2/2 - 2/8 ローラー＆実走の記録

2/2 0:30:10 TSS32 IF0.80 307kJ

 

FTP 3rd attempt 2-3 x 12-16 min RD-Pro(JP)

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MS1:2-3 x 12-16分FTP
レスト:10-15分程度を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
1本目：14-16分220-245W程度で
2本目：12-14分230-245W程度で
3本目：12分>250Wを目標に！

最後の1本はFTP超に挑戦しよう！
前回よりも長い時間行えるように頑張ろう。
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>15:00.91 236w 75rpm

 

今日は、明日からの資格取得のための講習会受講のために東京に戻る予定なので、終電に間に合う範囲で仕事後に軽くローラーに。徐々に上げていくことを意識し、大崩れせずに終えることが出来た。

 

2/5 1:00:10 TSS61 IF0.78 595kJ

 

TEMPO w/ VO2max Extra – 21-35 Min(JP)

 

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MS1:1 x 20-35分テンポ(190-230W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 1-2分VO2max(270-305W)
ケイデンス:自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。ノンストップで走れる長い登りで行うのが望ましい。
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>00:05:00 213w 80rpm

>00:02:00 272w 82rpm

>00:05:01 195w 85rpm

>00:02:01 268w 83rpm

>00:05:01 188w 83rpm

>00:02:01 270w 83rpm

>00:05:01 181w 81rpm

>00:02:00 274w 84rpm

>00:05:01 178w 79rpm

>00:02:00 274w 84rpm

 

今日は講習会が終わって郡山に帰宅してから少し時間があったので、ローラーでしっかり35分間踏んだ。3日間座りっぱなしだったせいなのか、単に新幹線移動の疲労のせいなのか、最後の方で足を攣り気味ではあったが、どうにか完遂できた。Tempoの部分が指定ワットを下回ってしまった点は残念。

 

2/8 0:47:31 TSS53 IF0.82 404kJ

 

VO2max INTERVALS – 6 Minutes Z5

 

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MS1: 4-5 x 6分VO2max(270-305W)
レスト:6-7分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
先週よりも少し抑え目の270W前後を目安にリピートしよう。調子が良ければペースを上げて行こう。しかし、最後までやり切ることが大事なので、頑張り過ぎて垂れてしまわないよう序盤は少し余裕をもって。
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
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>06:00.79 269w 92rpm

>06:00.19 267w 93rpm

>06:01.04 262w 91rpm

 

今日は資格更新のための講習会があり、朝の限られた時間の中でローラーに乗った。寝坊気味だったので、3本集中して実施。270wを狙っていったが、残念ながらだいぶ低めになってしまった。

1/17 - 2/1 ローラー＆実走の記録

1/17 0:27:01 TSS30 IF0.82 212kJ

 

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5

 

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MS1: 3-5 x 4分VO2max(270-305W　目標280W前後)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。

------- 

 

>03:00.12 275w 84rpm

>03:00.26 279w 90rpm

>02:59.63 279w 87rpm

 

この週末も色々予定が入っているので、朝にローラーで。寝坊気味だったが、どうにか3セットこなした。280wを狙っていき、少し低いものの尻上がりにまとめられた。

 

1/18 0:24:58 TSS22 IF0.74 212kJ

 

1-3 x 10-12/8-10 SST LT mix

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MS1: SST,LT mix
1 x 10-12分SST(220-235W)
1 x 8-10分FTP(235-255W)
1 x 10-12分SST(220-235W)

レスト:5-10分
地形:自由
ケイデンス:自由
SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。
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>10:01.13 233w 92rpm

 

今日も時間が限られており、ローラーでFTP一本だけ。最近頻発している、4iiiiが急に0wを示す症状が出て、平均は230w台だが、実際は240w付近で安定して踏めていた。脚を止めたわけでもないのにこのような症状が出るのはあまりうれしいものではない。流石にそろそろ買い替えか。

 

1/20 0:22:36 TSS16 IF0.66  140kJ

 

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

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MS1:3-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
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MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>380W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分

 

>00:15 312w 106rpm

>00:15 365w 100rpm
>00:15 365w 97rpm

>00:15 377w 101rpm

>00:15 361w 99rpm

>00:15 374w 101rpm

 

>00:15 335w 90rpm

>00:15 378w 101rpm

>00:15 343w 96rpm

>00:15 334w 93rpm

>00:15 331w 95rpm

>00:15 350w 96rpm

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今日も郡山の朝は寒く、暖房をつけていたにもかかわらず、中々布団から出られず、時間がギリギリになり、どうにかMS2のみ行った。短時間ではあったがしっかり出し切った。

 

1/21 0:25:01 TSS22 IF0.74 201kJ

 

FTP 1st attempt 2-3 x 10 min

 

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MS1:2-3 x 10分SST/FTP
レスト:5分
地形:勾配が一定の登りが望ましい
ケイデンス:自由
1～2本目・・・230W前後で。行けそうならばペースを上げよう
2～3本目・・・>250W　目標260W超
時間があれば適宜流してMS3へ。無ければここで切り上げよう。

>10:00 231w 87rpm
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MS2:3 x 3分VO2max(260-300W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
ライドの最後に高強度を行おう。限界ギリギリを攻めるというよりもZONE5に乗せることが大事。最後まで安定したペースを刻めるように頑張ろう。
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今日は横浜に帰ってきている日なので、さすがに大丈夫だろうと思っていたが、それでも寒さで起きられず、どうにか10分1セットのみ行った。 

今日はラバネロ＝片足計測の4iiiiの方なので、やっぱりデータが飛びがちである。

 

1/24 0:23:01 TSS26 IF0.83 190kJ

 

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MS1: 3-5 x 4分VO2max(270-305W　目標280W前後)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
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>04:00.40 275w 82rpm

>03:59.57 277w 84rpm

 

今日も出勤前にローラーで。研究関係の仕事で夜どうしても遅くなりがちで、それと寒さとが相まって、中々早起きできないので、今日もセット数少な目、強度高めを意識した。

 

1/25 2:15:41/57.0km TSS149 IF0.81 1130kJ

 

今日は友人たちとサイクリング。11人くらい集まり、班分けをして楽しく走った。いわきの海岸沿いを楽しんだ。

 

 

>01:17.90 475w 91rpm

1分程度のセグメントで全力アタックし、9位とどうにかランクイン。

 

海鮮丼に舌鼓を打った後、帰路でもアタック。こちらはTop20には入っていたものの、惜しくもランクインを逃した。 

>01:38.91 410w 85rpm

1/28 0:32:00 TSS33 IF0.79 271kJ

 

FTP 2nd attempt 2 x 12-15 min

 

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MS1:2 x 10-15分FTP
レスト:5-10分
地形:勾配が一定の登りが望ましい
ケイデンス:自由
1本目12-15分・・・225W前後で行けそうならばペースを上げよう
2本目10-12分・・・>250W　目標260W超
1本当たりの時間を延ばせるように頑張ろう。12分を目安に可能ならば15分まで延長しよう。
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>14:59.94 241w 86rpm

 

今日も寝坊気味だったので、15分一本に絞ってトレーニング。

今日は大事な資格の試験があり、また一つ山を越えることが出来た。

 

2/1 2:31:14/64.5km TSS182 IF0.85 1501kJ

 

>06:11.36 282w 80rpm

>05:07.28 292w 86rpm

>05:02.98 270w 83rpm

>05:04.06 275w 86rpm

>05:03.81 265w 73rpm

>05:00.79 265w 71rpm

>05:02.08 262w 68rpm

>05:00.34 252w 69rpm

 

今日は東京エンデューロでご一緒した、元なるしまの選手とトレーニング。二人で走るつもりが、彼の人脈の広さから、イタリアで活動している鳴海選手や学連RCSチャンピオンを含む7人でのトレーニングとなった。

 

今回は松郷峠で5分走を8本。以前、ラバネロの練習でも来たことがある峠で懐かしかった。

本来のメニューはSFRだったが、さすがにそれではついて行けないので、普通に踏ませて頂いた。

先頭パックは強すぎてついて行けず、その次のパックでゴールするという形で、どうにか8本やり切った。

 

最近乗りこめていないこともあり、途中まで車でスキップしたこともあり、やや量が少ない感じがしたので、みんなと別れた後も少し自主練してから帰宅した。 

 

短いが充実したトレーニングになった。ありがとうございました！ 

 

1/2 - 1/14 ローラー＆実走の記録

1/2 1:16:07 TSS66 IF0.72 579kJ 

Rest Week Tempo

 

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MS1: 1×20-30分テンポ(190-230W)
ケイデンス: 1枚軽いギアで
地形: 丘陵地
適宜流してMS2へ

>29:59.46 199w 77rpm
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MS2: 2-3 x 2-3分VO2max
限界ではなく(270-280W)程度でフォームを確かめながら。
レスト:3-5分(少し長めに)
ケイデンス:自由
地形: 自由

>01:59.92 275w 95rpm

>01:59.94 278w 95rpm

>02:00.49 304w 98rpm
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今年の年末年始は連続の日当直ということで、その疲れをいやすべくローラーで。MS1は脚が動かず、身体の芯の部分の疲れが残っている感覚。東京エンデューロの後、当然年末だから整体も行けず、筋肉がほぐれていないのだろう。

MS2は上がり調子で終えられgood。

この後は正月らしく、家族で過ごすために帰省。ゆっくり休んで充電したい。

 

1/7  0:40:03 TSS36 IF0.74 359kJ

SST 2-3 x10min

 

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MS1:2-3 x 10分SST(220-235W)
レスト:5分
ケイデンス:自由
今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。
ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。
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>09:59.64 221w 90rpm

>09:59.87 222w 84rpm

 

年末年始は各種用事をこなしてだいぶ疲労がたまりリカバリー系のメニューを中心にこなしていたので、少し時間が空いてしまったが、再度、しっかりメニューを再開。

ローラーでダンシングを挟みつつ、概ね指定ワットで踏み続けることが出来た。

 

1/11 4:02:56/119km TSS211 IF0.72 2268kJ

 

毎年恒例のイナーメ北野さん、香川さんとのライド。序盤から北野さん8割、私2割くらいの配分でローテを回す。

鹿野山(湊）で本気のタイムアタック。

17:20/245w 

2019/6/23に記録した自己ベストと同タイム。あの時は研修医でだいぶ練習量が少ない中で、どうにか復活しようと頑張っていたが、今はあの時と練習量はあまり変わらずも、全体的に走れるようになっているので、積み上げてきて良かったと感じる。当時は6人でローテを回してのタイムなので、冬に2人で回してこのタイムは決して悪くない。特に最初の10分は280wと昨年ベストの1w落ちという、好パワーを出すことが出来た。

 

本日のメインはお食事処 船よしの海鮮丼。 

大変美味であった。ここは複数種類の汁物をお替りできるので、様々な味を堪能できた。混んでいたのでだいぶ待たされたが、みんなが待つ理由がわかるおいしさだった。

 

帰路はものすごい強風になり、短縮してどうにかゴール。温泉で身体を流して帰宅。アクアラインが強風で通行止めになり、夜の会食の予定に1時間くらい遅刻する、大変な帰路であった。 

夜は先輩と神楽坂のエノテカで。オフシーズンらしい充実した1日であった。

1/14

朝 0:37:42 TSS36 IF0.76 324kJ

Cruise intervals, 2-3x8-12 minutes

 

MS1: Cruise Interval 2-3×8-12分(240-260W)
レスト:6-8分
ケイデンス:自由
地形:ノンストップで走れる平坦路。もしくは4~6%の登り。
最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意して。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>08:00.22 238w 73rpm

>08:01.87 236w 78rpm

 

夜  0:20:06 TSS33 IF1.01 139kJ

endurance sprint 3×30sec 1-2set 

MS1:エンデュランス　w/ スプリント
エンデュランス(130-190W)で巡航する中に3×30秒の全力スプリントを2-3セット行おう。
セット間のレストは必要なだけ。
地形やケイデンスは自由。

ギアをアウターに入れて一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。

 

>00:59.38 519w 85rpm

>00:25.39 482w 89rpm

>00:11.71 525w 75rpm max753w 95rpm

 

今日は仕事前と仕事後にトレーニング。朝はローラーでしっかりコントロールしながら。夜は家の近くの坂や平地でもがいた。1本目はStravaで2位の坂で（その坂での）自己ベストのパワーを出したものの、タイム更新はならず。1分NP583wと考えると、悪くない。

2025シーズン総括

昨シーズン（2025）関わって下さった方々、応援・サポートして下さっている方々、コーチ陣、練習仲間の方々、ありがとうございました。

今年は仕事もプライベートもバタバタしており、だいぶ遅くなったが1年を振り返りたい。

 

○リザルト

・レース

6/15 UGFWSニセコクラシック 年代別79位
6/22 全日本選手権マスターズ MM30＋40 57位
9/7 ツールド福島 GFふくしま140　59位
10/18 ジャパンカップ オープン DNF
11/9 ツールド沖縄 市民レース200km 113位
12/6 Hell of the Marianas プロカテゴリー2位、総合3位

 

・イベント 

12/28 TCF エンデューロ 45位 

 

○Power

2025max(自己順位)-2024 max-過去max

5s:863w(2025/3/1)(Top20圏外)-929w(2024/7/3)-1023w(2017/2/12)

1min:530w(2025/1/12)(11th)-571w(2024/7/24)-612w(2021/11/13)

5min:310w(2025/10/19)(Top20圏外)-335w(2024/12/8)-346w(2022/2/23)

10min:281w(2025/2/11)(Top20圏外)-309w(2024/5/15)-309w(2024/5/15)

20min:270w(2025/1/15)(6th)-266w(2024/12/11)-290w(2022/12/7)

FTP(今シーズン未計測、推定250-260w付近)

 

〇Summary（Strava）

5213km/213h 191ride, 50038m (2025) 

5449km/224h 200ride, 53535m (2024)

4611km/195h 187ride, 41572m (2023)

 

今シーズンは、Peak powerの出た時期を見て頂くと分かる通り、オフシーズンは割とうまくトレーニングが出来ている印象で、しっかりパワーを出すことが出来ていたが、その後伸び悩んだというか、仕上げきれなかった1年であった。

今年はプライベートで大きなイベントがあったことから、例年なら3月からシーズンインして仕上げていくところを、6月の、ある意味本番レースがシーズン初戦となった。2024シーズンは、生活拠点が大幅に変化したにもかかわらず、3月からコツコツ積み上げていき、リザルト的にもパワー的にもある程度満足いく1年であったが、今シーズンは、福島で感じた、仕上がりの不十分さをその後の全日本でも引きずっており、また、全体的に仕事が忙しい1年であったためか、無理がたたり、福島は病み上がりといった形であった。10月くらいから仕事の中でも、特に研究関連の部分がかなり忙しくなってきたが、その中でもジャパンカップ、おきなわは、リザルト的には特筆すべきものはないが、データ的にはある意味実力相応の走りだったと思うし、シーズン後半になって少し調子が上向いてきたのは良い兆候だったと思う。最終的には長いシーズンの締めくくりとして表彰台に上がれたのは、もちろんたまたま今年は出走人数がかなり少なかったなど、色々突っ込みどころはあるかもしれないが、優勝者（＝グアムチャンピオン）とほぼ同時ゴールということは誇ってよい結果と思われるので喜ばしい出来事であった。 

全体的な練習量を見ると、昨年より少し少ないあたりに着地しているが、仕事もプライベートも過去最高と言っても良い忙しさであったことを考えると、悪くない値だと思う。忙しいのは社会人であれば当たり前であり、特に30代は年々忙しさが増すだろうから、その中で少しでも良い結果を出せるように、引き続き工夫を続けていきたい。

 

身体能力の面では、昨年、全ての領域で自己Top10に入るくらい仕上がったことと比べると、正直、物足りないが、その中でもTrainingPeaksのPower Profile上は1minがCat1、5minと20minがCat2と、オールラウンダーらしいプロフィールは維持できており、コーチングを受けている成果だと思われる。昨シーズン、せっかく良いところまで行ったので、もう一度すべてのパワーを更新するくらい頑張りたいところ。

 

ほぼ同じ内容の繰り返しになるが、今後、仕事とプライベートを両立させつつ、うまく競技を続けられることが、これまで以上に課題になってくると思われるため、出場レースの種類や頻度も含めてしっかり考えていきたい。

 

○2026 シーズン予定

6/14 ツールド福島（エントリー済、DNSの可能性あり）

6/28 全日本選手権マスターズ

 (2027/5/23 ワールドマスターズゲーム：エントリー済)

 

今シーズンは仕事もプライベートも大きな動きがある1年であり、この投稿を書いている4月の時点でも十分な練習量を確保できているとは言い難い。全日本マスターズまでにはどうにか間に合わせ、マスターズのロードレースの距離を走り切れる状態まで仕上げたいと考えている。 

福島は仕事の調整がつくか微妙であるが、調整がつけば出場したいと考えている。

より大きな流れの中では、2027年のワールドマスターズゲームは既にエントリー済みであり、ここを大きな目標としてトレーニングを積む1年になると思われる。今の段階では仕事の調整がつくか微妙であるが、何としてでも調整したいところ。

シーズン後半については考慮すべきことが様々あるが、何か出場できるレースを見つけて出場したいと考えている。 

 

今シーズンも、皆様、何卒、よろしくお願い致します。 

12/10 - 12/28 ローラー＆実走の記録

12/10 ランニング10分

12/11 リカバリーライド5分

12/12 リカバリーライド10分

12/13 ランニング10分

12/14 リカバリーライド30分

12/15 リカバリーライド10分

 

12/17 0:30:03 TSS23 IF0.68  262kJ

 

Tempo Ramp 2 x 15-20min

 

MS1: 2 x 15-20分テンポ・ランプ
レスト: 5-10分
ケイデンス:自由
地形:自由
エンデュランスの上限か低めのテンポ(180-200W)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

 

>05:02.57 163w 79rpm 

>04:59.97 198w 77rpm

>05:00.34 228w 76rpm

 

オフトレからの軽めのトレーニングから再開。今日は当直の疲労なども残る中だったが、どうにかSSTペースまで上げていった。

 

12/19 0:35:02 TSS28 IF.69 319kJ

 

Tempo 1-2 x 15-20min

 

MS1: 1-2×15-20分テンポ(190-230W)
レスト:5-10分
地形: 登り
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2枚目は自由

 

>19:59.47 200w 77rpm

 

12/22 0:30:00 TSS24 IF0.70 281kJ

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up

 

MS1: 1 x 20-30分軽めのテンポ(180-210W)
2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。
様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げましょう。

 

>19:59.36 194w 87rpm

 

やや疲労が残る中だったが、ゆっくり目にスタートして20分しっかり脚を回した。来シーズンに向けてコツコツ積み上げたい。

 

12/24 0:47:02 TSS48 IF0.79 339kJ 

 

VO2max INTERVALS – 3 Minutes Z5

MS1: 3-5 x 3分VO2max(260-300W)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。

 

>00:03:00 290w 94rpm

>00:03:00 286w 92rpm

>00:03:00 280w 90rpm

>00:03:00 272w 89rpm

 

今日も昨晩帰宅が遅くなった疲れを引きずっていたが、もぞもぞと起き上がってメニューをこなした。300wを目標にしたがさすがにシーズン中よりはきつく、徐々に下がりながらどうにか4本こなした感じ。 

 

12/28 東京エンデューロ 完走 

 

オフシーズンのトレーニングとして出場。珍しく、2日間飲み会が続いた後だったことや、そもそもオフトレに移行していたこともあり、パフォーマンスとしては十分とは言えないが、楽しめたので良かった。誘ってくれた北野さん、ありがとうございました。 

11/26 - 12/6 実走＆ローラーの記録

11/26 0:21:09 TSS20 IF0.75 174kJ

30/15 Magic Cycling Workout

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MS1:1-3 x 9分30秒Magic Cycling Workout
セット間のレスト:5-10分
(30秒ON / 15秒OFF)=(305-345W / 125-150W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を1-3セット

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>00:00:30 296w 120rpm

>00:00:30 291w 112rpm

>00:00:30 287w 108rpm

>00:00:30 304w 105rpm

>00:00:30 315w 88rpm

>00:00:30 304w 86rpm

>00:00:30 301w 86rpm

>00:00:30 300w 86rpm

>00:00:30 299w 90rpm

>00:00:30 287w 83rpm

>00:00:30 304w 86rpm

>00:00:30 297w 85rpm

 

今日は疲労が強く、ローラーで1セットのみ。最近、やや睡眠不足感はあるが、大きく垂れずに終えられたのはgood。

 

11/28 1:16:56/38.4km TSS93 IF0.86 866kJ

 

Detected interval

>00:09:58 217w 94rpm

>00:03:42 317w 87rpm

>00:00:53 289w 82rpm

>00:15:42 204w 92rpm

>00:08:28 197w 92rpm

>00:00:32 382w 80rpm

>00:02:07 265w 89rpm

>00:01:07 296w 90rpm

>00:00:08 565w 91rpm

>00:00:21 310w 67rpm

今日は郡山で知り合った二人と朝練。ほぼ信号がないノンストップで、練習場所としてはかなり恵まれたコース。レース前でコンディションが上がっていることや、最後まで一定ペースで走りたかったことなどを踏まえ、全引きさせて頂いた。

5時起きとはいえ、前日は普通に夜まで仕事していたので、睡眠時間を削らざるを得ず、また、寒さもあり、序盤はきつさを感じていたため、控えめに引く。

最初の大きな登りは、序盤なので抑えめ、と思ったが、二人とも横に並んできたので、それに合わせて並走したところ、最終的には単独ゴールとなった。Stravaでも2位と悪くない。

次の坂でも一人がペースアップしたので並んで合わせた。まだ前半なので、余裕をもって踏みすぎないように心がけたが、それでもStravaで5位と悪くない値だった。

そこからもひたすら前を引き、登りでは並走される場面もあったが、5位、10位、11位と多くの坂でTop10前後に入る良いペースだった。

最後は以前KOMを持っていて、まさに今日のメンバーに獲られた登り。案の定、KOM保持者が序盤から踏む。流石に余裕が無く、並走ないし、斜め後ろくらいを走る。途中の勾配のきつい区間で少しペースアップしたら後ろが離れたものの、その後の緩斜面で追いつかれてしまい、最後のペースアップもついてきたので、最後はスプリントで下した。今日は脚を使った状態ではあったが、それでも5位相当と悪くない。

普段の朝練のタイムより10～20分早いタイムでのゴールとなった様子。後ろに人がいたことで、最後までペースを落とさずに済み、良いトレーニングとなった。

ありがとうございました。

 

今日は当直なのに朝から張り切りすぎてしまった。

 

11/30 3:17:09/81.9km TSS192 IF0.76 1475kJ

 

SST Criss-cross 30sec, VO2max Race Rhythm Workout

 

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MS1: 1-2x15分SSTクリスクロス
レスト:10-15分
地形:自由
ケイデンス:自由

2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。
適宜流してMS2へ
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MS2: 5 x 3分30秒Race Winning VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
15秒スプリント+3分VO2max領域(270-295W)+15秒スプリントでフィニッシュ。
最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。
しっかりレストを取りハードに踏もう。
適宜流してライドの終盤にMS3を
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MS3:1×1分全力！
これが最後の頑張り。丁度良い長さの登りを見つけて全力走に挑もう。時間はコースに合わせて調整してOK。
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>00:15:15 224w 86rpm

>00:15:00 223w 76rpm

 

>00:03:29 286w 83rpm

>00:03:34 284w 86rpm

>00:03:36 278w 82rpm

>00:03:40 269w 82rpm 

>00:03:44 257w 83rpm

 

>00:01:13 353w 68rpm

 

>00:00:49 487w 94rpm 

 

今日は1日予定がなく、久々に時間を気にせず起きられる日だったので二度寝してからトレーニング。明日、某大学で開催される国際シンポジウムに参加するため、実家に戻っていたので、いつも使っている平地やインターバル時間に合わせた上り坂などを組み合わせた。

最近、メインの仕事も、研究の仕事も両方忙しかったこともあり、二度寝しても全然疲労が取れておらず、MS1は全然身体が動かなかった。折り返しで長めにダッシュすることでメニューに近づけ、どうにか平均をSSTに入れる感じとなった。

そこから身体をほぐすつもりで流していたが、どうも空気圧が低い。サブバイクということで、週1回程度しか乗らないこともあってか、シーラントが乾いてしまった様子。一旦実家にピットインして、シーラントを追加した。

再スタート後はいつもの3.5分の坂に。しっかり5回もがくも、最後の2本はだいぶ垂れてしまった。

最後のメニューはしっかり踏みたいと思い、以前KOMを持っていた坂でしっかり踏むも、途中歩行者を避けるなどで減速したこともあってか自己ベストから1秒落ちの自己2位となった。

不完全燃焼なのでもう一踏みしにいったら、今度はKOMと1秒差の2位と、余計不完全燃焼となったが、脚を使い切ったのでそこでおわりにした。 

今日がレース前最後の追い込み。

 

12/6 Hell of the Marianas 2位

 

1週間、調整系のメニューをこなし、レース当日に。観光もでき、大変楽しい遠征となった。風光明媚ではあったが、あまりにきつすぎるレースである。今シーズンのレース活動はこれで終了。あとは、イナーメ北野さんとノリで出ることになった東京エンデューロがあるが、さすがに長いシーズンだったので、一旦オフトレに移行したい。

 

11/15 - 11/23 ローラー＆実走の記録

11/15 1:02:26/26.2km TSS51 IF0.70 431kJ

 

>00:01:06 404w 65rpm

>00:00:26 403w 85rpm

 

沖縄の余りのハードさもあり、一週間オフとしており、久々のトレーニング再開。今日はメニューをこなす気にもなれずまずは軽く流す感じで、鶴見川サイクリングロードを走り、以前KOMを持っていた登りにチャレンジ。自己ベストを更新するも、新たに速い人が現れていたようで3位に終わった。なお本日はシクロクロス用ワンピースで走り、セグメントタイムは57s/460wであるが、過去のアタックも同じラバネロのフレームでしており、2024/7/24がrotor power + 夏用ワンピースで59s/573w、2021/11/13がrotor power + 冬用ジャージで59s613w、2016/10/2がパイオニア + 夏用ジャージで1:03/536wと、割と数字的には一貫していたので、今回（古い4iiii)だけ異常にパワーが低く、下振れしているという体感に近い。走り始めで一旦パワーが途切れており、やっぱりパワーメーターの寿命なんじゃないかと思う。どこかで買い替えなければ。

 

11/19 

朝：0:47:27/21.2km TSS54 IF0.83 417kJ

夕：0:24:31 TSS24 IF0.76 208kJ 

 

VO2max Short INTERVALS 40/20 Z5(JP)

 

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MS1:3-5 x 8分(40秒ON/20秒OFF)
セット間のレスト:4-8分
地形:平坦路
ケイデンス:自由

40秒ONは(>280W　目標310W前後)
20秒OFFは(<<150W)
これを繰り返して8分間
ZONE5の最も高いレンジを目標に頑張ろう。
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朝：

>00:00:40 376w 101rpm

>00:00:40 266w 75rpm

>00:00:40 309w 98rpm

>00:00:40 334w 94rpm

>00:00:40 293w 91rpm

>00:00:40 296w 83rpm

>00:00:40 285w 99rpm

>00:00:40 269w 83rpm

 

>00:00:40 297w 98rpm

>00:00:40 274w 71rpm

>00:00:40 282w 79rpm

>00:00:40 262w 70rpm

>00:00:40 293w 88rpm

>00:00:40 274w 75rpm

>00:00:40 169w 58rpm

>00:00:40 287w 93rpm

 

>00:00:33 349w 90rpm

>00:00:29 587w 90rpm

>00:00:15 602w 91rpm max 835w, 49.65km/h

 

夕：

>00:00:40 307w 91rpm

>00:00:40 272w 108rpm

>00:00:40 298w 104rpm

>00:00:40 295w 105rpm

>00:00:40 279w 99rpm

>00:00:40 271w 96rpm

>00:00:40 286w 101rpm

>00:00:40 309w 100rpm

>00:00:40 308w 97rpm

>00:00:40 308w 97rpm

 

 今日は朝と夜に分けてトレーニング。朝はいつもの平地で。折り返しの場所と被るなどするとパワーが落ちやすいが、それにまして、パワーメーターの反応が悪い。何度も繰り返しになるが4iiiiの寿命だろう。帰路のスプリントは比較的よくかかった。

夜は仕事後の限られた時間なのでローラーで。こっちは8本ではなく10本にした。しっかりコントロール出来てgood。 

 

11/23 2:55:14/83.3km TSS177 IF0.78 1697kJ

 

>01:14:42 164w NP187w 88rpm

 

>00:05:27 302w 85rpm

>00:04:07 290w 71rpm 

>00:00:14 652w 84rpm max 874w, 56.84km/h

 

今日は郡山在住でJBCFを走る強い選手とサシでトレーニングさせて頂く。こちらが東京に帰る都合上、午前中縛りということで、周回コースで練習効率を最大化しよう、ということになり、三春ダムに。周回コースで1時間以上、Tempoペースでしっかり踏み続けた。

冬なのでレペティショントレーニングということで、5分弱の登りで2回アタック。いずれも友人に負けたが、それでもStravaでは両方3位（友人の方が3位タイとKOM)なので悪くない。最後にスプリントで〆た。

福島やニセコなど、レースでは何度かご一緒していたが、一緒にトレーニングするのは初めてで、充実した練習となった。ありがとうございました！