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MS1: 1×23-43分Race Tempo
20秒ダッシュ(>380W)と40秒テンポ(190-230W)を3回繰り返し。その後はテンポ(190-230W)で巡行し10分前後に1回30秒AC(>330W)を加えよう。
ラスト2分程度になったら、最後まで維持出来るタイミングでアタックし終わりまでペースを上げて行こう。
>29:57.86 253w NP267w 94rpm
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>00:42.91 547w 80rpm
>00:42.76 553w 89rpm
今日は横浜に戻っている日だったので、友人と朝練。いつもの平地で。僕も友人もお互い調子が良かったのでかなりハイペースで。20min256wと今年度2番目の値。調子の良さを感じられた。
そこからKOMアタックを2本。流石に力が残っていなかったが、それでもベストから数秒落ちでまとめることが出来た。
10/5 1:15:19 TSS80 IF0.80 492kJ
VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5
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MS1:3-5 x 4分VO2max(270-305W)
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
>03:59.56 294w 90rpm
>04:00.00 295w 90rpm
>03:59.61 287w 89rpm
>03:59.57 271w 86rpm
>03:59.49 267w 84rpm
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今日は仕事後にしっかりローラーでトレーニング。疲労感があったため、4本目からはレストを10分にしてどうにか完遂。身体の疲れが全然取れておらず、シーズン後半という感じ。整体でしっかりほぐしていきたい。
10/11 0:26:10 TSS29 IF0.81 212kJ
VO2max CrissCross
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MS1:2-5 x 3分VO2max クリスクロス
まず1分ハイレベルのVO2max (280-300W)
続いて1分ローレベルのVO2max(270-280W)
再度1分ハイレベルのVO2max (280-300W)
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:平坦もしくは緩い登り。
ケイデンス:自由
>03:00.47 293w 89rpm
>03:00.08 304w 91rpm
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今週はレスト系メニューでつなぎ、今日は久々にしっかりメニューをこなした。とはいえ、寝坊したので本数を減らして強度を上げて。へたったサドルを交換し、ポジションも微調整。シーズン後半で、身体だけでなく、機材もお疲れ気味。そんな中でもどうにか踏み切ることが出来た。整体で大腿四頭筋が相当張っていると言われたが、酷使してしまっているということだろう。おきなわまでどうにか乗り切りたい。
10/14 1:26:53/29.6km TSS109 IF0.87 911kJ
FTP/SST 2-4 x 10min Finish w/ AC5 x 1min
今日のワークアウトはより実際のレースに近いエフォート。勝利を意識して集中して行おう！
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MS1: 2-4 x 10分SST Finish w/AC
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
スタートから9分はSST/FTP(220-255W)
残り1分はAC領域(>310W)で。
レースを意識して限界まで追い込むこと。電柱や標識を目印にして最後まで力強く走り切ること。
多少時間が前後しても構わない。距離を目安に走ろう。
適宜流し
>37:16.58 223w 67rpm
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MS2:5 x 1分AC領域(>350W 目標>400W)
レスト:1分前後
地形:自由
ケイデンス:自由
1分ON/1分OFF。最初の1-2本目は様子見。
3-5本は限界ギリギリまで
ダンシングを多くするように。
>00:59.98 300w 79rpm
>00:59.89 283w 80rpm
>01:00.74 310w 80rpm
>00:59.69 310w 78rpm
>00:59.11 308w 86rpm
>00:59.40 312w 78rpm
>00:59.87 354w 92rpm
>00:59.53 335w 88rpm
>00:59.42 307w 89rpm
>00:58.94 320w 77rpm
>01:00.02 291w 76rpm
>00:59.25 252w 73rpm
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今日は所用で伊豆に行く日だったので、Tarmacを持ち込んでトレーニング。MS1はFTPペースを目指して、結果的にSSTペースに落ち着いた。Strava上は自己ベストタイム。良い感じ。1分走は反対側の斜面で。もともと勾配がきつくてパワーが出しにくいが、やはり、指定ワットまで到達せず。とはいえ、しっかり出し切って、脚を使い切れた点は良かった。