9/15 - 9/29 実走＆ローラーの記録

9/15 0:38:44 TSS25 IF0.63 251kJ

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters 

 

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MS1:2-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
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MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>380W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分
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>00:59.98 183w 61rpm

>01:01.31 180w 62rpm

>01:00.45 182w 62rpm

 

>00:15 311w 101rpm

>00:15 382w 109rpm

>00:15 363w 102rpm

>00:15 323w 101rpm

>00:15 321w 96rpm

>00:15 342w 100rpm

 

>00:15 340w 99rpm

>00:15 380w 100rpm

>00:15 383w 101rpm

>00:15 355w 95rpm

>00:15 369w 96rpm

>00:15 385w 100rpm

 

>00:15 336w 99rpm

>00:15 352w 95rpm

>00:15 328w 97rpm

>00:15 346w 94rpm

>00:15 366w 96rpm

>00:15 361w 96rpm

 

今日は日当直の日だったので、出勤前にローラーで。寝坊気味だったが、短時間のメニューだったため、MS1も2もしっかり3セットできた。疲労気味な感覚ではあったが、MS2について、1セット目より2，3セット目の方が平均でも高いパワーを出せたので、良い結果だと思う。

 

9/17 0:47:36/22.6km TSS49 IF.79 422kJ

TEMPO w/ VO2max Extra – 21-35 Min(JP)

 

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MS1:1 x 20-35分テンポ(190-230W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 1-2分VO2max(270-305W)
ケイデンス:自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。ノンストップで走れる長い登りで行うのが望ましい。
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>20:00.97 207w 87rpm

 

>00:12.54 548w 83rpm

>01:17.68 355w 95rpm

>00:14.49 412w 89rpm max.678w 46.3km/h

 

今日も出勤前にいつもの平地で。スタートが遅くなったこともあり、交通量が多く、平均パワー的には低くなってしまったが、踏めるところでしっかり踏んで、メニューに近づけた。だいぶ疲労が蓄積しているが、今夜はジムなのでもうひと頑張りしたい。

 

9/20 5:00:31/119km TSS272 IF.74 2582kJ

FTP 3-4 x 10min Finish w/ AC, 3-5 x 1min, Tempo Ramp

 

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MS1: 3-4 x 10分　Finish w/ AC
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登り。徐々に勾配がキツクなるコースが望ましい
ケイデンス:自由
徐々に傾斜がキツくなるような登りで行おう。本日は時間ではなく距離。スタートとゴール地点は同じにしよう。

このトレーニングの目的はダッシュしながらもゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

1本目…9分の地点までFTP(230-255W), 残り1分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

2本目…8分の地点までFTP(230-255W), 残り2分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

3本目…8分の地点までFTP(240-260W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！

4本目…8分の地点までFTP(240-265W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！

このトレーニングは、実力が同じぐらいの仲間と出来たらベスト。もし実力が違う場合は緩斜面で行い強い選手が沢山先頭を引くこと。
適宜流し
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MS3:3-5 x 1分AC(>350W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
1-2本目は様子見。
3-5本目は限界に挑戦しよう。

脇道がなく人やクルマが来ない場所で。トラック競技並みに集中して行うこと。
時間と体力があればMS4へ。無ければここで切り上げよう。
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MS4:1×20-30分テンポランプ
地形:自由
ケイデンス:自由
ライドの最後にテンポランプ。
最初は抑え目のテンポ(190-210W)でスタート。少しずつペースを上げていき、ラスト10分になったら更にペースを上げていこう。
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>12:47.46 232w 63rpm 

>10:35.40 230w 62rpm

>10:34.08 239w 76rpm

>10:31.53 221w 75rpm

 

>01:00.42 350w 95rpm

>00:59.83 346w 93rpm

>00:59.29 309w 86rpm

 

>22:04.28 179w 64rpm

 

>05:00.62 308w 87rpm

>03:44.78 295w 73rpm

>00:08.14 550w 91rpm max.863w 56.3km/h

 

本日は予定通りロングライドに。いつもロングライドというと磐梯山・猪苗代湖方面が定番であるが、今日は趣向を変えてあぶくま洞方面に。

ここまでトレーニングを積み上げてきた疲れなのか、木曜日で整体でほぐしたにもかかわらず、身体の重さを感じながらのトレーニングとなった。

 

練習効率を上げるため、あぶくま洞に至るまでも1:25:06/147w(NP171w)とNPがTempoに迫る勢いでしっかり踏んだ。

MS1は不発で、3本目からさらに上げていこうとしたものの4本目は沈んでしまった。

そんな感じだったのでMS2は3本で切り上げた。3本目は残念ながら大崩れしてしまった。

その後、だらだらと頂上まで踏み、MS3の代わりとした。

 

暑いので一旦コンビニで休み、炭水化物を補給。そこからの帰路は再び足に力が戻ってきたので、ジャパンカップを見据えて3－5分の刺激を入れようと、以前KOMを持っていて、取り返された坂へ。かなりきつかったものの最後まで踏み切って、奪還した。もう一踏み、と思って、近くのセグメントで、こちらもどうにかKOM獲得。さらにもう1か所と思ったが、脚が動かず流して終了。

そこから流した後、ゴール直前でスプリントをし、脚を絞り切って練習を終えた。

 

5分のパフォーマンスとしては308wとシーズンベスト、2000kJ使ってからの数値としては2016年の304wを超え自己ベストとのこと。どうにか以前の自分より強くなったことが確認でき有意義なトレーニングとなった。

 

9/21 1:20:24/33.7km TSS59 IF0.67 659kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×10-30分テンポ/SST(190-235W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
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>20:18.78 200w 86rpm

>21:09.71 189w 72rpm

 

今日から家族旅行に来ているので、朝早めに起きてトレーニングをした。会津若松に来ているので、適当に近くの坂をつないでサイクリングした。昨日の疲れがあるため、登りはさすがにきつかったが、全体的には軽く身体が動く印象だった。CTLをもう少し上げていきたいところ。

9/24 1:09:26/34.3km TSS78 IF0.82 687kJ

VO2max Bridging the Gap 3min

 

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MS1: VO2max Bridging the Gap
このトレーニングは分裂した集団にブリッジを掛けるシミュレーション。
前の集団にブリッジを掛けるには追走で「終わってしまう」ほどダッシュしてはいけない。しかし集団を全員連れて行ってしまうほど緩い加速では意味が無い。

テンポ(190-230W)で走りながら任意のタイミングで2-4回下記のメニューを行おう。
30秒AC(305-330W)
2分VO2max(270-290W)
30秒AC(>330W)
ケイデンス:>90rpm
最初のACは集団から飛び出すため。VO2max領域で前との差を詰め、ラストは一気に飛び乗ろう。
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>10:00.29 205w 88rpm

>00:29.68 311w 93rpm

>02:10.11 232w 88rpm

>00:30.36 298w 97rpm

>10:00.39 194w 83rpm

>00:30.64 300w 84rpm

>02:06.97 241w 89rpm

>00:35.85 240w 90rpm

>10:02.56 183w 83rpm

>00:32.02 278w 94rpm

>02:00.84 246w 86rpm

>00:33.25 242w 80rpm

 

>00:15.67 602w 81rpm max.738w 50.4km/h

>00:15.19 675w 96rpm max.792w

>00:29.69 273w 95rpm

>01:08.97 389w 97rpm

 

今日はいつもの平地で朝練に。だいぶ疲労が残っているものの、調子は悪くなさそうで、ジャパンカップを見据えてしっかりメニューをこなした。MS1は3回メニューを繰り返した。最初の10分は割とパワーが出るが、短時間パワーについてはパワーメーターの影響か下振れしている印象。0wになると平均値が一気に下がるし、一定ペースで踏んでいてもパワーが上下する状態。9000系Dura-aceクランクなので、クランク側にも問題があるのだろうか？

しっかりメニューをこなした後、スプリントや坂ダッシュを繰り返して終了した。しっかり追い込めて充実した朝練であった。 

 

9/27 0:35:14 TSS40 IF.83 267kJ

VO2max CrissCross

 

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MS1: 2-4 x 4分VO2max クリスクロス
まず1分ハイレベルのVO2max (275-295W)
続いて2分ローレベルのVO2max(270-280W)
再度1分ハイレベルのVO2max (275-295W)
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:平坦もしくは緩い登り。
ケイデンス:自由
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>00:59.84 287w 98rpm

>02:00.61 269w 87rpm

>01:00.34 284w 100rpm

 

>01:00.67 290w 99rpm

>02:00.76 268w 85rpm

>00:59.90 285w 91rpm

 

>01:01.29 275w 97rpm

>02:01.00 267w 86rpm

>01:00.21 285w 89rpm

 

今日も出勤前にローラーで。疲労感はあるものの昨晩整体でほぐしたおかげか、筋肉痛はそれほどでもなかった。3セット行ったが、概ね指定ワットに入れることが出来、良い傾向。主に研究関係の影響で、だいぶ忙しさが続きそうなので、細切れの時間を無駄にしないようにしていきたい。

 

9/28 0:35:27/10.8km TSS49 IF0.91 343kJ

>20:03.14 259w 71rpm

 

今日は日中、所用を済ませた後、有給消化で家族旅行に向かう日。伊豆付近に行ったため、サクッと細野高原で1本全力。後半垂れてしまったものの10分277w、20分259wと今年のセカンドベストを出すことが出来、Stravaでも4位と悪くない値。最近暑さのせいもあってか、パワーが全然でない状態が続いていたから、ちょっと安心した。

 

9/29 

[朝] 

0:44:58/14.6km TSS40 IF.74 367kJ

 

 [夜]

1:17:09/35.7km TSS95 IF0.86 691kJ

 

>10:00.46 237w 88rpm

>10:00.62 239w 86rpm

>09:59.85 241w 86rpm

 

>01:14.64 455w 86rpm

>00:29.36 465w 107rpm

 

今朝は朝食前にノーメニューでサイクリングした後、横浜に戻ってから、新幹線に間に合うギリギリまでトレーニング。

夜の練習はいつもの平地なのでSSTペースで3セット踏んだ。KOMアタックを追加して〆たが、脚を使い切っていたためか不発に終わった。1分497wと、パワー的には悪くないのが救い。 

 

 

 

9/3 - 9/14 実走＆ローラーの記録

9/3 

[朝] 

0:54:57/25.8㎞ TSS56 478kJ

 

SST/FTP Over-Under, Matthew Riccitello Weekday

 

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MS1:1-2 x 10分SST/FTPオーバーアンダー
レスト:5-10分
地形:登り
ケイデンス:自由
4分FTP(240W前後)→2分SST(225W前後)→4分FTP(>240W)の合計10分間。
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>10:00.71 229w 90rpm

>10:02.75 215w 83rpm

 

>02:02.12 307w 91rpm

>00:14.51 59w2 92rpm max.709w 48.3km/h

 

今日も出勤前に軽くトレーニングを実施した。いつもの平地で。ラバネロに付けている、古い4iiiは相変わらず不安定であり、踏んでいても0wのままである時間帯もあり、実際はもう少し踏めていたが、いずれにせよ、NPなどをベースに考えると230w台→210w台→230w台としっかり踏めたと思う。

帰路では2分程度登りで踏んだ後、スプリントで〆た。暑さでコンディションが上がってこないが、パフォーマンスが徐々に上がってきた感覚はあるので頑張りたい。

 

[夜]

0:22:11/6.53km TSS29 IF0.89 196kJ

 

>01:20.89 290w 68rpm

>01:24.11 279w 65rpm

>01:26.19 280w 63rpm

>01:24.55 271w 64rpm

>01:20.01 294w 68rpm

 

>00:52.66 412w 78rpm 

 

最近、いつも朝練をしていた友人の引っ越しに伴い、練習量が下がっていることに悩んでいたので、試しに、仕事後、新幹線に間に合うギリギリまで夜練をしてみた。

家の近くの1分走が出来る坂で5本踏み、そのあと、その横の坂で本気のアタック。4本とも大崩れせずにそろえられた点は良かったし、ラストの1本もStravaで8位にランクインしていたので悪くない。

余裕があるときは少しでもトレーニングを追加していきたい。 

 

9/7 ツールド福島　完走

 

以前のブログに記述した通り、7月くらいの体調不良の影響を引きずり、CTLが30程度と昨年の同時期の半分強という状況の中、どうにか完走した。全体の半分は行けるかと思ったがもう少し下の順位となった。流れるコースだから集団の後ろに行ったら厳しいと思うので、2026年に向けては、ベースの力を上げていき、集団の前の方で展開できるように準備していきたい。

 

 今回は妻が応援に来てくれたので、レース後はいわき市のウロコジュウに。職場の友人から勧められた店だが、鮮度が良い刺身で見事だった。

 自転車できている人もいて、ゼッケン番号的には140㎞を走り終えた後と思われる選手もいて、驚愕だった。

その後は、あぶくま洞へ。

なんだかんだ自転車では色々走り回っているが、観光としてしっかり観光地を回る機会はあまりなかったので、充実した1日となった。

 

 9/10 

[朝] 

0:48:16/23.4km TSS45 IF0.76 444kJ

 

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MS1: 2 x 15-20分テンポ・ランプ
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(180-200W)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
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>23:21.12 202w 85rpm

 

>02:40.52 250w NP273w 82rpm

>00:11.26 607w 87rpm max.740w 47.2km/h

 

[夜] 

0:25:00 TSS22 IF0.73 230kJ

 

>09:59.62 225w 83rpm

 

今日の朝はいつものごとく、いつもの平地でトレーニングした。暑さと疲労で中々ペースアップを出来なかった。もはや日本の夏は、自転車競技をするのには暑すぎるのではないかとすら感じてしまう。

帰路では上り坂で踏んだものの信号ストップが入ってしまい平均パワー的には低くなってしまった。ラストのスプリントは割と良くかかった。

 

夜は、仕事が少し長引いたので十分な時間が無かったものの二部連の習慣を続けたいと思い、どうにかローラーに乗った。踏みながら徐々に脚が動いてくる感覚があり学生時代の夏合宿を思い出した。 

 

9/12 0:28:02 TSS18 IF0.63 198kJ

Tempo w/ AC

 

 今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(190-210W)
ケイデンス:自由
地形:平地～緩やかな丘陵地
5分流し
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MS2: 1-3 x 30秒AC(>300W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
地形:登り
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>10:00.13 194w 79rpm

>00:30.32 342w 102rpm

 

本日も出勤前にローラーで。最近、研究関連の仕事で夜がかなり遅くなり、日付が変わる前に寝られることがほぼなくなってきたこともあり、寝坊気味。どうにかこうにか最低限こなした。

 

9/13 0:51:40 TSS51 IF0.77 365kJ

Pyramid SST and VO2max work

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MS1: 1x5-10分(220-235W)
これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。時間が無ければスキップしMS2へ
適宜流し
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MS2: VO2max　ピラミッドインターバル
4分VO2max(270-290W)
4分流し
3分VO2max(280-300W)
3分流し
2分AC(300-345W)
2分流し
1分AC(>330W)
2分流し
30秒AC(>380W)
2分流し
15秒スプリント！

AVGは1本ずつ少なくとも10Wは上げて行こう。途中で垂れないように安定したペースを刻もう。
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>09:59.59 203w 82rpm

 

>04:01.38 269w 87rpm

>02:59.10 280w 90rpm

>01:59.19 287w 89rpm

>00:59.12 316w 91rpm

>00:29.79 334w 91rpm

 

今日も出勤前にローラーで。やや睡眠時間が少ないからか、10分走の段階できつさを感じたが、どうにか完遂できた、と思いきや、メニューの最後の15秒を見落としていた。とはいえ、3分までは耐えたがそのあと、じわじわと指定ワットを下回り始めたので、厳しかったかもしれない。ひとまず、Z5-6をまんべんなく刺激できた点は良かった。

 

9/14 

[朝]

0:46:57/22.6km TSS41 IF0.73 438kJ

 

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MS1:1-4×7分SST(220-235W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
1本でも出来ればOK。可能ならばレストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
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>20:04.63 204w 84rpm

 

>01:31.68 281w 79rpm

>00:16.30 527w 84rpm max.654w 40.8km/h

 

[夜]

0:20:19/6.51km TSS35 IF1.02 183kJ

 

>01:01.68 343w 84rpm

>01:00.92 338w 81rpm

>01:01.53 338w 79rpm

>01:01.60 320w 76rpm

>01:01.89 334w 78rpm

 

>00:35.44 461w 68rpm

>00:42.86 409w 84rpm

 

今日も日中色々予定があったので、朝と夜に分けてトレーニングを実施した。

朝はいつもの平地で20分1本集中した。指定ワットよりは下回ったが、どうにかSSTの下の方で走り続けることが出来た。

 

夜はいつもの1分の坂で。疲労はあったものの垂れずにできてgood。5本走った後、近くの坂で全開アタック。たった20分とはいえ、この積み上げが大事だと思うので、続けていきたい。

 

 

8/23 - 8/31 実走＆ローラーの記録

8/23 0:41:15 TSS45  IF0.82 314kJ

 

Fast Start Interval

 

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MS1:Fast Start Interval 3-5 x 3-4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。最高8本行おう。

レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。
後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。
まずは15秒のスプリント(>380W)でスタート。
その後、45秒AC領域(300-330W)をキープし、残り2-3分はFTP/VO2max領域(255-290W)で。

>02:59.92 289w 89rpm

>02:59.69 283w 86rpm

>02:59.45 263w 82rpm

>02:59.06 263w 82rpm

>02:59.04 244w 78rpm

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今日は朝すっきり起きられたのでそのままローラーでメニューを実施。前半は3分レスト、後半は4分レストでどうにかやり切った。5本目で大崩れし終了。

疲労耐性がまだ戻ってきていないが、福島までできる練習を継続したい。

 

8/24と25は時間の関係で流し、8/26はローラーでスプリントトレーニングで刺激を入れた。

 

8/27 0:48:55/22.0km TSS46 IF.75 395kJ

 

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MS1: 1×10-12分FTP クリスクロス
1分VO2max(280W前後)と1分抑えめのSST(220W前後)を繰り返して合計12分。平均パワーがFTPくらいになるように
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
5-10分流し

>10:20.90 202w 94rpm
---------
MS2: VO2max 1×5分(270-295W)
ケイデンス:自由
地形:登りが望ましい
時間が無ければスキップしMS3へ
5-10分流し

>05:02.30 266w 89rpm
---------
MS3:1×10-12分30秒SSTクリスクロス
2分SST(220-235W)+30秒VO2max(270-305W)を4-5回繰り返して12分30秒
ケイデンス:自由
ただし、VO2maxに上げる時はケイデンスを上げスピードに乗せてからシフトアップしよう。
---------

 

>00:39.92 288w 88rpm

>00:44.05 358w 73rpm

 

今日も出勤前にいつもの平地で。時間の関係でMS1と2のみ実施した。交通量が多い時間帯ということもあり、うまくかみ合わず、平均パワーはいまいちで終わった。特にMS2は踏んでもパワーが反映されておらず、4iiiの下振れと自身の疲れの両面の影響と思われた

最後は帰路の坂でダッシュして〆。

今シーズンの後半は元々福島と沖縄を予定していたが、迷った末にジャパンカップオープンにも出場することに決めた。過去の自分との勝負にもなるので悔いの残らないようにしっかりコンディションを上げていきたい。

 

8/31 2:44:44/74.9km TSS162 I0.77 1429kJ

 

グループライド@戸塚周回付近

>47:35.55 173w NP210w 83rpm

 

>01:33.73 289w 90rpm

>01:26.84 308w 95rpm

>01:38.29 281w 91rpm

>01:32.90 294w 92rpm

>01:44.32 267w 89rpm

>00:43.06 327w 101rpm

>00:59.29 422w 98rpm

 

今日はコーチと二人でトレーニング。戸塚周回付近のノンストップセグメントで。元々は1.5時間位走る予定が、あまりの暑さでお互いの水が無くなりつつあったため、50分で一旦切り上げた。

十分なレストを取ってトレーニングを再開するも、あまりの暑さを踏まえると、集会を続けるのは危険と判断、インターバルに切り替えて、近くの坂で1.5分を5本行って終了した。 

帰路で2回ダッシュし、踏める感覚が戻ってきてgood。

あとは回復に努めたい。

8/13 - 8/22 ローラー＆実走の記録

8/13 0:38:30/18.0km TSS37 IF0.77 337kJ

FTP 2×8-12min

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MS1:2 x 8-12分FTP(220-255W)
レスト:5分
オーソドックスなFTP走。先週の実績を基に少し上を狙っていこう。調子が良ければ多少短くなっても構わないのでFTPピッタリを目標に。
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>10:00.23 223w 90rpm

>01:04.98 386w 96rpm 

今日はセカンドバイクのラバネロの方でもGarminが使えるように各種設定をしてからスタートしたので、時間が限られてしまい、いつもの平地で1本集中でメニューをこなした。

仕事や練習の疲労がたまっており、身体が重い感じはしたが、踏み始めるとしっかり踏める感覚はあった。ただ、古い片足計測の4iiiiなので、下振れしている感じがある。 

帰路で一発スプリントしたが、あまりパワーが出なくてCTLの低さを実感させられた。

今年は昨年と比べ全体的に練習量が確保できていないのでしょうがないのかもしれない。

 

8/16 6:00:48/154km TSS246 IF0.64 2981kJ

 

Criss-cross 60sec, VO2max, SST attack Sepp Kuss

 

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MS1: 1 x 20分SST(220-240W)
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
出来るだけ足を使わないようにスムーズなペダリングでSSTを維持。
適宜流し
-------
MS2: 1 x 18-21分SSTクリスクロス
地形:登りか丘陵地帯
ケイデンス:自由
2分SST(220-240W)で巡行する毎に1回1分間軽めのVO2max領域(270-295W)までペースを上げる。
1分が経過したらもとのSSTに戻す。普段よりもペースアップしている時間が長いので注意しよう。
適宜流し
-------
MS3: 4-5 x 3分30秒Race Winning VO2max
15秒スプリント+3分05秒VO2max領域(270-290W)+10秒スプリントでフィニッシュ。
レスト:4-5分流し。脚は止めないように。
適宜流してライドの最後にMS4を
-----
MS4: 1分全力
レースの最終局面をイメージして限界まで！ゴールを超えるまで踏み切ろう。
-----------

 

>28:55.08 222w 74rpm

 

>56:52.05 156w 67rpm

 

>01:06.02 258w 90rpm

>01:00.33 265w 95rpm

>00:59.97 266w 65rpm

>01:00.33 277w 65rpm

>01:00.79 248w 71rpm

>01:03.91 225w 88rpm

>00:59.93 260w 68rpm

>00:59.76 206w 57rpm

 

今日は1日フリーな日なので、しっかり乗り込もうと、複数の峠を組み合わせたBig rideに。まずは郡山近辺で最もクライマーがアタックしている御霊櫃峠に。序盤はかなり良いペースを保てたが、途中から一気に垂れてしまい、ギリギリ指定ワット範囲内で終えた。

ポジション調整をしながら下り、猪苗代湖畔は快調に進んだ。あまりに暑いのでコンビニで水の補給をした後、磐梯山ゴールドラインに。以前から何度か走っている峠ではあるが、暑すぎてオーバーヒートして脚が止まった。ここは脚が止まってしまうと、とにかく長い。

どうにかこうにか登り切って、下ってコンビニでスポドリの補給をして、今度は初見の西吾妻スカイバレーに。

MS3をする予定が、脚が全然動かず、1分ー3分にするも、途中で強度が保てなくて切り上げた。頂上の白布峠はもう山形。サルの軍団がいた。その手前からの景色は絶景であった。

下って再度コンビニ休憩し、地元ライダーと交流するも、車を停めている駐車場が18時までなので、長話はせずに切り上げ、帰路はノンストップで。残り2時間で約50㎞を走り切る必要があり、とにかく平均時速が30㎞/hを切らないように意識。最終的には1時間半を切るタイムで走りきり、無事間に合った。

全体的に納得のいかないパフォーマンスにはなったが、コーチに分析してもらった感じでは、昨年9/1に同様の長距離ライドを行ったときと比較して、中高強度の時間を延ばせていたようで、集中して走れていたことがデータに現れていた。

 

8/20 0:41:21/19.2km TSS39 IF0.76 337kJ

 

FTP Burst,CrissCross

 

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MS1: 1 x 10分FTP Burst
ケイデンス:自由
地形:緩斜面が望ましい
1分40秒FTP領域(240-255W)で巡行する毎に20秒のバースト(>300W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。
5-10分流し
-------
MS2:1 x 10分FTP CrissCross
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。
今度は1分FTP領域(240-255W)で巡行する毎に30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのFTPに戻す。
ラスト1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！
時間と体力があれば5-10分流してMS3へ
-------
MS3:1×8-10分FTP(>240W)
ケイデンス:自由
ライドの最後にFTP走を追加しよう。
集団から抜け出して単独でゴールを目指す場面をイメージし全力で！
-------

 

>10:35.79 233w NP239w 93rpm

 

>00:35.74 330w 93rpm

>01:02.49 359w 98rpm

 

今日も寝坊気味であったが、出勤前にいつもの平地でトレーニングした。睡眠の質は高かったが、週末のトレーニングの疲れを引きずっているのと、昨日も研究関係のMTGで早朝に起床しているので疲れが取れ切れていない印象。

時間に限りがあるのでMS2を選択し、バーストの時も意識して踏み切るようにしたが、最終的に240wを下回ってしまった。遅い車などの影響もあるのでしょうがないが。

体調を崩したのはしょうがないので、コツコツと戻していきたい。

 

8/22  0:22:02 TSS22 IF0.78 200kJ

 

SST/FTP 1-2 x 10min Ramp and Down

 

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MS1: 1-2 x 10分SST/FTP Ramp
レスト:5-10分
最初の3分～3分30秒はSST(220-235W)
次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)
ラストの3分～3分30秒はFTP超(>255W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。
最初はSSTで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。
3分したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。
ラスト3分は限界に近いペースで。
---------

 

>10:00.52 237w 79rpm

 

疲労が抜けきらないなかであったが出勤前にローラーで。身体全体がオーバーヒートしている感覚であったが、どうにか240w弱でまとめた。

 

8/1 - 8/10 ローラー＆実走の記録

8/1 1:15:15/32.6km TSS60 IF0.69 568kJ

 

SST 2-3 x10min, VO2max

 

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MS1:2-3 x 10分SST(220-235W)
レスト:5-10分。もしくは次の登りまで
ケイデンス:自由
今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。
ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。
適宜流し
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MS3: 3-4 x 3分VO2max(270-305W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
安定したスムーズなペダリングでフォームが乱れない範囲で頑張ろう。
------------

 

>09:59.86 205w 86rpm

>10:02.05 199w 76rpm

 

>03:00.68 253w 75rpm

>02:53.31 191w NP225w 71rpm

>03:10.33 241w 83rpm

 

今朝はすっきり起きられたの実走でトレーニングしてきた。しっかりメニューをこなすが、まだ本調子ではなく、指定ワットより低いところでどうにかまとめた。MS3の2本目は遅い車に阻まれて不発だった。

沖縄を見据えて長い目でトレーニングを継続したい。

 

8/3 0:51:07/22.9km TSS47 IF0.75 432kJ

 

Sweet Spot 2-3×10-12 min 

 

--------
MS1:2-3×10-12分SST(220-235W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
--------

 

>10:00.67 213w 87rpm

>10:00.22 208w 85rpm

 

>00:37.58 408w 81rpm

 

この数日間は産業医資格の更新研修で日中ずっと缶詰め状態だったが、最終日の今日を終え、スッキリした気持ちで夜練。新幹線の時間があるので、時間には限りがあるが、しっかりメニューをこなすことが出来た。パワー的には以前のところまで戻ってきていないが、帰路で行った坂ダッシュでもしっかり踏める感覚が戻ってきて、ここからもう一度復活したいところ。 

 

8/8 0:34:01 TSS28 IF0.71 271kJ

 

SST 2 x 8-12min

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MS1: 2 x 8-12分SST(220-240W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2本目は自由
時間があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
-------
MS2:1 x 5分FTP(255W前後)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
-------

 

>08:00.09 216w 85rpm

>07:59.98 218w 78rpm

 

今週前半は再度体調を崩して、軽めのメニューにしていたが、今日は再びメニューをこなせ走だったので、しっかりメニューをこなした。

元々2019年の発売時から使っていたPioneerのSGX-CA600の液晶画面がちらついてきて、しかもUSB端子も飛び出してきたこともあって、Garmin Edge 540を購入したので、まだ設定に戸惑っている段階。Pioneerのかゆいところに手が届く感じが良かったが、Garminも慣れてくると悪くない。

そんなこんなで、メニューとしては8分2本をこなした。220wを目標に、やや下回ったものの、どうにか完遂できた。体温が上がってくると気持ち悪さが出てきて、本調子ではない感じがする。

 

8/10 2:37:58/71.0km TSS154 IF0.77 1437kJ

 

SST Criss-cross 30sec, VO2max Race Rhythm Workout

 

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MS1: 1-2x15分SSTクリスクロス
レスト:10-15分
地形:自由
ケイデンス:自由

これは長めの登りや集団のペースアップを模したもの。本番はMS2なので力を使い果たさない様に気を付けよう。

2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。
適宜流してMS2へ
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MS2: 3-5 x 3分30秒Race Winning VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
15秒スプリント+3分軽めのVO2max領域(270-295W)+15秒スプリントでフィニッシュ。
最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。
しっかりレストを取りハードに踏もう。
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>17:10.83 226w 81rpm

 

>03:30.16 281w 94rpm

>03:29.99 275w 85rpm

>03:38.57 269w 88rpm

>02:52.32 283w 79rpm

 

>18:30.08 233w 77rpm

 

>00:28.10 486w 84rpm

 

今日は雨ではあったが、福島を見据えると貴重な、日中長めに練習ができる日なので、これまで行ったことが無い羽鳥湖～ブリティッシュヒルズ方面に。標高が低いので雨でも大丈夫との判断でトレーニングを実施。今日は当直なので、3時間を目安に強度重視で。

 

序盤は雨が強く、寒さや水を吸ったウェアの重さもあり、 身体が動かしにくい感じだった。その中でも勢至堂峠の下から上まで一定ペースで踏み続け、途中から垂れ始めたとはいえSSTペースを維持し、峠全体では6位にランクインできた。

 

下りは脚を止めないようにしながら体を冷やしすぎないように意識。平地に出てからGarminの設定を少し変え、概ね満足いく形となった。

次のインターバルは馬入峠で。雨で細い薄暗い道を一人で走るのは少し心細かったが、無心でメニューをこなした。4本目が3分以下で終わったのは残念だったが、しっかり出し切ることが出来た。

 

ブリティッシュヒルズは16位/107人と、ランクインを逃したものの、勢至堂峠とほぼ同じパワーを出せたのでライド後半と考えると良かったと思う。下りは雨の急こう配のヘアピンカーブで少し怖かったが事故なく終えられた。

本来はそこからもう一つ峠を考えていたが、脚が動かなくなってきて、このままだと身体をかなり冷やしてしまい、最悪当直に遅れかねないと考え、最短ルートでゴール。ゴール前に一回もがいて〆た。

長距離耐性が落ちた感じはあるが、パワー的にはそこまで落ちていない感じがあり、一安心。 

 

7/9 - 7/30 実走＆ローラーの記録

7/9 1:20:07/30.9km TSS93 IF0.83 578kJ

 

VO2max INTERVALS – 3.5-4 Minutes Z5

 

-------
MS1: 4-5 x 3.5-4分VO2max(270-290W)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
-------

>03:41.47 281w 84rpm

>03:43.86 273w 82rpm

>03:51.58 261w 76rpm

 

>01:12.23 483w 80rpm

>01:54.83 328w 93rpm

今日もいつも通り出勤前に。先週と同じ3.5分の坂で。昨晩は比較的早く帰宅できたので、睡眠時間は確保できたが、暑さの影響か、走り始めからコンディションの悪さを感じた。昨年は元々全日本の後は沖縄しかスケジュールに入れていなくて、福島まで突貫工事だったが、今年は元々福島を想定しているので、この暑さに慣らしてコンディションを落とさないように意識していきたい。

 

練習自体は、前回の反省を生かし、2本目はどうにか耐えたものの、3本目で大崩れしたので、いずれにせよ、3本で終了した。

その後、刺激を入れようと思ってKOMアタック。1本目はゴール地点を間違えており、最後流したうえでKOMを獲れ、一発のパワーであれば出せることが分かったのは良かった。2本目は最近KOMから2位に陥落した登り。流石に脚が残っておらず、KOM奪還はならず。機構が良い時期にリベンジしたい。

 

7/12 00:44:57 TSS36 IF0.69 381kJ

SST 1 x 15, FTP1 x 10min, VO2max 1 x 5min

 

-------
MS1: 1 x 15分SST(220-235W)
ケイデンス:1枚軽め
5-10分流し
-------
MS2:1 x 10分FTP(230-265W)
ケイデンス:自由
5-10分流し
-------
MS3:1 x 5分FTPからVO2max(255-300W)
少し抑えめに入って徐々にペースを上げて行こう。ラスト1分は維持出来るギリギリくらいを目標に。
-------

 

>15:00.31 203w 82rpm

>10:00.50 197w 81rpm

 

今日は仕事がある土曜日だったので、出勤前にローラーで。比較的スッキリ起きられたが脚の疲労は割と残っており、15分と10分に絞ったが、パワー的には不発に終わった。

暑い時期は疲労が抜けにくいので、睡眠の質を高めるべく、エアコンの設定温度などを工夫したい。 

 

7/13 0:35:08 TSS25 IF0.66 292kJ

 

Endurance/Tempo 1 x 20-30 , 1min Max

 

------
MS1: 1×20-30分テンポ(190-230W)
地形: 登り
ケイデンス:自由
前半より後半が高くなるようにコントロールしながら走ろう。
時間が有れば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
-------
MS2: 1×1分全力
地形:登り
ケイデンス:自由
トレーニングの最後に丁度良い長さの坂を見つけて全力走に挑もう。足を使った所からどれくらい踏めるかが勝負を分ける。集団から単独でゴールを目指すつもりで。
-------

 

>19:59.82 192w 80rpm

 

今日は日当直なので、出勤前に軽くローラーで。疲労が強かったのでMS1を20分だけ行った。序盤は身体が動かなかったが、ダンシングでごまかしながら続けていたら、徐々に身体が動くようになってきた。明日、整体でほぐす予定。

 

7/17 0:55:09 TSS51 IF0.75 463kJ

 

SST/FTP Over-Under, Matthew Riccitello Weekday

 

-------
MS1: 3 x 10分SST/FTPオーバーアンダー
レスト:5-10分
地形:登り
ケイデンス:自由
4分FTP255W前後→2分SST(230W前後)→4分FTP超(>255W)の合計10分間。
-----------

>09:59.95 241w 82rpm

>09:59.46 224w 76rpm

>09:59.64 174w 68rpm

 

今週はかなり忙しく、火曜日の横浜への帰宅が終電になり、水曜はいつも通り終電で郡山に帰り、木曜日は当直、と疲れを抜くタイミングが無く、この記録を書いている土曜日は、本来は友人とのトレーニングの予定だったが、キャンセルした次第。

練習は朝に行ったが、大崩れして、体調がおかしいなと思ったが、当直中にやっぱりおかしい感じがして、昨日（金曜日）もほぼ残業せずに仕事を切り上げて、いつもの2倍近い10時間くらい寝て、やっと練習記録をかけるくらいまでは回復した。なお、抗原検査は陰性で一安心。

どうにか体調を整えていきたいところ。

 

7/26 0:35:11 TSS23 IF0.63 285w

 

>19:59.64 180w 77rpm 

 

今週は、ローラーをメインで、乗っても5－10分に抑えて体調を整えて、今日は久々の20分走。いつも通りの残業をこなせるくらいは体調が戻ってきた。

 

7/27  0:41:14/17.1km TSS30 IF0.66 312kJ

 

>09:59.83 223w 83rpm

 

久々の実走。やっとパフォーマンスが戻ってきた感じがある。後半戦に向けて再始動したい。

 

7/29 0:20:05 TSS14 IF0.65 158kJ

 

>10:00.23 191w 79rpm

 

今日もローラーでリハビリ。福島は厳しそうだが、沖縄には何とか間に合わせたいところ。

 

7/30 0:43:55/18.9km TSS33 IF0.67 347kJ

 

Tempo Ramp 2 x 15-20min

 

----------
MS1: 2 x 15-20分テンポ・ランプ
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(180-200W)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
-----------

>15:00.10 203w 85rpm

 

今日は実走で、頂いたメニューを最低限ではあるがこなせるくらいは回復した。再び積み上げていきたい。全日本後のコンディションの良さを維持したいと、ちょっと頑張りすぎたのかもしれない。

6/11 - 7/6 ローラー＆実走の記録

6/11 0:37:39/16.2km TSS34 IF0.74 316kJ

 

30/15 Magic Cycling Workout

 

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MS1:1-2x 9分30秒Magic Cycling Workout
セット間のレスト:3-6分
(30秒ON / 15秒OFF)=(300-345W / <155W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット
-------

>00:30 253w 107rpm

>00:30 292w 90rpm

>00:30 310w 99rpm

>00:30 321w 106rpm

>00:30 343w 105rpm

>00:30 229w 90rpm

>00:30 335w 108rpm

>00:30 275w 92rpm

>00:30 300w 96rpm

>00:30 276w 81rpm

>00:30 329w 89rpm

>00:30 312w 84rpm

>00:30 305w 85rpm

今日も出勤前にいつもの平地で軽く。寝坊した上に機材トラブルもあり、時間が限られたため1セットのみ。調子としては未だに週末の疲労が取れていない感じ。時間的に交通量が多かったこともあり、全体的にパワーが安定せず、不発に終わった。

レース前に刺激を入れられた点はgood。 

 

6/15　ニセコクラシック 完走 

 

昨年と違ってやや疲労が残る中での参戦。実力は出し切れたと思うが、もう少し上の順位を狙いたい結果だった。

 

ニセコと全日本の間はやや仕事が忙しく、調整メニューをしたが、水曜日に1分NP611wを記録し、1分自己ベストに近い結果だった。調子の良さを感じる。

 

6/22 全日本マスターズ 完走

今年の全日本はとにかく暑さにやられてしまった。コンディション調整はうまくいったし、一発のパワーは出ていたが、大崩れしてしまった。またリベンジしたい。

 

7/2 1:09:50/29.8km TSS84 IF0.85 583kJ

 

1×10min SST, VO2max Ramp 

 

------
MS1:2-4×3-4分VO2max Ramp
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:自由

最初の1分は軽めのVO2max領域(270-280W)で。
次の1-2分は少しペースアップ(280-300W)しよう。
ラスト1分はZONE5の上限(290-310W)を維持するの3-4分。
-------

 

>03:29.31 285w 85rpm

>03:37.22 264w 83rpm

>03:41.55 270w 76rpm

 

>01:13.17 479w 84rpm

 

全日本の後は軽めのメニューでリカバリーに専念しており、久々にしっかりとメニューをこなした。今年の後半戦は福島や沖縄など、長距離レースが続くので、しっかり積み上げていきたい。

いつもの3.5分の坂で。6月になって急激に暑くなった影響か、まだ体が慣れておらず、身体が重い感覚。2本目で大きく垂れてしまい、3本目でかろうじて戻した感じだったので、そこで終了した。 

 

せっかく調子が上がってきたところなので、以前Strava2位となった坂にリベンジ。タイムは更新したが、めちゃくちゃ速い人がKOMを獲りに来ていたようで、2位タイに終わった。1分525wと悪くない値ではある。

全日本でも感じるところであるが、自身は後退していないが、周りの進歩はすさまじく、自分自身もパワー的にもっと前進していかなければと思う次第。

 

7/5 0:44:05/19.4km TSS32 IF0.67 358kJ

 

Endurance/Tempo 1 x 20-30, Sprint

 

--------
MS1:1×20-30分テンポ(190-230W)
地形: 丘陵地
ケイデンス:出来れば1枚軽いギアで
エンデュランスで走る中にテンポ走を含めよう。
ライドの最後にMS2を
-------
MS2:1-2×10-15秒スプリント
レスト:必要なだけ
ケイデンス:自由
軽いギアでのスプリントを数本行おう。MAXを狙うというよりもスプリントの感触を確かめられればOK。
-------

>15:00.08 199w 87rpm

 

>00:16.01 611w 69rpm max.727w 84rpm 48.7km/h 

 

本日も実走でいつもの平地で軽く。暑さが耐えがたく、15分に短縮。スタートから心拍が下がりにくく、疲れているのか暑さの影響か良く分からない状況だった。 スプリントを1本だけして〆たが、不発。

 

7/6 4:32:36/125km TSS237 IF0.72 1979kJ

 

Sunday - 1-2hours-endurance-hills

>3:26:28(休憩込みで5:33:32) 125w NP191w 76rpm

 

今日はコヒシバ練に。今年は既に2/23や4/29など、不定期ではあるが結構お世話になっておる。JBCF広島に行っている選手も多く、4人で。

 

昨晩しっかり寝られたこともあってか、集合場所までは快調だったが、集合場所についてからは暑さのせいか、特に序盤の平地区間は苦しんだ。平地のスプリントポイントでは一人で千切れる失態。

しかし、登りに入ってからは少し調子が戻ってきて、勝負どころの手前の登りでは一人千切ることが出来、勝負どころの松輪の登りでは仕掛けるのが早すぎて3位に終わったものの、その後の平地で追いつき、抜かし返すことが出来た。

休憩を挟んだ湘南国際らでは渾身の一踏みで一着。5分293wという値で、1000kJを過ぎてからの値としては今年のベストだった模様。

最後、帰路の登りでも一着を取り、しっかり出し切ることが出来た。前回Tarmacだったので、タイム的には遅いものの、出し切ることが出来た。

 

他の選手と別れてからはさすがに踏めなくなったが、いずれにせよ充実したトレーニングとなった。

 

ありがとうございました。