2/11
朝 0:44:13 TSS31 IF0.65 293kJ
Big gear repeats w/ Micro bursts sprinters
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MS1:3-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
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MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。
(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>380W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分
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MS1:3-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
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MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。
(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>380W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分
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>00:01:01 205w 59rpm
>00:01:00 197w 57rpm
>00:01:01 207w 60rpm
>00:00:15 371w 106rpm
>00:00:15 406w 106rpm
>00:00:15 410w 107rpm
>00:00:15 397w 105rpm
>00:00:15 355w 98rpm
>00:00:15 364w 100rpm
>00:00:15 402w 91rpm
>00:00:15 412w 92rpm
>00:00:15 385w 89rpm
>00:00:15 384w 89rpm
>00:00:15 392w 97rpm
>00:00:15 361w 90rpm
>00:00:15 391w 88rpm
>00:00:15 403w 91rpm
>00:00:15 378w 86rpm
>00:00:15 403w 92rpm
>00:00:15 386w 88rpm
>00:00:15 405w 94rpm
夕 0:20:00 TSS17 IF0.72 217kJ
Active Recovery
今日は友人とスキーに行く日だったので、朝は早めに起きてトレーニングを行い、夕方に、スキーの疲れをほぐす意味も込めてリカバリーライドを行った。福島はスキー場がたくさんあるのでスキーの環境も良いのは大変ありがたい。福島生活も残り短いので楽しんでいきたい。
2/14 0:30:04 TSS33 IF0.82 203kJ
FTP Extensive, Max Aerobic workout
WU: 10-15分エンデュランス(130-190W)に3 x 1分の高回転走を入れよう。
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MS1:2 x 3-5分Max Aerobic
地形:全力を出せるコース
ケイデンス:自由
1本目は3分通常のVO2max領域(260-300W)
これはアップの仕上げ。十分体を温めておこう。
その後は全力を出せると感じるまでレスト。少なくとも5分以上は休もう。
2本目は5分全力！
適宜流し
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MS2: 1-2 x 10-20分FTP extensive
地形:登り
ケイデンス:自由
1本目は通常の15-20分SST/FTP走(220-255W)
MS1と同じく全力を出せると感じまでレスト。15分以上は休もう。
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2本目は直近90日間における12分ベスト＝269
Wの95-100%(255-269W)を10分以上。耐えられるところまで維持！最大で20分まで頑張ろう。
時間と体力があれば適宜流してMS3へ。これ以上はキツイと感じていたら残りは流して帰って来よう。
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MS1:2 x 3-5分Max Aerobic
地形:全力を出せるコース
ケイデンス:自由
1本目は3分通常のVO2max領域(260-300W)
これはアップの仕上げ。十分体を温めておこう。
その後は全力を出せると感じるまでレスト。少なくとも5分以上は休もう。
2本目は5分全力！
適宜流し
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MS2: 1-2 x 10-20分FTP extensive
地形:登り
ケイデンス:自由
1本目は通常の15-20分SST/FTP走(220-255W)
MS1と同じく全力を出せると感じまでレスト。15分以上は休もう。
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2本目は直近90日間における12分ベスト＝269
Wの95-100%(255-269W)を10分以上。耐えられるところまで維持！最大で20分まで頑張ろう。
時間と体力があれば適宜流してMS3へ。これ以上はキツイと感じていたら残りは流して帰って来よう。
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> 03:00.25 249w 89rpm
> 05:00.39 309w 92rpm
今日は日中予定が入っていたので朝ローラーに。寝不足の影響かふらふらしていたので、MS1に絞り、5分全力走をメインに。
5分310wは現時点での今年のベストであり、昨年のベストタイでもある。昨年、なんだかんだコンディションが上がり切らなかった感覚があるので、今年はしっかり上げていきたいところ。
2/16 2:22:44/61.4km TSS153 IF0.80 1132kJ
>09:59.83 231w 85rpm
>10:02.69 224w 81rpm
>10:00.94 228w 78rpm
>02:59.71 282w 80rpm
>03:00.39 272w 81rpm
>02:59.68 281w 77rpm
>00:59.44 377w 86rpm
>01:00.62 368w 84rpm
>01:00.16 368w 83rpm
>10:00.18 235w 73rpm
>00:32.36 584w 82rpm
>00:12.68 657w 75rpm max728w
本日は、来年度の家探しのために有休をとっていたので、午前はそのもろもろを行い、午後は実家に戻り、いつもの平地でフリーメニューでトレーニングした。土日にもともと頂いていたメニューを参考に10分SST×3、3分VO2max×3、1分AC×3をやったのち、残り時間で10分FTP、坂ダッシュ、スプリント、とまんべんなく鍛えた。
最近の練習量の少なさを鑑みて、レストを多めにとり、メニュー中はしっかりパワーを出すことを意識し、しっかり最後まで踏み切ることが出来た。
今年前半のツールド福島、全日本マスターズに向けて、平地でしっかりパワーを出し続けられたのは良かった。この調子で乗れるときはしっかり積み上げたい。
2/18 0:54:58/23.6km TSS47 IF0.72 438kJ
Repeated Sprint Training
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MS1:5×10秒全力スプリントを2-4セット
レスト:20-50秒
地形:自由
ケイデンス:自由
4～15秒全力スプリントを4～7回
運動休息比は1：2～1：5
セット間のレスト：3-5分
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MS1:5×10秒全力スプリントを2-4セット
レスト:20-50秒
地形:自由
ケイデンス:自由
4～15秒全力スプリントを4～7回
運動休息比は1：2～1：5
セット間のレスト：3-5分
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>00:06.30 604w 88rpm max.917w 121rpm
>00:06.88 654w 95rpm max.816w 114rpm
>00:07.00 577w 95rpm max.841w 114rpm
>00:05.93 619w 93rpm max.789w 111rpm
>00:06.61 733w 76rpm max.882w 101rpm
>00:06.79 697w 89rpm max.886w 115rpm
>00:07.08 621w 82rpm max.854w 102rpm
>00:06.73 679w 85rpm max.876w 99rpm
>00:06.86 485w 70rpm max.832w 90rpm
>00:06.48 657w 80rpm max.896w 107rpm
>00:07.10 652w 77rpm max.865w 99rpm
>00:07.24 627w 82rpm max.902w 100rpm
>10:01.24 230w 79rpm
今日は出勤前に実走で。朝は太陽の光に反応して割とスッキリ起きることが出来た。メニューは、スプリントが苦手なことを踏まえて、5秒20秒4本を3セット、3分レスト、と確実にこなせるようにコントロールした。少し時間が余ったので10分SSTも追加。充実した朝練となった。
2/21 3:08:55/103km TSS197 IF0.79 2087kJ
グループライド＠平地
>2:34:28 195w 83rpm NP204w
今日は友人二人といつもの平地で。福島や全日本でご一緒するので、それらのレースを見据えて、じっくりベースを作るライド。ひたすら2.5時間ノンストップ、先頭を引くときはSST、平均がTempo以上になるよう意識して、最後までしっかりペースを保った。ラスト30分は一番脚が残っていそうだったので長めに引いて、最後のスプリントもしっかり獲った。かなり効率の良いトレーニングが出来た。ありがとうございました！
2/22 1:02:56 TSS56 IF0.73 501kJ
FTP 1-2 x 10min
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MS1: 1-2 x 10分FTP(230-265W)
ケイデンス:自由
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MS1: 1-2 x 10分FTP(230-265W)
ケイデンス:自由
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>10:00.71 234w NP237w 83rpm
>10:03.89 236w NP245w 85rpm
今日もいつもの平地で実走でトレーニング。午後から予定があったので、メニュー通り10分2本をこなして撤収。疲労はたまっているものの、集中力を保ってしっかり指定ワット内でトレーニングが出来た。
2/26 0:35:03 TSS33 IF0.75 315kJ
SST 10-15min ,Tempo 15-20min
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MS1: 1-2 x 10-15分SST(220-240W)
レスト:5分
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
SSTを2本行った場合はここでお終い。1本の場合は適宜流してMS2へ
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MS2:0-1×15-20分テンポ(190-230W)
フォームに注意しながら走ろう。
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
MS1よりも少し抑え目の代わりに長い時間を目標に。
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MS1: 1-2 x 10-15分SST(220-240W)
レスト:5分
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
SSTを2本行った場合はここでお終い。1本の場合は適宜流してMS2へ
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MS2:0-1×15-20分テンポ(190-230W)
フォームに注意しながら走ろう。
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
MS1よりも少し抑え目の代わりに長い時間を目標に。
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>10:00.63 220w 82rpm
>10:01.10 219w 82rpm
先日、RX bikeでSRMを購入し、本日が初めての使用。感覚的にはパイオニアに似たパワー値で、安定感も高い。ここ数か月悩んでいた（片足計測の）4iiiiのパワー問題は恐らく下振れで良かったのだろうし、Rotorは少し上振れしていたように思う。これからはSRMを基準にし、TarmacにはSRM、もともとTarmacについていた両脚計測の4iiiiはセカンドバイクのラバネロに移植してトレーニングを継続したい。