10/4
朝 1:08:22/30.5km TSS71 564kJ IF0.79
夕 1:47:33/52.6km TSS129 1086kJ IF0.85
SST Criss-cross 30sec, VO2max Race Rhythm Workout
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MS1: 0-1x15分SSTクリスクロス
地形:自由
ケイデンス:自由
2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。
時間が無ければスキップしMS2へ
適宜流してMS2へ
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MS2: 2-5 x 3分30秒Race Winning VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
15秒スプリント+3分VO2max領域(270-295W)+15秒スプリントでフィニッシュ。
最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。
しっかりレストを取りハードに踏もう。
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MS1: 0-1x15分SSTクリスクロス
地形:自由
ケイデンス:自由
2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。
時間が無ければスキップしMS2へ
適宜流してMS2へ
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MS2: 2-5 x 3分30秒Race Winning VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
15秒スプリント+3分VO2max領域(270-295W)+15秒スプリントでフィニッシュ。
最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。
しっかりレストを取りハードに踏もう。
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朝
>00:03:32 275w 88rpm
>00:03:32 276w 83rpm
>00:03:31 272w 82rpm
>00:03:32 275w 78rpm
>00:03:32 276w 76rpm
>00:01:07 341w 88rpm
夕
>00:15:01 233w 84rpm
>00:15:01 237w 83rpm
>00:15:00 237w 76rpm
>00:15:02 234w 75rpm
>00:00:27 560w 92rpm max.772w
今日は日中、色々と用事があったので、朝と夜に分けて、朝はMS2を夜はMS1をそれぞれこなした。朝も夜も同じ平地でひたすら反復しているのは客観的には変にみられるかもしれない。
朝は寝不足な感じであまり身体が動かなかったが、その中でもしっかりパワーをそろえることが出来、最後、上りの坂ダッシュで〆た。
夕は15分走を4本にして1時間しっかり刺激を入れるつもりでスタートし、大きく垂れずに終えることが出来た。最後にしっかりもがいて刺激して終了。
福島を経たからなのか、もしくは、CTLが上がってきたからなのか、徐々に調子が上がってくる感じだった。
10/5 0:47:19/23.5km TSS48 469kJ IF0.79
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MS1: 1×10-30分テンポ/SST(190-235W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
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MS1: 1×10-30分テンポ/SST(190-235W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
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>00:21:52 209w 85rpm
>00:00:40 490w 102rpm
>00:01:29 344w 86rpm
今日も日中色々予定があったので、郡山に帰る前にいつもの平地で1時間だけ。
昨日の疲労なのか、だいぶきつかったが、それでもどうにか20分指定ワットで走り切った。最後はしっかり坂ダッシュで〆た。少しずつでも積み上げることが大事。
10/8 0:40:45/19.6km TSS56 IF0.91 393kJ
FTP Double Peaks
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MS1:1-2 x 15分FTP Double Peaks
レスト:5-10分
地形:登り
ケイデンス:自由
スタートしてすぐVO2max領域(270-305W)まで2分間上げる。
その後、1分毎に5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(240-265W)まで下げる。
6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。
7分目は高めのFTP領域
8分目はVO2max領域になるはずだ。
可能なら最後の45-60秒はさらにペースアップしよう。
このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのを防ぐ。
さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。そして最後の1分間で出し切る能力を身に付けよう。
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MS1:1-2 x 15分FTP Double Peaks
レスト:5-10分
地形:登り
ケイデンス:自由
スタートしてすぐVO2max領域(270-305W)まで2分間上げる。
その後、1分毎に5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(240-265W)まで下げる。
6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。
7分目は高めのFTP領域
8分目はVO2max領域になるはずだ。
可能なら最後の45-60秒はさらにペースアップしよう。
このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのを防ぐ。
さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。そして最後の1分間で出し切る能力を身に付けよう。
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>00:15:13 226w 86rpm
>00:01:01 492w 94rpm
今日も予定通り、仕事前に朝練をいつもの平地で。疲労がたまっているためか寝坊してしまい、1セットのみ。遅くスタートするとだいぶ交通量が多くなってしまうが、どうにかこなすことが出来た。
帰路はいつもの坂でダッシュしたが、信号のタイミングが良く、下から上まで踏み切ることが出来、KOMと2秒差の10位に食い込むことが出来た。1万人以上が走っているセグメントでこの順位は素直に嬉しい。
10/11 1:03:05 TSS69 IF0.81 499kJ
VO2max Sprint Interval
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MS1: 4-6 x 2分30秒のVO2max Sprint Interval
レスト:3-5分程度
地形:平坦か長い緩斜面
ケイデンス:自由
20秒Sprint(>330W)
1分10秒VO2max(270-290W)。
1分AC(>300W)の合計2分30秒
このワークアウトの目的は活性化した集団内でのポジション取りをシミュレートすること。
時間と体力があれば適宜流してMS2へ。時間が無ければここで切り上げよう。
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MS2: 1×20-30分テンポ/SST(200-230W)
ハードワークの後はスムーズなペダリングで息を整えながら帰ってこよう。その際にもある手殿負荷を掛けて。何とかテンポを維持出来るように頑張ろう。
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MS1: 4-6 x 2分30秒のVO2max Sprint Interval
レスト:3-5分程度
地形:平坦か長い緩斜面
ケイデンス:自由
20秒Sprint(>330W)
1分10秒VO2max(270-290W)。
1分AC(>300W)の合計2分30秒
このワークアウトの目的は活性化した集団内でのポジション取りをシミュレートすること。
時間と体力があれば適宜流してMS2へ。時間が無ければここで切り上げよう。
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MS2: 1×20-30分テンポ/SST(200-230W)
ハードワークの後はスムーズなペダリングで息を整えながら帰ってこよう。その際にもある手殿負荷を掛けて。何とかテンポを維持出来るように頑張ろう。
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>00:02:31 301w 94rpm
>00:02:31 296w 93rpm
>00:02:30 297w 94rpm
>00:02:31 300w 95rpm
>00:02:30 290w 93rpm
>00:02:30 289w 93rpm
>00:10:00 166w 69rpm
今週は前半に症例報告の執筆をして、昨日もACLSの講習で日帰りで京都出張と、中々に忙しい1週間だった。レース前とは思えないハードスケジュールであるが、どうにか、朝は起きてメニューをこなした。大崩れしていないのでコンディションは上がっているのだろう。MS2は10分に短縮した上に、エンデュランスペースとなってしまった。
昨日は本当にちょっとだけ観光。
10/15 1:07:53/26.9km TSS67 IF0.77 490kJ
Fast Start Interval
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MS1:Fast Start Interval 2-3 x 3-4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。
レスト:4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。
まずは15秒のスプリント(>380W)でスタート。
その後、45秒AC領域(305-330W)をキープし、残り2-3分はFTP/VO2max領域(255-295W)で。
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MS1:Fast Start Interval 2-3 x 3-4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。
レスト:4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。
まずは15秒のスプリント(>380W)でスタート。
その後、45秒AC領域(305-330W)をキープし、残り2-3分はFTP/VO2max領域(255-295W)で。
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>00:03:07 326w 93rpm
>00:03:28 293w 87rpm
今日はいつもの3分走をする坂でトレーニング。スタートが遅くなったので、2本に絞り、全開で。1本目はStravaで10位と1秒差の12位と、レベルが高いセグメントであることを踏まえると悪くない値。2本目はあまりレストを取らずに突っ込み、どうにか指定ワットの上の方で収めた。
下半期に入り、主に研究面の忙しさがあって、まともにロングに行けていないが、今年の夏の体調不良からは完全に回復できたと言えるだろう。
気合を入れて臨んだジャパンカップ、残念ながらDNFには終わったものの、パフォーマンス的には学生の時とほとんど同じだったのは収穫だった。ここから完走者までのあと少しの部分がどうしても足りない。ちなみに10/15と同じくらいのパフォーマンスでもあり、20代の時みたいにレースの時に練習より高いパフォーマンスを出すということは最近はなくなったが、でも練習でしっかり積み上げたパワーは確実にレースで出せているので、そこは良いポイントだろう。
レース後は妻とクリテリウムを観戦し、ふらっと、駅近のビストロに。雰囲気も良く、大変美味であった。
