5/19 0:39:58 TSS42 IF0.80 317kJ
Short Interval(30/30)
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MS1:Short Interval 1-3 x 10分(30秒ON/30秒OFF)
(30秒ON / 30秒OFF)=(305-330Wと180-205W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を1-3セット
セット間のレスト:5-10分
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MS1:Short Interval 1-3 x 10分(30秒ON/30秒OFF)
(30秒ON / 30秒OFF)=(305-330Wと180-205W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を1-3セット
セット間のレスト:5-10分
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>00:00:30 358w 94rpm
>00:00:30 351w 97rpm
>00:00:30 342w 95rpm
>00:00:30 355w 98rpm
>00:00:30 352w 98rpm
>00:00:30 342w 95rpm
>00:00:30 347w 99rpm
>00:00:30 313w(NP387w) 93rpm
>00:00:30 304w(NP383w) 104rpm
>00:00:30 355w 97rpm
>00:00:30 334w 95rpm
>00:00:30 324w 96rpm
>00:00:30 362w 100rpm
>00:00:30 359w 100rpm
>00:00:30 351w 98rpm
>00:00:30 335w(NP376w) 94rpm
>00:00:30 335w(NP376w) 95rpm
>00:00:30 329w 94rpm
>00:00:30 341w 96rpm
>00:00:30 335w 95rpm
今日も出勤前にしっかりメニューを行った。この2年間はこの時期はある意味ルーティンのようなトレーニングになっていたが、東京に戻ってきたので中々ロングに行けず、ローラーでMicro intervalを積み上げていく日が多い。やや寝不足感があったが、しっかりコントロール出来てgood。NPを記載している場所は、パワーの表示が不安定で0wを示している時間帯があった場所。恐らくGarminのスピードセンサーの影響だろう。
5/21 0:40:09 TSS41 IF0.79 361kJ
FTP/Attack VO2max 1-3x10min
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MS1: 0-1 x 10分FTP(230-255W)
アップの仕上げ。時間が無かったり、MS2に集中したい場合はスキップしよう。
適宜流し
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MS2: 1-2×10分FTP/Attack VO2max
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登り。平坦路から登りになるコースが望ましい
ケイデンス:自由
10秒ダッシュ(>330W)でスタート。その後、1分50秒VO2max領域(270-305W)。そして、8分FTP(230-255W)で巡行しフィニッシュ。行けるならばラスト1分はもう一度ペースを上げよう。
このワークアウトはスタート直後や最後の攻防のシミュレーション。最初の10秒は様子見のアタック。最後の60秒はライバルを振り切るつもりでフィニッシュまで頑張ろう。
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MS1: 0-1 x 10分FTP(230-255W)
アップの仕上げ。時間が無かったり、MS2に集中したい場合はスキップしよう。
適宜流し
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MS2: 1-2×10分FTP/Attack VO2max
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登り。平坦路から登りになるコースが望ましい
ケイデンス:自由
10秒ダッシュ(>330W)でスタート。その後、1分50秒VO2max領域(270-305W)。そして、8分FTP(230-255W)で巡行しフィニッシュ。行けるならばラスト1分はもう一度ペースを上げよう。
このワークアウトはスタート直後や最後の攻防のシミュレーション。最初の10秒は様子見のアタック。最後の60秒はライバルを振り切るつもりでフィニッシュまで頑張ろう。
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>0:10:00 239w NP240w 84rpm
>0:10:01 228w NP230w 79rpm
今日も出勤前にしっかりローラーでメニューをこなした。少し疲労感があったがしっかりコントロールできた。2セット目は疲労感が強く、ダンシングでごまかしながら最後まで踏み切った。
5/23 0:34:23 TSS30 IF0.73 245kJ
FTP 1-3 x 10min Finish w/ AC, 1-4 x 1min
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MS1: 1-2 x 10分SST/FTP Finish w/ AC
レスト:10分程度を目安に必要なだけ。
地形:徐々に勾配がキツくなるような10分前後の登り
ケイデンス:自由
10分前後のコースが無ければ1本あたりの長さは調整して構わない。頂上＋1～2m先まで走り切ろう。
1本目…残り1分程度の地点までSST(220-235W), 残りはギアチェンジし頂上までダッシュ！
2～3本目…残り1分程度の地点までFTP(220-250W), 残りはギアチェンジし頂上までダッシュ！
実力が同じぐらいの仲間と一緒に行えればベスト。実力が異なる場合は緩斜面で行い、強い選手がなるべく先頭を引くこと。
適宜流してMS2へ
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MS2:1-4x1分AC(>320W 目標>350W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
地形: 緩斜面かノンストップで走れる平坦路
人やクルマが来ない安全な場所で行おう。
これ以上やったら不味いと感じたら迷わず切り上げよう。
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MS1: 1-2 x 10分SST/FTP Finish w/ AC
レスト:10分程度を目安に必要なだけ。
地形:徐々に勾配がキツくなるような10分前後の登り
ケイデンス:自由
10分前後のコースが無ければ1本あたりの長さは調整して構わない。頂上＋1～2m先まで走り切ろう。
1本目…残り1分程度の地点までSST(220-235W), 残りはギアチェンジし頂上までダッシュ！
2～3本目…残り1分程度の地点までFTP(220-250W), 残りはギアチェンジし頂上までダッシュ！
実力が同じぐらいの仲間と一緒に行えればベスト。実力が異なる場合は緩斜面で行い、強い選手がなるべく先頭を引くこと。
適宜流してMS2へ
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MS2:1-4x1分AC(>320W 目標>350W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
地形: 緩斜面かノンストップで走れる平坦路
人やクルマが来ない安全な場所で行おう。
これ以上やったら不味いと感じたら迷わず切り上げよう。
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>0:09:00 223w 81rpm
>0:00:59 314w 92rpm
>0:01:01 334w 95rpm
今日も出勤前にサクッとトレーニング。2日連続で帰宅が遅くなったのでやや疲労が残っていたため、パワーは低め。練習時間を短めにし、クールダウンの時間を長めにした。
5/24 3:51:12/117km TSS267 IF0.84 2397kJ
10min 285w 2026 2nd
20min 254w 2026 1st
今日はイナーメの北野さん、香川さんとトレーニング。 二人の福島対策と私の全日本対策として、5～15分くらいの登りを連続させ、全体的にはハイペースを保ちながら走り続けた。北野さんがあまりに調子が良く、8割以上引いてくださった。
序盤の軽いアップダウンの後は鹿野山で全開アタック。私と北野さんを中心に回し、自己2位となる15:53/286wでゴール。自己ベストは2016/11/6の15:43/258wで、この時はハムスタースピンの福田さん主催の沖縄対策練で、コンディションが上がり切った高岡さんらの集団について行き、最後は千切れてゴールだったので、今日とは違い、そこまで先頭は引いていなかった。いずれにせよ、16分286wは2023/7/23の、同じく北野さんらとのグループライド以来の値である。
次に鹿野山の湊側でアタック。北野さんのペースアップにより、二人が前に行ってしまい話されてゴールしたが、自己3位の18:34/236w。ここでもう少し粘りたいところ。
コンビニ休憩を挟み、アップダウンの連続をこなしていく。一番長い登りが10分程度で、しかもガーミンの示すゴールが全然違う場所だったから、一人で勝手に抜け出して無駄なアタックをする形となったが、一応Stravaのセグメントがある区間については10:23/246wと悪くない値。ただ、最後思いっきり垂れてしまったのは反省。
最後は登りで仕掛けあって、平地でもペースアップがかかり、最後の最後は流してゴール。
最後は登りで仕掛けあって、平地でもペースアップがかかり、最後の最後は流してゴール。
信号はあるものの、強い練習相手のお陰で、福島在住時代よりも良いトレーニングが出来ている。ありがとうございました！
5/26 0:55:42 TSS44 IF0.69 475kJ
SST 2 x 15min
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MS1: 2 x 15分SST(220-235W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2本目は自由
時間があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
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MS2:1 x 5分FTP(250-260W)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
さらに時間と体力があれば適宜流してから10-20分のテンポ走を追加しよう。
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MS1: 2 x 15分SST(220-235W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2本目は自由
時間があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
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MS2:1 x 5分FTP(250-260W)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
さらに時間と体力があれば適宜流してから10-20分のテンポ走を追加しよう。
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>0:10:00 212w 80rpm
>0:10:00 206w 79rpm
>0:10:00 196w 76rpm
今日は休日出勤の代休日であったが、午後から予定が入っていたので午前中にローラーで。Tarmacを全日本に向けてセミオーバーホールに出しているのでラバネロで。
15分粘り切れず、10分に短縮し、その代わり3セット粘った。
予定をこなした後、夕方からエンネでしっかりほぐした。
5/27 1:23:22/41.2km TSS125 IF0.95 825kJ
>0:52:22 198w NP268w 86rpm
今日はLinkvisionの選手が中心の皇居夜練に参加させて頂く。この日は6人での練習となった。 メニューは皇居6周ということで1時間程度ということもあり序盤からかなりのハイペース。最後まで持つか不安ではあったが、2周目の登りでは丁度ローテーションの関係で自分が先頭に立ったので、周りの脚の具合を見るためにも少しペースアップしてみた。3周目は体感的には最もきつく、この辺りから、登りで3~4人くらいに絞られて、その後信号待ちで追いついてくることが増えたが、どうにか先頭集団に残ることが出来た。平地で休むことを意識してどうにか乗り切った。4周目、5周目も激しい戦いで、5周目は上りのペースアップで2人が抜け出してしまいどうにか信号待ちで追いついた。6周目は良い感じのローテ順番で、登りを2番手くらいで入れ、先頭の選手がペースアップしたタイミングで、横からシッティングのままさらにペースアップしたところ、3人に絞られて、さらにダンシングで全開でもがいたが、千切れず、登りの頂上でオールアウトしてしまった。どうにか次の信号で追いついたものの、もう一人追いついてきて、最後のスプリントは早がけして先行していたもののまくられ、2着かと思いきや、ゴール地点を間違えていて、最終的には4着に終わった。
短時間ではあるが、充実したトレーニングだった。ありがとうございました。
5/29 0:25:00 TSS29 IF0.84 215kJ
Race winning SST, (30/30),(40/20)
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MS1: 1x15分Race winning SST, FTP
スタートは15秒全力。
その後、レストを挟まず14分30秒SST(220-235W)。
ラスト15秒は再び全力ダッシュ！
地形:緩斜面
ケイデンス:自由
適宜流し
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MS2: 1×10分(30秒ON/30秒OFF)
30秒ON(>350W 目標380W)
30秒OFF(<130W)
地形: 登り
MS1で足を使った所からのショートインターバル。
10分流し
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MS3:1×10分(40秒ON/20秒OFF)
40秒ON(280-300W)
20秒OFF(140-170W)
地形: 自由
ケイデンス: 自由
MS2よりも運動休息比を厳しく。その分、強度は少し抑え目に。
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MS1: 1x15分Race winning SST, FTP
スタートは15秒全力。
その後、レストを挟まず14分30秒SST(220-235W)。
ラスト15秒は再び全力ダッシュ！
地形:緩斜面
ケイデンス:自由
適宜流し
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MS2: 1×10分(30秒ON/30秒OFF)
30秒ON(>350W 目標380W)
30秒OFF(<130W)
地形: 登り
MS1で足を使った所からのショートインターバル。
10分流し
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MS3:1×10分(40秒ON/20秒OFF)
40秒ON(280-300W)
20秒OFF(140-170W)
地形: 自由
ケイデンス: 自由
MS2よりも運動休息比を厳しく。その分、強度は少し抑え目に。
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>0:00:30 366w 99rpm
>0:00:30 380w 94rpm
>0:00:30 373w 92rpm
>0:00:30 365w 92rpm
>0:00:30 370w 93rpm
>0:00:30 348w 89rpm
>0:00:30 371w 93rpm
>0:00:30 367w 92rpm
>0:00:30 358w 94rpm
>0:00:30 391w 97rpm
今週は日曜日が学生選手権クリテのスポーツドクターからの友人の結婚式2次会ということで、週末全然乗れないことが予想されたので、どうにか出勤前にローラーでメニューをこなした。時間の関係で30-30だけになったが、350－400wをターゲットに全力で踏むことが出来た。最後も上がり調子で〆られgood。