12/3 - 12/8 ローラー＆実走の記録

12/3 0:21:19 TSS22 IF0.80 180kJ

 

Big gear repeats winter 6 x 1min

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MS1:6 x 1分Big gear repeats

0-20rpmからスタートし50-60rpmになるギアを1分間維持しよう。

レスト:1-2分(下ったら引き返す)

シッティングとダンシングを1本ずつ交互に行う。

毎回ハンドルを持つ場所を変える

1本目シッティング　上ハンドル、

2本目ダンシング　ブラケット、

3本目シッティング　ブラケット

4本目ダンシング　　下ハンドル

5本目シッティング　下ハンドル

6本目ダンシング　ブラケット

地形:5-10%の登り

ペダルに体重を乗せてペダルを押し下げるように。トルクの抜ける時が無いように注意しながら回そう。

大きい筋肉(大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス)を使って上死点(12時の位置)から踏み込み、丸く回すのが大切。

>00:59.70 222w 64rpm

>01:00.20 220w 66rpm

>01:00.55 216w 63rpm

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MS2:6×1分高回転走(>110rpm)

レスト:1分

力を抜いてパワーは気にせず「脚が勝手に回っている感覚」を掴もう。

>00:59.57 338w 111rpm

>01:00.17 323w 109rpm

>01:00.34 317w 108rpm

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今日は当直明けの翌日という、一番疲労が出る日なので、ゆっくり起きて、それぞれ3本ずつだけ実施。少しでも積み上げることが大事。

12/4 1:05:55/31.2km TSS95 IF0.94 715kJ

SST 2-3 x10min

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MS1:2-3 x 10分SST(220-235W)

レスト:5分

ケイデンス:自由

今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。

ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。

>30:54.32 232w NP251w 94rpm

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>01:00.80 499w 86rpm

 

今日は知人と約束して朝練。いつもなら戸塚周回で朝練しているが、今日は、集合時間を遅くして、ギリギリまでトレーニングするため、という冬らしい理由で、いつもの平地に。

30分、垂れずに踏み続けられ、NPについてはFTP領域に入るレベルだった。良いトレーニングになった。

帰宅前に1分もがいて、割と良いパワーを出すことが出来てgood。朝練仲間がいることに感謝。

 

12/6 0:35:03 TSS33 IF0.76 370kJ

 

Endurance/Tempo 2 x 15-20  

今日は天気によって実走かローラーで行おう。 

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MS1:2×15-20分テンポ(160-200W) レスト:次の走り易いコースに出るまで 地形: 丘陵地 ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。 

2枚目は自由 

>20:00.25 213w 81rpm 

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今日は仕事から早く帰宅できたので、ローラーに。東京に帰る日なので時間の関係で20分1セットのみ。

昨日整体に行ったので、起床時はだるさがあったものの、トレーニングの際は調子が良く、比較的楽にパワーを出すことが出来た。

 

12/8 0:54:00/23.0km TSS76 IF0.92 532kJ

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5

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MS1: 5 x 4分VO2max(270-305W)

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

時間があれば適宜流してからテンポ走(190-230W)を追加しよう。

>05:03.51 334w NP341w 100rpm

>03:59.92 264w 92rpm

>03:59.97 267w 91rpm

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>00:20.69 642w 91rpm max.829w/112rpm

>00:30.00 505w 83rpm

>00:45.78 436w 79rpm

5min 335w all-time 2nd

 

今日は所用で朝しかトレーニングできない日だったので、いつもの平地で朝練。昨日早く寝たおかげかすこぶる調子が良く、1本目は踏み始めからいくらでも踏めそうな感覚だったので、そのままピークパワー更新を目指して全開で踏んだところ、過去2位の値を出すことが出来た。残念ながら最後垂れてしまったものの、自分の力が落ちていないことを証明できたのは素直に嬉しい。来シーズンは最も大事なレースでこれくらいのパワーを出したいところ。

少し長めにレストを取ったら時間が足りなくなったので、2本だけ、指定ワットの下限付近でどうにか完遂。そのまま終わるわけにもいかないと思い、スプリントに加えて、30秒程度のダッシュを2セット加えて帰宅した。

来シーズンに向けて期待が持てる練習となった。