1/17 0:27:01 TSS30 IF0.82 212kJ
VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5
-------
MS1: 3-5 x 4分VO2max(270-305W 目標280W前後)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
-------
>03:00.12 275w 84rpm
>03:00.26 279w 90rpm
>02:59.63 279w 87rpm
この週末も色々予定が入っているので、朝にローラーで。寝坊気味だったが、どうにか3セットこなした。280wを狙っていき、少し低いものの尻上がりにまとめられた。
1/18 0:24:58 TSS22 IF0.74 212kJ
1-3 x 10-12/8-10 SST LT mix
-------
MS1: SST,LT mix
1 x 10-12分SST(220-235W)
1 x 8-10分FTP(235-255W)
1 x 10-12分SST(220-235W)
レスト:5-10分
地形:自由
ケイデンス:自由
SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。
-------
MS1: SST,LT mix
1 x 10-12分SST(220-235W)
1 x 8-10分FTP(235-255W)
1 x 10-12分SST(220-235W)
レスト:5-10分
地形:自由
ケイデンス:自由
SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。
-------
>10:01.13 233w 92rpm
1/20 0:22:36 TSS16 IF0.66 140kJ
Big gear repeats w/ Micro bursts sprinters
-----
MS1:3-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
------
MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。
(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>380W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分
MS1:3-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
------
MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。
(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>380W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分
>00:15 312w 106rpm
>00:15 365w 100rpm
>00:15 365w 97rpm
>00:15 365w 97rpm
>00:15 377w 101rpm
>00:15 361w 99rpm
>00:15 374w 101rpm
>00:15 335w 90rpm
>00:15 378w 101rpm
>00:15 343w 96rpm
>00:15 334w 93rpm
>00:15 331w 95rpm
>00:15 350w 96rpm
--------
今日も郡山の朝は寒く、暖房をつけていたにもかかわらず、中々布団から出られず、時間がギリギリになり、どうにかMS2のみ行った。短時間ではあったがしっかり出し切った。
1/21 0:25:01 TSS22 IF0.74 201kJ
FTP 1st attempt 2-3 x 10 min
-------------
MS1:2-3 x 10分SST/FTP
レスト:5分
地形:勾配が一定の登りが望ましい
ケイデンス:自由
1～2本目・・・230W前後で。行けそうならばペースを上げよう
2～3本目・・・>250W 目標260W超
時間があれば適宜流してMS3へ。無ければここで切り上げよう。
MS1:2-3 x 10分SST/FTP
レスト:5分
地形:勾配が一定の登りが望ましい
ケイデンス:自由
1～2本目・・・230W前後で。行けそうならばペースを上げよう
2～3本目・・・>250W 目標260W超
時間があれば適宜流してMS3へ。無ければここで切り上げよう。
>10:00 231w 87rpm
-------------
MS2:3 x 3分VO2max(260-300W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
ライドの最後に高強度を行おう。限界ギリギリを攻めるというよりもZONE5に乗せることが大事。最後まで安定したペースを刻めるように頑張ろう。
-------------
-------------
MS2:3 x 3分VO2max(260-300W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
ライドの最後に高強度を行おう。限界ギリギリを攻めるというよりもZONE5に乗せることが大事。最後まで安定したペースを刻めるように頑張ろう。
-------------
今日は横浜に帰ってきている日なので、さすがに大丈夫だろうと思っていたが、それでも寒さで起きられず、どうにか10分1セットのみ行った。
今日はラバネロ＝片足計測の4iiiiの方なので、やっぱりデータが飛びがちである。
1/24 0:23:01 TSS26 IF0.83 190kJ
-------
MS1: 3-5 x 4分VO2max(270-305W 目標280W前後)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
-------
MS1: 3-5 x 4分VO2max(270-305W 目標280W前後)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
-------
>04:00.40 275w 82rpm
>03:59.57 277w 84rpm
今日も出勤前にローラーで。研究関係の仕事で夜どうしても遅くなりがちで、それと寒さとが相まって、中々早起きできないので、今日もセット数少な目、強度高めを意識した。
1/25 2:15:41/57.0km TSS149 IF0.81 1130kJ
今日は友人たちとサイクリング。11人くらい集まり、班分けをして楽しく走った。いわきの海岸沿いを楽しんだ。
>01:17.90 475w 91rpm
1分程度のセグメントで全力アタックし、9位とどうにかランクイン。
海鮮丼に舌鼓を打った後、帰路でもアタック。こちらはTop20には入っていたものの、惜しくもランクインを逃した。
>01:38.91 410w 85rpm
1/28 0:32:00 TSS33 IF0.79 271kJ
FTP 2nd attempt 2 x 12-15 min
-------------
MS1:2 x 10-15分FTP
レスト:5-10分
地形:勾配が一定の登りが望ましい
ケイデンス:自由
1本目12-15分・・・225W前後で行けそうならばペースを上げよう
2本目10-12分・・・>250W 目標260W超
1本当たりの時間を延ばせるように頑張ろう。12分を目安に可能ならば15分まで延長しよう。
-------------
MS1:2 x 10-15分FTP
レスト:5-10分
地形:勾配が一定の登りが望ましい
ケイデンス:自由
1本目12-15分・・・225W前後で行けそうならばペースを上げよう
2本目10-12分・・・>250W 目標260W超
1本当たりの時間を延ばせるように頑張ろう。12分を目安に可能ならば15分まで延長しよう。
-------------
>14:59.94 241w 86rpm
今日も寝坊気味だったので、15分一本に絞ってトレーニング。
今日は大事な資格の試験があり、また一つ山を越えることが出来た。
2/1 2:31:14/64.5km TSS182 IF0.85 1501kJ
>06:11.36 282w 80rpm
>05:07.28 292w 86rpm
>05:02.98 270w 83rpm
>05:04.06 275w 86rpm
>05:03.81 265w 73rpm
>05:00.79 265w 71rpm
>05:02.08 262w 68rpm
>05:00.34 252w 69rpm
今日は東京エンデューロでご一緒した、元なるしまの選手とトレーニング。二人で走るつもりが、彼の人脈の広さから、イタリアで活動している鳴海選手や学連RCSチャンピオンを含む7人でのトレーニングとなった。
今回は松郷峠で5分走を8本。以前、ラバネロの練習でも来たことがある峠で懐かしかった。
本来のメニューはSFRだったが、さすがにそれではついて行けないので、普通に踏ませて頂いた。
先頭パックは強すぎてついて行けず、その次のパックでゴールするという形で、どうにか8本やり切った。
最近乗りこめていないこともあり、途中まで車でスキップしたこともあり、やや量が少ない感じがしたので、みんなと別れた後も少し自主練してから帰宅した。
短いが充実したトレーニングになった。ありがとうございました！