2/11 - 2/26 ローラー＆実走の記録

2/11 

朝 0:44:13 TSS31 IF0.65 293kJ

 

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

 

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MS1:3-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
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MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>380W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分
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>00:01:01 205w 59rpm

>00:01:00 197w 57rpm

>00:01:01 207w 60rpm

 

>00:00:15 371w 106rpm

>00:00:15 406w 106rpm

>00:00:15 410w 107rpm

>00:00:15 397w 105rpm

>00:00:15 355w 98rpm

>00:00:15 364w 100rpm

 

>00:00:15 402w 91rpm

>00:00:15 412w 92rpm

>00:00:15 385w 89rpm

>00:00:15 384w 89rpm

>00:00:15 392w 97rpm

>00:00:15 361w 90rpm

 

>00:00:15 391w 88rpm

>00:00:15 403w 91rpm

>00:00:15 378w 86rpm

>00:00:15 403w 92rpm

>00:00:15 386w 88rpm

>00:00:15 405w 94rpm

 

夕 0:20:00 TSS17 IF0.72 217kJ

 

Active Recovery

 

今日は友人とスキーに行く日だったので、朝は早めに起きてトレーニングを行い、夕方に、スキーの疲れをほぐす意味も込めてリカバリーライドを行った。福島はスキー場がたくさんあるのでスキーの環境も良いのは大変ありがたい。福島生活も残り短いので楽しんでいきたい。 

 

2/14 0:30:04 TSS33 IF0.82 203kJ

 

FTP Extensive, Max Aerobic workout

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W)に3 x 1分の高回転走を入れよう。
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MS1:2 x 3-5分Max Aerobic
地形:全力を出せるコース
ケイデンス:自由
1本目は3分通常のVO2max領域(260-300W)
これはアップの仕上げ。十分体を温めておこう。
その後は全力を出せると感じるまでレスト。少なくとも5分以上は休もう。

2本目は5分全力！
適宜流し
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MS2: 1-2 x 10-20分FTP extensive
地形:登り
ケイデンス:自由
1本目は通常の15-20分SST/FTP走(220-255W)
MS1と同じく全力を出せると感じまでレスト。15分以上は休もう。
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2本目は直近90日間における12分ベスト＝269
Wの95-100%(255-269W)を10分以上。耐えられるところまで維持！最大で20分まで頑張ろう。
時間と体力があれば適宜流してMS3へ。これ以上はキツイと感じていたら残りは流して帰って来よう。
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> 03:00.25 249w 89rpm

> 05:00.39 309w 92rpm

 

 今日は日中予定が入っていたので朝ローラーに。寝不足の影響かふらふらしていたので、MS1に絞り、5分全力走をメインに。

5分310wは現時点での今年のベストであり、昨年のベストタイでもある。昨年、なんだかんだコンディションが上がり切らなかった感覚があるので、今年はしっかり上げていきたいところ。

 

2/16 2:22:44/61.4km TSS153 IF0.80 1132kJ

 

>09:59.83 231w 85rpm

>10:02.69 224w 81rpm

>10:00.94 228w 78rpm

 

>02:59.71 282w 80rpm

>03:00.39 272w 81rpm

>02:59.68 281w 77rpm

 

>00:59.44 377w 86rpm

>01:00.62 368w 84rpm

>01:00.16 368w 83rpm

 

>10:00.18 235w 73rpm

 

>00:32.36 584w 82rpm

 

>00:12.68 657w 75rpm max728w

 

本日は、来年度の家探しのために有休をとっていたので、午前はそのもろもろを行い、午後は実家に戻り、いつもの平地でフリーメニューでトレーニングした。土日にもともと頂いていたメニューを参考に10分SST×3、3分VO2max×3、1分AC×3をやったのち、残り時間で10分FTP、坂ダッシュ、スプリント、とまんべんなく鍛えた。

最近の練習量の少なさを鑑みて、レストを多めにとり、メニュー中はしっかりパワーを出すことを意識し、しっかり最後まで踏み切ることが出来た。

今年前半のツールド福島、全日本マスターズに向けて、平地でしっかりパワーを出し続けられたのは良かった。この調子で乗れるときはしっかり積み上げたい。

 

2/18 0:54:58/23.6km TSS47 IF0.72 438kJ

 

Repeated Sprint Training

 

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MS1:5×10秒全力スプリントを2-4セット
レスト:20-50秒
地形:自由
ケイデンス:自由

4～15秒全力スプリントを4～7回
運動休息比は1：2～1：5
セット間のレスト：3-5分
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>00:06.30 604w 88rpm max.917w 121rpm

>00:06.88 654w 95rpm max.816w 114rpm

>00:07.00 577w 95rpm max.841w 114rpm

>00:05.93 619w 93rpm max.789w 111rpm

 

>00:06.61 733w 76rpm max.882w 101rpm

>00:06.79 697w 89rpm max.886w 115rpm

>00:07.08 621w 82rpm max.854w 102rpm

>00:06.73 679w 85rpm max.876w 99rpm

 

>00:06.86 485w 70rpm max.832w 90rpm

>00:06.48 657w 80rpm max.896w 107rpm

>00:07.10 652w 77rpm max.865w 99rpm

>00:07.24 627w 82rpm max.902w 100rpm

 

>10:01.24 230w 79rpm

 

今日は出勤前に実走で。朝は太陽の光に反応して割とスッキリ起きることが出来た。メニューは、スプリントが苦手なことを踏まえて、5秒20秒4本を3セット、3分レスト、と確実にこなせるようにコントロールした。少し時間が余ったので10分SSTも追加。充実した朝練となった。

 

2/21 3:08:55/103km TSS197 IF0.79 2087kJ

 

グループライド＠平地

>2:34:28 195w 83rpm NP204w

 

今日は友人二人といつもの平地で。福島や全日本でご一緒するので、それらのレースを見据えて、じっくりベースを作るライド。ひたすら2.5時間ノンストップ、先頭を引くときはSST、平均がTempo以上になるよう意識して、最後までしっかりペースを保った。ラスト30分は一番脚が残っていそうだったので長めに引いて、最後のスプリントもしっかり獲った。かなり効率の良いトレーニングが出来た。ありがとうございました！

 

2/22 1:02:56 TSS56 IF0.73 501kJ

 

FTP 1-2 x 10min

 

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MS1: 1-2 x 10分FTP(230-265W)
ケイデンス:自由
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>10:00.71 234w NP237w 83rpm

>10:03.89 236w NP245w 85rpm

 

今日もいつもの平地で実走でトレーニング。午後から予定があったので、メニュー通り10分2本をこなして撤収。疲労はたまっているものの、集中力を保ってしっかり指定ワット内でトレーニングが出来た。

 

2/26 0:35:03 TSS33 IF0.75 315kJ

 

SST 10-15min ,Tempo 15-20min

 

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MS1: 1-2 x 10-15分SST(220-240W)
レスト:5分
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
SSTを2本行った場合はここでお終い。1本の場合は適宜流してMS2へ
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MS2:0-1×15-20分テンポ(190-230W)
フォームに注意しながら走ろう。
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
MS1よりも少し抑え目の代わりに長い時間を目標に。
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>10:00.63 220w 82rpm

>10:01.10 219w 82rpm

 

先日、RX bikeでSRMを購入し、本日が初めての使用。感覚的にはパイオニアに似たパワー値で、安定感も高い。ここ数か月悩んでいた（片足計測の）4iiiiのパワー問題は恐らく下振れで良かったのだろうし、Rotorは少し上振れしていたように思う。これからはSRMを基準にし、TarmacにはSRM、もともとTarmacについていた両脚計測の4iiiiはセカンドバイクのラバネロに移植してトレーニングを継続したい。

6/27 第94回 全日本選手権ロードレース MM30-39 + MM40-49 DNF

第94回 全日本選手権ロードレース MM30-39 + MM40-49 

62人出走、19人完走 DNF (-3Laps、リザルト上43位相当)

タイム（目視で先頭+00:01:02) 

 

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

PIRELLI P ZERO RACE TLR SL-R, 700x30C F: 3.8bar, R: 4.0bar

54*40, 11-30T 

重量 --kg 

 

Maurten Gel 100*4本 + Gel 100 Caf 100 *2本

Drink Mix 160 + 水 750mL *2本

 

レース前：inゼリー MINERAL 塩分+, Gen nutrition Before Activity, 2run  

Igname all season upオイル + Breath  

 

体重59.4kg, 体脂肪率 8.0%(満腹時計測：空腹時は概ね-2kg, -2%) 

   

1:02:38/35.39km 33.9km/h TSS78 736kJ NP221w IF0.87

 

今シーズン前半の大一番、残念ながらDNFに終わりました。

 

今年も仕事の関係で、生活環境含め大幅な変化があり、ツールドふくしまも都合がつかずDNS。この全日本が前半戦唯一のレースとなった。練習ブログもまた更新しようと思うが、そのような中でも、これまで参加していたコヒシバ練に加えて、皇居の夜練にも参加するようになり、同じレースに出る仲間を増やし、着々と準備を進めた。練習量は昨年よりも下がっており、TSSも30台後半とかなり低迷しているが、それでも計画通りのトレーニングを積めたことで、昨年よりピークパワーは盛り返し、10分走や20分走のパワーも自己Top20に入り、本来得意の5分パワーも安定してTop30に入る力を出せるところまで仕上げることが出来た。レースの前の1週間は、安静時心拍も50前後としっかり仕上がっていた。

 

試合の前々日までに仕事（研究）を一通り、区切りをつけ、前日に仕事をしなくても良い環境にし、久々にしっかり寝て、余裕をもって9:30に会場入り。まだマスターズ選手はそれほど多くなかったので、良い位置に駐車できた。知人と談笑しつつ、アップは近くの公道で行った。寝すぎたせいか、少し筋肉が緩みすぎている。

 

そこからの準備も予定通り進み、知人と会話しながらスタートを待つ。スタート後は、集団前方に位置取るように意識。 後から振り返ると5分295wと良いパワーが出ていたが、体感的にはまだいける感じ。この坂を意識して仕上げてきた甲斐があった。登り終わりで少しペースアップがかかり、集団内の位置を下げるが、まだまだ先頭が見える位置。その後のアップダウンでもペースアップがかかり安定しない。瞬間的に400－500wを出す場面があり、個人的には苦手な負荷なので、集団後方に張り付く感じになる。昨日のライダースMTGで8％ルールが適応と言われていたから、恐らく第一グルペットまでの完走だろう、甘めに見て1周18分計算で1周＋1分が安全圏、ゴール時が超甘くて＋10分だから、要綱にあった1分・5分・10分の足切りの通りになるだろうと冷静に判断し、何人かが集団から離れたタイミングで一緒にはなれグルペットを形成。

 

下りで周りの方がうまく、少し迷惑をかけてしまったが、どうにかS/G地点まで集団で進み、登りでは上げすぎないように注意しながら前に出る。この時点で＋20秒で、意外と差が広がっていないことに安堵した。登りは余裕があるが相変わらずアップダウンがきつい。グルペットは前から落ちてくる人を拾ったり、後ろから来た人と合流したりして、大体5－6人で安定していた。ローテはぎくしゃくする場面もあったが、安定して進んでおり、2周目完了時で＋40秒。計算上は完走できるかと思いつつも、次の周回で＋1分を超えたら切られるリスクがあるから、この周が勝負所と考えた。他のメンバーもそう思っていたようでペースを落とさずしっかりローテが回ったが、残念ながら次のS/G地点で赤旗となった。聞く限り、一個前のグルペットも切られており、＋1分より短いところで足切りされた様子。

 

今回MM30＋MM40はE1トップレベルからE3レベルまで、かなり上下の差があったし、コース的にも追い抜きなどが出来る場所がないので、早い段階での脚きりは妥当な運営判断だと思う。単に実力が足りなかった。冷静に完走を目標に走れていたので残念ではあるが、先頭集団で完走する力があればよいだけの話なので、もっと頑張るしかない。

毎年毎年、仕事が忙しくなる中で、工夫しながら、今の練習量で出来るベストが見えているが、当然、もっと上を目指したい気持ちもある。引き続き悔いが残らないように、今の環境で出来るベストを尽くしていきたい。

 

家族、知人友人を含め、応援、サポートして下さった方々、声をかけて下さった方々、ありがとうございました！また、PCG Japanの南部コーチ、MOBUILT Training Gymの井清コーチにもいつもお世話になっています。ありがとうございました。