2/2 - 2/8 ローラー＆実走の記録

2/2 0:30:10 TSS32 IF0.80 307kJ

 

FTP 3rd attempt 2-3 x 12-16 min RD-Pro(JP)

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MS1:2-3 x 12-16分FTP
レスト:10-15分程度を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
1本目：14-16分220-245W程度で
2本目：12-14分230-245W程度で
3本目：12分>250Wを目標に！

最後の1本はFTP超に挑戦しよう！
前回よりも長い時間行えるように頑張ろう。
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>15:00.91 236w 75rpm

 

今日は、明日からの資格取得のための講習会受講のために東京に戻る予定なので、終電に間に合う範囲で仕事後に軽くローラーに。徐々に上げていくことを意識し、大崩れせずに終えることが出来た。

 

2/5 1:00:10 TSS61 IF0.78 595kJ

 

TEMPO w/ VO2max Extra – 21-35 Min(JP)

 

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MS1:1 x 20-35分テンポ(190-230W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 1-2分VO2max(270-305W)
ケイデンス:自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。ノンストップで走れる長い登りで行うのが望ましい。
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>00:05:00 213w 80rpm

>00:02:00 272w 82rpm

>00:05:01 195w 85rpm

>00:02:01 268w 83rpm

>00:05:01 188w 83rpm

>00:02:01 270w 83rpm

>00:05:01 181w 81rpm

>00:02:00 274w 84rpm

>00:05:01 178w 79rpm

>00:02:00 274w 84rpm

 

今日は講習会が終わって郡山に帰宅してから少し時間があったので、ローラーでしっかり35分間踏んだ。3日間座りっぱなしだったせいなのか、単に新幹線移動の疲労のせいなのか、最後の方で足を攣り気味ではあったが、どうにか完遂できた。Tempoの部分が指定ワットを下回ってしまった点は残念。

 

2/8 0:47:31 TSS53 IF0.82 404kJ

 

VO2max INTERVALS – 6 Minutes Z5

 

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MS1: 4-5 x 6分VO2max(270-305W)
レスト:6-7分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
先週よりも少し抑え目の270W前後を目安にリピートしよう。調子が良ければペースを上げて行こう。しかし、最後までやり切ることが大事なので、頑張り過ぎて垂れてしまわないよう序盤は少し余裕をもって。
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
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>06:00.79 269w 92rpm

>06:00.19 267w 93rpm

>06:01.04 262w 91rpm

 

今日は資格更新のための講習会があり、朝の限られた時間の中でローラーに乗った。寝坊気味だったので、3本集中して実施。270wを狙っていったが、残念ながらだいぶ低めになってしまった。

1/17 - 2/1 ローラー＆実走の記録

1/17 0:27:01 TSS30 IF0.82 212kJ

 

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5

 

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MS1: 3-5 x 4分VO2max(270-305W　目標280W前後)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。

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>03:00.12 275w 84rpm

>03:00.26 279w 90rpm

>02:59.63 279w 87rpm

 

この週末も色々予定が入っているので、朝にローラーで。寝坊気味だったが、どうにか3セットこなした。280wを狙っていき、少し低いものの尻上がりにまとめられた。

 

1/18 0:24:58 TSS22 IF0.74 212kJ

 

1-3 x 10-12/8-10 SST LT mix

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MS1: SST,LT mix
1 x 10-12分SST(220-235W)
1 x 8-10分FTP(235-255W)
1 x 10-12分SST(220-235W)

レスト:5-10分
地形:自由
ケイデンス:自由
SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。
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>10:01.13 233w 92rpm

 

今日も時間が限られており、ローラーでFTP一本だけ。最近頻発している、4iiiiが急に0wを示す症状が出て、平均は230w台だが、実際は240w付近で安定して踏めていた。脚を止めたわけでもないのにこのような症状が出るのはあまりうれしいものではない。流石にそろそろ買い替えか。

 

1/20 0:22:36 TSS16 IF0.66  140kJ

 

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

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MS1:3-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
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MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>380W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分

 

>00:15 312w 106rpm

>00:15 365w 100rpm
>00:15 365w 97rpm

>00:15 377w 101rpm

>00:15 361w 99rpm

>00:15 374w 101rpm

 

>00:15 335w 90rpm

>00:15 378w 101rpm

>00:15 343w 96rpm

>00:15 334w 93rpm

>00:15 331w 95rpm

>00:15 350w 96rpm

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今日も郡山の朝は寒く、暖房をつけていたにもかかわらず、中々布団から出られず、時間がギリギリになり、どうにかMS2のみ行った。短時間ではあったがしっかり出し切った。

 

1/21 0:25:01 TSS22 IF0.74 201kJ

 

FTP 1st attempt 2-3 x 10 min

 

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MS1:2-3 x 10分SST/FTP
レスト:5分
地形:勾配が一定の登りが望ましい
ケイデンス:自由
1～2本目・・・230W前後で。行けそうならばペースを上げよう
2～3本目・・・>250W　目標260W超
時間があれば適宜流してMS3へ。無ければここで切り上げよう。

>10:00 231w 87rpm
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MS2:3 x 3分VO2max(260-300W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
ライドの最後に高強度を行おう。限界ギリギリを攻めるというよりもZONE5に乗せることが大事。最後まで安定したペースを刻めるように頑張ろう。
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今日は横浜に帰ってきている日なので、さすがに大丈夫だろうと思っていたが、それでも寒さで起きられず、どうにか10分1セットのみ行った。 

今日はラバネロ＝片足計測の4iiiiの方なので、やっぱりデータが飛びがちである。

 

1/24 0:23:01 TSS26 IF0.83 190kJ

 

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MS1: 3-5 x 4分VO2max(270-305W　目標280W前後)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
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>04:00.40 275w 82rpm

>03:59.57 277w 84rpm

 

今日も出勤前にローラーで。研究関係の仕事で夜どうしても遅くなりがちで、それと寒さとが相まって、中々早起きできないので、今日もセット数少な目、強度高めを意識した。

 

1/25 2:15:41/57.0km TSS149 IF0.81 1130kJ

 

今日は友人たちとサイクリング。11人くらい集まり、班分けをして楽しく走った。いわきの海岸沿いを楽しんだ。

 

 

>01:17.90 475w 91rpm

1分程度のセグメントで全力アタックし、9位とどうにかランクイン。

 

海鮮丼に舌鼓を打った後、帰路でもアタック。こちらはTop20には入っていたものの、惜しくもランクインを逃した。 

>01:38.91 410w 85rpm

1/28 0:32:00 TSS33 IF0.79 271kJ

 

FTP 2nd attempt 2 x 12-15 min

 

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MS1:2 x 10-15分FTP
レスト:5-10分
地形:勾配が一定の登りが望ましい
ケイデンス:自由
1本目12-15分・・・225W前後で行けそうならばペースを上げよう
2本目10-12分・・・>250W　目標260W超
1本当たりの時間を延ばせるように頑張ろう。12分を目安に可能ならば15分まで延長しよう。
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>14:59.94 241w 86rpm

 

今日も寝坊気味だったので、15分一本に絞ってトレーニング。

今日は大事な資格の試験があり、また一つ山を越えることが出来た。

 

2/1 2:31:14/64.5km TSS182 IF0.85 1501kJ

 

>06:11.36 282w 80rpm

>05:07.28 292w 86rpm

>05:02.98 270w 83rpm

>05:04.06 275w 86rpm

>05:03.81 265w 73rpm

>05:00.79 265w 71rpm

>05:02.08 262w 68rpm

>05:00.34 252w 69rpm

 

今日は東京エンデューロでご一緒した、元なるしまの選手とトレーニング。二人で走るつもりが、彼の人脈の広さから、イタリアで活動している鳴海選手や学連RCSチャンピオンを含む7人でのトレーニングとなった。

 

今回は松郷峠で5分走を8本。以前、ラバネロの練習でも来たことがある峠で懐かしかった。

本来のメニューはSFRだったが、さすがにそれではついて行けないので、普通に踏ませて頂いた。

先頭パックは強すぎてついて行けず、その次のパックでゴールするという形で、どうにか8本やり切った。

 

最近乗りこめていないこともあり、途中まで車でスキップしたこともあり、やや量が少ない感じがしたので、みんなと別れた後も少し自主練してから帰宅した。 

 

短いが充実したトレーニングになった。ありがとうございました！ 

 

1/2 - 1/14 ローラー＆実走の記録

1/2 1:16:07 TSS66 IF0.72 579kJ 

Rest Week Tempo

 

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MS1: 1×20-30分テンポ(190-230W)
ケイデンス: 1枚軽いギアで
地形: 丘陵地
適宜流してMS2へ

>29:59.46 199w 77rpm
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MS2: 2-3 x 2-3分VO2max
限界ではなく(270-280W)程度でフォームを確かめながら。
レスト:3-5分(少し長めに)
ケイデンス:自由
地形: 自由

>01:59.92 275w 95rpm

>01:59.94 278w 95rpm

>02:00.49 304w 98rpm
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今年の年末年始は連続の日当直ということで、その疲れをいやすべくローラーで。MS1は脚が動かず、身体の芯の部分の疲れが残っている感覚。東京エンデューロの後、当然年末だから整体も行けず、筋肉がほぐれていないのだろう。

MS2は上がり調子で終えられgood。

この後は正月らしく、家族で過ごすために帰省。ゆっくり休んで充電したい。

 

1/7  0:40:03 TSS36 IF0.74 359kJ

SST 2-3 x10min

 

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MS1:2-3 x 10分SST(220-235W)
レスト:5分
ケイデンス:自由
今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。
ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。
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>09:59.64 221w 90rpm

>09:59.87 222w 84rpm

 

年末年始は各種用事をこなしてだいぶ疲労がたまりリカバリー系のメニューを中心にこなしていたので、少し時間が空いてしまったが、再度、しっかりメニューを再開。

ローラーでダンシングを挟みつつ、概ね指定ワットで踏み続けることが出来た。

 

1/11 4:02:56/119km TSS211 IF0.72 2268kJ

 

毎年恒例のイナーメ北野さん、香川さんとのライド。序盤から北野さん8割、私2割くらいの配分でローテを回す。

鹿野山(湊）で本気のタイムアタック。

17:20/245w 

2019/6/23に記録した自己ベストと同タイム。あの時は研修医でだいぶ練習量が少ない中で、どうにか復活しようと頑張っていたが、今はあの時と練習量はあまり変わらずも、全体的に走れるようになっているので、積み上げてきて良かったと感じる。当時は6人でローテを回してのタイムなので、冬に2人で回してこのタイムは決して悪くない。特に最初の10分は280wと昨年ベストの1w落ちという、好パワーを出すことが出来た。

 

本日のメインはお食事処 船よしの海鮮丼。 

大変美味であった。ここは複数種類の汁物をお替りできるので、様々な味を堪能できた。混んでいたのでだいぶ待たされたが、みんなが待つ理由がわかるおいしさだった。

 

帰路はものすごい強風になり、短縮してどうにかゴール。温泉で身体を流して帰宅。アクアラインが強風で通行止めになり、夜の会食の予定に1時間くらい遅刻する、大変な帰路であった。 

夜は先輩と神楽坂のエノテカで。オフシーズンらしい充実した1日であった。

1/14

朝 0:37:42 TSS36 IF0.76 324kJ

Cruise intervals, 2-3x8-12 minutes

 

MS1: Cruise Interval 2-3×8-12分(240-260W)
レスト:6-8分
ケイデンス:自由
地形:ノンストップで走れる平坦路。もしくは4~6%の登り。
最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意して。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>08:00.22 238w 73rpm

>08:01.87 236w 78rpm

 

夜  0:20:06 TSS33 IF1.01 139kJ

endurance sprint 3×30sec 1-2set 

MS1:エンデュランス　w/ スプリント
エンデュランス(130-190W)で巡航する中に3×30秒の全力スプリントを2-3セット行おう。
セット間のレストは必要なだけ。
地形やケイデンスは自由。

ギアをアウターに入れて一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。

 

>00:59.38 519w 85rpm

>00:25.39 482w 89rpm

>00:11.71 525w 75rpm max753w 95rpm

 

今日は仕事前と仕事後にトレーニング。朝はローラーでしっかりコントロールしながら。夜は家の近くの坂や平地でもがいた。1本目はStravaで2位の坂で（その坂での）自己ベストのパワーを出したものの、タイム更新はならず。1分NP583wと考えると、悪くない。