RAMP TEST
今日はRampテストを行ってみよう！
これはオーストラリアやイギリスの自転車競技連盟が選手のレベルやトレーニングの進捗状況を測る為のテスト。
手軽に行えて得られる情報量も多い為、人気がある。ローラーで行う方が簡単。
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MS1: 10分エンデュランス(◦◦◦-◦◦◦W)
ケイデンス:自由
これはテスト前のWUの延長。
足を使い過ぎないように！
5分流し
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MS2: Rampテスト
150W程度から始めて1分ごとに下記のインストラクションに沿ってギアを上げてオールアウトまで頑張ろう！
・女性 15W/分
・エリート 20W/分
・Cat3-5(エリート以外) 25W/分
パワーはあまり厳密に守る必要はなく、ケイデンスをキープしながら1分に1回ギアを上げればOK！
最初はスムーズなペダリングを心がけて足を使わないようにしよう。
FTPを超えたあたりから急激に乳酸が溜まり始め、維持するのが難しくなる。
ここからはガマン！1分でも長く次のステップに進めるように頑張ろう！！
オールアウトした後は少なくとも5分は軽く足を流そう！
その後更に5分流し
>0:01:00 46.4% 193.1w 53.1：46.9 (10.4+9.1)N*m NP191.3w 93.9rpm
>0:01:02 50.5% 212.4w 51.8：48.2 (11.4+10.6)N*m NP212.9w 91.9rpm
>0:01:01 55.3% 232.7w 51.6：48.4 (13.0+12.1)N*m NP232.5w 88.6rpm
>0:01:01 55.9% 250.3w 51.0：49.0 (13.1+12.6)N*m NP249.5w 93.0rpm
>0:01:01 58.6% 267.8w 51.1：48.9 (14.0+13.4)N*m NP267.6w 93.0rpm
>0:01:01 61.4% 287.5w 51.2：48.8 (15.2+14.6)N*m NP287.6w 92.1rpm
>0:01:02 63.4% 303.7w 51.4：48.6 (16.4+15.5)N*m NP304.0w 90.9rpm
>0:00:59 67.3% 324.4w 50.9：49.1 (17.6+17.1)N*m NP321.5w 89.2rpm
>0:01:00 68.0% 344.9w 50.4：49.6 (17.7+17.4)N*m NP342.0w 93.8rpm
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MS3: Mapのラスト1分のパワー x 90%で10分
AVGハートレートを記録しよう。
NP/AVG HR=EF
EF=Efficiency factor =心拍1回あたりのパワー
トレーニングが上手く行くとEFが上がって行く。
今日をスタートポイントに時折チェックして行こう。
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これはMaximal Aerobic Power (MAP)テストとも言われるものです。
エアロビックパワーを同一条件で測るのに便利な方法です。
1.MAPテストから測るFTP
・72-77% of MAP
殆どの選手のFTPはMAPの最後のワット数の72-77％に入ります。
2.MAPから測るVO2Max
VO2Max (L/min) = 0.44 + (0.014 x MAP (Watts))
3.MAPから測るVO2Max(mL/kg/min.)
(VO2Max (L/min) x 1000) / body mas
きちんと予行練習をしFTPテストを行えれば良いのですが、お仕事等の関係でスケジュールを確保するのが困難な状況です。こういった肉体的にも精神的にも比較的容易なワークアウトを細目に行い進捗を計りましょう。
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結果的に前回とほぼ同じ値となり、推定FTPは248~266w といったところで大体4.5w/kg程度。引き続き大学3年次と変わらないレベル。ここからコンディションを上げていってどこまで戻せるかの勝負だろう。さらに言えばレース対策のためにAC領域を戻していく必要がある。大体インカレ出場権を取った時と同じくらいのところまで戻ってきているという点では自信になるが、全日本出場権を取った時、ジャパンカップを完走したときと比べるとまだまだ。とにかく、短時間でもよいので以前の自分を超えられれば、その時間に応じた様々なレースを楽しめるところまで行けると思うので、引き続き、積み上げていこう。