今シーズンは仕事もプライベートも大きな動きがある1年であり、この投稿を書いている4月の時点でも十分な練習量を確保できているとは言い難い。全日本マスターズまでにはどうにか間に合わせ、マスターズのロードレースの距離を走り切れる状態まで仕上げたいと考えている。 

福島は仕事の調整がつくか微妙であるが、調整がつけば出場したいと考えている。

より大きな流れの中では、2027年のワールドマスターズゲームは既にエントリー済みであり、ここを大きな目標としてトレーニングを積む1年になると思われる。今の段階では仕事の調整がつくか微妙であるが、何としてでも調整したいところ。

シーズン後半については考慮すべきことが様々あるが、何か出場できるレースを見つけて出場したいと考えている。 

 

今シーズンも、皆様、何卒、よろしくお願い致します。