MS1:Big gear repeats
3-6 x 1分 60rpm程度になるギアで1分間
レスト:2分
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
>00:59.59 273w 58rpm
>00:59.73 292w 61rpm
>00:59.70 301w 63rpm
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MS2:マイクロバースト 1-3 x 3分
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。
(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(●●●W前後 >90rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(●●●W前後 <90rpm)。
セット間のレストは5分
>2:59.86 259w NP258w 84rpm
>2:59.83 257w NP259w 80rpm
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出勤前に軽く。週末の仕事の疲れを引きづっており、最低限の本数だけ。しっかり出し切れてgood。
2/11 1:40.04/41.921km TSS127 964kJ W'85%
2回目の試み。今回のVO2Maxは 3 x 4分。
高いレベルでAVGが揃うように。前回(3分)のAVGを超えよう！
食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
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MS1: 1 x 5分FTP(●●●-●●●W)
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。
5分流し
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MS2: 1 x 10分FTP(●●●-●●●W)
激しいインターバルの前のFTP走。MS1と同じく時間が無ければスキップしMS3へ。
ここまでは前回と一緒。次からが本番だ！
3-5分流し
>09.59.77 303w 93rpm
>10:00.03 241w 82rpm
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MS3: 3 x 4分VO2max(●●●-●●●W)で。
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
3本のAVGを高いレベルで揃えよう。
5分流し
>03:59.80 276w 87rpm
>04:00.05 293w 84rpm
>03:59.59 271w 84rpm
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MS4: 3 x 1分AC(>●●●W 目標>●●●W)で。
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
力強くスタートし最後の1秒までしっかりモガこう！
歴ぎ流してMS5へ
>01.00.97 346w 96rpm
>01:00.85 350w 84rpm
>01:00.91 366w 86rpm
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MS5: 1 x30秒
最後の1本。集中して限界まで。
>00:20.74 727w 100rpm
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5sec 870w 2022 2nd
5min 325w all-time 2nd
10min 303w all-time best
今日は久々にゆっくり時間をとれたので夕方から実走でトレーニング。MS2から。1本目はゆったりスタートするつもりが、意外と調子が良かったので、踏み切ったところ、10分の過去最高値を記録。
そこで垂れてはしょうがないので、もう一本SSTのつもりで10分走をし、そこからは、 ほぼ指定ワットを維持しながらMS3、MS4とこなし、MS5は指定時間より少しだけ短くなってしまったものの完遂。
かなりパワーが出ており、調子の良さを実感できた。
2/16 52:39/21.172km TSS47 445kJ W'133%
Big gear repeats w/ Micro bursts sprinters
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MS1:Big gear repeats
3-6 x 1分 60rpm程度になるギアで1分間
レスト:2分
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
>01:00.41 265w NP272w 55rpm
>01:00.20 282w NP294w 55rpm
>00:59.17 260w NP271w 55rpm
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MS2:マイクロバースト 1-3 x 3分
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。
(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(●●●W前後 >90rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(●●●-●●●W前後 <90rpm)。
セット間のレストは5分。
>02:59.81 265w NP265w 70rpm
>03:00.05 257w NP260w 79rpm
>03:00.72 272w NP258w 76rpm
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今日は少し早く帰れたので夜練。最近乗れてなかったこともあってか調子が上がっており、しっかり追い込み切ることができた。
2/18 42:10 TSS38 398kJ W'13%
SST Mixed Efforts
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MS1: Classic SST10分(●●●-●●●W)。
地形:平坦もしくは緩斜面の登り
ケイデンス:自由
5分流し。もしくは下って折り返し
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MS2:Race Winning SST10分
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにSST(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒はダンシングで限界まで追い込むこと。
ケイデンス:自由
5-10分流し。もしくは下って折り返し。
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MS3: SST Over Under 10分
1分FTP超(●●●-●●●W)、1分エンデュランス/テンポ(●●●-●●●W)を繰り返して10分間。
ケイデンス:自由
5-10分流し。もしくは下って折り返し。
>09:59.76 226w 88rpm
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MS4:SST w/Burst 10分
1分50秒SST(●●●-●●●W)に1回10秒のバースト(ダッシュ)を入れよう。
バーストのケイデンスは>90rpm
SST時のケイデンスは自由
>10:00.92 240w 87rpm
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出勤前に軽くローラーで。普段の乗り込み量が足りないのでこういうSSTメニューが大切だと思うので、最低2セットと思い、MS3とMS4を完遂。
2/20 1:34:23/38.386km TSS121 893kJ W'81%
Spring Race prep 3rd attempt(JP)
3回目の試み。今回はAC1分を5本。30秒を3本。
VO2maxは前回より1分短い分強度を上げよう！
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MS1: 1 x 5分FTP(●●●-●●●W)
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。
5分流し
>04:59.64 56w 89rpm
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MS2: 1 x 10分FTP(●●●-●●●W)
激しいインターバルの前のFTP走。MS1と同じく時間が無ければスキップしMS3へ。
ここまでは前回と一緒。次からが本番だ！
3-5分流し
>09:59.99 295w 88rpm
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MS3: 3 x 3分VO2max(●●●-●●●W)で。
レスト:3分
ケイデンス:自由
3本のAVGを高いレベルで揃えよう。
3-5分流し
>03:00.04 304w 89rpm
>03:00.56 309w 85rpm
>03:02.36 288w 79rpm
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MS4: 3-5 x 1分AC(>●●●W 目標>●●●W)
レスト:2分程度を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
力強くスタートし限界まで！後先は考えず追い込むこと。
3分流し
>01:01.02 362w 82rpm
>00:59.91 353w 85rpm
>01:00.03 381w 86rpm
>01:02.78 329w 72rpm
>01:00.53 339w 82rpm
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MS5: 1-3 x 30秒全力！
レスト:1-2分
コチラは全開！ペースは考えず鋭くダッシュしよう。
>00:30.05 404w 71rpm
>00:29.81 400w 68rpm
>00:30.28 415w 73rpm
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5min 308w 2022 2nd best
10min 295w 2022 2nd best
仕事後にがっつりトレーニング。空腹だったので、レースの時同様パラチノースを使いながら。MS2は調子が良かったので後半さらにペースアップし、ピークパワー更新を狙ってみた。更新はならなかったものの300w弱出せ、かなり調子の良さを感じられた。そこからも大きく垂れずに最後までこなせ、データ上もMS5の最後の1本が最も追い込み切れていたので、とても有意義なトレーニングとなった。
2/22 38:56 TSS43 389kJ W'23%
EPD, Race winning, FTP 4 x 10m
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MS1: EPD 1 x 9-11分24秒
12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント
レストを挟まず8-10分FTP(●●●-●●●W)
ヘッドユニットの操作はスプリント開始と終了時の2回でOK。
5-10分流し
>09:24.81 244w 86rpm
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MS2:Race Winning FTP 1 x 9-11分30秒
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐに8-10分FTP(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒は再度ダンシングでペースアップし限界まで追い込むこと。
ケイデンス:自由
地形:緩い登り
時間があれば5-10分流してMS3へ
>09:29.98 264w 88rpm
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MS3:FTP 1 x 8-10分(>●●●W 目標>●●●W)
最後のもうひと踏ん張り。限界ながらも安定したペースで走ろう！
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今日は朝少し余裕があったのでローラーに。時間の関係で2セット目まで実施。短時間でもしっかり積み上げていきたい。
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MS1:Fast Start Interval。
3-6 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。最高6本行おう。
まずは15秒のスプリント(>●●●W)でスタート。
その後、45秒AC領域(●●●-●●●W)をキープし、残り3分はFTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で。
レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。
後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。
残りの時間は流して帰って来よう。まだ走れるならば短くて構わないのでテンポ走(●●●-●●●W)を追加しよう。
>04:59.78 345w NP351w 95rpm
>04:00.16 299w NP297w 86rpm
>03:58.25 293w NP296w 85rpm
>03:59.03 284w NP285w 81rpm
>04:00.36 288w NP287w 74rpm
>06:49.39 291w NP292w 76rpm
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坂ダッシュ
>00:37.21 547w 80rpm
1min 419w 2022 2nd best
5min 346w all-time best
今日は少し早く帰れたので今週最も重要なメニューを実走で実施。最初の1本はスプリント＆AC走をした状況でかなりパフォーマンスの高さを感じたので、そのまま5分耐え続け、5分ピークパワー更新。平地で6.1w/kg弱出せたので、かなり良いパフォーマンスを出せたと思う。そこで垂れてもしょうがないので、そこから4セット粘って、指定ワットほぼ上限でそろえることができた。最後の1セットは練習に使っているセグメントをフルで走り、単独走としては悪くないタイムで終えることができた。かなり調子がよさそうだったので最後に坂ダッシュも追加、Stravaでも8位にランクインできていたので悪くないパフォーマンスだった。5分の値は実は大学2年くらいからずっと325w前後を推移していたので、一気に殻を破れてとても嬉しかった。社会人になり、時間の制約がかなり増えた中でも、正しいトレーニングをすれば成長できるとわかったのはとても有意義だった。
2/26 1:29:39/44.544km TSS99 1011kJ W'30%
FTP Tabletop Edge Threshold ROAD
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MS1 Tabletop Edge Threshold 2 x 15分FTP(●●●-●●●W)
レスト:5分
2本目終了後からレストを挟まずテンポ(●●●-●●●W)。
目標>10分以上。
可能な限り(●●●-●●●W)で。
>1:00:02 230w NP237w 86rpm
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