2/28 ローラーの記録

42'52 IF0.774/TSS43 W'54% 342kJ

FTP　1 x 10min, SST+HIIT 1 x 10min

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MS1: 1 x 10分　FTP

出来るだけ高いパワーを維持

ケイデンス:自由

>0:10:01 53.7% 270.6w 51.6：48.4 (14.6+13.7)N*m NP272.1w 91.5rpm

5分流し

L4 87% EFFORT of 09:08 (269 watts)

L4 MATCH 04:32 (274w 2 kJ)

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MS2: 1 x 15分　SST+HIIT

10分SST+5分(40秒ON/20秒OFF)=15分

SSTの直後からレストを挟まずにHIITを入れよう！SSTはスムーズなペダリングを心がけ最小限の力でパワーを維持する事。

HIITは5本とも限界まで高いレベルで出力を揃えよう。

>0:04:59 51.7% 246.1w 52.9：47.1 (12.9+11.5)N*m NP288.3w 81.1rpm

L7 MATCH 00:33 (422w 5 kJ)

L7 MATCH 00:31 (410w 4 kJ)

L6 MATCH 00:31 (391w 3 kJ)

L6 MATCH 00:29 (391w 3 kJ)

L5 MATCH 00:54 (311w 2 kJ)

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今週もなんだかんだ仕事や夜の予定で忙しく、ほとんどトレーニングができていない状態だったので、思い切って夜にローラー練。仕事が終わるのがやや遅かったものの、追い込むためにあえて空腹状態でトレーニング。

昨晩、久々にやや長めに睡眠時間を取れたおかげか、調子は良い。MS1は今シーズンベストを狙い、270～280wあたりで突っ込んだが、中盤やや垂れて、後半追い込んだものの270wで終了。まあ、今シーズンセカンドベストだし、ローラーではベストなので問題ない。

MS2は出し切った後なのでSSTは省略、40秒持たなかったので30-30に変更して実施。 

30s400wの繰り返しは問題なくできており、コンディション上昇を確認。吐きそうになるまで追い込めてgood。

これまでの自分のデータを見る限り、10min300w、10minのインターバルで270w前後というのが最高到達地点なので、まずはそこを目指していこう。

残念ながら九州チャレンジが中止になり、もし中止されなければ、チャレンジロード一本勝負で全日本を狙う必要がある。これまで4月に最高のコンディションとしたことはなかったので（厳密には、大学4年次の西チャレで全日本出場権を取った時にチャレンジにも出ていたらまた結果は違っただろうが）チャレンジロードには良いイメージがない。ただ、一番強かった時、ギリギリではあったがジャパンカップオープンも完走できているので、その時の水準まで戻せれば完走は狙える範囲にあると思う。せっかくコンディションを上げているときに残念ではあるが、練習時間が1か月増えたとポジティブに考えて、少なくとも3時間以内の時間帯では過去の最高地点を超えるべく頑張りたい。

正直、レース中止は中止しても批判されるだろうし、開催しても批判されるだろうから主催者にはお疲れ様というほかない。一方で、扇動的な発言をする人には論文を1本以上、最低でもFigure1つ以上は見たうえで発言してほしいと切に願う。無知は罪である。

2/23 実走の記録

2:28'51/69.114km IF0.667/TSS132 W'52% 1241kJ

中洲練

>0:42:25/28.71km 52.4% 232.1w 51.7：48.3 (13.8+12.9)N*m NP252.5w 83.0rpm av.40.6km/h

L6 MATCH 01:08 (336w 5 kJ)

L5 MATCH 01:21 (312w 4 kJ)

L6 MATCH 01:01 (324w 3 kJ)

L5 MATCH 01:01 (313w 3 kJ)

L5 MATCH 00:52 (314w 2 kJ)

L7 MATCH 00:34 (445w 6 kJ)

L5 MATCH 00:54 (299w 2 kJ)

L5 MATCH 00:50 (306w 2 kJ)

L5 MATCH 01:04 (309w 2 kJ)

L7 MATCH 00:23 (413w 3 kJ)

フォームスプリント

L7 MATCH 00:08 (543w 2 kJ)

L7 MATCH 00:07 (683w 2 kJ)

L7 MATCH 00:09 (608w 3 kJ)

L7 MATCH 00:06 (706w 2 kJ)

L7 MATCH 00:07 (640w 2 kJ) 

今日はうれしいことに中洲練に誘って頂く。こういうTTT的なトレーニングは自分が好きなトレーニングの一つでもあるし、レース数が少ない現状では最も実践的なトレーニングの一つであるので、二つ返事で参加させて頂いた。

昨晩、早く寝ようと思いつつも結局日付が変わる直前の就寝となり、やや寝不足な感じ。そんなわけで、往路ではまあまあな感触。

スタート地点に集まったのは僕含め三人。他二人は長身で、見た目にも平地が強そうで、最新のエアロフレーム、エアロハンドル、エアロヘルメットと、すべて揃っている。 対するこちらはクロモリフレーム、非エアロハンドル、唯一の救いが最新のエアロヘルメット、といったところ。時間をかけて煮詰めたエアロフォームで対抗するしかない。

アップの段階では悪くない状態だと感じたが、いざトレーニングが始まると、42㎞/h前後のかなり速いペースで進んでいく。今日こそは長めに前を引きたいところだが、いざ前に出ると、僕の体重では330～350ｗのパワーになったので、メーターを見ながらぴったり40秒でローテを回す。決してペースを落とさないように注意。他の二人が2分前後も前を引いてくれるので助かるが、後ろについていてもそこそこパワーが高いので、自分にとっては回復できるギリギリのところ。下がって後ろにつくところまで含め1分315w程度のインターバルになっており、ある意味狙い通り。

一周目の終わりは50㎞/hくらいまでペースが上がるが、誰も千切れない。今日は相当きつくなりそうだ。

二周目もほぼペースが落ちずに進む。Strava上でも16:19/235w 42.1km/hと全体の12位。きつかったわけだ。ラストのスプリントは一人が抜けだし、追うが、ある程度差をつけられて二着ゴール。

三周目はさすがにややペースが落ちるが、僕自身も消耗しており、35秒が限界。パワーもやや落ちてきている。正直千切れたくなったが、ここで千切れたら後悔するだろうと思い、気合で完遂。ラストは一人がリードアウトに徹してくれ、もう一人が解き放たれたタイミングで追う形に。一瞬捲れそうなところまで差を詰めたが、こちらの足の限界が来てしまい、やっぱりやや差をつけられて二着ゴール。

こんなきついトレーニングは久々である。こういう、自分より強い相手に引きずってもらえる環境に感謝。とても有意義なトレーニングだった。ありがとうございました！！

帰路ではいつも通り、スプリントのトレーニング。フォームを意識しながらしっかり踏み切る。ただ、脚が相当消耗しており、パワーはいまいち。どうにか800～900ｗの中におさめるという感じ。時間は限られているが、その中でもっと強くなれるように引き続き集中してトレーニングをしていきたい。

帰宅後は実験をしつつ、並行して神宮クリテの応援。諸事情で大学の後輩たちはクラス3しか出ないが、他校の友人、マスターズに出場する知人・友人たちと話すことができてとても楽しかった。本当は大学対抗も見たかったが、昼過ぎに一時帰宅した後、研究や仕事をしていたら、いつの間にか時間が過ぎてしまっていた。残念。

とはいえ、この後は学連OBの飲み会に参加予定。楽しみだ。

2/22 ローラーの記録

55'02 IF0.727/TSS51 W'30% 470kJ

Bishop Interval,SST Z5,4

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MS1:SST 1×10分SSTレベルで(◦◦◦-◦◦◦W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

>0:10:00 48.6% 227.7w 51.6：48.4 (12.9+12.1)N*m NP228.2w 87.3rpm

5分流し

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MS2:Bishop Interval

2分ON

1分OFFの繰り返し

6-12×2分(◦◦◦-◦◦◦W 目標>◦◦◦W)

レスト:1分

ケイデンス自由

◦◦◦Wを維持出来なくなったら終了。

>0:14:00 49.2% 221.7w 51.4：48.6 (12.5+11.9)N*m NP258.7w 79.3rpm

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今日は久々にその日に与えられたメニューを与えられたとおりに実施。

やや筋肉痛が残るが体の動きは悪くない。

MS1は指定ワットの下限よりやや上でしっかりこなす。

MS2は目標ワットであった300w前後で着実にこなしていくが、徐々にパワーが下がっていく。最終的に270w程度まで下がったところで終了。

きつくて脚が動かないというよりは疲労物質が溜まっていって、閾値を超えたという感じ。

平地にもかかわらず集団から千切れるときに似た感触。別にとてもきついとか、追い込んでいる感触ではないけど、脚が動かなくてなぜかついていけない、みたいな感じ。 

こういう実践的なメニューをこなすことで徐々にレースを走れる体になっていくのだろう。実際、今日ローラー中に自分の足の血管の浮き具合が現役で一番強かった時に近いことに気づいて、ひそかにうれしかった。この調子で頑張ろう。

2/21 ローラーの記録

30'04 IF0.733/TSS27 W'12% 289kJ

Winter weekday ramp SST w/ bursts

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MS1: ramp SST 1 x 21分 w/ バースト

スタートはエンデュランスの上限かテンポくらいで2分50分。そして10秒ダッシュの3分間を繰り返して合計21分間のワークアウト。

最初の巡行は(◦◦◦-◦◦◦W)から始めて、回数を重ねるごとに上げていき最後は(◦◦◦-◦◦◦W)

ダッシュの後、すぐに元のペースに戻るように。

>0:12:00 51.0% 235.7w 51.6：48.4 (12.6+11.8)N*m NP238.3w 92.0rpm

その後12分エンデュランス。

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MS2: AC 1分(>◦◦◦W)

トレーニングの締めに1分AC！

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今日は当直明けだったので、今週のメニューのうち、ベース系のものを選択。

病棟業務や研究を終わらせて、夜の予定の前にサクッと実施。時間の関係でMS1を途中まで。

さすがに睡眠時間が少ない状態が続いていることと当直明けのダブルパンチで心肺系がきつい。とはいえ、しっかり最後まで強度を上げ続けられたのでgood。

夜は大学時代の友人と四谷のしゃぶ禅へ。食べ放題にして肉を沢山食す。とても美味であった。

当直明けということもあり早めに解散したが、そのあと、別の友人から飲みの誘いが。とても充実していたが、日付を過ぎた就寝に。睡眠時間を取れないのはしょうがないので、質の高い睡眠を心掛けていきたい。

2/19 実走の記録

46'17/17.695km IF0.752/TSS52 W'60% 369kJ

RCC赤坂Lap（1周目後半から）

>0:33:57/15.25km 46.0% 161.8w 51.2：48.8 (8.5+8.2)N*m NP285.7w 88.3rpm

L7 MATCH 00:40 (460w 7 kJ)

L7 MATCH 00:14 (812w 6 kJ)

L6 MATCH 00:47 (394w 6 kJ)

L7 MATCH 00:40 (410w 5 kJ)

L7 MATCH 00:22 (594w 7 kJ)

L7 MATCH 00:33 (498w 7 kJ)

L6 MATCH 00:41 (343w 3 kJ)

L7 MATCH 00:15 (615w 4 kJ)

L7 MATCH 00:33 (516w 8 kJ)

L7 MATCH 00:35 (414w 4 kJ)

L7 MATCH 00:22 (582w 6 kJ)

L7 MATCH 00:32 (557w 9 kJ)

L7 MATCH 00:24 (621w 8 kJ)

L7 MATCH 00:21 (579w 6 kJ) 

今日は、最近出席率の良いRapha cycling clubの夜練。仕事が忙しいために、引き続き平均睡眠時間が5.5時間程度の状態が続いており、しかも、昨日は仕事関連の用事で明け方帰宅からの早朝からの仕事という、かなりハードモードだったのでコンディションは最悪。

と言いつつも、今日は幸か不幸か全日本チャンピオンがいないので、引きずられてつぶれる可能性はないから、メリハリをつけて強度を上げるところは上げて、先頭を引くチャンスがあれば（ペースを落とさない範囲で）長めに引くことで主導権を握る方針で走る。コンディションが悪いときには悪いときなりの工夫をして足掻く、といった感じか。

結局仕事が終わるのも遅かったので遅刻して参加。1周目の最初の上り坂が終わったところからの合流。最初の平地はやや抑えめで入る。

といいつつも、ここ数回のトレーニングでコンディションの向上を確認できているので、トレーニングの成果を確認する意味でも登りは全力で。1周目後半の登りでまずは全力でひとふみし、久々の1kw超え。1s1006w、5s930wと体重を考えると悪くない。 といってもいわゆるパワープロフィール上ではcat.Ⅲなので、まだまだ。

ここからは登りで出し切らないように注意しつつも確実に先頭で通過するように心がける。登り後の平地は後続を待つ意味も込めてZ1強度まで落として素早く回復させる。246のストレートだけ全力で踏み、先頭付近を維持するようにして平均ワットを上げる。

その繰り返しで、どうにか5周目前半の登りまでは先頭通過を続ける。ただ、結局今回もここで出し切ってしまい、平地は流してしまった。 最後の登りはほぼ最後尾から全力で踏み、中ほどの順位でゴール。TrainingPeaks上はav162wNP281ｗIF1.10。きつかったわけだ。

30s500wくらいの強度まで問題なく対応できるようになってきたのは大きな進歩。次は30s600wを安定して出せるところを目指していきたい。そこまでできればかなり多くの（周回コースの）ロードレース、クリテリウムを楽しめるだろう。

今日もとても有意義なトレーニングでした。ありがとうございました！

ひとまず、明日も朝からの長時間オペからの当直だし、さすがに今日は沢山寝よう。。。

2/18 実走の記録

1:20'37/34.034km IF0.724/TSS84 W'73% 648kJ

皇居朝練

>0:45:30/23.28km 47.9% 181.7w 51.5：48.5 (9.3+8.8)N*m NP256.3w 94.9rpm

L7 MATCH 00:57 (417w 8 kJ)

L6 MATCH 00:36 (329w 2 kJ)

L6 MATCH 00:41 (339w 3 kJ)

L6 MATCH 01:26 (395w 11 kJ)

L7 MATCH 00:19 (427w 2 kJ)

L6 MATCH 01:16 (398w 10 kJ)

L5 MATCH 00:42 (315w 2 kJ)

L6 MATCH 01:24 (362w 7 kJ)

L6 MATCH 00:33 (335w 2 kJ)

L6 MATCH 00:41 (323w 2 kJ)

L7 MATCH 00:37 (431w 5 kJ)

L6 MATCH 00:48 (378w 4 kJ)

L7 MATCH 00:17 (548w 4 kJ) 

今日は久々の皇居朝練。最近参加できていないな、と思ってはいたが、気づいたら前回参加から2か月以上経っていた。 

集合場所に5分前についたが誰もおらず、まさかの単独練か、と思いきや、3人ほど集まって一安心。オフシーズンという感じ。

今日はメンバーが少ないので、出来るだけ先頭を維持するように心がける。序盤は登りで2人くらいに絞られて競ることが多かったが、平地ではしっかりローテが回り、全体的にハイペース。後半は登りでは、一個一個のアタックにしっかり対応して主導権を握れるようになってきた。データ的にも1分400wといった強度を連続で出すことはほぼ問題なくなってきた。この練習時間の中で、1分500wくらいの強度が連続して出せるようになれば、僕自身が楽しみたいと考えているレースを楽しめるようになるだろうから、引き続きトレーニングを積み上げていきたい。

コーチの解析上も、Z4以上の領域の滞在時間が前回より大幅に増えており、ずっと先頭付近にいたことを反映するデータとなっていた。今日もとても有意義なトレーニングだった。

ありがとうございました！

2/15 ローラーの記録

1:15'24 IF0.746/TSS70 W'47% 632kJ

九州チャレンジ　シミュレーション

本日は九州チャレンジへのシミュレーション！

本番と同じテンションで挑もう。

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MS1: SST 10分

10分間SSTで走ってアップの仕上げ。

>0:10:01 49.2% 210.2w 51.7：48.3 (12.4+11.6)N*m NP212.1w 83.6rpm

5分流し

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MS2:九州チャレンジ　シミュレーション

5分テンポバースト

(2分毎に20~30秒のダッシュ)

1分AC

1分レスト

1分AC

2分エンデュランスバースト

(3回は10秒のダッシュを入れよう)

2分30秒VO2max/AC

最初はゆっくり終わりに向けてペースを上げる。ケイデンスは60-70rpmを目安に

30秒AC！

の合計13分

セット間のレスト:2~3分

出来れば無し。

>0:14:00 53.9% 238.8w 51.4：48.6 (13.4+12.7)N*m NP264.3w 85.5rpm

>0:12:59 53.7% 226.5w 51.7：48.3 (13.3+12.4)N*m NP257.0w 80.0rpm

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今日は今週で最も大事なトレーニングの日。と言いつつも、昨晩、仕事が終わるのが遅かったうえに、友人とご飯に行く約束もあり、明け方の帰宅からの朝から研究室、ということもあり、コンディションは悪め。

そんなわけなので、MS1は身体をほぐしながら指定ワットよりやや低めを狙っていく。息が上がりやすい感じはあるが、感触は悪くない。

MS2の一セット目は指定ワットの下限をやや超えるあたりを狙っていく。結果的に最後まで狙い通りのワット数を出し続けられ、コンディションの良さは確認できたが吐きそう。そんなわけなので、さすがに3分のレストを入れてからの二セット目。

前半はほぼ指定ワット通りにできたが、徐々に垂れてきて、最後の2.5min→0.5minは垂れ気味。それでも、最後は限界付近で、吐く直前だった。

そんなわけなので、さすがに三セット目は控える。

かなり良いトレーニングになったし、さらに言えば、身体が仕上がりつつあることを感じることができた。今年は仕事も趣味も全力で行きたいので、これまで到達できなかったところに到達すべく、引き続き努力を重ねたいと思う。

2/13 ローラーの記録

38'44 IF0.623/TSS25 W'44% 289kJ

Tempo w/ AC

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: ロアー・テンポ　20分

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

>0:09:59 48.7% 196.3w 52.1：47.9 (12.4+11.4)N*m NP196.4w 79.0rpm

5分流し

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MS2: 3-4 x 30秒　AC

レスト1分

ケイデンス:自由

地形:登り

>0:00:31 62.8% 395.2w 51.7：48.3 (18.5+17.1)N*m NP401.0w 105.7rpm

>0:00:30 63.3% 404.3w 52.1：47.9 (20.4+18.5)N*m NP421.3w 96.1rpm

>0:00:31 64.2% 401.4w 51.4：48.6 (19.9+18.8)N*m NP416.3w 96.6rpm

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今週は仕事が忙しく、平均睡眠時間が4.5時間程度なので、トレーニングせずに休むか迷ったが、週末乗れない可能性もあるので、頑張ってトレーニング。今日のメニューはとてもきついわけではないので、次につなげる意味で集中して取り組む。

MS1はさすがにきついので時間を短縮して、強度だけ保つ。MS2は指定ワットの上限を少し超えるあたりを狙っていき、しっかり狙い通りのパワーを出すことができ、コンディションの良さを確認できた。

疲労とトレーニングのバランスを取るのはなかなか難しいが、社会人レーサーである以上、避けて通れない道なので、引き続き良い落としどころを見つけながらトレーニングを積み上げていきたい。

2/11 実走の記録

2:33'14/69.354km IF0.671/TSS136 W'61% 1300kJ

中洲練

アップ

>0:10:53/5.77km 37.2% 153.0w 52.9：47.1 (9.1+8.1)N*m NP164.9w 84.3rpm

2.5周TTT

>0:45:46/28.70km 46.9% 204.9w 51.7：48.3 (11.7+10.9)N*m NP248.6w 85.6rpm

L5 MATCH 01:09 (298w 2 kJ)

L7 MATCH 00:15 (629w 5 kJ)※（Uターンでのスプリント）

L7 MATCH 00:46 (488w 10 kJ)※

→1min446w

L6 MATCH 00:33 (335w 2 kJ)

L5 MATCH 00:48 (306w 2 kJ)

L6 MATCH 00:51 (338w 3 kJ)

L6 MATCH 01:01 (372w 6 kJ)※

フォームスプリント

L7 MATCH 00:10 (556w 2 kJ)

L7 MATCH 00:07 (613w 2 kJ)

L7 MATCH 00:08 (603w 2 kJ)

L7 MATCH 00:06 (773w 2 kJ)

L7 MATCH 00:21 (643w 7 kJ)

L7 MATCH 00:07 (749w 2 kJ)

L7 MATCH 00:20 (442w 3 kJ)

L7 MATCH 00:31 (572w 9 kJ)

今日はいつも朝練でお世話になっている選手にお願いして中洲練に参加させて頂く。

5人集まり、いつも通り0.5周アップ2.5周TTTという感じ。もともとの気温の低さと、アプローチのルート上に高層ビルが多い影響か日影の中を走り続けてくる感じであり、とても体が冷えた状態でスタート。

アップの段階でも寒さで頭が痛くなるほどだが、身体の調子は良さそう。筋肉の動き自体は悪くない。そんなわけで、TTTがスタートしても、そこまできつさは感じない。とはいえ、最後まで持たせることが大事なので、自分が先頭を引くときは40~42km/h、20～30s、350w前後となるようにメーターを見ながら厳密に調整する。最初のスプリントでは反応が遅れ、一瞬追いつきそうになったものの2人先行してしまい、途中で踏みやめた。

アップも含めた2往復目ではさらに身体が動いてきて、しっかり踏めるようになってくる。気持ち長めに踏む。ただ、もう少し長く踏むとペースを落としてしまいそうなので、パワー維持を最優先にしながら。往路はスプリントの影響できつかったが、復路では割と踏めるようになってきた。そのまま、スプリントではしっかり反応したもののやはり2人を先行させてしまった。しっかり踏んだので1分446wと最低限、今年のベストは更新。大学3年次と6年次の間くらい。少なくとも社会人となった昨年と一昨年は越えて、一番強かった頃まで戻したい。

そんなわけで、まだ足が残っている中の三往復目であるが、さすがに350w前後の強度だと、踏んでも30秒が限界、それ以上踏むと下がった時に付き切れしそうだったので、引き続きメーターを見ながら厳密に管理。といっても、周りも疲れてきているのか、ペースがやや落ちてきており、ゴールが近づくにつれ脚が回復してきたので、最後は400w超、45㎞/h付近で30秒踏み切って先頭交代。そのまま、集団と並走していたら案の定スプリント開始。他の人を避けた際にわずかにあいた30㎝が詰め切れず、シッティングで追い込むが、二人ほど先行してしまい離されつつあったので、そのままスプリント。一人捲られたが、捲り返してゴール。最後も2分350w程度出ており、悪くはない。

ベースはある程度戻ってきたがAC領域がまだまだなので、次はこの速度域でより長い時間踏めるようにしていきたい。実際、今日も引く時間としては短い方だったので、もっと長時間維持できるようにしていく必要があるだろう。

帰路はまだ足はあるもののスピード維持は厳しそうな疲れ具合だったので、フォームスプリントを実施。信号スタートの際に時速10㎞/hまで上げて、フロントアウター、リアはインナーから2～3枚目として、後輪が暴れないようにしっかり力をかけてスプリント。普段のキシリウムと比べ、ユーラスだと正しく踏まないと前に進まないので、フォームが矯正される。そして、このグイっと進む感触はG3組ならではなので、癖になる。そんなわけで、しっかり追い込んで終了。ついでに2～3回登り坂ダッシュもしてAC領域にも刺激を入れた。

朝から非常に充実したトレーニングだった。ありがとうございました！

今日は研究室からの当直で、明けもオペや仕事関係の用事、そして〆の飲み会まで詰まっており、長い長い2日間になりそうだ。

2/6 ローラーの記録

47'54 IF0.660/TSS41 426kJ

SST 2 x 10min , Sprint

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MS1: 2 x 10分　FTP/SST

1本目・・・SST(◦◦◦-◦◦◦W)

>0:10:01 52.9% 221.6w 51.5：48.5 (13.8+13.0)N*m NP222.0w 79.1rpm

2本目・・・FTP(◦◦◦-◦◦◦W)

>0:10:00 52.7% 232.5w 51.6：48.4 (14.4+13.6)N*m NP233.0w 79.7rpm

レスト:5分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

5分流し。

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MS2:Sprint

どんぶりを見つけてスプリント練習

落下速度、ギア、駆けどころを変えて2－5本

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

ゴールは同じ場所に設定してモガキ切ること。

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今日は仕事後に次の予定までの間でサクッとローラー。週末乗れなさそうなので、コツコツ積み上げる。

最近、意外と実走できており、高強度域が多いので、今日は中強度でじっくりと。コーチから頂いたメニューのうち出来るものをしっかり実施。

なんとなく疲れが残っており、それぞれ指定ワットの下限で終了。こういう日もあるが、この領域は追い込むより、強度を保って持続することが大事。 

その後は友人とご飯@FONDA DE LA MADRUGADA。普段、メキシコ料理を食べる機会など全然ないので、とても楽しかった。陽気な雰囲気でおススメ。

明日からも仕事を頑張れそうだ。

2/5 実走の記録

48'10/19.369km IF0.736/TSS52 W'66% 421kJ

RCC赤坂Lap

>0:33:14/15.95km 46.0% 175.9w 51.1：48.9 (9.3+9.0)N*m NP274.8w 91.0rpm

L6 MATCH 00:33 (360w 3 kJ)

L7 MATCH 00:12 (490w 2 kJ)

L7 MATCH 00:34 (580w 10 kJ)

L6 MATCH 00:42 (381w 4 kJ)

L7 MATCH 00:32 (481w 6 kJ)

L7 MATCH 00:34 (493w 7 kJ)

L6 MATCH 00:30 (351w 2 kJ)

L7 MATCH 00:23 (597w 7 kJ)

L7 MATCH 00:26 (494w 5 kJ)

L7 MATCH 00:27 (412w 3 kJ)

L7 MATCH 00:33 (444w 5 kJ)

L6 MATCH 00:44 (340w 3 kJ)

L7 MATCH 00:17 (726w 7 kJ)

L6 MATCH 00:34 (360w 3 kJ) 

最近出席率が良いRapha cycling clubの夜練。ここの所、仕事が朝早いため朝練をしにくい状況なので、貴重な実走の機会。

今日もいつも通りマスターズ全日本TTチャンピオンが強い。最初の一周から圧倒的な力を見せつけられる。と言いつつも、こちらも調子が上がってきているので、確実に二番手を取りに行く。取りこぼしそうな場面もあったが、4周目まではすべての坂で二番手ゴール。悔しいが、まだまだ力をつける必要がある。これくらいの短い坂だとパワーウエイトレシオよりパワーが大事だから、そういった意味では、自分より圧倒的にパワーがある人に引きずられるのはとても大切なトレーニングである。

4周目のラストの坂で、もしかしたら先頭でゴールできるかも、と最後追い込み切ったら、案の定、オールアウト。信号待ちで回復するかと思いきや、吐き気が止まらないので、5周目は流してゴール。それでも前回より圧倒的に速いし平均パワーも高い。

トレーニングの成果と筋トレの効果からか、毎度毎度コンディションが戻ってきている感じはあるので、ひとまず、5周目まで先頭争いができるところを目指して引き続き頑張ろう。

今日もありがとうございました！

2/2 実走の記録

2:09'53/68.317km IF0.754/TSS128 W'47% 1369kJ

手賀沼練

3周ペース、1周全力

>1:11:52/44.18km 48.9% 218.1w 49.9：50.1 (11.2+11.2)N*m NP227.6w 93.1rpm

17'57/10.87km 217w/36.4km/h

17'45/10.87km 213w/36.8km/h

17'29/10.87km 216w/37.3km/h

17'12/10.87km 233w/37.9km/h

最近マイブームの手賀沼練。車を使えば1時間程度でアクセスできるので、積極的に利用していきたいと思っていたタイミングで、いつもの学連同期、トライアスロン関係の友人とトレーニング日程を合わせられたので、3人の練習会を開催。

九州チャレンジを踏まえて2時間はノンストップで走ろうと考え、6周ペース、1周レースのつもりでスタート。

昨日、色々あって夜遅かったせいか、ちょっと疲労が残り気味で、しかも筋肉痛が結構残っている。そんなわけで脚の重さを感じながら。

しかも、今回は風のコンディションもよくなくて、前半は強い追い風、後半は強い向かい風ということでとても走りにくい。案の定、先頭交代がぎくしゃくする。追い風は全然パワーを出していないがスピードが乗り、向かい風区間では、先頭の人と後ろの人で全然パワーが違うから、先頭はパワーを出しているのにスピードが遅く、後ろの人は単にスピードが遅く感じるだけといった状況。ロードバイクとTTバイクの選手がいること、パワーメーターを使っている選手と使っていない選手がいることが合わさって、相当ぎくしゃくしてしまう。これは良くない状態、と思っていた矢先にトライアスロンをやっている友人が千切れる。こちらとしても、こういうパワーの変動が大きい練習会は本望ではなかったし、トライアスリートにはつらい状況であることはよく分かるのでちょっと申し訳なく感じた。

そこからは二人になったが、二人でもかなりぎくしゃくする。もう一人の友人が、脚がフレッシュで調子も良いのに対し、こちらの調子が悪いことも影響しているのだろう。追い風は良いが向かい風はかなり耐えながらの走行。まあでも実際のレースに近い負荷がかかるという点では無駄な練習ではないし（もちろん、一般的にはこういうペース変動がある練習は良くないが）、全体的にみればパワーコントロールはうまくできている実感があったからそのまま継続。上記のdataを見返しても3周目までじわじわペースを上げられており、良い感じではある。ただ、もう一人の選手が完全に止まって練習終了を待っている状況であったし、二人で更にペースを上げていって4周持たせるのは非現実的だろうという感触があったので、2周ペース走か1周全力走というメニューを提案、友人の方もやっぱり同じ考えだったようで、結局後者を採用、更にペースアップする。

最後、脚を使い切るためにじわじわ長めに引いていたところで友人がアタック、それを追いかけて、ギリギリで追いつかずにゴール。終わってみたらもう一周行けたかもと思ったが、どちらにせよしっかりトレーニング量を確保でき、ポジティブな練習会となった。

まあでも本番を考えるとこの距離+インターバル追加か、もう少し長い距離のノンストップ走をやっておきたい。また次の機会に提案しよう。

今日もありがとうございました！

2/1 ローラーの記録

45'00 IF0.713/TSS40 W'59% 333kJ

RAMP TEST

今日はRampテストを行ってみよう！

これはオーストラリアやイギリスの自転車競技連盟が選手のレベルやトレーニングの進捗状況を測る為のテスト。

手軽に行えて得られる情報量も多い為、人気がある。ローラーで行う方が簡単。

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MS1: 10分エンデュランス(◦◦◦-◦◦◦W)

ケイデンス:自由

これはテスト前のWUの延長。

足を使い過ぎないように！

5分流し

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MS2: Rampテスト

150W程度から始めて1分ごとに下記のインストラクションに沿ってギアを上げてオールアウトまで頑張ろう！

・女性 15W/分

・エリート　20W/分

・Cat3-5(エリート以外) 25W/分

パワーはあまり厳密に守る必要はなく、ケイデンスをキープしながら1分に1回ギアを上げればOK！

最初はスムーズなペダリングを心がけて足を使わないようにしよう。

FTPを超えたあたりから急激に乳酸が溜まり始め、維持するのが難しくなる。

ここからはガマン！1分でも長く次のステップに進めるように頑張ろう！！

オールアウトした後は少なくとも5分は軽く足を流そう！

その後更に5分流し

>0:01:00 46.4% 193.1w 53.1：46.9 (10.4+9.1)N*m NP191.3w 93.9rpm

>0:01:02 50.5% 212.4w 51.8：48.2 (11.4+10.6)N*m NP212.9w 91.9rpm

>0:01:01 55.3% 232.7w 51.6：48.4 (13.0+12.1)N*m NP232.5w 88.6rpm

>0:01:01 55.9% 250.3w 51.0：49.0 (13.1+12.6)N*m NP249.5w 93.0rpm

>0:01:01 58.6% 267.8w 51.1：48.9 (14.0+13.4)N*m NP267.6w 93.0rpm

>0:01:01 61.4% 287.5w 51.2：48.8 (15.2+14.6)N*m NP287.6w 92.1rpm

>0:01:02 63.4% 303.7w 51.4：48.6 (16.4+15.5)N*m NP304.0w 90.9rpm

>0:00:59 67.3% 324.4w 50.9：49.1 (17.6+17.1)N*m NP321.5w 89.2rpm

>0:01:00 68.0% 344.9w 50.4：49.6 (17.7+17.4)N*m NP342.0w 93.8rpm

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MS3: Mapのラスト1分のパワー x 90%で10分

AVGハートレートを記録しよう。

NP/AVG HR=EF　

EF=Efficiency factor =心拍1回あたりのパワー

トレーニングが上手く行くとEFが上がって行く。

今日をスタートポイントに時折チェックして行こう。

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これはMaximal Aerobic Power (MAP)テストとも言われるものです。

エアロビックパワーを同一条件で測るのに便利な方法です。

1.MAPテストから測るFTP

・72-77% of MAP

殆どの選手のFTPはMAPの最後のワット数の72-77％に入ります。

2.MAPから測るVO2Max

VO2Max (L/min) = 0.44 + (0.014 x MAP (Watts))

3.MAPから測るVO2Max(mL/kg/min.)

(VO2Max (L/min) x 1000) / body mas

　

きちんと予行練習をしFTPテストを行えれば良いのですが、お仕事等の関係でスケジュールを確保するのが困難な状況です。こういった肉体的にも精神的にも比較的容易なワークアウトを細目に行い進捗を計りましょう。

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今日は約2か月ぶりのRAMP TESTでトレーニングの進捗状況を確認。 

結果的に前回とほぼ同じ値となり、推定FTPは248~266w といったところで大体4.5w/kg程度。引き続き大学3年次と変わらないレベル。ここからコンディションを上げていってどこまで戻せるかの勝負だろう。さらに言えばレース対策のためにAC領域を戻していく必要がある。大体インカレ出場権を取った時と同じくらいのところまで戻ってきているという点では自信になるが、全日本出場権を取った時、ジャパンカップを完走したときと比べるとまだまだ。とにかく、短時間でもよいので以前の自分を超えられれば、その時間に応じた様々なレースを楽しめるところまで行けると思うので、引き続き、積み上げていこう。