1/3 1:25:44/37.242km TSS92 800kJ W' 55%
Rest Week Tempo
----MS1: 1×20-30分テンポ(○○○-○○○W)
ケイデンス: 1枚軽いギアで
地形: 丘陵地
適宜流してMS2へ
>30:12.09 230w NP234w 83rpm
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MS2: 2-3 x 2-3分VO2max
限界ではなく(○○○-○○○W)程度でフォームを確かめながら。
レスト:3-5分(少し長めに)
ケイデンス:自由
地形: 自由
>03:00.31 266w NP268w 82rpm
>03:00.03 271w NP270w 86rpm
>03:00.84 270w NP272w 82rpm
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坂ダッシュ
>00:20.14 567w 75rpm
>00:32.88 359w 95rpm
>00:38.75 403w 87rpm
当直明けなので軽めに、と思っていたが、意外と脚が動いたので、しっかり、指定ワット範囲内でメニューを完遂。最後は坂ダッシュを何本かやって〆。幸先の良いスタートが切れそう。
1/5 28:22 TSS20 238kJ W'26%
Tempo w/ AC
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
----------MS1: 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)
ケイデンス:自由
地形:平地~緩やかな丘陵地
5分流し
>09:59.44 193w 86rpm
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MS2: 1-3 x 30秒AC(○○○-○○○W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
地形:登り
>00:29.86 310w 101rpm
>00:29.58 323w 100rpm
>00:30.42 317w 106rpm
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今日は疲労がたまっていたので、出勤前に軽くローラーに。垂れながらではあったが、どうにか指定ワット内で完遂。このメニューの目的通り、次につなげるトレーニングとなった。
1/6 29:59 284kJ TSS26
Tempo
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
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MS1: 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)
ケイデンス:自由
地形:平地~緩やかな丘陵地
>15:00.22 225w 90rpm
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今日も朝家でこなす予定があったので、そこまでの間に軽く脚を回す。積み上げられるときにしっかり積み上げたい。
1/7 25:03 195kJ TSS23 W' 19%
FTP 1st attempt 3 x 10 min RD (JP)
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MS1:1 x 3-5分VO2max(○○○-○○○W)
○○○W前後でスタートし、徐々にペースを上げ最後の1分は○○○W前後を目安に頑張ろう。
5分流してMS2へ
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MS2: 3 x 10分FTP
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
1本目・・・○○○W前後
2本目・・・○○○W前後
3本目・・・>○○○Wで!
5-10分流し
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MS3:3 x 2分VO2max(○○○-○○○W)
レスト:3分
レスト中もなるべく足は止めないこと。長い登りで行うのがベスト。
>01:59.42 299w 92rpm
>01:59.95 277w 99rpm
>02:00.12 284w 102rpm
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当直業務に行く前に軽く。寝坊してしまったので、最近やっていない高強度をやろうとMS3のみ。しっかり疲労をコントロールしていきたい。
1/13 36:33 349kJ TSS28
Tempo Criss-cross w/ Force
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MS1:Criss-cross Tempo インターバル 20分。
テンポ(○○○-○○○W)で1分50秒巡行中に1回、10秒のダッシュを入れる。
ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒、
10秒ダッシュ・・・の繰り返し
時間と体力があれば適宜流してMS2へ
>20:00.77 207w 86rpm
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MS2:Big Gear Tempo 20分
今度はテンポ(○○○-○○○W)で2分巡行するごとに1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。
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今日は時間が取れたのでゆっくりスタートで、ポジションの微調整をしながら。ここのところ、クリート位置について色々試していたが、結局深めに落ち着きそう。最近のトレンド通り。
1/14 41:51 379kJ TSS34
FTP 1st attempt 3 x 10 min RD (JP)
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MS1:1 x 3-5分VO2max(○○○-○○○W)
○○○W前後でスタートし、徐々にペースを上げ最後の1分は○○○W前後を目安に頑張ろう。
5分流してMS2へ
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MS2: 3 x 10分FTP
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
1本目・・・○○○W前後
2本目・・・○○○W前後
3本目・・・>○○○Wで!
5-10分流し
>10:00.00 220w 81rpm
>09:58.74 221w 82rpm
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MS3:3 x 2分VO2max(○○○-○○○W)
レスト:3分
レスト中もなるべく足は止めないこと。長い登りで行うのがベスト。
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だいぶ疲労がたまっていたので、二度寝ののち、最低限のトレーニングのみ。指定ワットを下回ってしまったが、まずはトレーニングすることが重要。