5/1－5/8 実走＆ローラーの記録

5/1 0:20:21 TSS21 IF0.80 179kJ

 

FTP/Attack VO2max 1-2x10min

 

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MS1:1-2×10分FTP/Attack VO2max
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登り。平坦路から登りになるコースが望ましい
ケイデンス:自由
10秒ダッシュ(>330W)でスタート。その後、1分50秒VO2max領域(270-305W)。そして、8分FTP(230-255W)で巡行しフィニッシュ。行けるならばラスト1分はもう一度ペースを上げよう。

このワークアウトはスタート直後や最後の攻防のシミュレーション。最初の10秒は様子見のアタック。最後の60秒はライバルを振り切るつもりでフィニッシュまで頑張ろう。
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>0:10:01 241w 85rpm

 

今日は寝坊気味ではあったが、明日、乗れないことが確定している日だったので、今週出来ていなかった火曜日のメニューを1セット行った。VO2max域ではきつさを感じるが、大崩れしなかった点は良かった。

 

5/3 1:05:01 TSS62 IF0.76 526kJ

 

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MS1:1×5-10分SSTレベルで(220-235W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。
適宜流し
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MS2: 2-3 x 9分30秒Magic Cycling Workout
セット間のレスト:5-10分
(30秒ON / 15秒OFF)=(305-345W / <155W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット
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>0:05:00 231w 85rpm

 

>00:30 321w 100rpm

>00:30 319w 103rpm

>00:30 305w 94rpm

>00:30 319w 93rpm

>00:30 314w 92rpm

>00:30 309w 92rpm

>00:30 315w 92rpm

>00:30 298w 89rpm

>00:30 305w 91rpm

>00:30 298w 89rpm

>00:30 291w 87rpm

>00:30 294w 88rpm

>00:30 289w 87rpm

 

>00:30 301w 92rpm

>00:30 301w 88rpm

>00:30 300w 89rpm

>00:30 286w 86rpm

>00:30 284w 85rpm

>00:30 270w 83rpm

>00:30 292w 88rpm

>00:30 266w 84rpm

>00:30 266w 82rpm 

>00:30 275w 83rpm

>00:30 262w 81rpm

>00:30 262w 82rpm

>00:30 273w 84rpm

 

>00:30 264w 78rpm

>00:30 278w 83rpm

>00:30 267w 82rpm

>00:30 275w 84rpm

>00:30 257w 79rpm

>00:30 264w 82rpm

>00:30 257w 80rpm

>00:30 251w 79rpm

>00:30 269w 86rpm

>00:30 279w 86rpm

>00:30 257w 80rpm

>00:30 253w 81rpm

>00:30 274w 84rpm

 

今日は所用で車で郡山に行く日だったので、朝ローラーで。疲労感は残っていたが、MS1はしっかりコントロールし、MS2は1セット目は320wを目安に徐々に落ちていく感じで、2セット目はだいぶ落ちてしまったが、3セット目は270wを目標に再度持ち直した感じ。今シーズンはなかなか時間が確保できないが、出来るトレーニングを続けていきたい。 

郡山の帰りには那須塩原のこじんまりとしたレストランでディナー。美味であった。

 

5/5 1:13:03/31.2km TSS95 IF0.88 582kJ

 

1 x 10-20min SST/FTP, AC Hill attacks

 

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MS1:1 x 10-20分SST/FTP(220-250W)
地形:自由
ケイデンス:自由
これはアップの仕上げ。調子が良ければFTP近くまで上げていこう。時間が無ければスキップしMS2へ
適宜流し
--------------
MS2:4-6 x90秒AC Hill Attacks(>350W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
地形:5-8%程度の登りが望ましい
全力でヒルクライムインターバルをしよう。
最初の75秒はシッティング中心。
残りの15秒を切ったら最後までダンシングでダッシュ！
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>0:10:01 219w NP230w 88rpm

 

>0:01:30 305w 90rpm

>0:01:33 330w 93rpm

>0:01:31 308w 87rpm 

>0:01:31 300w 86rpm

>0:01:33 300w 87rpm

>0:01:28 337w 84rpm

 

>0:00:59 513w 88rpm

 

>0:00:25 524w 80rpm 

 

今年のGWは色々予定があり、昨年みたいにロングというわけにはいかず、今日はたまたま午前中実家に戻っていたので、いつもの平地でメニューを行った。MS1は遅い車の影響はありつつも、どうにか指定ワットでまとめることが出来た。

MS2はパワーが安定しないので、1本目の後キャリブレーションをしたが、それでもパワーは変わらなかったのでコンディションが必ずしも良くなかったのだろう。もちろん、平地だからパワーが出しにくいところではあるが。

最後に上り坂でアタックして〆た。最後までしっかり刺激できてよかった。

午後は、友人が出演する野外コンサートに顔を出した後、エンネでマッサージ。しっかりほぐせてgood。充実した1日であった。

 

5/6、5/8 Tempo走

4/14 - 4/30 ローラー＆実走の記録

4/14 0:35:09 TSS37 IF0.80 299kJ

FTP 1 x 10min, VO2max 1 x 5min

 

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MS1: 1x10分FTP(230-255W)
ケイデンス:自由
5-10分流し
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MS2:1 x 5分FTPからVO2max領域(255-300W)
少し抑えめに入り徐々にペースを上げて行こう。ラスト1分はギリギリ維持出来るようなペースで。
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>10:00.31 244w 87rpm

>05:01.39 268w 85rpm

 

今日も出勤前にローラーでメニューをこなした。MS1はしっかりコントロールできたが、MS2はパワーメーターの不安定さもあり、実際のパワーより低く出ているように思われるが、大体270w前後で踏みきった。

 

4/15 0:36:02 TSS19 IF0.56 266kJ

Endurance w/Fast pedal Trainer-Pedaling efficiency

 

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MS1: 1×21-30分エンデュランス(140-180W)
下記はペダリング改善のドリル。パワーよりも脚の感覚を優先し一番良いペダリングが出来る負荷を選ぶ事。

2分30秒エンデュランスで巡行する毎に30秒の高回転走を入れよう(>100rm)＝高回転走10本ギアはそのままか、1枚軽くしよう。
今日重要視することはペダリングフォーム。お尻が跳ねたり膝がブレたりしないように。
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>21:01.22 160w 83rpm

 

今日はスキル系のメニュー。序盤は少しきつい感じもしたが、徐々に身体が動いてきて、最後は軽く動くようになった。時にはこういうメニューを重要。

 

4/16 0:25:02 TSS20 IF0.70 188kJ

 

SST 1-2 x 8-12min

 

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MS1: 1-2 x 8-12分SST(220-235W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2本目は自由
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>10:00.20 226w 80rpm

 

今日は比較的朝余裕がある日だったので、ゆっくり起きて10分SSTを1セットだけ行った。しっかり最後まで垂れなかったのでgood。

4/19 2:14:15/62.0km TSS154 IF0.83 1199kJ

 

1min 501w, 10min 265w

 

今日は朝、友人と約束して皇居に。ちょうどよい感じのスピードで走っている人がいたので一緒に合流し、高強度練が出来た。その後、友人と合流して少し流した後、モーニングを食べに行き、旧交を温めた。その後、以前よく練習に行っていた荒川の中州で10分走をして帰路に着いた。

皇居も強い人と走るとよい練習になるので、しっかり活用していきたい。

今日は珍しく1日フリーな日だったので午後は家族と過ごして、良い時間となった。 

 

4/21 0:27:03 TSS29 IF0.81 258kJ

 

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals

 

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MS1: 今日はエンデュランス能力を高めよう！
ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。
リラックスした美しいペダリングを心がけよう。ケイデンスは少し軽めに。

エンデュランスの中に1-2 x 12分クルーズインターバル(230-255W)を入れる。
エンデュランスペースからFTPに上げて高速巡航しよう！
レスト:6-12分
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
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>12:00.59 250w 78rpm

 

今日も出勤前にローラーで。昨日は所用で夜遅くなったが、今日は短くも質の高い睡眠がとれたので、12分260wを目標にしっかり踏んでみた。最終的には250wにまとめられて良い練習となった。

 

4/24 0:45:01 TSS46 IF0.78 356kJ

 

VO2max Short INTERVALS 40/20 Z5(JP)

 

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MS1:3-5 x 8分(40秒ON/20秒OFF)
セット間のレスト:4-8分
地形:平坦路
ケイデンス:自由

40秒ONは(280-320W)
20秒OFFは(<155W)
これを繰り返して8分間
ZONE5～6の境目を目標に頑張ろう。
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>00:40 306w 99rpm 

>00:40 285w 95rpm

>00:40 282w 95rpm

>00:40 288w 97rpm

>00:40 284w 96rpm

>00:40 290w 98rpm

>00:40 281w 96rpm

>00:40 271w 94rpm

 

>00:40 287w 96rpm

>00:40 282w 96rpm

>00:40 280w 95rpm

>00:40 282w 96rpm

>00:40 284w 97rpm

>00:40 273w 94rpm

>00:40 274w 95rpm

>00:40 287w 88rpm

 

>00:40 276w 94rpm

>00:40 271w 94rpm

>00:40 271w 88rpm

>00:40 278w 84rpm

>00:40 278w 84rpm

>00:40 273w 77rpm

>00:40 283w 79rpm 

>00:40 285w 80rpm

 

今日はやや寝坊気味ではあったが、時間に余裕があったので、しっかりメニューをこなしました。3セット目の最後の方はだいぶきつかったが、大きく垂れずに出し切れてgood。この調子で積み上げたい。

4/26 4:43:48/136km TSS280 IF0.77 2698kJ

 

5min 306w, 10min 286w, 20min 243w

 

今日はイナーメの友人と、元なるしまの友人の3人で筑波で。全体的にはペース走で、3か所ある登りではフリーでしっかり踏んだ。最初の不動峠では調子が良く12:48/277wと、良いパワーを出すことが出来た。10分では285wを超えられ、自信を取り戻すことが出来た。

次の上曽峠も11:59/279wと大崩れせず走り切れた。

最後の朝日峠はさすがに脚が残っておらず、12:12/245wと少し落ちてしまったがどうにかSST-FTPの範囲に収めることができた。

睡眠不足からくる疲労感、集中力低下を感じる場面があったことや、3時間を超えて空腹感感じ、コンビニ休憩を取ってもらったことなど、反省点はあるが、福島・全日本を見据えてしっかり修正していきたい。 

 

4/30 0:35:12 TSS36 IF0.79 329kJ

 

SST 1-2x 10min Finish w/ AC

 

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MS1: 1-2 x 10分　Finish w/ AC
レスト:5-10分。もしくは下って折り返し。

徐々に勾配がキツくなるような10分の登りで行おう。今日は時間ではなく距離。スタート&ゴール地点は同じにしよう。
このトレーニングの目的はダッシュしながらゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。
大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

9分の地点までSST(220-235W), 残り1分はシフトアップして頂上までダッシュ！
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>09:00.26 221w 82rpm

>01:00.19 308w 86rpm

 

>09:00.66 217w 83rpm

>00:59.78 297w 84rpm

 

今日も出勤前に軽く。やや寝坊気味ではあったが、疲労感はしっかり抜けてきて良い感じ。指定ワットをわずかに割ってしまったものの、しっかり2セットこなせたのは良かった。 

4/3 - 4/12 実走＆ローラーの記録

4/3 0:49:12 TSS53 IF0.81 453kJ

 

SST/FTP Over-Under, Matthew Riccitello Weekday

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W), 3 x 1分のファーストペダルを入れて足を目覚めさせよう。
-------
MS1: 3 x 8-10分SST/FTPオーバーアンダー
レスト:5-10分
地形:登り
ケイデンス:自由
3-4分250W前後→2分230W前後→3-4分>250Wの合計8-10分間。
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CD:5-10分アクティブリカバリー

 

>03:00.06 249w 87rpm

>02:00.73 228w 84rpm

>03:00.16 251w 88rpm

 

>03:01.14 249w 88rpm

>02:00.64 229w 83rpm

>03:01.38 252w 89rpm

 

>03:00.03 249w 88rpm

>02:01.02 227w 83rpm

>03:00.67 246w 88rpm

 

新生活が始まり、初日から当直スタートという中々大変な状況ではあったが、週末も色々バタバタしそうなので、気合でトレーニング。眠気はあったが、しっかり完遂出来てgood。この調子を維持したい。

 

4/4 0:27:09 TSS25 IF0.75 174kJ

 

Spring Race prep 4th attempt

 

MS4: 3-5 x 1分AC(>305W)
レスト:30-60秒
ケイデンス:自由
MS3と同じく3rd attemptよりも短いレストでリピートしよう。ZONE6以上に乗せるのが大事。力強くスタートし最後の1秒までしっかりモガこう！
適宜流し

 

>00:59.62 313w 103rpm

>00:59.94 311w 103rpm

>01:00.70 300w 100rpm

>01:00.86 303w 101rpm

>01:01.58 296w 100rpm

 

今日は所用で夜、実家に戻っていたので、ラバネロでローラーに。色々メニューを頂いていたが、時間の関係で一つだけ実施。最後の方で若干垂れてしまったが、しっかり5本踏めたのはgood。

 

4/6 0:28:01 TSS19 IF0.64 223kJ

Tempo Criss-cross　w/ Force

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MS1:1×14-20分Criss-cross Tempo インターバル
1分50秒テンポ(190-230W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。
ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。
5-10分流してMS2へ
--------
MS2:1×15-20分Big Gear Tempo
今度は2分テンポ(190-230W)で巡行する毎に1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

---------

 

>12:00.65 197w 83rpm

 

昨日、日曜日とはいえ、種々の予定があり、全然乗れなかったので、昨日のメニューのMS1を実施。睡眠時間を優先したので1セットのみ。生活環境が変わり、睡眠の質が落ちがちであるが、大崩れしなかった点は良かった。 

 

4/7 0:40:07 TSS38 IF0.76 351kJ

 

SST, FTP 2 x 10-20min

 

--------
MS1: 1 x 10-20分SST(220-235W)
地形:自由
ケイデンス:自由
余裕のあるペースでスタートし少しづつペースを上げて最後のひと踏みまで力強く。
適宜流し
-------
MS2: 1 x 10-15分FTP(>240W　目標250W)
地形:自由
ケイデンス:自由
時間が短い分、MS1よりもペースを上げよう。
------

 

>10:01.09 219w 80rpm

>10:00.72 239w 84rpm

 

今日は早めに出勤しないといけない日だったが、気合で朝メニューをこなした。指定ワット下限ではあるが、しっかり大崩れせずコントロールできた点は良かった。疲労がたまり気味なので、そろそろoff日を取りたいところ。

 

4/9 0:40:31 TSS38 IF0.75 350kJ

 

Sweet Spot 3-4×7 min

 

--------
MS1:3-4×7分SST(220-235W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
レストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
--------

 

>07:00.13 226w 91rpm

>07:00.17 228w 93rpm

>06:59.72 223w 92rpm

 

今日も出勤前にローラーで。だんだん生活リズムが整ってきた気がする。夜遅くなりがちなので、朝に30分でも40分でも良いからコツコツ積み上げていきたい。

 

4/11 0:45:03 TSS47 IF0.80 314kJ

 

All in One race-prep

 

------
MS1:1x10-15分FTP(225-250W)
地形:平坦から丘陵地(もし可能なら一定勾配の緩い登り)
ケイデンス:自由
5-10分流し
------
MS2: 3-5 x 1分AC(330-410W)
レスト:3分程度を目安に必要なだけ
地形:緩斜面
ケイデンス:自由
最初の2本は9割くらいの感覚で。
残り1-3本は全力で！
もし可能であれば、往復ではなくずっと登りながら行う。
------

 

>09:59.33 239w 84rpm

 

>01:00.45 338w 95rpm

>01:00.35 342w 95rpm

>00:59.43 405w 94rpm

 

 

今日も出勤前に軽く。MS1は240wを狙い、目標通りコントロールできた。MS2は最初の2本は350wを狙ってコントロールし、3本目は全力でもがいた。だいぶ限界近かったので、3本で終了とした。

 

4/12 1:39:22/39.6km TSS96 IF0.76 752kJ

 

SST 1-2 x 10-15min

-------
MS1: 1-2 x 10-15分SST(220-235W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2本目は自由
時間があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
-------
MS2:1 x 5分FTP(250W前後)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
-------

 

>09:59.54 226w 86rpm

>09:57.56 226w 83rpm

 

>03:01.49 256w 84rpm

>03:00.56 274w 76rpm

>03:04.90 269w 76rpm

 

>01:17.76 405w 70rpm

 

今日は午後から友人の結婚式があり、午前中、実家に戻っていたので、いつもの平地で。まずはメニュー通り10分走を2本、しっかりコントロールできた。次に、今週のこれまでのメニューの中でやり残しているものをやろうと、VO2max走を3本行ったが、遅い車に追いついたり、そもそも疲労がたまっていたりしたことから、いずれも不発に終わった。

最後にKOMアタックをしようとしたが、狙っていたセグメントは許可車のみ通行可と書いてあったためアタックは辞め、以前KOMを持っていて取られた場所でアタックするも不発に終わった。そろそろ身体のケアをした方が良いだろう。 

3/1 - 3/31 ローラー＆実走の記録

3/1 0:45:01 TSS43 IF0.76 401kJ

 

2-3 x 12/10 SST LT mix

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W), 3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。
-------
MS1: SST,LT mix
1 x 10分FTP(230-265W)
1 x 12分SST(220-235W)
1 x 10分FTP(230-265W)
レスト:5-10分
地形:自由
ケイデンス:自由
SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。
-------
CD: 5-10分アクティブリカバリー

 

>10:00.54 229w 84rpm

>10:00.69 233w 83rpm

 

今日は日中、スキーに行ってきたので、夜にトレーニング。時間も遅かったのでFTP10分2本に絞った。1本目はきつさを感じたものの、2本目はしっかり踏めて良い感じ。量は少ないが質が高いトレーニングが出来た。

 

3/7 2:32:36/74.6km TSS161 IF0.79 1652kJ

 

ENDURANCE Hard Group Ride Z2(JP)

>1:32:06 188w NP211w 86rpm 

 

今日はE2で走る友人と二人で。昨年の1/26に一人で走ったコースを一部短縮して実施した。

福島空港に集合し、石川ロードのコースまで、全引きで案内し、そこからは大体5分を目安にローテを回してペースを保った。序盤から風が強く、また、雪解け水も多く、コンディションは良くなかったが、通るセグメントのほぼすべてでランクインする、良いペースで踏めた。一番良い順位が2位なのはちょっと悔しい。鮫川村の周回コースを回り、1分から5分までの登りを繰り返す、かなり質の良いトレーニングが出来た。

石川ロードのスタート地点からは、福島空港までこちらが全引きして案内した。

最後の登りで友人がまだ足が残っているというのでアタックしてもらったら、3位にランクインする強烈なペースで、すぐ視界から消えていった。こちらは33位で、力の差を感じたが、脚を使い切ることができgoodだった。

東京に帰る用事があり、時間の制約があったものの、良いトレーニングになった。ありがとうございました！ 

 

3/9  1:27:21/44.4km TSS103 IF0.84 927kJ

>1:27:21 177w NP215w 87rpm

 

今日は郡山の友人と朝練。5:30スタートで。寒さ、土曜日の疲労、そして、昨日スポーツドクターとして1日仕事をしていた疲れなどがあり、全体的にはコンディションが悪かった。

以前朝練したときは全引きさせてもらったが、今日は私のコンディションの悪さに加え、練習仲間のコンディションの良さもあるので、適宜、ローテを回しながら進んだ。

後半、勾配があるアップダウンが続く区間に入ってからは、私の得意分野ということもあり全引きした。最後の登りではスプリントを仕掛け、ゴールを間違えて踏みやめたところで、抜かされてしまったが、再度かけ直して、しっかり勝ち切った。体感だが、これまで使っていたSelle italia Fliteに比べ、今年導入しているPrologo SCRATCH M5 PAS 3DMSSは、自分のお尻の形との相性の問題か、トルクをかけ続けるのが苦手な気がする（例えば平地～緩やかなアップダウンで踏み続ける場面など）。瞬発的な力は出しやすいのだが（＝勾配がきついところでは良く進む）。 

その後の平地でもスプリントをしてしっかり出し切った。郡山の練習環境の良さがありがたい。ありがとうございました！

 

3/12 10分走1本  215w

3/13 3分走×3本 282w, 285w, 282w

 

3/16  1:21:28/37.1km TSS97 IF0.84 809kJ

 

Spring Race prep 1st attempt

 

今日のワークアウトはレース開幕に向けて調子を上げるためのもの。毎回、平均パワーが上げていけるように頑張ろう。

限界を試すワークアウトなので、食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
WU:10-15分エンデュランス(130-190W)
3 x 30秒の高回転走で足を目覚めさせよう。
--------
MS1: 1 x 5分FTP超(250-265W)
FTP程度(230W)でスタートし徐々にペースを上げて行こう。これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。
適宜流し
-------
MS2:3-4 x 3分VO2max(270-295W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
高いレベルでアベレージを揃えられるように頑張ろう。
適宜流し
------
MS3: 3-4 x 1分AC(>300W　目標>350W)
レスト:2分程度を目安に必要なだけ
力強くスタートし限界まで！後先は考えず追い込むこと。
------
CD:5-10分アクティブリカバリー

 

>09:59.63 239w 85rpm

>10:24.62 239w 81rpm

>03:01.99 277w 85rpm

>03:01.24 280w 77rpm

>03:01.75 272w 77rpm

 

>01:00.12 348w 86rpm

>00:59.76 371w 85rpm

>01:01.69 313w 88rpm

 

週末、友人の結婚式で東京に戻ってきており、かつ、今日は4月からの自宅の契約などの用事があり、有休をとっていたので、朝のうちにトレーニング。横浜のいつもの平地で。

メニューに10分走を加えて、10分SST2本、3分VO2max3本、1分AC3本にした。

以前から、ラバネロの片足計測の4iiiiの精度の問題を指摘していたが、TarmacにSRMを導入したことで、おさがりとして、ラバネロに両脚計測の4iiiiをつけたので、安定してパワーが計測できるようになった。SRMやPioneerと比べると少し数値が低い気もするが、許容範囲だろう。

9000系Duraの54Tを9200系のクランクにつけようとしたが、つけられず、もともとTarmacの完成車に付属していた52Tを移植。しばらくはTarmacは54-40、ラバネロは52-36の組み合わせで乗ることになりそう（元はラバネロは53-39→54-42)。ラバネロの方がフレーム自体が硬いのか、重いギアを踏むのが大変で、52Tの方が進むような気がしなくもない。

 

3/19 0:30:03 TSS29 IF0.77 301kJ

 

TEMPO w/ VO2max Extra – 21-35 Min(JP) 

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W)、3 x 1分の高回転走で足を目覚めさせよう。
--------
MS1:1 x 20-35分テンポ(190-230W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 1-2分VO2max(270-305W)
ケイデンス:自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。ノンストップで走れる長い登りで行うのが望ましい。
-------
CD: 10-15分アクティブリカバリー

 

>20:00.80 208w NP214w 82rpm

 

この数日は郡山と横浜を往復する生活で、昨日も夜横浜から帰ってきて、今日もまた夜横浜に帰る、という中々バタバタした1日。それでもどうにか出勤前にトレーニング。20分のTempo走の中に1分走を3回組み込んだ。乗り込めていないこともあり、気を抜くとパワーが落ちそうになるが、どうにか走り切った。明日は乗れないが、土日は時間が取れるので頑張りたい。

 

3/21 0:59:35/24.9km TSS67 IF0.82 496kJ

 

Spring Race Prep 2nd attempt

 

 2回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 4分。
時間が1分伸びても平均が前回と同じか上回れるように頑張ろう。
食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
WU:10-15分エンデュランス(130-190W)
3 x 30秒の高回転走で足を目覚めさせよう。
--------
MS1: 1 x 5分FTP超(250-265W)
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。ここまでは前回と一緒。次からが本番だ！
適宜流し
--------
MS2:2-3 x 4分VO2max(270-290W)
レスト:4-6分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
前回の平均値(276W)を目安に4分維持出来るように頑張ろう。その代わり本数は少なくなってもOK。
適宜流し
------
MS3: 3-4 x 1分AC(>350W　目標>400W)
レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ
MS2と同じく前回のパワーを目安にペーシングしよう。
適宜流し
------
MS4: 1 x30秒
これが最後の頑張り。集中して限界に挑戦しよう。
------
CD:5-10分アクティブリカバリー

 

>03:59.90 284w NP292w 90rpm

>04:00.49 272w NP272w 83rpm

>04:10.58 273w NP274w 79rpm

 

>00:59.36 353w NP362w 95rpm

>00:59.91 323w NP330w 92rpm

>01:01.37 324w NP328w 80rpm

 

今日はジムや家族の予定などが詰まっていたので、午前中縛りでトレーニング。横浜に戻っていたのでいつもの平地で。4分走は割と良く脚が動いたが、1分走は、さすがに平地ということもあり落ち気味。全力で追い込んだので帰路は流してゴール。

 

3/22 2:42:12/85.5km TSS183 IF0.82 1796kJ

 

SST, Tempo w/ Bursts

 

WU:15-30分エンデュランス(130-190W)
3x1分の高回転走を入れよう。
-------
MS1:1x20-30分SST(220-240W)
地形:登り
ケイデンス:自由
まずは1本SSTをこなそう。高いながらも安定したペースを刻めるように頑張ろう。
適宜流し
-------
MS2:1×20-30分テンポバースト
地形:自由
ケイデンス:テンポ時は自由。バースト時は>90rpm
3分程度テンポ(190-230W)で巡航する毎に1回10秒前後のバーストを入れよう。ギアを1枚重くしてシャープに加速。
-------
CD: 15分アクティブリカバリー

 

>2:00:43 198w NP209w 86rpm

 

>00:55.22 354w NP380w 81rpm

>00:48.59 380w NP403w 78rpm

>00:52.23 345w NP373w 75rpm

 

>00:59.84 314w NP332w 95rpm

>01:06.22 284w NP299w 78rpm 

 

今日は当直のため、昼過ぎには郡山に向けて出発しないといけないので、午前中縛りで。友人と2人で。元々は2.5時間の予定が、友人の方が限界を迎え、2時間と短縮したうえで、最後までペースを落とさずに踏み切った。徐々に風が強くなり、しかも横風だったので、常に向かい風と戦っている感覚だった。友人の方が身体が大きいので後ろで休めたのは良かった。

コンビニで談笑した後、残された時間で、1分弱の登りで3本+2本のインターバルを実施。最後の2本はだいぶパワーが落ちてしまったが、しっかり脚を使い切れて良いトレーニングになった。ありがとうございました！

 

3/25 10分走  245w

 

3/27 1:34:05/46.9km TSS129 IF0.92 991kJ

 

>1:34:05 176w NP234w 86rpm

 

今日は郡山で最後になる、友人との朝練。郡山での勤務も終わりが見えてきて、仕事をやり切るために、連日夜遅くなっているので、朝はだいぶきつかったが、どうにか集合時間には間に合った。

前回よりは全体的にペースが速くKOM相当のタイムやTop10相当のタイムを連発していた（KOM相当のところは後ろについていた友人に1秒差でKOMを取られて残念、、、）。 本来はもっと短く終わる予定だったが、予定より早く進んだこともあり、私の希望で距離を伸ばしてもらい、しっかり良い練習が出来た。郡山で実走するのも最後かと思うと名残惜しい。

ありがとうございました！ 

 

3/29 20分走 216w

 

3/31 0:30:06 TSS34 IF0.82 285kJ

 

Cruise intervals, 2-4x6-8 minutes

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W), 3 x 1分のファストペダルを入れて足を目覚めさせよう。
-------
MS1: Cruise Interval 2-4×6-8分(240-260W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

レストを挟むことで、高い巡行速度を維持しよう。予定する本数全てで高いアベレージを出すことが大事。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。
-------
CD:5-10分アクティブリカバリー

 

>06:00.09 260w 90rpm

>06:01.65 259w 91rpm 

 

昨日、無事、引っ越しを終え、今日は住民票を移すなどの各種事務手続きをしていたので、諸々終わった夜に、新居で初のローラー練習を行った。引っ越しや新居準備の疲れもアリ、最低限の時間になったが、それでもしっかりメニューをこなせたのは良かった。

この3年間は、仕事の都合で郡山移住、結婚、再び東京に戻る、と毎年前半に大きなイベントがあり、前半戦は自転車だけに集中できるわけではない状態が続いているし、特に今年はCTLが低迷しているが、ここから全日本までしっかり仕上げていきたい。 

2/11 - 2/26 ローラー＆実走の記録

2/11 

朝 0:44:13 TSS31 IF0.65 293kJ

 

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

 

-----
MS1:3-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
------
MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>380W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分
--------

>00:01:01 205w 59rpm

>00:01:00 197w 57rpm

>00:01:01 207w 60rpm

 

>00:00:15 371w 106rpm

>00:00:15 406w 106rpm

>00:00:15 410w 107rpm

>00:00:15 397w 105rpm

>00:00:15 355w 98rpm

>00:00:15 364w 100rpm

 

>00:00:15 402w 91rpm

>00:00:15 412w 92rpm

>00:00:15 385w 89rpm

>00:00:15 384w 89rpm

>00:00:15 392w 97rpm

>00:00:15 361w 90rpm

 

>00:00:15 391w 88rpm

>00:00:15 403w 91rpm

>00:00:15 378w 86rpm

>00:00:15 403w 92rpm

>00:00:15 386w 88rpm

>00:00:15 405w 94rpm

 

夕 0:20:00 TSS17 IF0.72 217kJ

 

Active Recovery

 

今日は友人とスキーに行く日だったので、朝は早めに起きてトレーニングを行い、夕方に、スキーの疲れをほぐす意味も込めてリカバリーライドを行った。福島はスキー場がたくさんあるのでスキーの環境も良いのは大変ありがたい。福島生活も残り短いので楽しんでいきたい。 

 

2/14 0:30:04 TSS33 IF0.82 203kJ

 

FTP Extensive, Max Aerobic workout

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W)に3 x 1分の高回転走を入れよう。
----------
MS1:2 x 3-5分Max Aerobic
地形:全力を出せるコース
ケイデンス:自由
1本目は3分通常のVO2max領域(260-300W)
これはアップの仕上げ。十分体を温めておこう。
その後は全力を出せると感じるまでレスト。少なくとも5分以上は休もう。

2本目は5分全力！
適宜流し
-----------
MS2: 1-2 x 10-20分FTP extensive
地形:登り
ケイデンス:自由
1本目は通常の15-20分SST/FTP走(220-255W)
MS1と同じく全力を出せると感じまでレスト。15分以上は休もう。
-----
2本目は直近90日間における12分ベスト＝269
Wの95-100%(255-269W)を10分以上。耐えられるところまで維持！最大で20分まで頑張ろう。
時間と体力があれば適宜流してMS3へ。これ以上はキツイと感じていたら残りは流して帰って来よう。
---------

 

> 03:00.25 249w 89rpm

> 05:00.39 309w 92rpm

 

 今日は日中予定が入っていたので朝ローラーに。寝不足の影響かふらふらしていたので、MS1に絞り、5分全力走をメインに。

5分310wは現時点での今年のベストであり、昨年のベストタイでもある。昨年、なんだかんだコンディションが上がり切らなかった感覚があるので、今年はしっかり上げていきたいところ。

 

2/16 2:22:44/61.4km TSS153 IF0.80 1132kJ

 

>09:59.83 231w 85rpm

>10:02.69 224w 81rpm

>10:00.94 228w 78rpm

 

>02:59.71 282w 80rpm

>03:00.39 272w 81rpm

>02:59.68 281w 77rpm

 

>00:59.44 377w 86rpm

>01:00.62 368w 84rpm

>01:00.16 368w 83rpm

 

>10:00.18 235w 73rpm

 

>00:32.36 584w 82rpm

 

>00:12.68 657w 75rpm max728w

 

本日は、来年度の家探しのために有休をとっていたので、午前はそのもろもろを行い、午後は実家に戻り、いつもの平地でフリーメニューでトレーニングした。土日にもともと頂いていたメニューを参考に10分SST×3、3分VO2max×3、1分AC×3をやったのち、残り時間で10分FTP、坂ダッシュ、スプリント、とまんべんなく鍛えた。

最近の練習量の少なさを鑑みて、レストを多めにとり、メニュー中はしっかりパワーを出すことを意識し、しっかり最後まで踏み切ることが出来た。

今年前半のツールド福島、全日本マスターズに向けて、平地でしっかりパワーを出し続けられたのは良かった。この調子で乗れるときはしっかり積み上げたい。

 

2/18 0:54:58/23.6km TSS47 IF0.72 438kJ

 

Repeated Sprint Training

 

-----
MS1:5×10秒全力スプリントを2-4セット
レスト:20-50秒
地形:自由
ケイデンス:自由

4～15秒全力スプリントを4～7回
運動休息比は1：2～1：5
セット間のレスト：3-5分
--------

>00:06.30 604w 88rpm max.917w 121rpm

>00:06.88 654w 95rpm max.816w 114rpm

>00:07.00 577w 95rpm max.841w 114rpm

>00:05.93 619w 93rpm max.789w 111rpm

 

>00:06.61 733w 76rpm max.882w 101rpm

>00:06.79 697w 89rpm max.886w 115rpm

>00:07.08 621w 82rpm max.854w 102rpm

>00:06.73 679w 85rpm max.876w 99rpm

 

>00:06.86 485w 70rpm max.832w 90rpm

>00:06.48 657w 80rpm max.896w 107rpm

>00:07.10 652w 77rpm max.865w 99rpm

>00:07.24 627w 82rpm max.902w 100rpm

 

>10:01.24 230w 79rpm

 

今日は出勤前に実走で。朝は太陽の光に反応して割とスッキリ起きることが出来た。メニューは、スプリントが苦手なことを踏まえて、5秒20秒4本を3セット、3分レスト、と確実にこなせるようにコントロールした。少し時間が余ったので10分SSTも追加。充実した朝練となった。

 

2/21 3:08:55/103km TSS197 IF0.79 2087kJ

 

グループライド＠平地

>2:34:28 195w 83rpm NP204w

 

今日は友人二人といつもの平地で。福島や全日本でご一緒するので、それらのレースを見据えて、じっくりベースを作るライド。ひたすら2.5時間ノンストップ、先頭を引くときはSST、平均がTempo以上になるよう意識して、最後までしっかりペースを保った。ラスト30分は一番脚が残っていそうだったので長めに引いて、最後のスプリントもしっかり獲った。かなり効率の良いトレーニングが出来た。ありがとうございました！

 

2/22 1:02:56 TSS56 IF0.73 501kJ

 

FTP 1-2 x 10min

 

-------
MS1: 1-2 x 10分FTP(230-265W)
ケイデンス:自由
-------

 

>10:00.71 234w NP237w 83rpm

>10:03.89 236w NP245w 85rpm

 

今日もいつもの平地で実走でトレーニング。午後から予定があったので、メニュー通り10分2本をこなして撤収。疲労はたまっているものの、集中力を保ってしっかり指定ワット内でトレーニングが出来た。

 

2/26 0:35:03 TSS33 IF0.75 315kJ

 

SST 10-15min ,Tempo 15-20min

 

-------------
MS1: 1-2 x 10-15分SST(220-240W)
レスト:5分
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
SSTを2本行った場合はここでお終い。1本の場合は適宜流してMS2へ
---------
MS2:0-1×15-20分テンポ(190-230W)
フォームに注意しながら走ろう。
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
MS1よりも少し抑え目の代わりに長い時間を目標に。
---------

>10:00.63 220w 82rpm

>10:01.10 219w 82rpm

 

先日、RX bikeでSRMを購入し、本日が初めての使用。感覚的にはパイオニアに似たパワー値で、安定感も高い。ここ数か月悩んでいた（片足計測の）4iiiiのパワー問題は恐らく下振れで良かったのだろうし、Rotorは少し上振れしていたように思う。これからはSRMを基準にし、TarmacにはSRM、もともとTarmacについていた両脚計測の4iiiiはセカンドバイクのラバネロに移植してトレーニングを継続したい。

6/27 第94回 全日本選手権ロードレース MM30-39 + MM40-49 DNF

第94回 全日本選手権ロードレース MM30-39 + MM40-49 

62人出走、19人完走 DNF (-3Laps、リザルト上43位相当)

タイム（目視で先頭+00:01:02) 

 

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

PIRELLI P ZERO RACE TLR SL-R, 700x30C F: 3.8bar, R: 4.0bar

54*40, 11-30T 

重量 --kg 

 

Maurten Gel 100*4本 + Gel 100 Caf 100 *2本

Drink Mix 160 + 水 750mL *2本

 

レース前：inゼリー MINERAL 塩分+, Gen nutrition Before Activity, 2run  

Igname all season upオイル + Breath  

 

体重59.4kg, 体脂肪率 8.0%(満腹時計測：空腹時は概ね-2kg, -2%) 

   

1:02:38/35.39km 33.9km/h TSS78 736kJ NP221w IF0.87

 

今シーズン前半の大一番、残念ながらDNFに終わりました。

 

今年も仕事の関係で、生活環境含め大幅な変化があり、ツールドふくしまも都合がつかずDNS。この全日本が前半戦唯一のレースとなった。練習ブログもまた更新しようと思うが、そのような中でも、これまで参加していたコヒシバ練に加えて、皇居の夜練にも参加するようになり、同じレースに出る仲間を増やし、着々と準備を進めた。練習量は昨年よりも下がっており、TSSも30台後半とかなり低迷しているが、それでも計画通りのトレーニングを積めたことで、昨年よりピークパワーは盛り返し、10分走や20分走のパワーも自己Top20に入り、本来得意の5分パワーも安定してTop30に入る力を出せるところまで仕上げることが出来た。レースの前の1週間は、安静時心拍も50前後としっかり仕上がっていた。

 

試合の前々日までに仕事（研究）を一通り、区切りをつけ、前日に仕事をしなくても良い環境にし、久々にしっかり寝て、余裕をもって9:30に会場入り。まだマスターズ選手はそれほど多くなかったので、良い位置に駐車できた。知人と談笑しつつ、アップは近くの公道で行った。寝すぎたせいか、少し筋肉が緩みすぎている。

 

そこからの準備も予定通り進み、知人と会話しながらスタートを待つ。スタート後は、集団前方に位置取るように意識。 後から振り返ると5分295wと良いパワーが出ていたが、体感的にはまだいける感じ。この坂を意識して仕上げてきた甲斐があった。登り終わりで少しペースアップがかかり、集団内の位置を下げるが、まだまだ先頭が見える位置。その後のアップダウンでもペースアップがかかり安定しない。瞬間的に400－500wを出す場面があり、個人的には苦手な負荷なので、集団後方に張り付く感じになる。昨日のライダースMTGで8％ルールが適応と言われていたから、恐らく第一グルペットまでの完走だろう、甘めに見て1周18分計算で1周＋1分が安全圏、ゴール時が超甘くて＋10分だから、要綱にあった1分・5分・10分の足切りの通りになるだろうと冷静に判断し、何人かが集団から離れたタイミングで一緒にはなれグルペットを形成。

 

下りで周りの方がうまく、少し迷惑をかけてしまったが、どうにかS/G地点まで集団で進み、登りでは上げすぎないように注意しながら前に出る。この時点で＋20秒で、意外と差が広がっていないことに安堵した。登りは余裕があるが相変わらずアップダウンがきつい。グルペットは前から落ちてくる人を拾ったり、後ろから来た人と合流したりして、大体5－6人で安定していた。ローテはぎくしゃくする場面もあったが、安定して進んでおり、2周目完了時で＋40秒。計算上は完走できるかと思いつつも、次の周回で＋1分を超えたら切られるリスクがあるから、この周が勝負所と考えた。他のメンバーもそう思っていたようでペースを落とさずしっかりローテが回ったが、残念ながら次のS/G地点で赤旗となった。聞く限り、一個前のグルペットも切られており、＋1分より短いところで足切りされた様子。

 

今回MM30＋MM40はE1トップレベルからE3レベルまで、かなり上下の差があったし、コース的にも追い抜きなどが出来る場所がないので、早い段階での脚きりは妥当な運営判断だと思う。単に実力が足りなかった。冷静に完走を目標に走れていたので残念ではあるが、先頭集団で完走する力があればよいだけの話なので、もっと頑張るしかない。

毎年毎年、仕事が忙しくなる中で、工夫しながら、今の練習量で出来るベストが見えているが、当然、もっと上を目指したい気持ちもある。引き続き悔いが残らないように、今の環境で出来るベストを尽くしていきたい。

 

家族、知人友人を含め、応援、サポートして下さった方々、声をかけて下さった方々、ありがとうございました！また、PCG Japanの南部コーチ、MOBUILT Training Gymの井清コーチにもいつもお世話になっています。ありがとうございました。

2/2 - 2/8 ローラー＆実走の記録

2/2 0:30:10 TSS32 IF0.80 307kJ

 

FTP 3rd attempt 2-3 x 12-16 min RD-Pro(JP)

-------------
MS1:2-3 x 12-16分FTP
レスト:10-15分程度を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
1本目：14-16分220-245W程度で
2本目：12-14分230-245W程度で
3本目：12分>250Wを目標に！

最後の1本はFTP超に挑戦しよう！
前回よりも長い時間行えるように頑張ろう。
-------------

>15:00.91 236w 75rpm

 

今日は、明日からの資格取得のための講習会受講のために東京に戻る予定なので、終電に間に合う範囲で仕事後に軽くローラーに。徐々に上げていくことを意識し、大崩れせずに終えることが出来た。

 

2/5 1:00:10 TSS61 IF0.78 595kJ

 

TEMPO w/ VO2max Extra – 21-35 Min(JP)

 

--------
MS1:1 x 20-35分テンポ(190-230W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 1-2分VO2max(270-305W)
ケイデンス:自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。ノンストップで走れる長い登りで行うのが望ましい。
-------

 

>00:05:00 213w 80rpm

>00:02:00 272w 82rpm

>00:05:01 195w 85rpm

>00:02:01 268w 83rpm

>00:05:01 188w 83rpm

>00:02:01 270w 83rpm

>00:05:01 181w 81rpm

>00:02:00 274w 84rpm

>00:05:01 178w 79rpm

>00:02:00 274w 84rpm

 

今日は講習会が終わって郡山に帰宅してから少し時間があったので、ローラーでしっかり35分間踏んだ。3日間座りっぱなしだったせいなのか、単に新幹線移動の疲労のせいなのか、最後の方で足を攣り気味ではあったが、どうにか完遂できた。Tempoの部分が指定ワットを下回ってしまった点は残念。

 

2/8 0:47:31 TSS53 IF0.82 404kJ

 

VO2max INTERVALS – 6 Minutes Z5

 

-------
MS1: 4-5 x 6分VO2max(270-305W)
レスト:6-7分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
先週よりも少し抑え目の270W前後を目安にリピートしよう。調子が良ければペースを上げて行こう。しかし、最後までやり切ることが大事なので、頑張り過ぎて垂れてしまわないよう序盤は少し余裕をもって。
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
-------

 

>06:00.79 269w 92rpm

>06:00.19 267w 93rpm

>06:01.04 262w 91rpm

 

今日は資格更新のための講習会があり、朝の限られた時間の中でローラーに乗った。寝坊気味だったので、3本集中して実施。270wを狙っていったが、残念ながらだいぶ低めになってしまった。