4/14 - 4/30 ローラー＆実走の記録

4/14 0:35:09 TSS37 IF0.80 299kJ

FTP 1 x 10min, VO2max 1 x 5min

 

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MS1: 1x10分FTP(230-255W)
ケイデンス:自由
5-10分流し
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MS2:1 x 5分FTPからVO2max領域(255-300W)
少し抑えめに入り徐々にペースを上げて行こう。ラスト1分はギリギリ維持出来るようなペースで。
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>10:00.31 244w 87rpm

>05:01.39 268w 85rpm

 

今日も出勤前にローラーでメニューをこなした。MS1はしっかりコントロールできたが、MS2はパワーメーターの不安定さもあり、実際のパワーより低く出ているように思われるが、大体270w前後で踏みきった。

 

4/15 0:36:02 TSS19 IF0.56 266kJ

Endurance w/Fast pedal Trainer-Pedaling efficiency

 

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MS1: 1×21-30分エンデュランス(140-180W)
下記はペダリング改善のドリル。パワーよりも脚の感覚を優先し一番良いペダリングが出来る負荷を選ぶ事。

2分30秒エンデュランスで巡行する毎に30秒の高回転走を入れよう(>100rm)＝高回転走10本ギアはそのままか、1枚軽くしよう。
今日重要視することはペダリングフォーム。お尻が跳ねたり膝がブレたりしないように。
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>21:01.22 160w 83rpm

 

今日はスキル系のメニュー。序盤は少しきつい感じもしたが、徐々に身体が動いてきて、最後は軽く動くようになった。時にはこういうメニューを重要。

 

4/16 0:25:02 TSS20 IF0.70 188kJ

 

SST 1-2 x 8-12min

 

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MS1: 1-2 x 8-12分SST(220-235W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2本目は自由
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>10:00.20 226w 80rpm

 

今日は比較的朝余裕がある日だったので、ゆっくり起きて10分SSTを1セットだけ行った。しっかり最後まで垂れなかったのでgood。

4/19 2:14:15/62.0km TSS154 IF0.83 1199kJ

 

1min 501w, 10min 265w

 

今日は朝、友人と約束して皇居に。ちょうどよい感じのスピードで走っている人がいたので一緒に合流し、高強度練が出来た。その後、友人と合流して少し流した後、モーニングを食べに行き、旧交を温めた。その後、以前よく練習に行っていた荒川の中州で10分走をして帰路に着いた。

皇居も強い人と走るとよい練習になるので、しっかり活用していきたい。

今日は珍しく1日フリーな日だったので午後は家族と過ごして、良い時間となった。 

 

4/21 0:27:03 TSS29 IF0.81 258kJ

 

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals

 

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MS1: 今日はエンデュランス能力を高めよう！
ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。
リラックスした美しいペダリングを心がけよう。ケイデンスは少し軽めに。

エンデュランスの中に1-2 x 12分クルーズインターバル(230-255W)を入れる。
エンデュランスペースからFTPに上げて高速巡航しよう！
レスト:6-12分
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
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>12:00.59 250w 78rpm

 

今日も出勤前にローラーで。昨日は所用で夜遅くなったが、今日は短くも質の高い睡眠がとれたので、12分260wを目標にしっかり踏んでみた。最終的には250wにまとめられて良い練習となった。

 

4/24 0:45:01 TSS46 IF0.78 356kJ

 

VO2max Short INTERVALS 40/20 Z5(JP)

 

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MS1:3-5 x 8分(40秒ON/20秒OFF)
セット間のレスト:4-8分
地形:平坦路
ケイデンス:自由

40秒ONは(280-320W)
20秒OFFは(<155W)
これを繰り返して8分間
ZONE5～6の境目を目標に頑張ろう。
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>00:40 306w 99rpm 

>00:40 285w 95rpm

>00:40 282w 95rpm

>00:40 288w 97rpm

>00:40 284w 96rpm

>00:40 290w 98rpm

>00:40 281w 96rpm

>00:40 271w 94rpm

 

>00:40 287w 96rpm

>00:40 282w 96rpm

>00:40 280w 95rpm

>00:40 282w 96rpm

>00:40 284w 97rpm

>00:40 273w 94rpm

>00:40 274w 95rpm

>00:40 287w 88rpm

 

>00:40 276w 94rpm

>00:40 271w 94rpm

>00:40 271w 88rpm

>00:40 278w 84rpm

>00:40 278w 84rpm

>00:40 273w 77rpm

>00:40 283w 79rpm 

>00:40 285w 80rpm

 

今日はやや寝坊気味ではあったが、時間に余裕があったので、しっかりメニューをこなしました。3セット目の最後の方はだいぶきつかったが、大きく垂れずに出し切れてgood。この調子で積み上げたい。

4/26 4:43:48/136km TSS280 IF0.77 2698kJ

 

5min 306w, 10min 286w, 20min 243w

 

今日はイナーメの友人と、元なるしまの友人の3人で筑波で。全体的にはペース走で、3か所ある登りではフリーでしっかり踏んだ。最初の不動峠では調子が良く12:48/277wと、良いパワーを出すことが出来た。10分では285wを超えられ、自信を取り戻すことが出来た。

次の上曽峠も11:59/279wと大崩れせず走り切れた。

最後の朝日峠はさすがに脚が残っておらず、12:12/245wと少し落ちてしまったがどうにかSST-FTPの範囲に収めることができた。

睡眠不足からくる疲労感、集中力低下を感じる場面があったことや、3時間を超えて空腹感感じ、コンビニ休憩を取ってもらったことなど、反省点はあるが、福島・全日本を見据えてしっかり修正していきたい。 

 

4/30 0:35:12 TSS36 IF0.79 329kJ

 

SST 1-2x 10min Finish w/ AC

 

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MS1: 1-2 x 10分　Finish w/ AC
レスト:5-10分。もしくは下って折り返し。

徐々に勾配がキツくなるような10分の登りで行おう。今日は時間ではなく距離。スタート&ゴール地点は同じにしよう。
このトレーニングの目的はダッシュしながらゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。
大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

9分の地点までSST(220-235W), 残り1分はシフトアップして頂上までダッシュ！
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>09:00.26 221w 82rpm

>01:00.19 308w 86rpm

 

>09:00.66 217w 83rpm

>00:59.78 297w 84rpm

 

今日も出勤前に軽く。やや寝坊気味ではあったが、疲労感はしっかり抜けてきて良い感じ。指定ワットをわずかに割ってしまったものの、しっかり2セットこなせたのは良かった。