MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング
1 x 20-30分テンポ(●●●-●●●W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス：1枚軽めが望ましい
>30:00 216w NP220w 90rpm
テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 2分VO2max(●●●-●●●W)
ケイデンス：自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。
>01:58.66 306w 83rpm
>02:00.97 302w 82rpm
>02:00.83 296w 83rpm
>01:59.66 385w 86rpm
これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。
20-30分程度の登りで出来ればベスト
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>00:11.81 604w 66rpm max919w/116rpm/46.1km/h
>00:15.53 705w 88rpm max983w/130rpm/48.9km/h
>00:10.97 645w 74rpm max963w/128rpm/49.0km/h
>00:32.50 530w 76rpm
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MS1:1 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
スタートは260W程度に抑えて徐々に300Wまで上げて行こう！最後の1分は>290Wまで上げよう！ここまでは前回と一緒。次からが本番だ。
5分流し
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MS2:15分FTP(●●●W前後)
地形:登り
ケイデンス:自由
10分流し。もしくは下って折り返し
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MS3: SSTクリスクロス 15分
2分SST(●●●-●●●W)に1回30秒間(●●●W前後)。
30秒が経過したら、もとの(●●●-●●●W)に戻す。
>14:59.66 238w NP241w 91rpm
5分流し
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MS4:Race Winning VO2max 3 x 3分
レスト:3分を目安に必要なだけ
30秒スプリント(15秒はダンシングで)でスタート。そのまま2分間20秒VO2max(●●●-●●●W)で巡航。ラスト10秒間はダンシングで走り切ろう！
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今日は、早く目覚めたものの、疲労もあったので二度寝してからのスタート。ゆっくり目スタートになったこともあり、たくさんあるメニューのうち一つだけを選ぶ形となったため、今の弱点であるスピード変化への対応を重視し、MS3を選択。疲労感はあったものの、着実に積み上げられてgood。
1/14 35'02 343kJ
ローラー、ロードバイク
Trainer Power
今日のゴールは低回転数・高負荷。
パワーは余り気にせずに筋力を基準に負荷を決めよう。
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MS1:Trainer Power
5分 60-70rpm
>04:59.75 214w 57rpm
5分 >90rpm
>05:00.45 218w 95rpm
5分 55-65rpm
>05:00.94 209w 63rpm
5分 >90rpm
>04:59.50 213w 96rpm
5分 50-60rpm
5分 >100rpm
パワーは余り気にせずペダリングに集中できる負荷で行おう。どうしても目安が欲しい場合はテンポからSSTで(●●●-●●●W)
重いギアを踏む時は常に筋が緊張するように心掛けよう。筋トレで言う所のスロートレーニングを行っているイメージで。
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Cafe Big oneでハンバーグを食す。量が多くて、味もおいしくて、おススメです！
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MS1:Race Winning SST10分
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにSST(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒はダンシングで限界まで追い込むこと。
ケイデンス:自由
5-10分流し。もしくは下って折り返し。
>10:00.58 259w NP266w 83rpm
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MS2: SST Over Under 10分
1分(●●●-●●●W)、1分(●●●-●●●W)の繰り返して10分間。
ケイデンス:自由
5-10分流し。もしくは下って折り返し。
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MS3:SST w/Burst 10分
1分50秒SST(●●●-●●●W)に1回10秒のバースト(ダッシュ)を入れよう。
バーストのケイデンスは>90rpm
SST時のケイデンスは自由
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週末の疲れと仕事の忙しさで全然乗れなかったので、久々のトレーニング。MS1のみ。しっかりパワーをコントロールでき、good。
1/22 1:12'30/33.837km 807kJ
実走、ロードバイク
Helgerud Interval,SST Z5,4
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MS1:SST 1×10分SST(●●●-●●●W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
これはアップの仕上げ。時間が無かったり、上手く行えるコースが無ければスキップしてOK。
>10:11.94 214w NP227w 84rpm
5-10分流し
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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min
4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで）
4分ON(●●●-●●●W,HRmax90-95%）
3分OFF(●●●-●●●W,HRmax70%)
地形:緩斜面の登りもしくはローラーでも可
ケイデンス:自由
>04:01.59 282w NP284w 87rpm
>03.59.02 274w NP273w 78rpm
>04:00.44 267w NP272w 79rpm
>03:59.98 264w NP263w 78rpm
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>00:20.63 670w 85rpm max782w 59.8km/h
>00:20.28 661w 94rpm max847w 50.9km/h
今日はもともと午前から入っていた予定がなくなったので、ゆっくり目スタートで実走で。しっかりメニューをこなし、TSS100を目指してスプリントも追加で行い、終了。20分の値でも248wと悪くない値が出ており、調子の良さを感じられた。
1/23 1:04'45/28.458km 658kJ
実走、ロードバイク
SST 2 x 15-20 w/ Bursts(JP)
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MS: 今日はFTPと共に筋力を鍛えよう！;
2 x 15-20分SST(●●●-●●●W) w/ Burst
レスト: 5-10分
15-20分SSTの中に3-5回10-15秒(>●●●W)のバーストを入れよう！
>30:00.03 252w NP256w 87rpm
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CD:5-10分アクティブリカバリー
10min263w (2022 3rd best)
20min255w (2022 best)
今日は夕方から時間が取れたので、いつもの平地で、ロードバイクで。2セットでもよかったが、せっかくだから少しでも長く走ろうと、1セット30分で実施。T字路の折り返しなどでバーストを模してしっかり踏んでいった。
20分のここまでの今シーズンベストを出せたし、10分も悪くない値。仕上がりの良さを感じられ良いトレーニングになった。
