10/19 1:02:07/25.3km TSS71 IF0.83 479kJ
>00:06:42 297w 73rpm
>00:01:04 454w 87rpm
>00:00:19 576w 94rpm max820w 60.9km/h
今日はジャパンカップ翌日で、久々に1日フリーだったので、ゆっくり起床。そして、まずはYoutubeで妻とジャパンカップを観戦した。毎年ドラマがあって楽しいレースである。もう少し早く起きて直接観戦に行っても良かったかもしれない。
少し身体を動かしたかったのでこれまで開拓したことのない田村町（郡山市）方面に。ちょうど8分前後のセグメントを見つけたのでスタートからしっかり踏んでKOMを更新。5分310wと2025年ベストパワーも出してしまった。もともとVO2max域は得意だが、そこまで落ちていないことが分かったもの有意義だった。
そして、以前KOMを取ろうとして取れなかった美術館通り付近の1分の坂で全力でもがくも、前回と同タイムで2位で終わった。
最後に下り坂でスプリントして〆た。
沖縄を見据えると、もう少し強度を下げても良いから長く乗っても良かったが、家族と過ごす時間も取れたことも含め、充実した1日だった。
10/21 1:02:00 TSS60 IF0.77 612kJ
CRISS-CROSS SST, SST w/ Burst
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MS1: 1 x 15-20分SST クリスクロス
60秒間VO2max領域(>290W)でスタート。その後は2分30秒SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(>290W)ペースを上げる。
30秒が経過したら、もとのSSTに戻す。
適宜流し
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MS2: 1 x 15-21分SST w/ Burst
今度は30秒ダッシュ(>350W)でスタート。その後は3分程度SST(220-235W)で巡航する毎に10秒のバーストを加えよう。
SSTの間は出来る限りスムーズなペダリングで"回復"させること。バーストは1-2枚ギアを重くして一気に加速すること。
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MS1: 1 x 15-20分SST クリスクロス
60秒間VO2max領域(>290W)でスタート。その後は2分30秒SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(>290W)ペースを上げる。
30秒が経過したら、もとのSSTに戻す。
適宜流し
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MS2: 1 x 15-21分SST w/ Burst
今度は30秒ダッシュ(>350W)でスタート。その後は3分程度SST(220-235W)で巡航する毎に10秒のバーストを加えよう。
SSTの間は出来る限りスムーズなペダリングで"回復"させること。バーストは1-2枚ギアを重くして一気に加速すること。
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>00:20:00 221w 86rpm
>00:19:59 204w 81rpm
今日は出勤前にローラーで。実家の固定ローラーなのでパワーを維持しにくく、指定ワットより低め、後半に向けてパワーが落ち気味とはなったものの、20分踏み続けられた点はgood。
10/25 1:53:44/48.3km TSS137 IF0.85 992kJ
1 x 10-20min SST/FTP, AC Hill attacks
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MS1:1 x 10-20分SST/FTP(220-255W)
地形:自由
ケイデンス:自由
これはアップの仕上げ。調子が良ければFTP近くまで上げていこう。時間が無ければスキップしMS2へ
適宜流し
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MS2:4-6 x90秒AC Hill Attacks(>350W)
レスト:2-3分
地形:5-8%程度の登りが望ましい
全力でヒルクライムインターバルをしよう。
最初の75秒はシッティング中心。
残りの15秒を切ったら最後までダンシングでダッシュ！
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>00:30:02 216w 78rpm
>00:01:11 354w 79rpm
>00:01:12 335w 74rpm
>00:01:13 340w 74rpm
>00:01:12 351w 76rpm
>00:01:12 259w NP298w 63rpm
>00:01:16 315w 70rpm
>00:01:18 318w 65rpm
>00:01:16 327w 63rpm
>00:01:16 389w 84rpm
>00:01:08 445w 77rpm
今週は少し体調を崩し気味で、久々のトレーニングになった。10月に入ったくらいから共同研究者としてかかわっている研究が大幅に忙しいことに加え、10月末の院内研修会の講演準備と、さらには郡山と横浜の往復の中で気温差が大きくなってきたことなど、様々な要素が重なってしまった印象。
そんな状態ではあるが、今日は実家に帰っており、小雨とはいえ、気温はそこまで低くなかったので、防寒対策をしたうえで実走する方針とした。まずはいつもの平地に行き、取れる時間は精いっぱい走ろうと30分走を実施。序盤は割と脚が回ったものの、後半は寒さの影響か、少し脚の動きが悪くなってきた。
その後は1.5分を確保できる登りに行くことを考えていたが、雨脚が強くなってきたので、練習後、身体を冷やさないうちに帰宅できるよう、家の近くの1分強の坂に移動して、トレーニングを継続した。5本目のみパワーメーターの反応が悪く、パワーが下がってしまっているが、タイム的にはそろえられており、概ね全部320-330wくらいで踏めたと思う。
少しレストを取った後、脚を絞り切ろうとKOMアタック、しっかりKOMを獲得した。もう一発頑張ったが、そちらは自己ベストにも到達できず。
沖縄2週間前という状況で、少なくとも身体は仕上がっていることが確認できた。あとは体調管理に注意したい。
10/29
EPD, Race winning, FTP 1-3 x 10-11m
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MS1: 1 x 11分24秒EPD
地形:自由
ケイデンス:自由
12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント
3回目のスプリントを終えたらレストを挟まず10分FTP(240-255W)
適宜流し
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MS2:1 x 11分30秒Race Winning FTP
地形:自由
ケイデンス:自由
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
30秒のダッシュ(>300W)でスタート。その後すぐにFTP(240-255W)で巡航。行けるならばラスト1分はペースアップし終えよう。
時間と体力があれば適宜流してMS3へ。無ければここで切り上げよう。
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MS3:1 x 10分FTP(240-255W)
地形:自由
ケイデンス:自由
これが最後の頑張り。ゴールを目指して抜け出す場面を思い浮かべて走り切ろう。
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MS1: 1 x 11分24秒EPD
地形:自由
ケイデンス:自由
12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント
3回目のスプリントを終えたらレストを挟まず10分FTP(240-255W)
適宜流し
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MS2:1 x 11分30秒Race Winning FTP
地形:自由
ケイデンス:自由
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
30秒のダッシュ(>300W)でスタート。その後すぐにFTP(240-255W)で巡航。行けるならばラスト1分はペースアップし終えよう。
時間と体力があれば適宜流してMS3へ。無ければここで切り上げよう。
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MS3:1 x 10分FTP(240-255W)
地形:自由
ケイデンス:自由
これが最後の頑張り。ゴールを目指して抜け出す場面を思い浮かべて走り切ろう。
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朝 0:41:12 TSS40 IF0.76 380kJ
>00:12:00 219w 78rpm
>00:10:00 225w 82rpm
夕 0:25:07 TSS29 IF0.84 238kJ
>00:10:01 265w 83rpm
今日は不覚にも2度寝してしまい、朝と夜にトレーニングを分割し、それぞれローラーでメニューをこなした。朝はローラーということでパワーが出しにくかったが、どうにかメニューを完遂することが出来た。
夜は朝よりは脚が回り、指定ワットより高い領域でしっかり完遂できた。
ジャパンカップ前と比べると、寒さの影響なのか、乗り込めていない影響なのか、コンディションが下がり気味ではあるが、久々に挑戦するおきなわ200㎞なので、悔いが残らないように頑張りたい。
そして、悩んだ末にHell of Marianasにもエントリー。今年は長いシーズンになりそう。
11/2 2:58:59/96.2km TSS200 IF.82 1797kJ
>01:38:43 186w NP219w 85rpm
>00:05:02 282w 78rpm
今日はレース前の最終調整としてコヒシバ練に。郡山で単独でメニューをこなすのと悩んだ末、グループライドでしっかり刺激を入れようと、Tarmacを三浦に持ち込んだ。今日は松輪周回で6周のメニューだったため、実家から自走すると180㎞を超える超ロングライドになるため、今のCTLを踏まえ、回復が間に合わなくなると判断、湘南国際村まで車で行き、そこからスタートした。
朝、疲労で寝坊気味だったこともあり、かなり踏みながら向かっていたら、休憩中の知人たちに合流できた。
集合場所には13人程度集まり、JBCFメンバーと沖縄前のメンバーの計8人が先頭グループとなった。ローテを回しながら、16分台前半というかなり良いペースで回り続けたが、誰もちぎれることはなく、レベルの高さを感じた。6周目がフリーで、かつ、スプリント勝負のコースであることを踏まえると、自分にできることは集団を絞る事であり、まずは最初の坂でシッティングのままペースアップ。今回のメンバーで一番強い選手が見送ったからなのか、一人で抜け出す形になってしまった。確かに後半のアップダウンで絞られていくコースだから、仕掛けるタイミングとしては早すぎるし、それを分かった上での奇襲攻撃ではあったが、単独はきつい。でも行けるところまで行くしかないと考え、実際5分305wとかなり良いペースで踏み続けることが出来た。平坦までは逃げ切ったが、二つ目の登りの途中という一番嫌なタイミングで吸収。集団後方でダンシングをしてどうにか食らいついたが、平地で前の選手が中切れをしてしまい、それを埋めているタイミングで前方でアタックがかかり、一人旅になってしまった。前で単独で粘っている選手に追いつくところまではいったが、そこからもちぎれてしまい、最後は単独でゴール。チャレンジできた点は良かったが結果につなげられなかった点は猛省である。
11/5 1:03:06/27.2km TSS69 IF0.81 499kJ
All in One race-prep
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MS1:1 x 10-15分FTP(230-255W)
地形:平坦から丘陵地(もし可能なら一定勾配の緩い登り)
ケイデンス:自由
5-10分流し
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MS2: 3-5 x 1分AC(330-410W)
レスト:3分程度を目安に必要なだけ
地形:緩斜面
ケイデンス:自由
最初の2本は9割くらいの感覚で。
残り1-3本は全力で！
もし可能であれば、往復ではなくずっと登りながら行う。
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MS1:1 x 10-15分FTP(230-255W)
地形:平坦から丘陵地(もし可能なら一定勾配の緩い登り)
ケイデンス:自由
5-10分流し
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MS2: 3-5 x 1分AC(330-410W)
レスト:3分程度を目安に必要なだけ
地形:緩斜面
ケイデンス:自由
最初の2本は9割くらいの感覚で。
残り1-3本は全力で！
もし可能であれば、往復ではなくずっと登りながら行う。
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>00:10:38 237w 82rpm
>00:01:00 348w 98rpm
>00:01:01 355w 95rpm
>00:01:00 352w 99rpm
>00:01:00 360w 96rpm
>00:01:01 319w 98rpm
>00:01:00 383w 90rpm
今日はレース前の最終調整をいつもの平地で。週末からTarmacを実家に置きっぱなしにしておいているので、今日もTarmacで。日曜夜の共同研究者とのMTGが長引き、月曜は練習をskipし、その日も当直で明けの火曜は乗れず、という状況だったから、結果的に久々のトレーニングとなった。
今日はシクロクロス用の裏起毛の長袖ワンピースであったが、それでも少し寒く、身体が動きにくい感覚があった。それでもTarmacだから、いつものラバネロより動きが軽く、スピードに乗せやすく、それなりにペースを保つことが出来た。MS2も平地でそのまま行い、最後の1本は帰路の上り坂で出し切るべくしっかり踏み切った。やる事はやったので後は仕事をしっかりこなして、不安要素をなくして本番に向かいたい。
今年は昨年の反省から少し早めに受付に行き、受付後、たまたまホテルの前を通りがかったイナーメ北野選手と軽くライドして最終調整した。レース前日は北野さんに教えてもらった豚しゃぶのお店に。しっかり栄養補給をした。レース自体は落車に巻き込まれながらもどうにか完走。終盤はゴール前を流していた北野選手を抜かしてゴールした。
レース翌日は有休をとっていたので、妻と城跡巡りをした後、以前、国内留学したことがあるOISTに。2016年ぶりの訪問で懐かしかった。
総じて楽しい沖縄遠征だった。
