5/9 0:20:00 TSS12 IF0.61 135kJ
15-15 Interval(Eurofit Method) Z6,7
----------
MS1: 1×10分SST(220-235W)
地形:自由
ケイデンス:自由
これはアップの仕上げ。時間が無かったり体力的に厳しければスキップしMS2へ。
5-10分流し
----------
MS2:2-3×15-15 Interval(Eurofit Method)
セット間のレスト:5-10分
ケイデンス:自由
15秒ON(330-385W)と15秒レストを繰り返して5-10分。
300Wを維持出来なくなったら終了
慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！
-------
MS1: 1×10分SST(220-235W)
地形:自由
ケイデンス:自由
これはアップの仕上げ。時間が無かったり体力的に厳しければスキップしMS2へ。
5-10分流し
----------
MS2:2-3×15-15 Interval(Eurofit Method)
セット間のレスト:5-10分
ケイデンス:自由
15秒ON(330-385W)と15秒レストを繰り返して5-10分。
300Wを維持出来なくなったら終了
慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！
-------
>00:15 306w 97rpm
>00:15 309w 100rpm
>00:15 332w 98rpm
>00:15 315w 100rpm
>00:15 280w 100rpm
>00:15 314w 101rpm
>00:15 328w 97rpm
>00:15 319w 102rpm
>00:15 305w 99rpm
>00:15 285w 99rpm
>00:15 294w 97rpm
>00:15 239w 96rpm
>00:15 204w 110rpm
>00:15 315w 103rpm
>00:15 300w 100rpm
>00:15 267w 97rpm
>00:15 0w 30rpm
>00:15 212w 105rpm
>00:15 312w 95rpm
>00:15 263w 108rpm
今日は寝坊したため1セットのみ実施。基本的には300wくらいで踏めていたが、途中からパワーが不安定になり、走行中頻繁に0wとなってしまった。Garminのスピードセンサーの電池が少なくなるとこういうエラーが出がちなので、電池を交換したい。
5/10
朝 0:40:58 TSS33 IF0.70 348kJ
Tempo Criss-cross w/ Force
-------
MS1:1×20分Criss-cross Tempo インターバル
1分50秒テンポ(190-230W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。
ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。
5-10分流してMS2へ
--------
MS1:1×20分Criss-cross Tempo インターバル
1分50秒テンポ(190-230W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。
ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。
5-10分流してMS2へ
--------
>0:20:02 208w 79rpm
夕 1:14:26/34.0km TSS64 IF0.72 657kJ
15-15 Interval(Eurofit Method) Z6,7
----------
MS2:2-3×15-15 Interval(Eurofit Method)
セット間のレスト:5-10分
ケイデンス:自由
15秒ON(330-385W)と15秒レストを繰り返して5-10分。
300Wを維持出来なくなったら終了
慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！
-------
MS2:2-3×15-15 Interval(Eurofit Method)
セット間のレスト:5-10分
ケイデンス:自由
15秒ON(330-385W)と15秒レストを繰り返して5-10分。
300Wを維持出来なくなったら終了
慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！
-------
>00:15 407w 89rpm
>00:15 417w 104rpm
>00:15 396w 106rpm
>00:15 368w 105rpm
>00:15 368w 108rpm
>00:15 379w 110rpm
>00:15 393w 103rpm
>00:15 396w 103rpm
>00:15 388w 98rpm
>00:15 391w 101rpm
>00:15 378w 99rpm
>00:15 373w 99rpm
>00:15 366w 98rpm
>00:15 392w 86rpm
>00:15 376w 97rpm
>00:15 354w 98rpm
>00:15 363w 96rpm
>00:15 406w 102rpm
>00:15 397w 109rpm
>00:15 486w 92rpm
今日は午前中、資格取得のための講習会があったので、朝のうちにメニューをこなした。と言いつつもゆっくり目の起床になったので、1セットのみ。ダンシングを交えながら安定して踏めた。
午後は自宅近くの河川敷の平地で。都内は信号が多い関係で、練習時間は75分程度なのに、合計では2時間弱かかってしまった。昨日のローラーよりはしっかりパワーが出せて良かった。
その後、急いで着替えて、午後は知人のクリニックの10周年記念パーティに参加。充実した1日であった。
5/12 0:47:30 TSS45 IF0.76 400kJ
SST + 40/20 and 30/15
-------------
MS1: 10分SST+5分(40/20)
地形:15分ノンストップで走れるコース
ケイデンス:自由
最初のSSTは(220-235W)
40秒ONは(>280W)
活性化した集団に食らいつくつもりで。厳しいけれどもまだもう一踏み出来る強度を維持しよう。
5-10分流し。
---------
MS2:10分SST+4分30秒分(30/15)
地形:15分前後ノンストップで走れるコース
ケイデンス:自由
最初のSSTは(220-235W)
30秒ONは(>305W)
こちらの30秒ONは最終周でトップを狙うため。全力でモガキ切ろう！
時間があれば5-10分流してMS3へ。無ければここで切り上げよう。
---------
MS3:2×10秒スプリント
ゴール前を想定して行おう。
1本目はポジションを確保するためのスプリント。2本目はゴールラインを超えるまで全力で！
---------
MS1: 10分SST+5分(40/20)
地形:15分ノンストップで走れるコース
ケイデンス:自由
最初のSSTは(220-235W)
40秒ONは(>280W)
活性化した集団に食らいつくつもりで。厳しいけれどもまだもう一踏み出来る強度を維持しよう。
5-10分流し。
---------
MS2:10分SST+4分30秒分(30/15)
地形:15分前後ノンストップで走れるコース
ケイデンス:自由
最初のSSTは(220-235W)
30秒ONは(>305W)
こちらの30秒ONは最終周でトップを狙うため。全力でモガキ切ろう！
時間があれば5-10分流してMS3へ。無ければここで切り上げよう。
---------
MS3:2×10秒スプリント
ゴール前を想定して行おう。
1本目はポジションを確保するためのスプリント。2本目はゴールラインを超えるまで全力で！
---------
>0:10:01 218w 80rpm
>0:00:40 296w 89rpm
>0:00:40 286w 86rpm
>0:00:40 282w 87rpm
>0:00:40 280w 86rpm
>0:00:40 289w 88rpm
>0:05:01 216w 71rpm
>0:00:30 315w 87rpm
>0:00:30 294w 85rpm
>0:00:30 304w 84rpm
>0:00:30 303w 84rpm
>0:00:30 321w 87rpm
今日は当直の日で、明日乗れないことが確定してるので、しっかり起きてメニューを行った。時間の関係でMS2は合計10分に短縮した。MS1は序盤から突っ込み気味で、最後も踏み切った。MS2はきつかったが、前半を短縮したおかげか、最後まで踏み切ることが出来た。しっかり追い込めてgood。
5/15 0:35:01 TSS36 IF0.80 335kJ
Sandwich Interval
-------------
MS1:5分(40/20)+10分SST+5分(40/20)の合計20分間。
(40秒ON=>270-295W/20秒OFF)＋SST(220-235W)+(40秒ON=>>280W/20秒OFF)
地形:20分の登り
最初の40秒ONは少し軽めに。後半の40秒はメイン集団から振るいを掛けるためにより高いパワーで。
5-10分流し
---------
MS2:6分(60/30)+10分SST+3分(30/15)
6分(60秒ON=>310-335W/30秒OFF)＋SST(220-235W)+(30秒ON＝全力！/15秒OFF)
地形:19分登り
最初の60秒ONは抜け出した小集団内での位置取り。集団の人数が減っているためにMS1よりもONが長い。
30秒ONは何も考えずに全力で！
---------
MS1:5分(40/20)+10分SST+5分(40/20)の合計20分間。
(40秒ON=>270-295W/20秒OFF)＋SST(220-235W)+(40秒ON=>>280W/20秒OFF)
地形:20分の登り
最初の40秒ONは少し軽めに。後半の40秒はメイン集団から振るいを掛けるためにより高いパワーで。
5-10分流し
---------
MS2:6分(60/30)+10分SST+3分(30/15)
6分(60秒ON=>310-335W/30秒OFF)＋SST(220-235W)+(30秒ON＝全力！/15秒OFF)
地形:19分登り
最初の60秒ONは抜け出した小集団内での位置取り。集団の人数が減っているためにMS1よりもONが長い。
30秒ONは何も考えずに全力で！
---------
>0:00:40 285w 93rpm
>0:00:40 282w 94rpm
>0:00:40 284w 95rpm
>0:00:40 286w 95rpm
>0:00:40 284w 95rpm
>0:10:01 218w 83rpm
>0:00:40 289w 95rpm
>0:00:40 275w 94rpm
>0:00:40 284w 97rpm
>0:00:40 284w 96rpm
>0:00:40 316w 89rpm
今日も出勤前にローラーで。少し眠気が残っていたので序盤は抑えめにしつつ、しっかり指定ワットを超えることを意識した。時間の関係でMS1のみ。間のSSTはペースを落としすぎニアように意識し、後半は出し切ろうと1本1本集中し、しっかり追い込むことが出来た。
5/17 3:34:26/101km TSS224 IF0.79 2027kJ
>1:24:47 199w NP228w 92rpm
>0:07:47 225w 66rpm
>0:05:59 219w 67rpm
>0:06:00 217w 67rpm
>0:06:13 207w 63rpm
>0:06:42 191w 59rpm
今日は久々のコヒシバ練に。家から自走すると200㎞コースなので、湘南国際村まで車で移動して合流。
今日は松輪を1周ペース、4周レースだった。1周目は余裕があったが、JBCF木祖村を見据えて、皆さんのコンディションが良く、最初11人でスタートしたが、1周目完了時には9人、2周目は仕掛けあいになり7人に絞られた。3周目は残れたが、4周目はアタックで3人ー1人（私）ー後ろ不明、とばらけた。じわじわ距離を積めたが、あと2mくらいまで迫ったところでアタックがかかり、反応できずに終わってしまった。その後、後ろから1人に抜かされ、前が見えている状態で5周目に入ったが、長い平坦で集団が見えたからどうにかなるかと思ったが追いつけず、ゴール前に更に一人に抜かされてゴールとなった。アタックへの対応の弱さを克服していきたい。
解散後は湘南国際村で追加のインターバルをするも、脚を完全に使い切っており、Tempo強度となった。いずれにせよ、しっかり脚を使い切れたのは良かった。
前回、昨年11月の沖縄前以来のコヒシバ練だったが、沖縄前で仕上がっているときと同じくらいのパフォーマンスを出せており、自信になった。昨年より乗れていないが、仕上がりは間違いなく良さそう。
ありがとうございました。