4/3 - 4/12 実走＆ローラーの記録

4/3 0:49:12 TSS53 IF0.81 453kJ

 

SST/FTP Over-Under, Matthew Riccitello Weekday

 

WU: 10-15分エンデュランス(130-190W), 3 x 1分のファーストペダルを入れて足を目覚めさせよう。
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MS1: 3 x 8-10分SST/FTPオーバーアンダー
レスト:5-10分
地形:登り
ケイデンス:自由
3-4分250W前後→2分230W前後→3-4分>250Wの合計8-10分間。
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CD:5-10分アクティブリカバリー

 

>03:00.06 249w 87rpm

>02:00.73 228w 84rpm

>03:00.16 251w 88rpm

 

>03:01.14 249w 88rpm

>02:00.64 229w 83rpm

>03:01.38 252w 89rpm

 

>03:00.03 249w 88rpm

>02:01.02 227w 83rpm

>03:00.67 246w 88rpm

 

新生活が始まり、初日から当直スタートという中々大変な状況ではあったが、週末も色々バタバタしそうなので、気合でトレーニング。眠気はあったが、しっかり完遂出来てgood。この調子を維持したい。

 

4/4 0:27:09 TSS25 IF0.75 174kJ

 

Spring Race prep 4th attempt

 

MS4: 3-5 x 1分AC(>305W)
レスト:30-60秒
ケイデンス:自由
MS3と同じく3rd attemptよりも短いレストでリピートしよう。ZONE6以上に乗せるのが大事。力強くスタートし最後の1秒までしっかりモガこう！
適宜流し

 

>00:59.62 313w 103rpm

>00:59.94 311w 103rpm

>01:00.70 300w 100rpm

>01:00.86 303w 101rpm

>01:01.58 296w 100rpm

 

今日は所用で夜、実家に戻っていたので、ラバネロでローラーに。色々メニューを頂いていたが、時間の関係で一つだけ実施。最後の方で若干垂れてしまったが、しっかり5本踏めたのはgood。

 

4/6 0:28:01 TSS19 IF0.64 223kJ

Tempo Criss-cross　w/ Force

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MS1:1×14-20分Criss-cross Tempo インターバル
1分50秒テンポ(190-230W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。
ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。
5-10分流してMS2へ
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MS2:1×15-20分Big Gear Tempo
今度は2分テンポ(190-230W)で巡行する毎に1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

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>12:00.65 197w 83rpm

 

昨日、日曜日とはいえ、種々の予定があり、全然乗れなかったので、昨日のメニューのMS1を実施。睡眠時間を優先したので1セットのみ。生活環境が変わり、睡眠の質が落ちがちであるが、大崩れしなかった点は良かった。 

 

4/7 0:40:07 TSS38 IF0.76 351kJ

 

SST, FTP 2 x 10-20min

 

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MS1: 1 x 10-20分SST(220-235W)
地形:自由
ケイデンス:自由
余裕のあるペースでスタートし少しづつペースを上げて最後のひと踏みまで力強く。
適宜流し
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MS2: 1 x 10-15分FTP(>240W　目標250W)
地形:自由
ケイデンス:自由
時間が短い分、MS1よりもペースを上げよう。
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>10:01.09 219w 80rpm

>10:00.72 239w 84rpm

 

今日は早めに出勤しないといけない日だったが、気合で朝メニューをこなした。指定ワット下限ではあるが、しっかり大崩れせずコントロールできた点は良かった。疲労がたまり気味なので、そろそろoff日を取りたいところ。

 

4/9 0:40:31 TSS38 IF0.75 350kJ

 

Sweet Spot 3-4×7 min

 

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MS1:3-4×7分SST(220-235W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
レストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
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>07:00.13 226w 91rpm

>07:00.17 228w 93rpm

>06:59.72 223w 92rpm

 

今日も出勤前にローラーで。だんだん生活リズムが整ってきた気がする。夜遅くなりがちなので、朝に30分でも40分でも良いからコツコツ積み上げていきたい。

 

4/11 0:45:03 TSS47 IF0.80 314kJ

 

All in One race-prep

 

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MS1:1x10-15分FTP(225-250W)
地形:平坦から丘陵地(もし可能なら一定勾配の緩い登り)
ケイデンス:自由
5-10分流し
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MS2: 3-5 x 1分AC(330-410W)
レスト:3分程度を目安に必要なだけ
地形:緩斜面
ケイデンス:自由
最初の2本は9割くらいの感覚で。
残り1-3本は全力で！
もし可能であれば、往復ではなくずっと登りながら行う。
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>09:59.33 239w 84rpm

 

>01:00.45 338w 95rpm

>01:00.35 342w 95rpm

>00:59.43 405w 94rpm

 

 

今日も出勤前に軽く。MS1は240wを狙い、目標通りコントロールできた。MS2は最初の2本は350wを狙ってコントロールし、3本目は全力でもがいた。だいぶ限界近かったので、3本で終了とした。

 

4/12 1:39:22/39.6km TSS96 IF0.76 752kJ

 

SST 1-2 x 10-15min

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MS1: 1-2 x 10-15分SST(220-235W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2本目は自由
時間があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
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MS2:1 x 5分FTP(250W前後)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
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>09:59.54 226w 86rpm

>09:57.56 226w 83rpm

 

>03:01.49 256w 84rpm

>03:00.56 274w 76rpm

>03:04.90 269w 76rpm

 

>01:17.76 405w 70rpm

 

今日は午後から友人の結婚式があり、午前中、実家に戻っていたので、いつもの平地で。まずはメニュー通り10分走を2本、しっかりコントロールできた。次に、今週のこれまでのメニューの中でやり残しているものをやろうと、VO2max走を3本行ったが、遅い車に追いついたり、そもそも疲労がたまっていたりしたことから、いずれも不発に終わった。

最後にKOMアタックをしようとしたが、狙っていたセグメントは許可車のみ通行可と書いてあったためアタックは辞め、以前KOMを持っていて取られた場所でアタックするも不発に終わった。そろそろ身体のケアをした方が良いだろう。