2/11 - 2/26 ローラー＆実走の記録

2/11 

朝 0:44:13 TSS31 IF0.65 293kJ

 

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

 

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MS1:3-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
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MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>380W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分
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>00:01:01 205w 59rpm

>00:01:00 197w 57rpm

>00:01:01 207w 60rpm

 

>00:00:15 371w 106rpm

>00:00:15 406w 106rpm

>00:00:15 410w 107rpm

>00:00:15 397w 105rpm

>00:00:15 355w 98rpm

>00:00:15 364w 100rpm

 

>00:00:15 402w 91rpm

>00:00:15 412w 92rpm

>00:00:15 385w 89rpm

>00:00:15 384w 89rpm

>00:00:15 392w 97rpm

>00:00:15 361w 90rpm

 

>00:00:15 391w 88rpm

>00:00:15 403w 91rpm

>00:00:15 378w 86rpm

>00:00:15 403w 92rpm

>00:00:15 386w 88rpm

>00:00:15 405w 94rpm

 

夕 0:20:00 TSS17 IF0.72 217kJ

 

Active Recovery

 

今日は友人とスキーに行く日だったので、朝は早めに起きてトレーニングを行い、夕方に、スキーの疲れをほぐす意味も込めてリカバリーライドを行った。福島はスキー場がたくさんあるのでスキーの環境も良いのは大変ありがたい。福島生活も残り短いので楽しんでいきたい。 

 

2/14 0:30:04 TSS33 IF0.82 203kJ

 

FTP Extensive, Max Aerobic workout

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W)に3 x 1分の高回転走を入れよう。
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MS1:2 x 3-5分Max Aerobic
地形:全力を出せるコース
ケイデンス:自由
1本目は3分通常のVO2max領域(260-300W)
これはアップの仕上げ。十分体を温めておこう。
その後は全力を出せると感じるまでレスト。少なくとも5分以上は休もう。

2本目は5分全力！
適宜流し
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MS2: 1-2 x 10-20分FTP extensive
地形:登り
ケイデンス:自由
1本目は通常の15-20分SST/FTP走(220-255W)
MS1と同じく全力を出せると感じまでレスト。15分以上は休もう。
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2本目は直近90日間における12分ベスト＝269
Wの95-100%(255-269W)を10分以上。耐えられるところまで維持！最大で20分まで頑張ろう。
時間と体力があれば適宜流してMS3へ。これ以上はキツイと感じていたら残りは流して帰って来よう。
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> 03:00.25 249w 89rpm

> 05:00.39 309w 92rpm

 

 今日は日中予定が入っていたので朝ローラーに。寝不足の影響かふらふらしていたので、MS1に絞り、5分全力走をメインに。

5分310wは現時点での今年のベストであり、昨年のベストタイでもある。昨年、なんだかんだコンディションが上がり切らなかった感覚があるので、今年はしっかり上げていきたいところ。

 

2/16 2:22:44/61.4km TSS153 IF0.80 1132kJ

 

>09:59.83 231w 85rpm

>10:02.69 224w 81rpm

>10:00.94 228w 78rpm

 

>02:59.71 282w 80rpm

>03:00.39 272w 81rpm

>02:59.68 281w 77rpm

 

>00:59.44 377w 86rpm

>01:00.62 368w 84rpm

>01:00.16 368w 83rpm

 

>10:00.18 235w 73rpm

 

>00:32.36 584w 82rpm

 

>00:12.68 657w 75rpm max728w

 

本日は、来年度の家探しのために有休をとっていたので、午前はそのもろもろを行い、午後は実家に戻り、いつもの平地でフリーメニューでトレーニングした。土日にもともと頂いていたメニューを参考に10分SST×3、3分VO2max×3、1分AC×3をやったのち、残り時間で10分FTP、坂ダッシュ、スプリント、とまんべんなく鍛えた。

最近の練習量の少なさを鑑みて、レストを多めにとり、メニュー中はしっかりパワーを出すことを意識し、しっかり最後まで踏み切ることが出来た。

今年前半のツールド福島、全日本マスターズに向けて、平地でしっかりパワーを出し続けられたのは良かった。この調子で乗れるときはしっかり積み上げたい。

 

2/18 0:54:58/23.6km TSS47 IF0.72 438kJ

 

Repeated Sprint Training

 

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MS1:5×10秒全力スプリントを2-4セット
レスト:20-50秒
地形:自由
ケイデンス:自由

4～15秒全力スプリントを4～7回
運動休息比は1：2～1：5
セット間のレスト：3-5分
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>00:06.30 604w 88rpm max.917w 121rpm

>00:06.88 654w 95rpm max.816w 114rpm

>00:07.00 577w 95rpm max.841w 114rpm

>00:05.93 619w 93rpm max.789w 111rpm

 

>00:06.61 733w 76rpm max.882w 101rpm

>00:06.79 697w 89rpm max.886w 115rpm

>00:07.08 621w 82rpm max.854w 102rpm

>00:06.73 679w 85rpm max.876w 99rpm

 

>00:06.86 485w 70rpm max.832w 90rpm

>00:06.48 657w 80rpm max.896w 107rpm

>00:07.10 652w 77rpm max.865w 99rpm

>00:07.24 627w 82rpm max.902w 100rpm

 

>10:01.24 230w 79rpm

 

今日は出勤前に実走で。朝は太陽の光に反応して割とスッキリ起きることが出来た。メニューは、スプリントが苦手なことを踏まえて、5秒20秒4本を3セット、3分レスト、と確実にこなせるようにコントロールした。少し時間が余ったので10分SSTも追加。充実した朝練となった。

 

2/21 3:08:55/103km TSS197 IF0.79 2087kJ

 

グループライド＠平地

>2:34:28 195w 83rpm NP204w

 

今日は友人二人といつもの平地で。福島や全日本でご一緒するので、それらのレースを見据えて、じっくりベースを作るライド。ひたすら2.5時間ノンストップ、先頭を引くときはSST、平均がTempo以上になるよう意識して、最後までしっかりペースを保った。ラスト30分は一番脚が残っていそうだったので長めに引いて、最後のスプリントもしっかり獲った。かなり効率の良いトレーニングが出来た。ありがとうございました！

 

2/22 1:02:56 TSS56 IF0.73 501kJ

 

FTP 1-2 x 10min

 

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MS1: 1-2 x 10分FTP(230-265W)
ケイデンス:自由
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>10:00.71 234w NP237w 83rpm

>10:03.89 236w NP245w 85rpm

 

今日もいつもの平地で実走でトレーニング。午後から予定があったので、メニュー通り10分2本をこなして撤収。疲労はたまっているものの、集中力を保ってしっかり指定ワット内でトレーニングが出来た。

 

2/26 0:35:03 TSS33 IF0.75 315kJ

 

SST 10-15min ,Tempo 15-20min

 

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MS1: 1-2 x 10-15分SST(220-240W)
レスト:5分
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
SSTを2本行った場合はここでお終い。1本の場合は適宜流してMS2へ
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MS2:0-1×15-20分テンポ(190-230W)
フォームに注意しながら走ろう。
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
MS1よりも少し抑え目の代わりに長い時間を目標に。
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>10:00.63 220w 82rpm

>10:01.10 219w 82rpm

 

先日、RX bikeでSRMを購入し、本日が初めての使用。感覚的にはパイオニアに似たパワー値で、安定感も高い。ここ数か月悩んでいた（片足計測の）4iiiiのパワー問題は恐らく下振れで良かったのだろうし、Rotorは少し上振れしていたように思う。これからはSRMを基準にし、TarmacにはSRM、もともとTarmacについていた両脚計測の4iiiiはセカンドバイクのラバネロに移植してトレーニングを継続したい。

6/27 第94回 全日本選手権ロードレース MM30-39 + MM40-49 DNF

第94回 全日本選手権ロードレース MM30-39 + MM40-49 

62人出走、19人完走 DNF (-3Laps、リザルト上43位相当)

タイム（目視で先頭+00:01:02) 

 

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

PIRELLI P ZERO RACE TLR SL-R, 700x30C F: 3.8bar, R: 4.0bar

54*40, 11-30T 

重量 --kg 

 

Maurten Gel 100*4本 + Gel 100 Caf 100 *2本

Drink Mix 160 + 水 750mL *2本

 

レース前：inゼリー MINERAL 塩分+, Gen nutrition Before Activity, 2run  

Igname all season upオイル + Breath  

 

体重59.4kg, 体脂肪率 8.0%(満腹時計測：空腹時は概ね-2kg, -2%) 

   

1:02:38/35.39km 33.9km/h TSS78 736kJ NP221w IF0.87

 

今シーズン前半の大一番、残念ながらDNFに終わりました。

 

今年も仕事の関係で、生活環境含め大幅な変化があり、ツールドふくしまも都合がつかずDNS。この全日本が前半戦唯一のレースとなった。練習ブログもまた更新しようと思うが、そのような中でも、これまで参加していたコヒシバ練に加えて、皇居の夜練にも参加するようになり、同じレースに出る仲間を増やし、着々と準備を進めた。練習量は昨年よりも下がっており、TSSも30台後半とかなり低迷しているが、それでも計画通りのトレーニングを積めたことで、昨年よりピークパワーは盛り返し、10分走や20分走のパワーも自己Top20に入り、本来得意の5分パワーも安定してTop30に入る力を出せるところまで仕上げることが出来た。レースの前の1週間は、安静時心拍も50前後としっかり仕上がっていた。

 

試合の前々日までに仕事（研究）を一通り、区切りをつけ、前日に仕事をしなくても良い環境にし、久々にしっかり寝て、余裕をもって9:30に会場入り。まだマスターズ選手はそれほど多くなかったので、良い位置に駐車できた。知人と談笑しつつ、アップは近くの公道で行った。寝すぎたせいか、少し筋肉が緩みすぎている。

 

そこからの準備も予定通り進み、知人と会話しながらスタートを待つ。スタート後は、集団前方に位置取るように意識。 後から振り返ると5分295wと良いパワーが出ていたが、体感的にはまだいける感じ。この坂を意識して仕上げてきた甲斐があった。登り終わりで少しペースアップがかかり、集団内の位置を下げるが、まだまだ先頭が見える位置。その後のアップダウンでもペースアップがかかり安定しない。瞬間的に400－500wを出す場面があり、個人的には苦手な負荷なので、集団後方に張り付く感じになる。昨日のライダースMTGで8％ルールが適応と言われていたから、恐らく第一グルペットまでの完走だろう、甘めに見て1周18分計算で1周＋1分が安全圏、ゴール時が超甘くて＋10分だから、要綱にあった1分・5分・10分の足切りの通りになるだろうと冷静に判断し、何人かが集団から離れたタイミングで一緒にはなれグルペットを形成。

 

下りで周りの方がうまく、少し迷惑をかけてしまったが、どうにかS/G地点まで集団で進み、登りでは上げすぎないように注意しながら前に出る。この時点で＋20秒で、意外と差が広がっていないことに安堵した。登りは余裕があるが相変わらずアップダウンがきつい。グルペットは前から落ちてくる人を拾ったり、後ろから来た人と合流したりして、大体5－6人で安定していた。ローテはぎくしゃくする場面もあったが、安定して進んでおり、2周目完了時で＋40秒。計算上は完走できるかと思いつつも、次の周回で＋1分を超えたら切られるリスクがあるから、この周が勝負所と考えた。他のメンバーもそう思っていたようでペースを落とさずしっかりローテが回ったが、残念ながら次のS/G地点で赤旗となった。聞く限り、一個前のグルペットも切られており、＋1分より短いところで足切りされた様子。

 

今回MM30＋MM40はE1トップレベルからE3レベルまで、かなり上下の差があったし、コース的にも追い抜きなどが出来る場所がないので、早い段階での脚きりは妥当な運営判断だと思う。単に実力が足りなかった。冷静に完走を目標に走れていたので残念ではあるが、先頭集団で完走する力があればよいだけの話なので、もっと頑張るしかない。

毎年毎年、仕事が忙しくなる中で、工夫しながら、今の練習量で出来るベストが見えているが、当然、もっと上を目指したい気持ちもある。引き続き悔いが残らないように、今の環境で出来るベストを尽くしていきたい。

 

家族、知人友人を含め、応援、サポートして下さった方々、声をかけて下さった方々、ありがとうございました！また、PCG Japanの南部コーチ、MOBUILT Training Gymの井清コーチにもいつもお世話になっています。ありがとうございました。

2/2 - 2/8 ローラー＆実走の記録

2/2 0:30:10 TSS32 IF0.80 307kJ

 

FTP 3rd attempt 2-3 x 12-16 min RD-Pro(JP)

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MS1:2-3 x 12-16分FTP
レスト:10-15分程度を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
1本目：14-16分220-245W程度で
2本目：12-14分230-245W程度で
3本目：12分>250Wを目標に！

最後の1本はFTP超に挑戦しよう！
前回よりも長い時間行えるように頑張ろう。
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>15:00.91 236w 75rpm

 

今日は、明日からの資格取得のための講習会受講のために東京に戻る予定なので、終電に間に合う範囲で仕事後に軽くローラーに。徐々に上げていくことを意識し、大崩れせずに終えることが出来た。

 

2/5 1:00:10 TSS61 IF0.78 595kJ

 

TEMPO w/ VO2max Extra – 21-35 Min(JP)

 

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MS1:1 x 20-35分テンポ(190-230W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 1-2分VO2max(270-305W)
ケイデンス:自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。ノンストップで走れる長い登りで行うのが望ましい。
-------

 

>00:05:00 213w 80rpm

>00:02:00 272w 82rpm

>00:05:01 195w 85rpm

>00:02:01 268w 83rpm

>00:05:01 188w 83rpm

>00:02:01 270w 83rpm

>00:05:01 181w 81rpm

>00:02:00 274w 84rpm

>00:05:01 178w 79rpm

>00:02:00 274w 84rpm

 

今日は講習会が終わって郡山に帰宅してから少し時間があったので、ローラーでしっかり35分間踏んだ。3日間座りっぱなしだったせいなのか、単に新幹線移動の疲労のせいなのか、最後の方で足を攣り気味ではあったが、どうにか完遂できた。Tempoの部分が指定ワットを下回ってしまった点は残念。

 

2/8 0:47:31 TSS53 IF0.82 404kJ

 

VO2max INTERVALS – 6 Minutes Z5

 

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MS1: 4-5 x 6分VO2max(270-305W)
レスト:6-7分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
先週よりも少し抑え目の270W前後を目安にリピートしよう。調子が良ければペースを上げて行こう。しかし、最後までやり切ることが大事なので、頑張り過ぎて垂れてしまわないよう序盤は少し余裕をもって。
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
-------

 

>06:00.79 269w 92rpm

>06:00.19 267w 93rpm

>06:01.04 262w 91rpm

 

今日は資格更新のための講習会があり、朝の限られた時間の中でローラーに乗った。寝坊気味だったので、3本集中して実施。270wを狙っていったが、残念ながらだいぶ低めになってしまった。

1/17 - 2/1 ローラー＆実走の記録

1/17 0:27:01 TSS30 IF0.82 212kJ

 

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5

 

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MS1: 3-5 x 4分VO2max(270-305W　目標280W前後)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。

------- 

 

>03:00.12 275w 84rpm

>03:00.26 279w 90rpm

>02:59.63 279w 87rpm

 

この週末も色々予定が入っているので、朝にローラーで。寝坊気味だったが、どうにか3セットこなした。280wを狙っていき、少し低いものの尻上がりにまとめられた。

 

1/18 0:24:58 TSS22 IF0.74 212kJ

 

1-3 x 10-12/8-10 SST LT mix

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MS1: SST,LT mix
1 x 10-12分SST(220-235W)
1 x 8-10分FTP(235-255W)
1 x 10-12分SST(220-235W)

レスト:5-10分
地形:自由
ケイデンス:自由
SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。
-------

 

>10:01.13 233w 92rpm

 

今日も時間が限られており、ローラーでFTP一本だけ。最近頻発している、4iiiiが急に0wを示す症状が出て、平均は230w台だが、実際は240w付近で安定して踏めていた。脚を止めたわけでもないのにこのような症状が出るのはあまりうれしいものではない。流石にそろそろ買い替えか。

 

1/20 0:22:36 TSS16 IF0.66  140kJ

 

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

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MS1:3-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
------
MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>380W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分

 

>00:15 312w 106rpm

>00:15 365w 100rpm
>00:15 365w 97rpm

>00:15 377w 101rpm

>00:15 361w 99rpm

>00:15 374w 101rpm

 

>00:15 335w 90rpm

>00:15 378w 101rpm

>00:15 343w 96rpm

>00:15 334w 93rpm

>00:15 331w 95rpm

>00:15 350w 96rpm

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今日も郡山の朝は寒く、暖房をつけていたにもかかわらず、中々布団から出られず、時間がギリギリになり、どうにかMS2のみ行った。短時間ではあったがしっかり出し切った。

 

1/21 0:25:01 TSS22 IF0.74 201kJ

 

FTP 1st attempt 2-3 x 10 min

 

-------------
MS1:2-3 x 10分SST/FTP
レスト:5分
地形:勾配が一定の登りが望ましい
ケイデンス:自由
1～2本目・・・230W前後で。行けそうならばペースを上げよう
2～3本目・・・>250W　目標260W超
時間があれば適宜流してMS3へ。無ければここで切り上げよう。

>10:00 231w 87rpm
-------------
MS2:3 x 3分VO2max(260-300W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
ライドの最後に高強度を行おう。限界ギリギリを攻めるというよりもZONE5に乗せることが大事。最後まで安定したペースを刻めるように頑張ろう。
-------------

 

今日は横浜に帰ってきている日なので、さすがに大丈夫だろうと思っていたが、それでも寒さで起きられず、どうにか10分1セットのみ行った。 

今日はラバネロ＝片足計測の4iiiiの方なので、やっぱりデータが飛びがちである。

 

1/24 0:23:01 TSS26 IF0.83 190kJ

 

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MS1: 3-5 x 4分VO2max(270-305W　目標280W前後)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
-------

 

>04:00.40 275w 82rpm

>03:59.57 277w 84rpm

 

今日も出勤前にローラーで。研究関係の仕事で夜どうしても遅くなりがちで、それと寒さとが相まって、中々早起きできないので、今日もセット数少な目、強度高めを意識した。

 

1/25 2:15:41/57.0km TSS149 IF0.81 1130kJ

 

今日は友人たちとサイクリング。11人くらい集まり、班分けをして楽しく走った。いわきの海岸沿いを楽しんだ。

 

 

>01:17.90 475w 91rpm

1分程度のセグメントで全力アタックし、9位とどうにかランクイン。

 

海鮮丼に舌鼓を打った後、帰路でもアタック。こちらはTop20には入っていたものの、惜しくもランクインを逃した。 

>01:38.91 410w 85rpm

1/28 0:32:00 TSS33 IF0.79 271kJ

 

FTP 2nd attempt 2 x 12-15 min

 

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MS1:2 x 10-15分FTP
レスト:5-10分
地形:勾配が一定の登りが望ましい
ケイデンス:自由
1本目12-15分・・・225W前後で行けそうならばペースを上げよう
2本目10-12分・・・>250W　目標260W超
1本当たりの時間を延ばせるように頑張ろう。12分を目安に可能ならば15分まで延長しよう。
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>14:59.94 241w 86rpm

 

今日も寝坊気味だったので、15分一本に絞ってトレーニング。

今日は大事な資格の試験があり、また一つ山を越えることが出来た。

 

2/1 2:31:14/64.5km TSS182 IF0.85 1501kJ

 

>06:11.36 282w 80rpm

>05:07.28 292w 86rpm

>05:02.98 270w 83rpm

>05:04.06 275w 86rpm

>05:03.81 265w 73rpm

>05:00.79 265w 71rpm

>05:02.08 262w 68rpm

>05:00.34 252w 69rpm

 

今日は東京エンデューロでご一緒した、元なるしまの選手とトレーニング。二人で走るつもりが、彼の人脈の広さから、イタリアで活動している鳴海選手や学連RCSチャンピオンを含む7人でのトレーニングとなった。

 

今回は松郷峠で5分走を8本。以前、ラバネロの練習でも来たことがある峠で懐かしかった。

本来のメニューはSFRだったが、さすがにそれではついて行けないので、普通に踏ませて頂いた。

先頭パックは強すぎてついて行けず、その次のパックでゴールするという形で、どうにか8本やり切った。

 

最近乗りこめていないこともあり、途中まで車でスキップしたこともあり、やや量が少ない感じがしたので、みんなと別れた後も少し自主練してから帰宅した。 

 

短いが充実したトレーニングになった。ありがとうございました！ 

 

1/2 - 1/14 ローラー＆実走の記録

1/2 1:16:07 TSS66 IF0.72 579kJ 

Rest Week Tempo

 

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MS1: 1×20-30分テンポ(190-230W)
ケイデンス: 1枚軽いギアで
地形: 丘陵地
適宜流してMS2へ

>29:59.46 199w 77rpm
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MS2: 2-3 x 2-3分VO2max
限界ではなく(270-280W)程度でフォームを確かめながら。
レスト:3-5分(少し長めに)
ケイデンス:自由
地形: 自由

>01:59.92 275w 95rpm

>01:59.94 278w 95rpm

>02:00.49 304w 98rpm
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今年の年末年始は連続の日当直ということで、その疲れをいやすべくローラーで。MS1は脚が動かず、身体の芯の部分の疲れが残っている感覚。東京エンデューロの後、当然年末だから整体も行けず、筋肉がほぐれていないのだろう。

MS2は上がり調子で終えられgood。

この後は正月らしく、家族で過ごすために帰省。ゆっくり休んで充電したい。

 

1/7  0:40:03 TSS36 IF0.74 359kJ

SST 2-3 x10min

 

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MS1:2-3 x 10分SST(220-235W)
レスト:5分
ケイデンス:自由
今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。
ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。
------------

 

>09:59.64 221w 90rpm

>09:59.87 222w 84rpm

 

年末年始は各種用事をこなしてだいぶ疲労がたまりリカバリー系のメニューを中心にこなしていたので、少し時間が空いてしまったが、再度、しっかりメニューを再開。

ローラーでダンシングを挟みつつ、概ね指定ワットで踏み続けることが出来た。

 

1/11 4:02:56/119km TSS211 IF0.72 2268kJ

 

毎年恒例のイナーメ北野さん、香川さんとのライド。序盤から北野さん8割、私2割くらいの配分でローテを回す。

鹿野山(湊）で本気のタイムアタック。

17:20/245w 

2019/6/23に記録した自己ベストと同タイム。あの時は研修医でだいぶ練習量が少ない中で、どうにか復活しようと頑張っていたが、今はあの時と練習量はあまり変わらずも、全体的に走れるようになっているので、積み上げてきて良かったと感じる。当時は6人でローテを回してのタイムなので、冬に2人で回してこのタイムは決して悪くない。特に最初の10分は280wと昨年ベストの1w落ちという、好パワーを出すことが出来た。

 

本日のメインはお食事処 船よしの海鮮丼。 

大変美味であった。ここは複数種類の汁物をお替りできるので、様々な味を堪能できた。混んでいたのでだいぶ待たされたが、みんなが待つ理由がわかるおいしさだった。

 

帰路はものすごい強風になり、短縮してどうにかゴール。温泉で身体を流して帰宅。アクアラインが強風で通行止めになり、夜の会食の予定に1時間くらい遅刻する、大変な帰路であった。 

夜は先輩と神楽坂のエノテカで。オフシーズンらしい充実した1日であった。

1/14

朝 0:37:42 TSS36 IF0.76 324kJ

Cruise intervals, 2-3x8-12 minutes

 

MS1: Cruise Interval 2-3×8-12分(240-260W)
レスト:6-8分
ケイデンス:自由
地形:ノンストップで走れる平坦路。もしくは4~6%の登り。
最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意して。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>08:00.22 238w 73rpm

>08:01.87 236w 78rpm

 

夜  0:20:06 TSS33 IF1.01 139kJ

endurance sprint 3×30sec 1-2set 

MS1:エンデュランス　w/ スプリント
エンデュランス(130-190W)で巡航する中に3×30秒の全力スプリントを2-3セット行おう。
セット間のレストは必要なだけ。
地形やケイデンスは自由。

ギアをアウターに入れて一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。

 

>00:59.38 519w 85rpm

>00:25.39 482w 89rpm

>00:11.71 525w 75rpm max753w 95rpm

 

今日は仕事前と仕事後にトレーニング。朝はローラーでしっかりコントロールしながら。夜は家の近くの坂や平地でもがいた。1本目はStravaで2位の坂で（その坂での）自己ベストのパワーを出したものの、タイム更新はならず。1分NP583wと考えると、悪くない。

2025シーズン総括

昨シーズン（2025）関わって下さった方々、応援・サポートして下さっている方々、コーチ陣、練習仲間の方々、ありがとうございました。

今年は仕事もプライベートもバタバタしており、だいぶ遅くなったが1年を振り返りたい。

 

○リザルト

・レース

6/15 UGFWSニセコクラシック 年代別79位
6/22 全日本選手権マスターズ MM30＋40 57位
9/7 ツールド福島 GFふくしま140　59位
10/18 ジャパンカップ オープン DNF
11/9 ツールド沖縄 市民レース200km 113位
12/6 Hell of the Marianas プロカテゴリー2位、総合3位

 

・イベント 

12/28 TCF エンデューロ 45位 

 

○Power

2025max(自己順位)-2024 max-過去max

5s:863w(2025/3/1)(Top20圏外)-929w(2024/7/3)-1023w(2017/2/12)

1min:530w(2025/1/12)(11th)-571w(2024/7/24)-612w(2021/11/13)

5min:310w(2025/10/19)(Top20圏外)-335w(2024/12/8)-346w(2022/2/23)

10min:281w(2025/2/11)(Top20圏外)-309w(2024/5/15)-309w(2024/5/15)

20min:270w(2025/1/15)(6th)-266w(2024/12/11)-290w(2022/12/7)

FTP(今シーズン未計測、推定250-260w付近)

 

〇Summary（Strava）

5213km/213h 191ride, 50038m (2025) 

5449km/224h 200ride, 53535m (2024)

4611km/195h 187ride, 41572m (2023)

 

今シーズンは、Peak powerの出た時期を見て頂くと分かる通り、オフシーズンは割とうまくトレーニングが出来ている印象で、しっかりパワーを出すことが出来ていたが、その後伸び悩んだというか、仕上げきれなかった1年であった。

今年はプライベートで大きなイベントがあったことから、例年なら3月からシーズンインして仕上げていくところを、6月の、ある意味本番レースがシーズン初戦となった。2024シーズンは、生活拠点が大幅に変化したにもかかわらず、3月からコツコツ積み上げていき、リザルト的にもパワー的にもある程度満足いく1年であったが、今シーズンは、福島で感じた、仕上がりの不十分さをその後の全日本でも引きずっており、また、全体的に仕事が忙しい1年であったためか、無理がたたり、福島は病み上がりといった形であった。10月くらいから仕事の中でも、特に研究関連の部分がかなり忙しくなってきたが、その中でもジャパンカップ、おきなわは、リザルト的には特筆すべきものはないが、データ的にはある意味実力相応の走りだったと思うし、シーズン後半になって少し調子が上向いてきたのは良い兆候だったと思う。最終的には長いシーズンの締めくくりとして表彰台に上がれたのは、もちろんたまたま今年は出走人数がかなり少なかったなど、色々突っ込みどころはあるかもしれないが、優勝者（＝グアムチャンピオン）とほぼ同時ゴールということは誇ってよい結果と思われるので喜ばしい出来事であった。 

全体的な練習量を見ると、昨年より少し少ないあたりに着地しているが、仕事もプライベートも過去最高と言っても良い忙しさであったことを考えると、悪くない値だと思う。忙しいのは社会人であれば当たり前であり、特に30代は年々忙しさが増すだろうから、その中で少しでも良い結果を出せるように、引き続き工夫を続けていきたい。

 

身体能力の面では、昨年、全ての領域で自己Top10に入るくらい仕上がったことと比べると、正直、物足りないが、その中でもTrainingPeaksのPower Profile上は1minがCat1、5minと20minがCat2と、オールラウンダーらしいプロフィールは維持できており、コーチングを受けている成果だと思われる。昨シーズン、せっかく良いところまで行ったので、もう一度すべてのパワーを更新するくらい頑張りたいところ。

 

ほぼ同じ内容の繰り返しになるが、今後、仕事とプライベートを両立させつつ、うまく競技を続けられることが、これまで以上に課題になってくると思われるため、出場レースの種類や頻度も含めてしっかり考えていきたい。

 

○2026 シーズン予定

6/14 ツールド福島（エントリー済、DNSの可能性あり）

6/28 全日本選手権マスターズ

 (2027/5/23 ワールドマスターズゲーム：エントリー済)

 

今シーズンは仕事もプライベートも大きな動きがある1年であり、この投稿を書いている4月の時点でも十分な練習量を確保できているとは言い難い。全日本マスターズまでにはどうにか間に合わせ、マスターズのロードレースの距離を走り切れる状態まで仕上げたいと考えている。 

福島は仕事の調整がつくか微妙であるが、調整がつけば出場したいと考えている。

より大きな流れの中では、2027年のワールドマスターズゲームは既にエントリー済みであり、ここを大きな目標としてトレーニングを積む1年になると思われる。今の段階では仕事の調整がつくか微妙であるが、何としてでも調整したいところ。

シーズン後半については考慮すべきことが様々あるが、何か出場できるレースを見つけて出場したいと考えている。 

 

今シーズンも、皆様、何卒、よろしくお願い致します。 

12/10 - 12/28 ローラー＆実走の記録

12/10 ランニング10分

12/11 リカバリーライド5分

12/12 リカバリーライド10分

12/13 ランニング10分

12/14 リカバリーライド30分

12/15 リカバリーライド10分

 

12/17 0:30:03 TSS23 IF0.68  262kJ

 

Tempo Ramp 2 x 15-20min

 

MS1: 2 x 15-20分テンポ・ランプ
レスト: 5-10分
ケイデンス:自由
地形:自由
エンデュランスの上限か低めのテンポ(180-200W)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

 

>05:02.57 163w 79rpm 

>04:59.97 198w 77rpm

>05:00.34 228w 76rpm

 

オフトレからの軽めのトレーニングから再開。今日は当直の疲労なども残る中だったが、どうにかSSTペースまで上げていった。

 

12/19 0:35:02 TSS28 IF.69 319kJ

 

Tempo 1-2 x 15-20min

 

MS1: 1-2×15-20分テンポ(190-230W)
レスト:5-10分
地形: 登り
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2枚目は自由

 

>19:59.47 200w 77rpm

 

12/22 0:30:00 TSS24 IF0.70 281kJ

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up

 

MS1: 1 x 20-30分軽めのテンポ(180-210W)
2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。
様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げましょう。

 

>19:59.36 194w 87rpm

 

やや疲労が残る中だったが、ゆっくり目にスタートして20分しっかり脚を回した。来シーズンに向けてコツコツ積み上げたい。

 

12/24 0:47:02 TSS48 IF0.79 339kJ 

 

VO2max INTERVALS – 3 Minutes Z5

MS1: 3-5 x 3分VO2max(260-300W)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。

 

>00:03:00 290w 94rpm

>00:03:00 286w 92rpm

>00:03:00 280w 90rpm

>00:03:00 272w 89rpm

 

今日も昨晩帰宅が遅くなった疲れを引きずっていたが、もぞもぞと起き上がってメニューをこなした。300wを目標にしたがさすがにシーズン中よりはきつく、徐々に下がりながらどうにか4本こなした感じ。 

 

12/28 東京エンデューロ 完走 

 

オフシーズンのトレーニングとして出場。珍しく、2日間飲み会が続いた後だったことや、そもそもオフトレに移行していたこともあり、パフォーマンスとしては十分とは言えないが、楽しめたので良かった。誘ってくれた北野さん、ありがとうございました。 

11/26 - 12/6 実走＆ローラーの記録

11/26 0:21:09 TSS20 IF0.75 174kJ

30/15 Magic Cycling Workout

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MS1:1-3 x 9分30秒Magic Cycling Workout
セット間のレスト:5-10分
(30秒ON / 15秒OFF)=(305-345W / 125-150W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を1-3セット

----------- 

 

>00:00:30 296w 120rpm

>00:00:30 291w 112rpm

>00:00:30 287w 108rpm

>00:00:30 304w 105rpm

>00:00:30 315w 88rpm

>00:00:30 304w 86rpm

>00:00:30 301w 86rpm

>00:00:30 300w 86rpm

>00:00:30 299w 90rpm

>00:00:30 287w 83rpm

>00:00:30 304w 86rpm

>00:00:30 297w 85rpm

 

今日は疲労が強く、ローラーで1セットのみ。最近、やや睡眠不足感はあるが、大きく垂れずに終えられたのはgood。

 

11/28 1:16:56/38.4km TSS93 IF0.86 866kJ

 

Detected interval

>00:09:58 217w 94rpm

>00:03:42 317w 87rpm

>00:00:53 289w 82rpm

>00:15:42 204w 92rpm

>00:08:28 197w 92rpm

>00:00:32 382w 80rpm

>00:02:07 265w 89rpm

>00:01:07 296w 90rpm

>00:00:08 565w 91rpm

>00:00:21 310w 67rpm

今日は郡山で知り合った二人と朝練。ほぼ信号がないノンストップで、練習場所としてはかなり恵まれたコース。レース前でコンディションが上がっていることや、最後まで一定ペースで走りたかったことなどを踏まえ、全引きさせて頂いた。

5時起きとはいえ、前日は普通に夜まで仕事していたので、睡眠時間を削らざるを得ず、また、寒さもあり、序盤はきつさを感じていたため、控えめに引く。

最初の大きな登りは、序盤なので抑えめ、と思ったが、二人とも横に並んできたので、それに合わせて並走したところ、最終的には単独ゴールとなった。Stravaでも2位と悪くない。

次の坂でも一人がペースアップしたので並んで合わせた。まだ前半なので、余裕をもって踏みすぎないように心がけたが、それでもStravaで5位と悪くない値だった。

そこからもひたすら前を引き、登りでは並走される場面もあったが、5位、10位、11位と多くの坂でTop10前後に入る良いペースだった。

最後は以前KOMを持っていて、まさに今日のメンバーに獲られた登り。案の定、KOM保持者が序盤から踏む。流石に余裕が無く、並走ないし、斜め後ろくらいを走る。途中の勾配のきつい区間で少しペースアップしたら後ろが離れたものの、その後の緩斜面で追いつかれてしまい、最後のペースアップもついてきたので、最後はスプリントで下した。今日は脚を使った状態ではあったが、それでも5位相当と悪くない。

普段の朝練のタイムより10～20分早いタイムでのゴールとなった様子。後ろに人がいたことで、最後までペースを落とさずに済み、良いトレーニングとなった。

ありがとうございました。

 

今日は当直なのに朝から張り切りすぎてしまった。

 

11/30 3:17:09/81.9km TSS192 IF0.76 1475kJ

 

SST Criss-cross 30sec, VO2max Race Rhythm Workout

 

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MS1: 1-2x15分SSTクリスクロス
レスト:10-15分
地形:自由
ケイデンス:自由

2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。
適宜流してMS2へ
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MS2: 5 x 3分30秒Race Winning VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
15秒スプリント+3分VO2max領域(270-295W)+15秒スプリントでフィニッシュ。
最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。
しっかりレストを取りハードに踏もう。
適宜流してライドの終盤にMS3を
------
MS3:1×1分全力！
これが最後の頑張り。丁度良い長さの登りを見つけて全力走に挑もう。時間はコースに合わせて調整してOK。
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>00:15:15 224w 86rpm

>00:15:00 223w 76rpm

 

>00:03:29 286w 83rpm

>00:03:34 284w 86rpm

>00:03:36 278w 82rpm

>00:03:40 269w 82rpm 

>00:03:44 257w 83rpm

 

>00:01:13 353w 68rpm

 

>00:00:49 487w 94rpm 

 

今日は1日予定がなく、久々に時間を気にせず起きられる日だったので二度寝してからトレーニング。明日、某大学で開催される国際シンポジウムに参加するため、実家に戻っていたので、いつも使っている平地やインターバル時間に合わせた上り坂などを組み合わせた。

最近、メインの仕事も、研究の仕事も両方忙しかったこともあり、二度寝しても全然疲労が取れておらず、MS1は全然身体が動かなかった。折り返しで長めにダッシュすることでメニューに近づけ、どうにか平均をSSTに入れる感じとなった。

そこから身体をほぐすつもりで流していたが、どうも空気圧が低い。サブバイクということで、週1回程度しか乗らないこともあってか、シーラントが乾いてしまった様子。一旦実家にピットインして、シーラントを追加した。

再スタート後はいつもの3.5分の坂に。しっかり5回もがくも、最後の2本はだいぶ垂れてしまった。

最後のメニューはしっかり踏みたいと思い、以前KOMを持っていた坂でしっかり踏むも、途中歩行者を避けるなどで減速したこともあってか自己ベストから1秒落ちの自己2位となった。

不完全燃焼なのでもう一踏みしにいったら、今度はKOMと1秒差の2位と、余計不完全燃焼となったが、脚を使い切ったのでそこでおわりにした。 

今日がレース前最後の追い込み。

 

12/6 Hell of the Marianas 2位

 

1週間、調整系のメニューをこなし、レース当日に。観光もでき、大変楽しい遠征となった。風光明媚ではあったが、あまりにきつすぎるレースである。今シーズンのレース活動はこれで終了。あとは、イナーメ北野さんとノリで出ることになった東京エンデューロがあるが、さすがに長いシーズンだったので、一旦オフトレに移行したい。

 

11/15 - 11/23 ローラー＆実走の記録

11/15 1:02:26/26.2km TSS51 IF0.70 431kJ

 

>00:01:06 404w 65rpm

>00:00:26 403w 85rpm

 

沖縄の余りのハードさもあり、一週間オフとしており、久々のトレーニング再開。今日はメニューをこなす気にもなれずまずは軽く流す感じで、鶴見川サイクリングロードを走り、以前KOMを持っていた登りにチャレンジ。自己ベストを更新するも、新たに速い人が現れていたようで3位に終わった。なお本日はシクロクロス用ワンピースで走り、セグメントタイムは57s/460wであるが、過去のアタックも同じラバネロのフレームでしており、2024/7/24がrotor power + 夏用ワンピースで59s/573w、2021/11/13がrotor power + 冬用ジャージで59s613w、2016/10/2がパイオニア + 夏用ジャージで1:03/536wと、割と数字的には一貫していたので、今回（古い4iiii)だけ異常にパワーが低く、下振れしているという体感に近い。走り始めで一旦パワーが途切れており、やっぱりパワーメーターの寿命なんじゃないかと思う。どこかで買い替えなければ。

 

11/19 

朝：0:47:27/21.2km TSS54 IF0.83 417kJ

夕：0:24:31 TSS24 IF0.76 208kJ 

 

VO2max Short INTERVALS 40/20 Z5(JP)

 

-------
MS1:3-5 x 8分(40秒ON/20秒OFF)
セット間のレスト:4-8分
地形:平坦路
ケイデンス:自由

40秒ONは(>280W　目標310W前後)
20秒OFFは(<<150W)
これを繰り返して8分間
ZONE5の最も高いレンジを目標に頑張ろう。
--------

 

朝：

>00:00:40 376w 101rpm

>00:00:40 266w 75rpm

>00:00:40 309w 98rpm

>00:00:40 334w 94rpm

>00:00:40 293w 91rpm

>00:00:40 296w 83rpm

>00:00:40 285w 99rpm

>00:00:40 269w 83rpm

 

>00:00:40 297w 98rpm

>00:00:40 274w 71rpm

>00:00:40 282w 79rpm

>00:00:40 262w 70rpm

>00:00:40 293w 88rpm

>00:00:40 274w 75rpm

>00:00:40 169w 58rpm

>00:00:40 287w 93rpm

 

>00:00:33 349w 90rpm

>00:00:29 587w 90rpm

>00:00:15 602w 91rpm max 835w, 49.65km/h

 

夕：

>00:00:40 307w 91rpm

>00:00:40 272w 108rpm

>00:00:40 298w 104rpm

>00:00:40 295w 105rpm

>00:00:40 279w 99rpm

>00:00:40 271w 96rpm

>00:00:40 286w 101rpm

>00:00:40 309w 100rpm

>00:00:40 308w 97rpm

>00:00:40 308w 97rpm

 

 今日は朝と夜に分けてトレーニング。朝はいつもの平地で。折り返しの場所と被るなどするとパワーが落ちやすいが、それにまして、パワーメーターの反応が悪い。何度も繰り返しになるが4iiiiの寿命だろう。帰路のスプリントは比較的よくかかった。

夜は仕事後の限られた時間なのでローラーで。こっちは8本ではなく10本にした。しっかりコントロール出来てgood。 

 

11/23 2:55:14/83.3km TSS177 IF0.78 1697kJ

 

>01:14:42 164w NP187w 88rpm

 

>00:05:27 302w 85rpm

>00:04:07 290w 71rpm 

>00:00:14 652w 84rpm max 874w, 56.84km/h

 

今日は郡山在住でJBCFを走る強い選手とサシでトレーニングさせて頂く。こちらが東京に帰る都合上、午前中縛りということで、周回コースで練習効率を最大化しよう、ということになり、三春ダムに。周回コースで1時間以上、Tempoペースでしっかり踏み続けた。

冬なのでレペティショントレーニングということで、5分弱の登りで2回アタック。いずれも友人に負けたが、それでもStravaでは両方3位（友人の方が3位タイとKOM)なので悪くない。最後にスプリントで〆た。

福島やニセコなど、レースでは何度かご一緒していたが、一緒にトレーニングするのは初めてで、充実した練習となった。ありがとうございました！  

 

10/19 - 11/9 実走＆ローラーの記録

10/19 1:02:07/25.3km TSS71 IF0.83 479kJ

 

>00:06:42 297w 73rpm

>00:01:04 454w 87rpm

>00:00:19 576w 94rpm max820w 60.9km/h

 

今日はジャパンカップ翌日で、久々に1日フリーだったので、ゆっくり起床。そして、まずはYoutubeで妻とジャパンカップを観戦した。毎年ドラマがあって楽しいレースである。もう少し早く起きて直接観戦に行っても良かったかもしれない。

少し身体を動かしたかったのでこれまで開拓したことのない田村町（郡山市）方面に。ちょうど8分前後のセグメントを見つけたのでスタートからしっかり踏んでKOMを更新。5分310wと2025年ベストパワーも出してしまった。もともとVO2max域は得意だが、そこまで落ちていないことが分かったもの有意義だった。

そして、以前KOMを取ろうとして取れなかった美術館通り付近の1分の坂で全力でもがくも、前回と同タイムで2位で終わった。

最後に下り坂でスプリントして〆た。

沖縄を見据えると、もう少し強度を下げても良いから長く乗っても良かったが、家族と過ごす時間も取れたことも含め、充実した1日だった。

 

10/21 1:02:00 TSS60 IF0.77 612kJ

 

CRISS-CROSS SST, SST w/ Burst

 

-------
MS1: 1 x 15-20分SST クリスクロス
60秒間VO2max領域(>290W)でスタート。その後は2分30秒SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(>290W)ペースを上げる。
30秒が経過したら、もとのSSTに戻す。
適宜流し
------
MS2: 1 x 15-21分SST w/ Burst
今度は30秒ダッシュ(>350W)でスタート。その後は3分程度SST(220-235W)で巡航する毎に10秒のバーストを加えよう。

SSTの間は出来る限りスムーズなペダリングで"回復"させること。バーストは1-2枚ギアを重くして一気に加速すること。
------

 

>00:20:00 221w 86rpm

>00:19:59 204w 81rpm

 

今日は出勤前にローラーで。実家の固定ローラーなのでパワーを維持しにくく、指定ワットより低め、後半に向けてパワーが落ち気味とはなったものの、20分踏み続けられた点はgood。

 

10/25 1:53:44/48.3km TSS137 IF0.85 992kJ

 

1 x 10-20min SST/FTP, AC Hill attacks

--------------
MS1:1 x 10-20分SST/FTP(220-255W)
地形:自由
ケイデンス:自由
これはアップの仕上げ。調子が良ければFTP近くまで上げていこう。時間が無ければスキップしMS2へ
適宜流し
--------------
MS2:4-6 x90秒AC Hill Attacks(>350W)
レスト:2-3分
地形:5-8%程度の登りが望ましい
全力でヒルクライムインターバルをしよう。
最初の75秒はシッティング中心。
残りの15秒を切ったら最後までダンシングでダッシュ！
-----------------

>00:30:02 216w 78rpm

 

>00:01:11 354w 79rpm

>00:01:12 335w 74rpm

>00:01:13 340w 74rpm

>00:01:12 351w 76rpm

>00:01:12 259w NP298w 63rpm

>00:01:16 315w 70rpm

>00:01:18 318w 65rpm

>00:01:16 327w 63rpm

 

>00:01:16 389w 84rpm

 

>00:01:08 445w 77rpm

 

今週は少し体調を崩し気味で、久々のトレーニングになった。10月に入ったくらいから共同研究者としてかかわっている研究が大幅に忙しいことに加え、10月末の院内研修会の講演準備と、さらには郡山と横浜の往復の中で気温差が大きくなってきたことなど、様々な要素が重なってしまった印象。

そんな状態ではあるが、今日は実家に帰っており、小雨とはいえ、気温はそこまで低くなかったので、防寒対策をしたうえで実走する方針とした。まずはいつもの平地に行き、取れる時間は精いっぱい走ろうと30分走を実施。序盤は割と脚が回ったものの、後半は寒さの影響か、少し脚の動きが悪くなってきた。

その後は1.5分を確保できる登りに行くことを考えていたが、雨脚が強くなってきたので、練習後、身体を冷やさないうちに帰宅できるよう、家の近くの1分強の坂に移動して、トレーニングを継続した。5本目のみパワーメーターの反応が悪く、パワーが下がってしまっているが、タイム的にはそろえられており、概ね全部320-330wくらいで踏めたと思う。

少しレストを取った後、脚を絞り切ろうとKOMアタック、しっかりKOMを獲得した。もう一発頑張ったが、そちらは自己ベストにも到達できず。

沖縄2週間前という状況で、少なくとも身体は仕上がっていることが確認できた。あとは体調管理に注意したい。 

 

10/29 

 

EPD, Race winning, FTP 1-3 x 10-11m

 

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MS1: 1 x 11分24秒EPD
地形:自由
ケイデンス:自由
12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント
3回目のスプリントを終えたらレストを挟まず10分FTP(240-255W)
適宜流し
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MS2:1 x 11分30秒Race Winning FTP
地形:自由
ケイデンス:自由
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
30秒のダッシュ(>300W)でスタート。その後すぐにFTP(240-255W)で巡航。行けるならばラスト1分はペースアップし終えよう。
時間と体力があれば適宜流してMS3へ。無ければここで切り上げよう。
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MS3:1 x 10分FTP(240-255W)
地形:自由
ケイデンス:自由
これが最後の頑張り。ゴールを目指して抜け出す場面を思い浮かべて走り切ろう。
------

 

朝 0:41:12 TSS40 IF0.76 380kJ

 

>00:12:00 219w 78rpm

>00:10:00 225w 82rpm

 

夕 0:25:07 TSS29 IF0.84 238kJ

 

>00:10:01 265w 83rpm

 

今日は不覚にも2度寝してしまい、朝と夜にトレーニングを分割し、それぞれローラーでメニューをこなした。朝はローラーということでパワーが出しにくかったが、どうにかメニューを完遂することが出来た。

夜は朝よりは脚が回り、指定ワットより高い領域でしっかり完遂できた。

ジャパンカップ前と比べると、寒さの影響なのか、乗り込めていない影響なのか、コンディションが下がり気味ではあるが、久々に挑戦するおきなわ200㎞なので、悔いが残らないように頑張りたい。

そして、悩んだ末にHell of Marianasにもエントリー。今年は長いシーズンになりそう。 

 

11/2 2:58:59/96.2km TSS200 IF.82 1797kJ

>01:38:43 186w NP219w 85rpm

 

>00:05:02 282w 78rpm 

 

今日はレース前の最終調整としてコヒシバ練に。郡山で単独でメニューをこなすのと悩んだ末、グループライドでしっかり刺激を入れようと、Tarmacを三浦に持ち込んだ。今日は松輪周回で6周のメニューだったため、実家から自走すると180㎞を超える超ロングライドになるため、今のCTLを踏まえ、回復が間に合わなくなると判断、湘南国際村まで車で行き、そこからスタートした。

朝、疲労で寝坊気味だったこともあり、かなり踏みながら向かっていたら、休憩中の知人たちに合流できた。

集合場所には13人程度集まり、JBCFメンバーと沖縄前のメンバーの計8人が先頭グループとなった。ローテを回しながら、16分台前半というかなり良いペースで回り続けたが、誰もちぎれることはなく、レベルの高さを感じた。6周目がフリーで、かつ、スプリント勝負のコースであることを踏まえると、自分にできることは集団を絞る事であり、まずは最初の坂でシッティングのままペースアップ。今回のメンバーで一番強い選手が見送ったからなのか、一人で抜け出す形になってしまった。確かに後半のアップダウンで絞られていくコースだから、仕掛けるタイミングとしては早すぎるし、それを分かった上での奇襲攻撃ではあったが、単独はきつい。でも行けるところまで行くしかないと考え、実際5分305wとかなり良いペースで踏み続けることが出来た。平坦までは逃げ切ったが、二つ目の登りの途中という一番嫌なタイミングで吸収。集団後方でダンシングをしてどうにか食らいついたが、平地で前の選手が中切れをしてしまい、それを埋めているタイミングで前方でアタックがかかり、一人旅になってしまった。前で単独で粘っている選手に追いつくところまではいったが、そこからもちぎれてしまい、最後は単独でゴール。チャレンジできた点は良かったが結果につなげられなかった点は猛省である。

 

11/5 1:03:06/27.2km TSS69 IF0.81 499kJ

 

All in One race-prep

 

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MS1:1 x 10-15分FTP(230-255W)
地形:平坦から丘陵地(もし可能なら一定勾配の緩い登り)
ケイデンス:自由
5-10分流し
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MS2: 3-5 x 1分AC(330-410W)
レスト:3分程度を目安に必要なだけ
地形:緩斜面
ケイデンス:自由
最初の2本は9割くらいの感覚で。
残り1-3本は全力で！
もし可能であれば、往復ではなくずっと登りながら行う。
------

 

>00:10:38 237w 82rpm

 

>00:01:00 348w 98rpm

>00:01:01 355w 95rpm

>00:01:00 352w 99rpm

>00:01:00 360w 96rpm

>00:01:01 319w 98rpm

 

>00:01:00 383w 90rpm

 

今日はレース前の最終調整をいつもの平地で。週末からTarmacを実家に置きっぱなしにしておいているので、今日もTarmacで。日曜夜の共同研究者とのMTGが長引き、月曜は練習をskipし、その日も当直で明けの火曜は乗れず、という状況だったから、結果的に久々のトレーニングとなった。

今日はシクロクロス用の裏起毛の長袖ワンピースであったが、それでも少し寒く、身体が動きにくい感覚があった。それでもTarmacだから、いつものラバネロより動きが軽く、スピードに乗せやすく、それなりにペースを保つことが出来た。MS2も平地でそのまま行い、最後の1本は帰路の上り坂で出し切るべくしっかり踏み切った。やる事はやったので後は仕事をしっかりこなして、不安要素をなくして本番に向かいたい。

 

11/8 ツールドおきなわ 113位 

 

今年は昨年の反省から少し早めに受付に行き、受付後、たまたまホテルの前を通りがかったイナーメ北野選手と軽くライドして最終調整した。レース前日は北野さんに教えてもらった豚しゃぶのお店に。しっかり栄養補給をした。レース自体は落車に巻き込まれながらもどうにか完走。終盤はゴール前を流していた北野選手を抜かしてゴールした。 

レース翌日は有休をとっていたので、妻と城跡巡りをした後、以前、国内留学したことがあるOISTに。2016年ぶりの訪問で懐かしかった。

総じて楽しい沖縄遠征だった。 

 

 

10/4 - 10/18 実走＆ローラーの記録

10/4 

朝 1:08:22/30.5km TSS71 564kJ IF0.79

夕  1:47:33/52.6km TSS129 1086kJ IF0.85

 

SST Criss-cross 30sec, VO2max Race Rhythm Workout

 

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MS1: 0-1x15分SSTクリスクロス
地形:自由
ケイデンス:自由

2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。
時間が無ければスキップしMS2へ
適宜流してMS2へ
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MS2: 2-5 x 3分30秒Race Winning VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
15秒スプリント+3分VO2max領域(270-295W)+15秒スプリントでフィニッシュ。
最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。
しっかりレストを取りハードに踏もう。
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朝

>00:03:32 275w 88rpm

>00:03:32 276w 83rpm

>00:03:31 272w 82rpm

>00:03:32 275w 78rpm

>00:03:32 276w 76rpm

 

>00:01:07 341w 88rpm

 

夕

>00:15:01 233w 84rpm

>00:15:01 237w 83rpm

>00:15:00 237w 76rpm

>00:15:02 234w 75rpm

 

>00:00:27 560w 92rpm max.772w

 

今日は日中、色々と用事があったので、朝と夜に分けて、朝はMS2を夜はMS1をそれぞれこなした。朝も夜も同じ平地でひたすら反復しているのは客観的には変にみられるかもしれない。

朝は寝不足な感じであまり身体が動かなかったが、その中でもしっかりパワーをそろえることが出来、最後、上りの坂ダッシュで〆た。

夕は15分走を4本にして1時間しっかり刺激を入れるつもりでスタートし、大きく垂れずに終えることが出来た。最後にしっかりもがいて刺激して終了。

福島を経たからなのか、もしくは、CTLが上がってきたからなのか、徐々に調子が上がってくる感じだった。

 

10/5 0:47:19/23.5km TSS48 469kJ IF0.79

 

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MS1: 1×10-30分テンポ/SST(190-235W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
---------

 

>00:21:52 209w 85rpm

 

>00:00:40 490w 102rpm

>00:01:29 344w 86rpm

 

今日も日中色々予定があったので、郡山に帰る前にいつもの平地で1時間だけ。

昨日の疲労なのか、だいぶきつかったが、それでもどうにか20分指定ワットで走り切った。最後はしっかり坂ダッシュで〆た。少しずつでも積み上げることが大事。

 

10/8 0:40:45/19.6km TSS56 IF0.91 393kJ

 

FTP Double Peaks

 

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MS1:1-2 x 15分FTP Double Peaks
レスト:5-10分
地形:登り
ケイデンス:自由

スタートしてすぐVO2max領域(270-305W)まで2分間上げる。
その後、1分毎に5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(240-265W)まで下げる。
6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。
7分目は高めのFTP領域
8分目はVO2max領域になるはずだ。
可能なら最後の45-60秒はさらにペースアップしよう。

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのを防ぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。そして最後の1分間で出し切る能力を身に付けよう。
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>00:15:13 226w 86rpm

 

>00:01:01 492w 94rpm

今日も予定通り、仕事前に朝練をいつもの平地で。疲労がたまっているためか寝坊してしまい、1セットのみ。遅くスタートするとだいぶ交通量が多くなってしまうが、どうにかこなすことが出来た。

帰路はいつもの坂でダッシュしたが、信号のタイミングが良く、下から上まで踏み切ることが出来、KOMと2秒差の10位に食い込むことが出来た。1万人以上が走っているセグメントでこの順位は素直に嬉しい。

 

10/11 1:03:05 TSS69 IF0.81 499kJ

 

VO2max Sprint Interval

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MS1: 4-6 x 2分30秒のVO2max Sprint Interval

レスト:3-5分程度
地形:平坦か長い緩斜面
ケイデンス:自由

20秒Sprint(>330W)
1分10秒VO2max(270-290W)。
1分AC(>300W)の合計2分30秒
このワークアウトの目的は活性化した集団内でのポジション取りをシミュレートすること。
時間と体力があれば適宜流してMS2へ。時間が無ければここで切り上げよう。
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MS2: 1×20-30分テンポ/SST(200-230W)
ハードワークの後はスムーズなペダリングで息を整えながら帰ってこよう。その際にもある手殿負荷を掛けて。何とかテンポを維持出来るように頑張ろう。
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>00:02:31 301w 94rpm

>00:02:31 296w 93rpm

>00:02:30 297w 94rpm

>00:02:31 300w 95rpm

>00:02:30 290w 93rpm

>00:02:30 289w 93rpm

>00:10:00 166w 69rpm

 

今週は前半に症例報告の執筆をして、昨日もACLSの講習で日帰りで京都出張と、中々に忙しい1週間だった。レース前とは思えないハードスケジュールであるが、どうにか、朝は起きてメニューをこなした。大崩れしていないのでコンディションは上がっているのだろう。MS2は10分に短縮した上に、エンデュランスペースとなってしまった。

昨日は本当にちょっとだけ観光。

10/15 1:07:53/26.9km TSS67 IF0.77 490kJ

 

Fast Start Interval

 

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MS1:Fast Start Interval 2-3 x 3-4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。

レスト:4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。
まずは15秒のスプリント(>380W)でスタート。
その後、45秒AC領域(305-330W)をキープし、残り2-3分はFTP/VO2max領域(255-295W)で。
-------

 

>00:03:07 326w 93rpm

>00:03:28 293w 87rpm

 

今日はいつもの3分走をする坂でトレーニング。スタートが遅くなったので、2本に絞り、全開で。1本目はStravaで10位と1秒差の12位と、レベルが高いセグメントであることを踏まえると悪くない値。2本目はあまりレストを取らずに突っ込み、どうにか指定ワットの上の方で収めた。

下半期に入り、主に研究面の忙しさがあって、まともにロングに行けていないが、今年の夏の体調不良からは完全に回復できたと言えるだろう。 

 

10/18 ジャパンカップ DNF

 

気合を入れて臨んだジャパンカップ、残念ながらDNFには終わったものの、パフォーマンス的には学生の時とほとんど同じだったのは収穫だった。ここから完走者までのあと少しの部分がどうしても足りない。ちなみに10/15と同じくらいのパフォーマンスでもあり、20代の時みたいにレースの時に練習より高いパフォーマンスを出すということは最近はなくなったが、でも練習でしっかり積み上げたパワーは確実にレースで出せているので、そこは良いポイントだろう。

 

レース後は妻とクリテリウムを観戦し、ふらっと、駅近のビストロに。雰囲気も良く、大変美味であった。

9/15 - 9/29 実走＆ローラーの記録

9/15 0:38:44 TSS25 IF0.63 251kJ

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters 

 

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MS1:2-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
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MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>380W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分
--------

 

>00:59.98 183w 61rpm

>01:01.31 180w 62rpm

>01:00.45 182w 62rpm

 

>00:15 311w 101rpm

>00:15 382w 109rpm

>00:15 363w 102rpm

>00:15 323w 101rpm

>00:15 321w 96rpm

>00:15 342w 100rpm

 

>00:15 340w 99rpm

>00:15 380w 100rpm

>00:15 383w 101rpm

>00:15 355w 95rpm

>00:15 369w 96rpm

>00:15 385w 100rpm

 

>00:15 336w 99rpm

>00:15 352w 95rpm

>00:15 328w 97rpm

>00:15 346w 94rpm

>00:15 366w 96rpm

>00:15 361w 96rpm

 

今日は日当直の日だったので、出勤前にローラーで。寝坊気味だったが、短時間のメニューだったため、MS1も2もしっかり3セットできた。疲労気味な感覚ではあったが、MS2について、1セット目より2，3セット目の方が平均でも高いパワーを出せたので、良い結果だと思う。

 

9/17 0:47:36/22.6km TSS49 IF.79 422kJ

TEMPO w/ VO2max Extra – 21-35 Min(JP)

 

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MS1:1 x 20-35分テンポ(190-230W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 1-2分VO2max(270-305W)
ケイデンス:自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。ノンストップで走れる長い登りで行うのが望ましい。
-------

 

>20:00.97 207w 87rpm

 

>00:12.54 548w 83rpm

>01:17.68 355w 95rpm

>00:14.49 412w 89rpm max.678w 46.3km/h

 

今日も出勤前にいつもの平地で。スタートが遅くなったこともあり、交通量が多く、平均パワー的には低くなってしまったが、踏めるところでしっかり踏んで、メニューに近づけた。だいぶ疲労が蓄積しているが、今夜はジムなのでもうひと頑張りしたい。

 

9/20 5:00:31/119km TSS272 IF.74 2582kJ

FTP 3-4 x 10min Finish w/ AC, 3-5 x 1min, Tempo Ramp

 

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MS1: 3-4 x 10分　Finish w/ AC
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登り。徐々に勾配がキツクなるコースが望ましい
ケイデンス:自由
徐々に傾斜がキツくなるような登りで行おう。本日は時間ではなく距離。スタートとゴール地点は同じにしよう。

このトレーニングの目的はダッシュしながらもゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

1本目…9分の地点までFTP(230-255W), 残り1分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

2本目…8分の地点までFTP(230-255W), 残り2分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

3本目…8分の地点までFTP(240-260W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！

4本目…8分の地点までFTP(240-265W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！

このトレーニングは、実力が同じぐらいの仲間と出来たらベスト。もし実力が違う場合は緩斜面で行い強い選手が沢山先頭を引くこと。
適宜流し
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MS3:3-5 x 1分AC(>350W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
1-2本目は様子見。
3-5本目は限界に挑戦しよう。

脇道がなく人やクルマが来ない場所で。トラック競技並みに集中して行うこと。
時間と体力があればMS4へ。無ければここで切り上げよう。
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MS4:1×20-30分テンポランプ
地形:自由
ケイデンス:自由
ライドの最後にテンポランプ。
最初は抑え目のテンポ(190-210W)でスタート。少しずつペースを上げていき、ラスト10分になったら更にペースを上げていこう。
---------

>12:47.46 232w 63rpm 

>10:35.40 230w 62rpm

>10:34.08 239w 76rpm

>10:31.53 221w 75rpm

 

>01:00.42 350w 95rpm

>00:59.83 346w 93rpm

>00:59.29 309w 86rpm

 

>22:04.28 179w 64rpm

 

>05:00.62 308w 87rpm

>03:44.78 295w 73rpm

>00:08.14 550w 91rpm max.863w 56.3km/h

 

本日は予定通りロングライドに。いつもロングライドというと磐梯山・猪苗代湖方面が定番であるが、今日は趣向を変えてあぶくま洞方面に。

ここまでトレーニングを積み上げてきた疲れなのか、木曜日で整体でほぐしたにもかかわらず、身体の重さを感じながらのトレーニングとなった。

 

練習効率を上げるため、あぶくま洞に至るまでも1:25:06/147w(NP171w)とNPがTempoに迫る勢いでしっかり踏んだ。

MS1は不発で、3本目からさらに上げていこうとしたものの4本目は沈んでしまった。

そんな感じだったのでMS2は3本で切り上げた。3本目は残念ながら大崩れしてしまった。

その後、だらだらと頂上まで踏み、MS3の代わりとした。

 

暑いので一旦コンビニで休み、炭水化物を補給。そこからの帰路は再び足に力が戻ってきたので、ジャパンカップを見据えて3－5分の刺激を入れようと、以前KOMを持っていて、取り返された坂へ。かなりきつかったものの最後まで踏み切って、奪還した。もう一踏み、と思って、近くのセグメントで、こちらもどうにかKOM獲得。さらにもう1か所と思ったが、脚が動かず流して終了。

そこから流した後、ゴール直前でスプリントをし、脚を絞り切って練習を終えた。

 

5分のパフォーマンスとしては308wとシーズンベスト、2000kJ使ってからの数値としては2016年の304wを超え自己ベストとのこと。どうにか以前の自分より強くなったことが確認でき有意義なトレーニングとなった。

 

9/21 1:20:24/33.7km TSS59 IF0.67 659kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×10-30分テンポ/SST(190-235W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
---------

>20:18.78 200w 86rpm

>21:09.71 189w 72rpm

 

今日から家族旅行に来ているので、朝早めに起きてトレーニングをした。会津若松に来ているので、適当に近くの坂をつないでサイクリングした。昨日の疲れがあるため、登りはさすがにきつかったが、全体的には軽く身体が動く印象だった。CTLをもう少し上げていきたいところ。

9/24 1:09:26/34.3km TSS78 IF0.82 687kJ

VO2max Bridging the Gap 3min

 

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MS1: VO2max Bridging the Gap
このトレーニングは分裂した集団にブリッジを掛けるシミュレーション。
前の集団にブリッジを掛けるには追走で「終わってしまう」ほどダッシュしてはいけない。しかし集団を全員連れて行ってしまうほど緩い加速では意味が無い。

テンポ(190-230W)で走りながら任意のタイミングで2-4回下記のメニューを行おう。
30秒AC(305-330W)
2分VO2max(270-290W)
30秒AC(>330W)
ケイデンス:>90rpm
最初のACは集団から飛び出すため。VO2max領域で前との差を詰め、ラストは一気に飛び乗ろう。
--------

 

>10:00.29 205w 88rpm

>00:29.68 311w 93rpm

>02:10.11 232w 88rpm

>00:30.36 298w 97rpm

>10:00.39 194w 83rpm

>00:30.64 300w 84rpm

>02:06.97 241w 89rpm

>00:35.85 240w 90rpm

>10:02.56 183w 83rpm

>00:32.02 278w 94rpm

>02:00.84 246w 86rpm

>00:33.25 242w 80rpm

 

>00:15.67 602w 81rpm max.738w 50.4km/h

>00:15.19 675w 96rpm max.792w

>00:29.69 273w 95rpm

>01:08.97 389w 97rpm

 

今日はいつもの平地で朝練に。だいぶ疲労が残っているものの、調子は悪くなさそうで、ジャパンカップを見据えてしっかりメニューをこなした。MS1は3回メニューを繰り返した。最初の10分は割とパワーが出るが、短時間パワーについてはパワーメーターの影響か下振れしている印象。0wになると平均値が一気に下がるし、一定ペースで踏んでいてもパワーが上下する状態。9000系Dura-aceクランクなので、クランク側にも問題があるのだろうか？

しっかりメニューをこなした後、スプリントや坂ダッシュを繰り返して終了した。しっかり追い込めて充実した朝練であった。 

 

9/27 0:35:14 TSS40 IF.83 267kJ

VO2max CrissCross

 

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MS1: 2-4 x 4分VO2max クリスクロス
まず1分ハイレベルのVO2max (275-295W)
続いて2分ローレベルのVO2max(270-280W)
再度1分ハイレベルのVO2max (275-295W)
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:平坦もしくは緩い登り。
ケイデンス:自由
-------

 

>00:59.84 287w 98rpm

>02:00.61 269w 87rpm

>01:00.34 284w 100rpm

 

>01:00.67 290w 99rpm

>02:00.76 268w 85rpm

>00:59.90 285w 91rpm

 

>01:01.29 275w 97rpm

>02:01.00 267w 86rpm

>01:00.21 285w 89rpm

 

今日も出勤前にローラーで。疲労感はあるものの昨晩整体でほぐしたおかげか、筋肉痛はそれほどでもなかった。3セット行ったが、概ね指定ワットに入れることが出来、良い傾向。主に研究関係の影響で、だいぶ忙しさが続きそうなので、細切れの時間を無駄にしないようにしていきたい。

 

9/28 0:35:27/10.8km TSS49 IF0.91 343kJ

>20:03.14 259w 71rpm

 

今日は日中、所用を済ませた後、有給消化で家族旅行に向かう日。伊豆付近に行ったため、サクッと細野高原で1本全力。後半垂れてしまったものの10分277w、20分259wと今年のセカンドベストを出すことが出来、Stravaでも4位と悪くない値。最近暑さのせいもあってか、パワーが全然でない状態が続いていたから、ちょっと安心した。

 

9/29 

[朝] 

0:44:58/14.6km TSS40 IF.74 367kJ

 

 [夜]

1:17:09/35.7km TSS95 IF0.86 691kJ

 

>10:00.46 237w 88rpm

>10:00.62 239w 86rpm

>09:59.85 241w 86rpm

 

>01:14.64 455w 86rpm

>00:29.36 465w 107rpm

 

今朝は朝食前にノーメニューでサイクリングした後、横浜に戻ってから、新幹線に間に合うギリギリまでトレーニング。

夜の練習はいつもの平地なのでSSTペースで3セット踏んだ。KOMアタックを追加して〆たが、脚を使い切っていたためか不発に終わった。1分497wと、パワー的には悪くないのが救い。 

 

 

 

9/3 - 9/14 実走＆ローラーの記録

9/3 

[朝] 

0:54:57/25.8㎞ TSS56 478kJ

 

SST/FTP Over-Under, Matthew Riccitello Weekday

 

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MS1:1-2 x 10分SST/FTPオーバーアンダー
レスト:5-10分
地形:登り
ケイデンス:自由
4分FTP(240W前後)→2分SST(225W前後)→4分FTP(>240W)の合計10分間。
-----------

>10:00.71 229w 90rpm

>10:02.75 215w 83rpm

 

>02:02.12 307w 91rpm

>00:14.51 59w2 92rpm max.709w 48.3km/h

 

今日も出勤前に軽くトレーニングを実施した。いつもの平地で。ラバネロに付けている、古い4iiiは相変わらず不安定であり、踏んでいても0wのままである時間帯もあり、実際はもう少し踏めていたが、いずれにせよ、NPなどをベースに考えると230w台→210w台→230w台としっかり踏めたと思う。

帰路では2分程度登りで踏んだ後、スプリントで〆た。暑さでコンディションが上がってこないが、パフォーマンスが徐々に上がってきた感覚はあるので頑張りたい。

 

[夜]

0:22:11/6.53km TSS29 IF0.89 196kJ

 

>01:20.89 290w 68rpm

>01:24.11 279w 65rpm

>01:26.19 280w 63rpm

>01:24.55 271w 64rpm

>01:20.01 294w 68rpm

 

>00:52.66 412w 78rpm 

 

最近、いつも朝練をしていた友人の引っ越しに伴い、練習量が下がっていることに悩んでいたので、試しに、仕事後、新幹線に間に合うギリギリまで夜練をしてみた。

家の近くの1分走が出来る坂で5本踏み、そのあと、その横の坂で本気のアタック。4本とも大崩れせずにそろえられた点は良かったし、ラストの1本もStravaで8位にランクインしていたので悪くない。

余裕があるときは少しでもトレーニングを追加していきたい。 

 

9/7 ツールド福島　完走

 

以前のブログに記述した通り、7月くらいの体調不良の影響を引きずり、CTLが30程度と昨年の同時期の半分強という状況の中、どうにか完走した。全体の半分は行けるかと思ったがもう少し下の順位となった。流れるコースだから集団の後ろに行ったら厳しいと思うので、2026年に向けては、ベースの力を上げていき、集団の前の方で展開できるように準備していきたい。

 

 今回は妻が応援に来てくれたので、レース後はいわき市のウロコジュウに。職場の友人から勧められた店だが、鮮度が良い刺身で見事だった。

 自転車できている人もいて、ゼッケン番号的には140㎞を走り終えた後と思われる選手もいて、驚愕だった。

その後は、あぶくま洞へ。

なんだかんだ自転車では色々走り回っているが、観光としてしっかり観光地を回る機会はあまりなかったので、充実した1日となった。

 

 9/10 

[朝] 

0:48:16/23.4km TSS45 IF0.76 444kJ

 

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MS1: 2 x 15-20分テンポ・ランプ
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(180-200W)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
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>23:21.12 202w 85rpm

 

>02:40.52 250w NP273w 82rpm

>00:11.26 607w 87rpm max.740w 47.2km/h

 

[夜] 

0:25:00 TSS22 IF0.73 230kJ

 

>09:59.62 225w 83rpm

 

今日の朝はいつものごとく、いつもの平地でトレーニングした。暑さと疲労で中々ペースアップを出来なかった。もはや日本の夏は、自転車競技をするのには暑すぎるのではないかとすら感じてしまう。

帰路では上り坂で踏んだものの信号ストップが入ってしまい平均パワー的には低くなってしまった。ラストのスプリントは割と良くかかった。

 

夜は、仕事が少し長引いたので十分な時間が無かったものの二部連の習慣を続けたいと思い、どうにかローラーに乗った。踏みながら徐々に脚が動いてくる感覚があり学生時代の夏合宿を思い出した。 

 

9/12 0:28:02 TSS18 IF0.63 198kJ

Tempo w/ AC

 

 今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(190-210W)
ケイデンス:自由
地形:平地～緩やかな丘陵地
5分流し
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MS2: 1-3 x 30秒AC(>300W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
地形:登り
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>10:00.13 194w 79rpm

>00:30.32 342w 102rpm

 

本日も出勤前にローラーで。最近、研究関連の仕事で夜がかなり遅くなり、日付が変わる前に寝られることがほぼなくなってきたこともあり、寝坊気味。どうにかこうにか最低限こなした。

 

9/13 0:51:40 TSS51 IF0.77 365kJ

Pyramid SST and VO2max work

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MS1: 1x5-10分(220-235W)
これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。時間が無ければスキップしMS2へ
適宜流し
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MS2: VO2max　ピラミッドインターバル
4分VO2max(270-290W)
4分流し
3分VO2max(280-300W)
3分流し
2分AC(300-345W)
2分流し
1分AC(>330W)
2分流し
30秒AC(>380W)
2分流し
15秒スプリント！

AVGは1本ずつ少なくとも10Wは上げて行こう。途中で垂れないように安定したペースを刻もう。
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>09:59.59 203w 82rpm

 

>04:01.38 269w 87rpm

>02:59.10 280w 90rpm

>01:59.19 287w 89rpm

>00:59.12 316w 91rpm

>00:29.79 334w 91rpm

 

今日も出勤前にローラーで。やや睡眠時間が少ないからか、10分走の段階できつさを感じたが、どうにか完遂できた、と思いきや、メニューの最後の15秒を見落としていた。とはいえ、3分までは耐えたがそのあと、じわじわと指定ワットを下回り始めたので、厳しかったかもしれない。ひとまず、Z5-6をまんべんなく刺激できた点は良かった。

 

9/14 

[朝]

0:46:57/22.6km TSS41 IF0.73 438kJ

 

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MS1:1-4×7分SST(220-235W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
1本でも出来ればOK。可能ならばレストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
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>20:04.63 204w 84rpm

 

>01:31.68 281w 79rpm

>00:16.30 527w 84rpm max.654w 40.8km/h

 

[夜]

0:20:19/6.51km TSS35 IF1.02 183kJ

 

>01:01.68 343w 84rpm

>01:00.92 338w 81rpm

>01:01.53 338w 79rpm

>01:01.60 320w 76rpm

>01:01.89 334w 78rpm

 

>00:35.44 461w 68rpm

>00:42.86 409w 84rpm

 

今日も日中色々予定があったので、朝と夜に分けてトレーニングを実施した。

朝はいつもの平地で20分1本集中した。指定ワットよりは下回ったが、どうにかSSTの下の方で走り続けることが出来た。

 

夜はいつもの1分の坂で。疲労はあったものの垂れずにできてgood。5本走った後、近くの坂で全開アタック。たった20分とはいえ、この積み上げが大事だと思うので、続けていきたい。

 

 

8/23 - 8/31 実走＆ローラーの記録

8/23 0:41:15 TSS45  IF0.82 314kJ

 

Fast Start Interval

 

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MS1:Fast Start Interval 3-5 x 3-4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。最高8本行おう。

レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。
後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。
まずは15秒のスプリント(>380W)でスタート。
その後、45秒AC領域(300-330W)をキープし、残り2-3分はFTP/VO2max領域(255-290W)で。

>02:59.92 289w 89rpm

>02:59.69 283w 86rpm

>02:59.45 263w 82rpm

>02:59.06 263w 82rpm

>02:59.04 244w 78rpm

-------

 

今日は朝すっきり起きられたのでそのままローラーでメニューを実施。前半は3分レスト、後半は4分レストでどうにかやり切った。5本目で大崩れし終了。

疲労耐性がまだ戻ってきていないが、福島までできる練習を継続したい。

 

8/24と25は時間の関係で流し、8/26はローラーでスプリントトレーニングで刺激を入れた。

 

8/27 0:48:55/22.0km TSS46 IF.75 395kJ

 

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MS1: 1×10-12分FTP クリスクロス
1分VO2max(280W前後)と1分抑えめのSST(220W前後)を繰り返して合計12分。平均パワーがFTPくらいになるように
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
5-10分流し

>10:20.90 202w 94rpm
---------
MS2: VO2max 1×5分(270-295W)
ケイデンス:自由
地形:登りが望ましい
時間が無ければスキップしMS3へ
5-10分流し

>05:02.30 266w 89rpm
---------
MS3:1×10-12分30秒SSTクリスクロス
2分SST(220-235W)+30秒VO2max(270-305W)を4-5回繰り返して12分30秒
ケイデンス:自由
ただし、VO2maxに上げる時はケイデンスを上げスピードに乗せてからシフトアップしよう。
---------

 

>00:39.92 288w 88rpm

>00:44.05 358w 73rpm

 

今日も出勤前にいつもの平地で。時間の関係でMS1と2のみ実施した。交通量が多い時間帯ということもあり、うまくかみ合わず、平均パワーはいまいちで終わった。特にMS2は踏んでもパワーが反映されておらず、4iiiの下振れと自身の疲れの両面の影響と思われた

最後は帰路の坂でダッシュして〆。

今シーズンの後半は元々福島と沖縄を予定していたが、迷った末にジャパンカップオープンにも出場することに決めた。過去の自分との勝負にもなるので悔いの残らないようにしっかりコンディションを上げていきたい。

 

8/31 2:44:44/74.9km TSS162 I0.77 1429kJ

 

グループライド@戸塚周回付近

>47:35.55 173w NP210w 83rpm

 

>01:33.73 289w 90rpm

>01:26.84 308w 95rpm

>01:38.29 281w 91rpm

>01:32.90 294w 92rpm

>01:44.32 267w 89rpm

>00:43.06 327w 101rpm

>00:59.29 422w 98rpm

 

今日はコーチと二人でトレーニング。戸塚周回付近のノンストップセグメントで。元々は1.5時間位走る予定が、あまりの暑さでお互いの水が無くなりつつあったため、50分で一旦切り上げた。

十分なレストを取ってトレーニングを再開するも、あまりの暑さを踏まえると、集会を続けるのは危険と判断、インターバルに切り替えて、近くの坂で1.5分を5本行って終了した。 

帰路で2回ダッシュし、踏める感覚が戻ってきてgood。

あとは回復に努めたい。

8/13 - 8/22 ローラー＆実走の記録

8/13 0:38:30/18.0km TSS37 IF0.77 337kJ

FTP 2×8-12min

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MS1:2 x 8-12分FTP(220-255W)
レスト:5分
オーソドックスなFTP走。先週の実績を基に少し上を狙っていこう。調子が良ければ多少短くなっても構わないのでFTPピッタリを目標に。
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>10:00.23 223w 90rpm

>01:04.98 386w 96rpm 

今日はセカンドバイクのラバネロの方でもGarminが使えるように各種設定をしてからスタートしたので、時間が限られてしまい、いつもの平地で1本集中でメニューをこなした。

仕事や練習の疲労がたまっており、身体が重い感じはしたが、踏み始めるとしっかり踏める感覚はあった。ただ、古い片足計測の4iiiiなので、下振れしている感じがある。 

帰路で一発スプリントしたが、あまりパワーが出なくてCTLの低さを実感させられた。

今年は昨年と比べ全体的に練習量が確保できていないのでしょうがないのかもしれない。

 

8/16 6:00:48/154km TSS246 IF0.64 2981kJ

 

Criss-cross 60sec, VO2max, SST attack Sepp Kuss

 

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MS1: 1 x 20分SST(220-240W)
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
出来るだけ足を使わないようにスムーズなペダリングでSSTを維持。
適宜流し
-------
MS2: 1 x 18-21分SSTクリスクロス
地形:登りか丘陵地帯
ケイデンス:自由
2分SST(220-240W)で巡行する毎に1回1分間軽めのVO2max領域(270-295W)までペースを上げる。
1分が経過したらもとのSSTに戻す。普段よりもペースアップしている時間が長いので注意しよう。
適宜流し
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MS3: 4-5 x 3分30秒Race Winning VO2max
15秒スプリント+3分05秒VO2max領域(270-290W)+10秒スプリントでフィニッシュ。
レスト:4-5分流し。脚は止めないように。
適宜流してライドの最後にMS4を
-----
MS4: 1分全力
レースの最終局面をイメージして限界まで！ゴールを超えるまで踏み切ろう。
-----------

 

>28:55.08 222w 74rpm

 

>56:52.05 156w 67rpm

 

>01:06.02 258w 90rpm

>01:00.33 265w 95rpm

>00:59.97 266w 65rpm

>01:00.33 277w 65rpm

>01:00.79 248w 71rpm

>01:03.91 225w 88rpm

>00:59.93 260w 68rpm

>00:59.76 206w 57rpm

 

今日は1日フリーな日なので、しっかり乗り込もうと、複数の峠を組み合わせたBig rideに。まずは郡山近辺で最もクライマーがアタックしている御霊櫃峠に。序盤はかなり良いペースを保てたが、途中から一気に垂れてしまい、ギリギリ指定ワット範囲内で終えた。

ポジション調整をしながら下り、猪苗代湖畔は快調に進んだ。あまりに暑いのでコンビニで水の補給をした後、磐梯山ゴールドラインに。以前から何度か走っている峠ではあるが、暑すぎてオーバーヒートして脚が止まった。ここは脚が止まってしまうと、とにかく長い。

どうにかこうにか登り切って、下ってコンビニでスポドリの補給をして、今度は初見の西吾妻スカイバレーに。

MS3をする予定が、脚が全然動かず、1分ー3分にするも、途中で強度が保てなくて切り上げた。頂上の白布峠はもう山形。サルの軍団がいた。その手前からの景色は絶景であった。

下って再度コンビニ休憩し、地元ライダーと交流するも、車を停めている駐車場が18時までなので、長話はせずに切り上げ、帰路はノンストップで。残り2時間で約50㎞を走り切る必要があり、とにかく平均時速が30㎞/hを切らないように意識。最終的には1時間半を切るタイムで走りきり、無事間に合った。

全体的に納得のいかないパフォーマンスにはなったが、コーチに分析してもらった感じでは、昨年9/1に同様の長距離ライドを行ったときと比較して、中高強度の時間を延ばせていたようで、集中して走れていたことがデータに現れていた。

 

8/20 0:41:21/19.2km TSS39 IF0.76 337kJ

 

FTP Burst,CrissCross

 

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MS1: 1 x 10分FTP Burst
ケイデンス:自由
地形:緩斜面が望ましい
1分40秒FTP領域(240-255W)で巡行する毎に20秒のバースト(>300W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。
5-10分流し
-------
MS2:1 x 10分FTP CrissCross
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。
今度は1分FTP領域(240-255W)で巡行する毎に30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのFTPに戻す。
ラスト1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！
時間と体力があれば5-10分流してMS3へ
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MS3:1×8-10分FTP(>240W)
ケイデンス:自由
ライドの最後にFTP走を追加しよう。
集団から抜け出して単独でゴールを目指す場面をイメージし全力で！
-------

 

>10:35.79 233w NP239w 93rpm

 

>00:35.74 330w 93rpm

>01:02.49 359w 98rpm

 

今日も寝坊気味であったが、出勤前にいつもの平地でトレーニングした。睡眠の質は高かったが、週末のトレーニングの疲れを引きずっているのと、昨日も研究関係のMTGで早朝に起床しているので疲れが取れ切れていない印象。

時間に限りがあるのでMS2を選択し、バーストの時も意識して踏み切るようにしたが、最終的に240wを下回ってしまった。遅い車などの影響もあるのでしょうがないが。

体調を崩したのはしょうがないので、コツコツと戻していきたい。

 

8/22  0:22:02 TSS22 IF0.78 200kJ

 

SST/FTP 1-2 x 10min Ramp and Down

 

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MS1: 1-2 x 10分SST/FTP Ramp
レスト:5-10分
最初の3分～3分30秒はSST(220-235W)
次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)
ラストの3分～3分30秒はFTP超(>255W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。
最初はSSTで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。
3分したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。
ラスト3分は限界に近いペースで。
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>10:00.52 237w 79rpm

 

疲労が抜けきらないなかであったが出勤前にローラーで。身体全体がオーバーヒートしている感覚であったが、どうにか240w弱でまとめた。