6/7 - 6/14 ローラー＆実走の記録

6/7  1:26:28 TSS64 IF0.67 725kJ

 

Tempo Summer

 

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MS1: 2-4 x 10分テンポ(190-230W)
今日のテンポはサマーバージョン。
緩斜面か平坦、日陰の多いコースを選ぼう！
レスト:5分
1本目・・・調子を見るためのモノ。軽めのテンポから
2本目・・・ギアは1枚軽め。ペースを上げよう
3本目・・・ギアは1枚重め。
4本目・・・ギアはいつも通り。軽やかに回そう！
時間と体力があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
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MS2: スプリント
10-20秒のスプリントを1-2本
ケイデンス:自由
レスト:1-3分
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15-15 Interval(Eurofit Method) Z6,7

 

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MS1:1-3×15-15 Interval(Eurofit Method)
セット間のレスト:5-10分
ケイデンス:自由
15秒ON(330-385W)と15秒レストを繰り返して5-10分。
280Wを維持出来なくなったら終了
慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！
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>0:10:01 199w 89rpm

>0:10:00 197w 89rpm

>0:10:01 193w 87rpm

>0:10:01 193w 87rpm

 

>0:00:15 278w 92rpm

>0:00:15 291w 95rpm 

>0:00:15 286w 95rpm 

>0:00:15 292w 97rpm 

>0:00:15 311w 93rpm 

>0:00:15 290w 95rpm 

>0:00:15 314w 94rpm

>0:00:15 301w 89rpm 

>0:00:15 298w 89rpm

>0:00:15 310w 91rpm 

>0:00:15 294w 91rpm

>0:00:15 301w 92rpm 

>0:00:15 286w 85rpm 

>0:00:15 298w 87rpm 

>0:00:15 275w 83rpm 

>0:00:15 322w 96rpm

>0:00:15 288w 93rpm

>0:00:15 283w 89rpm

>0:00:15 282w 96rpm

>0:00:15 333w 100rpm  

 

6月前半、不覚にも風邪をひいてしまい、一時は仕事を休むくらい症状が悪化。いくら自分自身が注意していても、風邪が流行しているときは身近な人が風邪をひくなど、自分の力だけでは防ぎきれないこともあるので、気持ちを切り替え、回復後にトレーニング再開。

今日は全快ではないが、時間が取れる日だったのでローラーでしっかりトレーニングを行った。今日貰っていたTempoメニューをしっかりコントロールしながらこなし、落ちた体力をフォローアップ。そして、もう一発踏もうと、他の曜日に貰っていた15-15のメニューを追加した。個人的にこのようなmicro-burst系メニューは一気にコンディションが上がるので、ここでしっかり刺激を入れたいところ。

今年は福島が無く、いきなり全日本なので焦らず積み上げたい。

 

6/9 0:31:08 TSS21 IF0.64 253kJ

 

Cadence work, Big gear& High Cadence for Tuesday

 

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MS1:ギアワーク
5分間60-70rpmを維持できるギアで回そう。
続いて5分間100rpmを維持出来るギアで回そう。
更に5分間80-85rpmになるギアで。
最後は1分間100rpmで。
適宜流してMS2へ
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MS2:プッシュ・ギア
50秒流す毎にギアを重くして10秒全力でプッシュ(50-60rpm)！そして、50秒流しを繰り返して6分間。
適宜流してMS3へ
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MS3:ハイ ケイデンス
50秒エンデュランス(56-75%FTP)で流す毎に10秒のハイケイデンス(>100rpm)をいれてダッシュ！を繰り返して5分間。
10秒のハイケイデンスは鋭く回転数を上げよう。
実走の場合はダンシングでダッシュ。
ローラーの場合はシッティングのまま回転を上げよう。
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今日はやや寝坊気味だったのでMS1のみを行った。昨晩から風邪薬の服用を止めたが症状はだいぶ軽減してきたので一安心。ここから全日本まで体調管理にこれまで以上に気を付けたい。

 

6/10 1:11:52/38.3km TSS105 IF0.94 757kJ

 

皇居練

>1:04:17(51:00.77) 196w NP253w max.829w 90rpm

 

今日は病み上がりではあったが、全日本を見据えて大事なトレーニングとなる皇居練に。5名参加したが1名はすぐ千切れていき、実質4名で。脚が揃っていたためか1周目からかなり速いペース。2周目では登りでアタックがかかり、少し間を空けて私が追いかける形になったので、追いついた後は休むことを意識。3周目の別の選手のアタックは誰もついて行けず、私も残り3人の中では最も離されてしまったが信号でどうにか追いついた。登りはきつい一方、平地では余裕を感じていたので、4周目からは平地でペースアップを仕掛けるように意識。あとで聞いたらそれなりにきつかったようで多少は効果があったよう。4周目の登りは案の定アタックがかかったが、遅い車のお陰でちぎられずに済んだ。5周目は私が先頭になったのでペースアップしたものの、みんなついてきており、信号が変わるタイミングで踏むのを躊躇したら後ろのみんなはそのままのペースで進んだので、着き切れて、少し間を空けてその後の2個目の緩やかな登りで追いつく、という感じで、余裕がないことを実感。最後の6周目は登りの手前で意表を突くアタックをされ、着き切れて、登りも追いつけず、少し間隔をあけてついて行く形となった。信号待ちで最後のスプリントに入る前に追いつき、スプリントは早がけを試みたものの、他3人が踏み始めてからはついて行けず、間を空けての4着ゴールだった。自身の脚質上、スプリントで戦うのが厳しいので、実際のレースにおいても順位を最大にする動きだったと思うが、勝つための動きとしては不適切なので、更に力をつけていきたい。前回より実質的なタイムでは1分以上早くゴールしており、全体的に速かったと思われるが、身体的には前回の方が追い込めていた気がする。ラバネロのフレームというハンデのせいかもしれないし、一方で身体が全快ではないから追い込み切れなかったのかもしれない。

ありがとうございました。 

 

6/14 2:47:07/79.7km TSS199 IF0.85 1678kJ

 

湘南国際～衣笠周回

>2:56:59(2:41:14) 171w NP216w 79rpm

 

今日は全日本対策練として、井清コーチと二人でトレーニング。お互い仕上がった状態で半々くらいでローテをした。ちょうどTarmacをセミオーバーホールに出しているのでラバネロで参戦。昨晩医局行事ということもあり、ツールド福島出場を断念＆帰りが遅くなったので、体感的には調子は悪め。今回は、南魚沼を意識したコースで、1周目はコースの確認で流し、2周目から3周、徐々に上げながら走った。Lapはすべてまとめて。

小さいアップダウンをこなしつつ、最後の国際村で踏み続ける形で、途中、信号が多い区間でペースが落ちる以外は、終始ハイペース。信号も少ない良いコースだった。コース確認後の、2周目に入るところの国際村の登りは全引きでVO2max下限で行ったが、井清さんの方が余裕そうで、これは厳しい戦いになるという感じだった。下りはリムブレーキということもあり、やや間を空けながら慎重に下り、登りは基本FTP~VO2maxになるように踏んだ。3周目に入るところの国際村の登りは井清さんの全引きで、結構きつかったが、後から聞いたら、井清さんも攣りそうだったとのこと。3周目はまだ少し余裕を残しながらだったが、適宜ダンシングを交えて、身体をほぐすように意識した。
4周目に入るところは登りを全引きし、ペースを上げてみた。そこからも登りに入る都度にペースを微妙に上げてみたが、中々千切ることは出来ず、最後の国際村まで二人のままで突入。序盤に井清さんがペースを上げた後若干垂れたのでペースアップしたが信号にぶつかってしまい、国際村後半の短い登りはサラ脚勝負となってしまった。ダンシングでハイペースで入ったものの、こちらが腰を下ろしたところでアタックされてしまい、反応できず、追いつけずに終了。乗り込み量の差、スプリント力の差を感じた。

集合場所まで車を使ったため距離は短いが、充実したトレーニングが出来た。ありがとうございました！ 

5/19 - 5/29 実走＆ローラーの記録

5/19 0:39:58 TSS42 IF0.80 317kJ

 

Short Interval(30/30)

 

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MS1:Short Interval 1-3 x 10分(30秒ON/30秒OFF)
(30秒ON / 30秒OFF)=(305-330Wと180-205W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を1-3セット
セット間のレスト:5-10分
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>00:00:30 358w 94rpm

>00:00:30 351w 97rpm

>00:00:30 342w 95rpm

>00:00:30 355w 98rpm

>00:00:30 352w 98rpm

>00:00:30 342w 95rpm

>00:00:30 347w 99rpm

>00:00:30 313w(NP387w) 93rpm

>00:00:30 304w(NP383w) 104rpm

>00:00:30 355w 97rpm

 

>00:00:30 334w 95rpm

>00:00:30 324w 96rpm

>00:00:30 362w 100rpm

>00:00:30 359w 100rpm

>00:00:30 351w 98rpm

>00:00:30 335w(NP376w) 94rpm

>00:00:30 335w(NP376w) 95rpm

>00:00:30 329w 94rpm

>00:00:30 341w 96rpm

>00:00:30 335w 95rpm

 

今日も出勤前にしっかりメニューを行った。この2年間はこの時期はある意味ルーティンのようなトレーニングになっていたが、東京に戻ってきたので中々ロングに行けず、ローラーでMicro intervalを積み上げていく日が多い。やや寝不足感があったが、しっかりコントロール出来てgood。NPを記載している場所は、パワーの表示が不安定で0wを示している時間帯があった場所。恐らくGarminのスピードセンサーの影響だろう。

 

5/21 0:40:09 TSS41 IF0.79 361kJ

 

FTP/Attack VO2max 1-3x10min

 

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MS1: 0-1 x 10分FTP(230-255W)
アップの仕上げ。時間が無かったり、MS2に集中したい場合はスキップしよう。
適宜流し
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MS2: 1-2×10分FTP/Attack VO2max
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登り。平坦路から登りになるコースが望ましい
ケイデンス:自由
10秒ダッシュ(>330W)でスタート。その後、1分50秒VO2max領域(270-305W)。そして、8分FTP(230-255W)で巡行しフィニッシュ。行けるならばラスト1分はもう一度ペースを上げよう。

このワークアウトはスタート直後や最後の攻防のシミュレーション。最初の10秒は様子見のアタック。最後の60秒はライバルを振り切るつもりでフィニッシュまで頑張ろう。
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>0:10:00 239w NP240w 84rpm

>0:10:01 228w NP230w 79rpm

 

今日も出勤前にしっかりローラーでメニューをこなした。少し疲労感があったがしっかりコントロールできた。2セット目は疲労感が強く、ダンシングでごまかしながら最後まで踏み切った。

 

5/23 0:34:23 TSS30 IF0.73 245kJ

 

FTP 1-3 x 10min Finish w/ AC, 1-4 x 1min

 

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MS1: 1-2 x 10分SST/FTP Finish w/ AC
レスト:10分程度を目安に必要なだけ。
地形:徐々に勾配がキツくなるような10分前後の登り
ケイデンス:自由
10分前後のコースが無ければ1本あたりの長さは調整して構わない。頂上＋1～2m先まで走り切ろう。

1本目…残り1分程度の地点までSST(220-235W), 残りはギアチェンジし頂上までダッシュ！

2～3本目…残り1分程度の地点までFTP(220-250W), 残りはギアチェンジし頂上までダッシュ！

実力が同じぐらいの仲間と一緒に行えればベスト。実力が異なる場合は緩斜面で行い、強い選手がなるべく先頭を引くこと。
適宜流してMS2へ
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MS2:1-4x1分AC(>320W　目標>350W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
地形: 緩斜面かノンストップで走れる平坦路
人やクルマが来ない安全な場所で行おう。
これ以上やったら不味いと感じたら迷わず切り上げよう。
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>0:09:00 223w 81rpm

>0:00:59 314w 92rpm

 

>0:01:01 334w 95rpm

今日も出勤前にサクッとトレーニング。2日連続で帰宅が遅くなったのでやや疲労が残っていたため、パワーは低め。練習時間を短めにし、クールダウンの時間を長めにした。

 

5/24 3:51:12/117km TSS267 IF0.84 2397kJ

 

10min 285w 2026 2nd

20min 254w 2026 1st

 

今日はイナーメの北野さん、香川さんとトレーニング。 二人の福島対策と私の全日本対策として、5～15分くらいの登りを連続させ、全体的にはハイペースを保ちながら走り続けた。北野さんがあまりに調子が良く、8割以上引いてくださった。

 

序盤の軽いアップダウンの後は鹿野山で全開アタック。私と北野さんを中心に回し、自己2位となる15:53/286wでゴール。自己ベストは2016/11/6の15:43/258wで、この時はハムスタースピンの福田さん主催の沖縄対策練で、コンディションが上がり切った高岡さんらの集団について行き、最後は千切れてゴールだったので、今日とは違い、そこまで先頭は引いていなかった。いずれにせよ、16分286wは2023/7/23の、同じく北野さんらとのグループライド以来の値である。

次に鹿野山の湊側でアタック。北野さんのペースアップにより、二人が前に行ってしまい話されてゴールしたが、自己3位の18:34/236w。ここでもう少し粘りたいところ。

 

コンビニ休憩を挟み、アップダウンの連続をこなしていく。一番長い登りが10分程度で、しかもガーミンの示すゴールが全然違う場所だったから、一人で勝手に抜け出して無駄なアタックをする形となったが、一応Stravaのセグメントがある区間については10:23/246wと悪くない値。ただ、最後思いっきり垂れてしまったのは反省。

最後は登りで仕掛けあって、平地でもペースアップがかかり、最後の最後は流してゴール。

信号はあるものの、強い練習相手のお陰で、福島在住時代よりも良いトレーニングが出来ている。ありがとうございました！

 

5/26 0:55:42 TSS44 IF0.69 475kJ

 

SST 2 x 15min

 

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MS1: 2 x 15分SST(220-235W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2本目は自由
時間があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
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MS2:1 x 5分FTP(250-260W)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
さらに時間と体力があれば適宜流してから10-20分のテンポ走を追加しよう。
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>0:10:00 212w 80rpm

>0:10:00 206w 79rpm

>0:10:00 196w 76rpm 

 

今日は休日出勤の代休日であったが、午後から予定が入っていたので午前中にローラーで。Tarmacを全日本に向けてセミオーバーホールに出しているのでラバネロで。

15分粘り切れず、10分に短縮し、その代わり3セット粘った。

予定をこなした後、夕方からエンネでしっかりほぐした。

 

5/27 1:23:22/41.2km TSS125 IF0.95 825kJ

 

>0:52:22 198w NP268w 86rpm

 

今日はLinkvisionの選手が中心の皇居夜練に参加させて頂く。この日は6人での練習となった。 メニューは皇居6周ということで1時間程度ということもあり序盤からかなりのハイペース。最後まで持つか不安ではあったが、2周目の登りでは丁度ローテーションの関係で自分が先頭に立ったので、周りの脚の具合を見るためにも少しペースアップしてみた。3周目は体感的には最もきつく、この辺りから、登りで3~4人くらいに絞られて、その後信号待ちで追いついてくることが増えたが、どうにか先頭集団に残ることが出来た。平地で休むことを意識してどうにか乗り切った。4周目、5周目も激しい戦いで、5周目は上りのペースアップで2人が抜け出してしまいどうにか信号待ちで追いついた。6周目は良い感じのローテ順番で、登りを2番手くらいで入れ、先頭の選手がペースアップしたタイミングで、横からシッティングのままさらにペースアップしたところ、3人に絞られて、さらにダンシングで全開でもがいたが、千切れず、登りの頂上でオールアウトしてしまった。どうにか次の信号で追いついたものの、もう一人追いついてきて、最後のスプリントは早がけして先行していたもののまくられ、2着かと思いきや、ゴール地点を間違えていて、最終的には4着に終わった。

 

短時間ではあるが、充実したトレーニングだった。ありがとうございました。 

 

5/29 0:25:00 TSS29 IF0.84 215kJ

Race winning SST, (30/30),(40/20)

 

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MS1: 1x15分Race winning SST, FTP
スタートは15秒全力。
その後、レストを挟まず14分30秒SST(220-235W)。
ラスト15秒は再び全力ダッシュ！
地形:緩斜面
ケイデンス:自由
適宜流し
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MS2: 1×10分(30秒ON/30秒OFF)
30秒ON(>350W　目標380W)
30秒OFF(<130W)
地形: 登り
MS1で足を使った所からのショートインターバル。
10分流し
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MS3:1×10分(40秒ON/20秒OFF)
40秒ON(280-300W)
20秒OFF(140-170W)
地形: 自由
ケイデンス: 自由
MS2よりも運動休息比を厳しく。その分、強度は少し抑え目に。
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>0:00:30 366w 99rpm

>0:00:30 380w 94rpm

>0:00:30 373w 92rpm

>0:00:30 365w 92rpm

>0:00:30 370w 93rpm

>0:00:30 348w 89rpm

>0:00:30 371w 93rpm

>0:00:30 367w 92rpm

>0:00:30 358w 94rpm

>0:00:30 391w 97rpm

 

今週は日曜日が学生選手権クリテのスポーツドクターからの友人の結婚式2次会ということで、週末全然乗れないことが予想されたので、どうにか出勤前にローラーでメニューをこなした。時間の関係で30-30だけになったが、350－400wをターゲットに全力で踏むことが出来た。最後も上がり調子で〆られgood。 

5/9 - 5/17 実走＆ローラーの記録

5/9 0:20:00 TSS12 IF0.61 135kJ

 

15-15 Interval(Eurofit Method) Z6,7

 

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MS1: 1×10分SST(220-235W)
地形:自由
ケイデンス:自由
これはアップの仕上げ。時間が無かったり体力的に厳しければスキップしMS2へ。
5-10分流し
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MS2:2-3×15-15 Interval(Eurofit Method)
セット間のレスト:5-10分
ケイデンス:自由
15秒ON(330-385W)と15秒レストを繰り返して5-10分。
300Wを維持出来なくなったら終了
慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！
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>00:15 306w 97rpm

>00:15 309w 100rpm

>00:15 332w 98rpm

>00:15 315w 100rpm

>00:15 280w 100rpm

>00:15 314w 101rpm

>00:15 328w 97rpm

>00:15 319w 102rpm

>00:15 305w 99rpm

>00:15 285w 99rpm

>00:15 294w 97rpm

>00:15 239w 96rpm

>00:15 204w 110rpm

>00:15 315w 103rpm

>00:15 300w 100rpm

>00:15 267w 97rpm

>00:15 0w 30rpm

>00:15 212w 105rpm

>00:15 312w 95rpm

>00:15 263w 108rpm

 

今日は寝坊したため1セットのみ実施。基本的には300wくらいで踏めていたが、途中からパワーが不安定になり、走行中頻繁に0wとなってしまった。Garminのスピードセンサーの電池が少なくなるとこういうエラーが出がちなので、電池を交換したい。

 

5/10  

朝 0:40:58 TSS33 IF0.70 348kJ

 

Tempo Criss-cross　w/ Force

 

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MS1:1×20分Criss-cross Tempo インターバル
1分50秒テンポ(190-230W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。
ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。
5-10分流してMS2へ
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>0:20:02 208w 79rpm

 

夕 1:14:26/34.0km TSS64 IF0.72 657kJ

 

15-15 Interval(Eurofit Method) Z6,7

 

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MS2:2-3×15-15 Interval(Eurofit Method)
セット間のレスト:5-10分
ケイデンス:自由
15秒ON(330-385W)と15秒レストを繰り返して5-10分。
300Wを維持出来なくなったら終了
慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！
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>00:15 407w 89rpm

>00:15 417w 104rpm

>00:15 396w 106rpm

>00:15 368w 105rpm

>00:15 368w 108rpm

>00:15 379w 110rpm

>00:15 393w 103rpm

>00:15 396w 103rpm

>00:15 388w 98rpm

>00:15 391w 101rpm

>00:15 378w 99rpm

>00:15 373w 99rpm

>00:15 366w 98rpm

>00:15 392w 86rpm

>00:15 376w 97rpm

>00:15 354w 98rpm

>00:15 363w 96rpm

>00:15 406w 102rpm

>00:15 397w 109rpm

>00:15 486w 92rpm

今日は午前中、資格取得のための講習会があったので、朝のうちにメニューをこなした。と言いつつもゆっくり目の起床になったので、1セットのみ。ダンシングを交えながら安定して踏めた。

午後は自宅近くの河川敷の平地で。都内は信号が多い関係で、練習時間は75分程度なのに、合計では2時間弱かかってしまった。昨日のローラーよりはしっかりパワーが出せて良かった。

その後、急いで着替えて、午後は知人のクリニックの10周年記念パーティに参加。充実した1日であった。

 

5/12 0:47:30 TSS45  IF0.76 400kJ

 

SST + 40/20 and 30/15

 

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MS1: 10分SST+5分(40/20)
地形:15分ノンストップで走れるコース
ケイデンス:自由
最初のSSTは(220-235W)
40秒ONは(>280W)
活性化した集団に食らいつくつもりで。厳しいけれどもまだもう一踏み出来る強度を維持しよう。
5-10分流し。
---------
MS2:10分SST+4分30秒分(30/15)
地形:15分前後ノンストップで走れるコース
ケイデンス:自由
最初のSSTは(220-235W)
30秒ONは(>305W)
こちらの30秒ONは最終周でトップを狙うため。全力でモガキ切ろう！
時間があれば5-10分流してMS3へ。無ければここで切り上げよう。
---------
MS3:2×10秒スプリント
ゴール前を想定して行おう。
1本目はポジションを確保するためのスプリント。2本目はゴールラインを超えるまで全力で！
---------

 

>0:10:01 218w 80rpm

>0:00:40 296w 89rpm 

>0:00:40 286w 86rpm

>0:00:40 282w 87rpm

>0:00:40 280w 86rpm

>0:00:40 289w 88rpm

 

>0:05:01 216w 71rpm

>0:00:30 315w 87rpm

>0:00:30 294w 85rpm

>0:00:30 304w 84rpm

>0:00:30 303w 84rpm

>0:00:30 321w 87rpm

 

今日は当直の日で、明日乗れないことが確定してるので、しっかり起きてメニューを行った。時間の関係でMS2は合計10分に短縮した。MS1は序盤から突っ込み気味で、最後も踏み切った。MS2はきつかったが、前半を短縮したおかげか、最後まで踏み切ることが出来た。しっかり追い込めてgood。

 

5/15 0:35:01 TSS36 IF0.80 335kJ

 

Sandwich Interval

 

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MS1:5分(40/20)+10分SST+5分(40/20)の合計20分間。

(40秒ON=>270-295W/20秒OFF)＋SST(220-235W)+(40秒ON=>>280W/20秒OFF)
地形:20分の登り
最初の40秒ONは少し軽めに。後半の40秒はメイン集団から振るいを掛けるためにより高いパワーで。
5-10分流し
---------
MS2:6分(60/30)+10分SST+3分(30/15)
6分(60秒ON=>310-335W/30秒OFF)＋SST(220-235W)+(30秒ON＝全力！/15秒OFF)
地形:19分登り
最初の60秒ONは抜け出した小集団内での位置取り。集団の人数が減っているためにMS1よりもONが長い。
30秒ONは何も考えずに全力で！
---------

 

>0:00:40 285w 93rpm

>0:00:40 282w 94rpm

>0:00:40 284w 95rpm

>0:00:40 286w 95rpm

>0:00:40 284w 95rpm

>0:10:01 218w 83rpm

>0:00:40 289w 95rpm

>0:00:40 275w 94rpm

>0:00:40 284w 97rpm

>0:00:40 284w 96rpm

>0:00:40 316w 89rpm

 

今日も出勤前にローラーで。少し眠気が残っていたので序盤は抑えめにしつつ、しっかり指定ワットを超えることを意識した。時間の関係でMS1のみ。間のSSTはペースを落としすぎニアように意識し、後半は出し切ろうと1本1本集中し、しっかり追い込むことが出来た。

 

5/17 3:34:26/101km TSS224 IF0.79 2027kJ

 

>1:24:47 199w NP228w 92rpm

 

>0:07:47 225w 66rpm

>0:05:59 219w 67rpm

>0:06:00 217w 67rpm

>0:06:13 207w 63rpm

>0:06:42 191w 59rpm

 

今日は久々のコヒシバ練に。家から自走すると200㎞コースなので、湘南国際村まで車で移動して合流。

今日は松輪を1周ペース、4周レースだった。1周目は余裕があったが、JBCF木祖村を見据えて、皆さんのコンディションが良く、最初11人でスタートしたが、1周目完了時には9人、2周目は仕掛けあいになり7人に絞られた。3周目は残れたが、4周目はアタックで3人ー1人（私）ー後ろ不明、とばらけた。じわじわ距離を積めたが、あと2mくらいまで迫ったところでアタックがかかり、反応できずに終わってしまった。その後、後ろから1人に抜かされ、前が見えている状態で5周目に入ったが、長い平坦で集団が見えたからどうにかなるかと思ったが追いつけず、ゴール前に更に一人に抜かされてゴールとなった。アタックへの対応の弱さを克服していきたい。

解散後は湘南国際村で追加のインターバルをするも、脚を完全に使い切っており、Tempo強度となった。いずれにせよ、しっかり脚を使い切れたのは良かった。

前回、昨年11月の沖縄前以来のコヒシバ練だったが、沖縄前で仕上がっているときと同じくらいのパフォーマンスを出せており、自信になった。昨年より乗れていないが、仕上がりは間違いなく良さそう。 

ありがとうございました。 

 

5/1－5/8 実走＆ローラーの記録

5/1 0:20:21 TSS21 IF0.80 179kJ

 

FTP/Attack VO2max 1-2x10min

 

------
MS1:1-2×10分FTP/Attack VO2max
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登り。平坦路から登りになるコースが望ましい
ケイデンス:自由
10秒ダッシュ(>330W)でスタート。その後、1分50秒VO2max領域(270-305W)。そして、8分FTP(230-255W)で巡行しフィニッシュ。行けるならばラスト1分はもう一度ペースを上げよう。

このワークアウトはスタート直後や最後の攻防のシミュレーション。最初の10秒は様子見のアタック。最後の60秒はライバルを振り切るつもりでフィニッシュまで頑張ろう。
-------

 

>0:10:01 241w 85rpm

 

今日は寝坊気味ではあったが、明日、乗れないことが確定している日だったので、今週出来ていなかった火曜日のメニューを1セット行った。VO2max域ではきつさを感じるが、大崩れしなかった点は良かった。

 

5/3 1:05:01 TSS62 IF0.76 526kJ

 

-------
MS1:1×5-10分SSTレベルで(220-235W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。
適宜流し
-------
MS2: 2-3 x 9分30秒Magic Cycling Workout
セット間のレスト:5-10分
(30秒ON / 15秒OFF)=(305-345W / <155W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット
-------

 

>0:05:00 231w 85rpm

 

>00:30 321w 100rpm

>00:30 319w 103rpm

>00:30 305w 94rpm

>00:30 319w 93rpm

>00:30 314w 92rpm

>00:30 309w 92rpm

>00:30 315w 92rpm

>00:30 298w 89rpm

>00:30 305w 91rpm

>00:30 298w 89rpm

>00:30 291w 87rpm

>00:30 294w 88rpm

>00:30 289w 87rpm

 

>00:30 301w 92rpm

>00:30 301w 88rpm

>00:30 300w 89rpm

>00:30 286w 86rpm

>00:30 284w 85rpm

>00:30 270w 83rpm

>00:30 292w 88rpm

>00:30 266w 84rpm

>00:30 266w 82rpm 

>00:30 275w 83rpm

>00:30 262w 81rpm

>00:30 262w 82rpm

>00:30 273w 84rpm

 

>00:30 264w 78rpm

>00:30 278w 83rpm

>00:30 267w 82rpm

>00:30 275w 84rpm

>00:30 257w 79rpm

>00:30 264w 82rpm

>00:30 257w 80rpm

>00:30 251w 79rpm

>00:30 269w 86rpm

>00:30 279w 86rpm

>00:30 257w 80rpm

>00:30 253w 81rpm

>00:30 274w 84rpm

 

今日は所用で車で郡山に行く日だったので、朝ローラーで。疲労感は残っていたが、MS1はしっかりコントロールし、MS2は1セット目は320wを目安に徐々に落ちていく感じで、2セット目はだいぶ落ちてしまったが、3セット目は270wを目標に再度持ち直した感じ。今シーズンはなかなか時間が確保できないが、出来るトレーニングを続けていきたい。 

郡山の帰りには那須塩原のこじんまりとしたレストランでディナー。美味であった。

 

5/5 1:13:03/31.2km TSS95 IF0.88 582kJ

 

1 x 10-20min SST/FTP, AC Hill attacks

 

--------------
MS1:1 x 10-20分SST/FTP(220-250W)
地形:自由
ケイデンス:自由
これはアップの仕上げ。調子が良ければFTP近くまで上げていこう。時間が無ければスキップしMS2へ
適宜流し
--------------
MS2:4-6 x90秒AC Hill Attacks(>350W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
地形:5-8%程度の登りが望ましい
全力でヒルクライムインターバルをしよう。
最初の75秒はシッティング中心。
残りの15秒を切ったら最後までダンシングでダッシュ！
-----------------

 

>0:10:01 219w NP230w 88rpm

 

>0:01:30 305w 90rpm

>0:01:33 330w 93rpm

>0:01:31 308w 87rpm 

>0:01:31 300w 86rpm

>0:01:33 300w 87rpm

>0:01:28 337w 84rpm

 

>0:00:59 513w 88rpm

 

>0:00:25 524w 80rpm 

 

今年のGWは色々予定があり、昨年みたいにロングというわけにはいかず、今日はたまたま午前中実家に戻っていたので、いつもの平地でメニューを行った。MS1は遅い車の影響はありつつも、どうにか指定ワットでまとめることが出来た。

MS2はパワーが安定しないので、1本目の後キャリブレーションをしたが、それでもパワーは変わらなかったのでコンディションが必ずしも良くなかったのだろう。もちろん、平地だからパワーが出しにくいところではあるが。

最後に上り坂でアタックして〆た。最後までしっかり刺激できてよかった。

午後は、友人が出演する野外コンサートに顔を出した後、エンネでマッサージ。しっかりほぐせてgood。充実した1日であった。

 

5/6、5/8 Tempo走

4/14 - 4/30 ローラー＆実走の記録

4/14 0:35:09 TSS37 IF0.80 299kJ

FTP 1 x 10min, VO2max 1 x 5min

 

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MS1: 1x10分FTP(230-255W)
ケイデンス:自由
5-10分流し
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MS2:1 x 5分FTPからVO2max領域(255-300W)
少し抑えめに入り徐々にペースを上げて行こう。ラスト1分はギリギリ維持出来るようなペースで。
-------

 

>10:00.31 244w 87rpm

>05:01.39 268w 85rpm

 

今日も出勤前にローラーでメニューをこなした。MS1はしっかりコントロールできたが、MS2はパワーメーターの不安定さもあり、実際のパワーより低く出ているように思われるが、大体270w前後で踏みきった。

 

4/15 0:36:02 TSS19 IF0.56 266kJ

Endurance w/Fast pedal Trainer-Pedaling efficiency

 

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MS1: 1×21-30分エンデュランス(140-180W)
下記はペダリング改善のドリル。パワーよりも脚の感覚を優先し一番良いペダリングが出来る負荷を選ぶ事。

2分30秒エンデュランスで巡行する毎に30秒の高回転走を入れよう(>100rm)＝高回転走10本ギアはそのままか、1枚軽くしよう。
今日重要視することはペダリングフォーム。お尻が跳ねたり膝がブレたりしないように。
---------

 

>21:01.22 160w 83rpm

 

今日はスキル系のメニュー。序盤は少しきつい感じもしたが、徐々に身体が動いてきて、最後は軽く動くようになった。時にはこういうメニューを重要。

 

4/16 0:25:02 TSS20 IF0.70 188kJ

 

SST 1-2 x 8-12min

 

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MS1: 1-2 x 8-12分SST(220-235W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2本目は自由
-------

 

>10:00.20 226w 80rpm

 

今日は比較的朝余裕がある日だったので、ゆっくり起きて10分SSTを1セットだけ行った。しっかり最後まで垂れなかったのでgood。

4/19 2:14:15/62.0km TSS154 IF0.83 1199kJ

 

1min 501w, 10min 265w

 

今日は朝、友人と約束して皇居に。ちょうどよい感じのスピードで走っている人がいたので一緒に合流し、高強度練が出来た。その後、友人と合流して少し流した後、モーニングを食べに行き、旧交を温めた。その後、以前よく練習に行っていた荒川の中州で10分走をして帰路に着いた。

皇居も強い人と走るとよい練習になるので、しっかり活用していきたい。

今日は珍しく1日フリーな日だったので午後は家族と過ごして、良い時間となった。 

 

4/21 0:27:03 TSS29 IF0.81 258kJ

 

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals

 

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MS1: 今日はエンデュランス能力を高めよう！
ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。
リラックスした美しいペダリングを心がけよう。ケイデンスは少し軽めに。

エンデュランスの中に1-2 x 12分クルーズインターバル(230-255W)を入れる。
エンデュランスペースからFTPに上げて高速巡航しよう！
レスト:6-12分
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
-----------

 

>12:00.59 250w 78rpm

 

今日も出勤前にローラーで。昨日は所用で夜遅くなったが、今日は短くも質の高い睡眠がとれたので、12分260wを目標にしっかり踏んでみた。最終的には250wにまとめられて良い練習となった。

 

4/24 0:45:01 TSS46 IF0.78 356kJ

 

VO2max Short INTERVALS 40/20 Z5(JP)

 

 -------
MS1:3-5 x 8分(40秒ON/20秒OFF)
セット間のレスト:4-8分
地形:平坦路
ケイデンス:自由

40秒ONは(280-320W)
20秒OFFは(<155W)
これを繰り返して8分間
ZONE5～6の境目を目標に頑張ろう。
--------

 

>00:40 306w 99rpm 

>00:40 285w 95rpm

>00:40 282w 95rpm

>00:40 288w 97rpm

>00:40 284w 96rpm

>00:40 290w 98rpm

>00:40 281w 96rpm

>00:40 271w 94rpm

 

>00:40 287w 96rpm

>00:40 282w 96rpm

>00:40 280w 95rpm

>00:40 282w 96rpm

>00:40 284w 97rpm

>00:40 273w 94rpm

>00:40 274w 95rpm

>00:40 287w 88rpm

 

>00:40 276w 94rpm

>00:40 271w 94rpm

>00:40 271w 88rpm

>00:40 278w 84rpm

>00:40 278w 84rpm

>00:40 273w 77rpm

>00:40 283w 79rpm 

>00:40 285w 80rpm

 

今日はやや寝坊気味ではあったが、時間に余裕があったので、しっかりメニューをこなしました。3セット目の最後の方はだいぶきつかったが、大きく垂れずに出し切れてgood。この調子で積み上げたい。

4/26 4:43:48/136km TSS280 IF0.77 2698kJ

 

5min 306w, 10min 286w, 20min 243w

 

今日はイナーメの友人と、元なるしまの友人の3人で筑波で。全体的にはペース走で、3か所ある登りではフリーでしっかり踏んだ。最初の不動峠では調子が良く12:48/277wと、良いパワーを出すことが出来た。10分では285wを超えられ、自信を取り戻すことが出来た。

次の上曽峠も11:59/279wと大崩れせず走り切れた。

最後の朝日峠はさすがに脚が残っておらず、12:12/245wと少し落ちてしまったがどうにかSST-FTPの範囲に収めることができた。

睡眠不足からくる疲労感、集中力低下を感じる場面があったことや、3時間を超えて空腹感感じ、コンビニ休憩を取ってもらったことなど、反省点はあるが、福島・全日本を見据えてしっかり修正していきたい。 

 

4/30 0:35:12 TSS36 IF0.79 329kJ

 

SST 1-2x 10min Finish w/ AC

 

-------------
MS1: 1-2 x 10分　Finish w/ AC
レスト:5-10分。もしくは下って折り返し。

徐々に勾配がキツくなるような10分の登りで行おう。今日は時間ではなく距離。スタート&ゴール地点は同じにしよう。
このトレーニングの目的はダッシュしながらゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。
大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

9分の地点までSST(220-235W), 残り1分はシフトアップして頂上までダッシュ！
---------

 

>09:00.26 221w 82rpm

>01:00.19 308w 86rpm

 

>09:00.66 217w 83rpm

>00:59.78 297w 84rpm

 

今日も出勤前に軽く。やや寝坊気味ではあったが、疲労感はしっかり抜けてきて良い感じ。指定ワットをわずかに割ってしまったものの、しっかり2セットこなせたのは良かった。 

4/3 - 4/12 実走＆ローラーの記録

4/3 0:49:12 TSS53 IF0.81 453kJ

 

SST/FTP Over-Under, Matthew Riccitello Weekday

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W), 3 x 1分のファーストペダルを入れて足を目覚めさせよう。
-------
MS1: 3 x 8-10分SST/FTPオーバーアンダー
レスト:5-10分
地形:登り
ケイデンス:自由
3-4分250W前後→2分230W前後→3-4分>250Wの合計8-10分間。
-----------
CD:5-10分アクティブリカバリー

 

>03:00.06 249w 87rpm

>02:00.73 228w 84rpm

>03:00.16 251w 88rpm

 

>03:01.14 249w 88rpm

>02:00.64 229w 83rpm

>03:01.38 252w 89rpm

 

>03:00.03 249w 88rpm

>02:01.02 227w 83rpm

>03:00.67 246w 88rpm

 

新生活が始まり、初日から当直スタートという中々大変な状況ではあったが、週末も色々バタバタしそうなので、気合でトレーニング。眠気はあったが、しっかり完遂出来てgood。この調子を維持したい。

 

4/4 0:27:09 TSS25 IF0.75 174kJ

 

Spring Race prep 4th attempt

 

MS4: 3-5 x 1分AC(>305W)
レスト:30-60秒
ケイデンス:自由
MS3と同じく3rd attemptよりも短いレストでリピートしよう。ZONE6以上に乗せるのが大事。力強くスタートし最後の1秒までしっかりモガこう！
適宜流し

 

>00:59.62 313w 103rpm

>00:59.94 311w 103rpm

>01:00.70 300w 100rpm

>01:00.86 303w 101rpm

>01:01.58 296w 100rpm

 

今日は所用で夜、実家に戻っていたので、ラバネロでローラーに。色々メニューを頂いていたが、時間の関係で一つだけ実施。最後の方で若干垂れてしまったが、しっかり5本踏めたのはgood。

 

4/6 0:28:01 TSS19 IF0.64 223kJ

Tempo Criss-cross　w/ Force

-------
MS1:1×14-20分Criss-cross Tempo インターバル
1分50秒テンポ(190-230W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。
ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。
5-10分流してMS2へ
--------
MS2:1×15-20分Big Gear Tempo
今度は2分テンポ(190-230W)で巡行する毎に1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

---------

 

>12:00.65 197w 83rpm

 

昨日、日曜日とはいえ、種々の予定があり、全然乗れなかったので、昨日のメニューのMS1を実施。睡眠時間を優先したので1セットのみ。生活環境が変わり、睡眠の質が落ちがちであるが、大崩れしなかった点は良かった。 

 

4/7 0:40:07 TSS38 IF0.76 351kJ

 

SST, FTP 2 x 10-20min

 

--------
MS1: 1 x 10-20分SST(220-235W)
地形:自由
ケイデンス:自由
余裕のあるペースでスタートし少しづつペースを上げて最後のひと踏みまで力強く。
適宜流し
-------
MS2: 1 x 10-15分FTP(>240W　目標250W)
地形:自由
ケイデンス:自由
時間が短い分、MS1よりもペースを上げよう。
------

 

>10:01.09 219w 80rpm

>10:00.72 239w 84rpm

 

今日は早めに出勤しないといけない日だったが、気合で朝メニューをこなした。指定ワット下限ではあるが、しっかり大崩れせずコントロールできた点は良かった。疲労がたまり気味なので、そろそろoff日を取りたいところ。

 

4/9 0:40:31 TSS38 IF0.75 350kJ

 

Sweet Spot 3-4×7 min

 

--------
MS1:3-4×7分SST(220-235W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
レストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
--------

 

>07:00.13 226w 91rpm

>07:00.17 228w 93rpm

>06:59.72 223w 92rpm

 

今日も出勤前にローラーで。だんだん生活リズムが整ってきた気がする。夜遅くなりがちなので、朝に30分でも40分でも良いからコツコツ積み上げていきたい。

 

4/11 0:45:03 TSS47 IF0.80 314kJ

 

All in One race-prep

 

------
MS1:1x10-15分FTP(225-250W)
地形:平坦から丘陵地(もし可能なら一定勾配の緩い登り)
ケイデンス:自由
5-10分流し
------
MS2: 3-5 x 1分AC(330-410W)
レスト:3分程度を目安に必要なだけ
地形:緩斜面
ケイデンス:自由
最初の2本は9割くらいの感覚で。
残り1-3本は全力で！
もし可能であれば、往復ではなくずっと登りながら行う。
------

 

>09:59.33 239w 84rpm

 

>01:00.45 338w 95rpm

>01:00.35 342w 95rpm

>00:59.43 405w 94rpm

 

 

今日も出勤前に軽く。MS1は240wを狙い、目標通りコントロールできた。MS2は最初の2本は350wを狙ってコントロールし、3本目は全力でもがいた。だいぶ限界近かったので、3本で終了とした。

 

4/12 1:39:22/39.6km TSS96 IF0.76 752kJ

 

SST 1-2 x 10-15min

-------
MS1: 1-2 x 10-15分SST(220-235W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2本目は自由
時間があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
-------
MS2:1 x 5分FTP(250W前後)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
-------

 

>09:59.54 226w 86rpm

>09:57.56 226w 83rpm

 

>03:01.49 256w 84rpm

>03:00.56 274w 76rpm

>03:04.90 269w 76rpm

 

>01:17.76 405w 70rpm

 

今日は午後から友人の結婚式があり、午前中、実家に戻っていたので、いつもの平地で。まずはメニュー通り10分走を2本、しっかりコントロールできた。次に、今週のこれまでのメニューの中でやり残しているものをやろうと、VO2max走を3本行ったが、遅い車に追いついたり、そもそも疲労がたまっていたりしたことから、いずれも不発に終わった。

最後にKOMアタックをしようとしたが、狙っていたセグメントは許可車のみ通行可と書いてあったためアタックは辞め、以前KOMを持っていて取られた場所でアタックするも不発に終わった。そろそろ身体のケアをした方が良いだろう。 

3/1 - 3/31 ローラー＆実走の記録

3/1 0:45:01 TSS43 IF0.76 401kJ

 

2-3 x 12/10 SST LT mix

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W), 3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。
-------
MS1: SST,LT mix
1 x 10分FTP(230-265W)
1 x 12分SST(220-235W)
1 x 10分FTP(230-265W)
レスト:5-10分
地形:自由
ケイデンス:自由
SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。
-------
CD: 5-10分アクティブリカバリー

 

>10:00.54 229w 84rpm

>10:00.69 233w 83rpm

 

今日は日中、スキーに行ってきたので、夜にトレーニング。時間も遅かったのでFTP10分2本に絞った。1本目はきつさを感じたものの、2本目はしっかり踏めて良い感じ。量は少ないが質が高いトレーニングが出来た。

 

3/7 2:32:36/74.6km TSS161 IF0.79 1652kJ

 

ENDURANCE Hard Group Ride Z2(JP)

>1:32:06 188w NP211w 86rpm 

 

今日はE2で走る友人と二人で。昨年の1/26に一人で走ったコースを一部短縮して実施した。

福島空港に集合し、石川ロードのコースまで、全引きで案内し、そこからは大体5分を目安にローテを回してペースを保った。序盤から風が強く、また、雪解け水も多く、コンディションは良くなかったが、通るセグメントのほぼすべてでランクインする、良いペースで踏めた。一番良い順位が2位なのはちょっと悔しい。鮫川村の周回コースを回り、1分から5分までの登りを繰り返す、かなり質の良いトレーニングが出来た。

石川ロードのスタート地点からは、福島空港までこちらが全引きして案内した。

最後の登りで友人がまだ足が残っているというのでアタックしてもらったら、3位にランクインする強烈なペースで、すぐ視界から消えていった。こちらは33位で、力の差を感じたが、脚を使い切ることができgoodだった。

東京に帰る用事があり、時間の制約があったものの、良いトレーニングになった。ありがとうございました！ 

 

3/9  1:27:21/44.4km TSS103 IF0.84 927kJ

>1:27:21 177w NP215w 87rpm

 

今日は郡山の友人と朝練。5:30スタートで。寒さ、土曜日の疲労、そして、昨日スポーツドクターとして1日仕事をしていた疲れなどがあり、全体的にはコンディションが悪かった。

以前朝練したときは全引きさせてもらったが、今日は私のコンディションの悪さに加え、練習仲間のコンディションの良さもあるので、適宜、ローテを回しながら進んだ。

後半、勾配があるアップダウンが続く区間に入ってからは、私の得意分野ということもあり全引きした。最後の登りではスプリントを仕掛け、ゴールを間違えて踏みやめたところで、抜かされてしまったが、再度かけ直して、しっかり勝ち切った。体感だが、これまで使っていたSelle italia Fliteに比べ、今年導入しているPrologo SCRATCH M5 PAS 3DMSSは、自分のお尻の形との相性の問題か、トルクをかけ続けるのが苦手な気がする（例えば平地～緩やかなアップダウンで踏み続ける場面など）。瞬発的な力は出しやすいのだが（＝勾配がきついところでは良く進む）。 

その後の平地でもスプリントをしてしっかり出し切った。郡山の練習環境の良さがありがたい。ありがとうございました！

 

3/12 10分走1本  215w

3/13 3分走×3本 282w, 285w, 282w

 

3/16  1:21:28/37.1km TSS97 IF0.84 809kJ

 

Spring Race prep 1st attempt

 

今日のワークアウトはレース開幕に向けて調子を上げるためのもの。毎回、平均パワーが上げていけるように頑張ろう。

限界を試すワークアウトなので、食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
WU:10-15分エンデュランス(130-190W)
3 x 30秒の高回転走で足を目覚めさせよう。
--------
MS1: 1 x 5分FTP超(250-265W)
FTP程度(230W)でスタートし徐々にペースを上げて行こう。これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。
適宜流し
-------
MS2:3-4 x 3分VO2max(270-295W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
高いレベルでアベレージを揃えられるように頑張ろう。
適宜流し
------
MS3: 3-4 x 1分AC(>300W　目標>350W)
レスト:2分程度を目安に必要なだけ
力強くスタートし限界まで！後先は考えず追い込むこと。
------
CD:5-10分アクティブリカバリー

 

>09:59.63 239w 85rpm

>10:24.62 239w 81rpm

>03:01.99 277w 85rpm

>03:01.24 280w 77rpm

>03:01.75 272w 77rpm

 

>01:00.12 348w 86rpm

>00:59.76 371w 85rpm

>01:01.69 313w 88rpm

 

週末、友人の結婚式で東京に戻ってきており、かつ、今日は4月からの自宅の契約などの用事があり、有休をとっていたので、朝のうちにトレーニング。横浜のいつもの平地で。

メニューに10分走を加えて、10分SST2本、3分VO2max3本、1分AC3本にした。

以前から、ラバネロの片足計測の4iiiiの精度の問題を指摘していたが、TarmacにSRMを導入したことで、おさがりとして、ラバネロに両脚計測の4iiiiをつけたので、安定してパワーが計測できるようになった。SRMやPioneerと比べると少し数値が低い気もするが、許容範囲だろう。

9000系Duraの54Tを9200系のクランクにつけようとしたが、つけられず、もともとTarmacの完成車に付属していた52Tを移植。しばらくはTarmacは54-40、ラバネロは52-36の組み合わせで乗ることになりそう（元はラバネロは53-39→54-42)。ラバネロの方がフレーム自体が硬いのか、重いギアを踏むのが大変で、52Tの方が進むような気がしなくもない。

 

3/19 0:30:03 TSS29 IF0.77 301kJ

 

TEMPO w/ VO2max Extra – 21-35 Min(JP) 

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W)、3 x 1分の高回転走で足を目覚めさせよう。
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MS1:1 x 20-35分テンポ(190-230W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 1-2分VO2max(270-305W)
ケイデンス:自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。ノンストップで走れる長い登りで行うのが望ましい。
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CD: 10-15分アクティブリカバリー

 

>20:00.80 208w NP214w 82rpm

 

この数日は郡山と横浜を往復する生活で、昨日も夜横浜から帰ってきて、今日もまた夜横浜に帰る、という中々バタバタした1日。それでもどうにか出勤前にトレーニング。20分のTempo走の中に1分走を3回組み込んだ。乗り込めていないこともあり、気を抜くとパワーが落ちそうになるが、どうにか走り切った。明日は乗れないが、土日は時間が取れるので頑張りたい。

 

3/21 0:59:35/24.9km TSS67 IF0.82 496kJ

 

Spring Race Prep 2nd attempt

 

 2回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 4分。
時間が1分伸びても平均が前回と同じか上回れるように頑張ろう。
食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
WU:10-15分エンデュランス(130-190W)
3 x 30秒の高回転走で足を目覚めさせよう。
--------
MS1: 1 x 5分FTP超(250-265W)
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。ここまでは前回と一緒。次からが本番だ！
適宜流し
--------
MS2:2-3 x 4分VO2max(270-290W)
レスト:4-6分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
前回の平均値(276W)を目安に4分維持出来るように頑張ろう。その代わり本数は少なくなってもOK。
適宜流し
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MS3: 3-4 x 1分AC(>350W　目標>400W)
レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ
MS2と同じく前回のパワーを目安にペーシングしよう。
適宜流し
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MS4: 1 x30秒
これが最後の頑張り。集中して限界に挑戦しよう。
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CD:5-10分アクティブリカバリー

 

>03:59.90 284w NP292w 90rpm

>04:00.49 272w NP272w 83rpm

>04:10.58 273w NP274w 79rpm

 

>00:59.36 353w NP362w 95rpm

>00:59.91 323w NP330w 92rpm

>01:01.37 324w NP328w 80rpm

 

今日はジムや家族の予定などが詰まっていたので、午前中縛りでトレーニング。横浜に戻っていたのでいつもの平地で。4分走は割と良く脚が動いたが、1分走は、さすがに平地ということもあり落ち気味。全力で追い込んだので帰路は流してゴール。

 

3/22 2:42:12/85.5km TSS183 IF0.82 1796kJ

 

SST, Tempo w/ Bursts

 

WU:15-30分エンデュランス(130-190W)
3x1分の高回転走を入れよう。
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MS1:1x20-30分SST(220-240W)
地形:登り
ケイデンス:自由
まずは1本SSTをこなそう。高いながらも安定したペースを刻めるように頑張ろう。
適宜流し
-------
MS2:1×20-30分テンポバースト
地形:自由
ケイデンス:テンポ時は自由。バースト時は>90rpm
3分程度テンポ(190-230W)で巡航する毎に1回10秒前後のバーストを入れよう。ギアを1枚重くしてシャープに加速。
-------
CD: 15分アクティブリカバリー

 

>2:00:43 198w NP209w 86rpm

 

>00:55.22 354w NP380w 81rpm

>00:48.59 380w NP403w 78rpm

>00:52.23 345w NP373w 75rpm

 

>00:59.84 314w NP332w 95rpm

>01:06.22 284w NP299w 78rpm 

 

今日は当直のため、昼過ぎには郡山に向けて出発しないといけないので、午前中縛りで。友人と2人で。元々は2.5時間の予定が、友人の方が限界を迎え、2時間と短縮したうえで、最後までペースを落とさずに踏み切った。徐々に風が強くなり、しかも横風だったので、常に向かい風と戦っている感覚だった。友人の方が身体が大きいので後ろで休めたのは良かった。

コンビニで談笑した後、残された時間で、1分弱の登りで3本+2本のインターバルを実施。最後の2本はだいぶパワーが落ちてしまったが、しっかり脚を使い切れて良いトレーニングになった。ありがとうございました！

 

3/25 10分走  245w

 

3/27 1:34:05/46.9km TSS129 IF0.92 991kJ

 

>1:34:05 176w NP234w 86rpm

 

今日は郡山で最後になる、友人との朝練。郡山での勤務も終わりが見えてきて、仕事をやり切るために、連日夜遅くなっているので、朝はだいぶきつかったが、どうにか集合時間には間に合った。

前回よりは全体的にペースが速くKOM相当のタイムやTop10相当のタイムを連発していた（KOM相当のところは後ろについていた友人に1秒差でKOMを取られて残念、、、）。 本来はもっと短く終わる予定だったが、予定より早く進んだこともあり、私の希望で距離を伸ばしてもらい、しっかり良い練習が出来た。郡山で実走するのも最後かと思うと名残惜しい。

ありがとうございました！ 

 

3/29 20分走 216w

 

3/31 0:30:06 TSS34 IF0.82 285kJ

 

Cruise intervals, 2-4x6-8 minutes

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W), 3 x 1分のファストペダルを入れて足を目覚めさせよう。
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MS1: Cruise Interval 2-4×6-8分(240-260W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

レストを挟むことで、高い巡行速度を維持しよう。予定する本数全てで高いアベレージを出すことが大事。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。
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CD:5-10分アクティブリカバリー

 

>06:00.09 260w 90rpm

>06:01.65 259w 91rpm 

 

昨日、無事、引っ越しを終え、今日は住民票を移すなどの各種事務手続きをしていたので、諸々終わった夜に、新居で初のローラー練習を行った。引っ越しや新居準備の疲れもアリ、最低限の時間になったが、それでもしっかりメニューをこなせたのは良かった。

この3年間は、仕事の都合で郡山移住、結婚、再び東京に戻る、と毎年前半に大きなイベントがあり、前半戦は自転車だけに集中できるわけではない状態が続いているし、特に今年はCTLが低迷しているが、ここから全日本までしっかり仕上げていきたい。