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MS1:1 x 20分SST/FTP Ramp
SSTからスタート(225W前後)し5分ごとに1枚ずつギアを上げて行こう。
ケイデンス:自由
地形:緩い登り
5分流し
>09:59.44 235w 87rpm
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MS2: 2×5分(40秒ON/20秒OFF)
セット間のレスト:5分
ケイデンス:自由
>00:40.00 398w 101rpm
>00:40.00 367w 97rpm
>00:40.00 368w 98rpm
>00:40.00 366w 97rpm
>00:40.00 373w 99rpm
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MS1:1 x 20分SST(220-235W)
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
最初の1本。先は長いので力を使い切らない様に気を付けよう。
適宜流し
>11:42.67 237w NP241w 93rpm
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MS2:1×30-60分Endurance w/ Burst
次はエンデュランス(140-200W)。
その中に10秒のバースト(ハイ・ケイデンスでのダッシュ)を5-10本入れよう。
登り・平坦・下りなど様々な場所で。
適宜流し
>33:46.26 214w NP217w 81rpm
>04:42.78 293w 94rpm
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MS3: 1×30-45分テンポ(190-230W)
一息ついたらテンポ走。
少し苦しいながらも維持できるペースで。
NPがテンポに入ればOK。スムーズなペダリングを心がけよう。
最後のもう一絞りが持久力を上げてくれる。
>20:49.49 184w NP188w 67rpm
>1:10.00 407w 103rpm
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今日は当直明けでやや疲労が残っていたが、せっかく1日走れる日なので、昼前にスタート、100㎞強を4時間弱でしっかり走り切った。沖縄に向けてコンディションは上々。
MS1は9/1にかなり調子が悪い中で走ったセグメントを再度走り、5位にランクイン。まだ余力が残った状態で、調子の良さを感じられた。そこからの登りはTempoペースで走り続け、ラップは取っていないが、Stravaでも21/413位と悪くない値。一応MS2のつもり。
そこから、土湯峠でMS2(強度としてはMS3）を実施。30分以上しっかり登れる、とても良い環境。かなり競争率が激しいセグメントで、順位は大したことはないものの、一応上位1－2割には入っていた。
そのまま帰るつもりだったが、余力があったので、以前から何度かアタックしているセグメントで前回アタック。自己ベストを更新したものの、途中、バスに抜かされる際に減速したことが響いたのか、6秒差の2位だった。観光バスが少ない時期に再度全開アタックをしたいところ。
最後にMS3（強度としてはMS2）を行った後、ご飯休憩を取って、最後の最後に、ゴールスプリントのつもりで1分走を行って〆た。
タイヤなどの消耗品も交換し、沖縄に向けて機材も身体も準備が整いつつあり、良い感じ。
10/30, 31ローラーで15分走＆10分走
11/3 2:12:46/59.0km IF0.81 TSS147 1297kJ
Big Ride! - 2 x 20min SST/FTP, AC Hill attacks, Tempo
今日はビッグライド！水分補給・栄養補給に気をつけよう。目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！
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MS1:2 x 20分SST/FTP(220-255W)
先は長いので足を買い切らないよう1本目は少し抑えて走ろう。
適宜流して2本目へ。レストは短めが望ましい
2本目は1本目より少しペースを上げよう。調子が良ければFTP近くまで。
適宜流し。
>30:53.42 220w 73rpm
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MS2:MS1: 4-8 x90秒AC Hill Attacks
レスト:2-3分
地形:5-8%程度の登りが望ましい
全力でヒルクライムインターバルをしよう。
最初の75秒はシッティング中心。
残りの15秒を切ったら最後までダンシングでダッシュ！
適宜流してライドの終盤にMS3を
>01:30.16 327w NP329w 99rpm
>01:32.26 301w NP309w 104rpm
>01:30.27 308w NP309w 103rpm
>01:29.92 308w NP306w 104rpm
>01:29.13 300w NP297w 101rpm
>01:11.31 305w NP307w 93rpm
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MS3:1 x20-30分テンポ(190-230W)
地形:平坦路かアップダウンを繰り返す丘陵地帯
ケイデンス:自由
これが最後の頑張り。仕事量を稼ぐためテンポで走ろう。NPがテンポに収まればOK。
>16:50.75 238w 68rpm
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>01:37.31 294w 85rpm
今日は磐梯山に家族旅行に来ていたので、朝練をさせてもらう。実際は試合前なので、指定時間をしっかりこなしたいところだったが、日の出時間の関係で、1時間短縮。その中でメニューはやり切った。
秋用ジャージしか持って来ていなかったが、予想以上の寒さで、序盤から身体が全然動かない。最初の登りは、Strava上では40/889位と悪くはないが、良くもない。そこから、本来は峠でMS2をやる予定が、時間の関係で檜原湖の周りの平地でメニューをこなすことになった。
そして、高強度がスパッと回らない。確かに先週末も調子が良いとはいえ、それはTempo-FTPレベルの話であって、本当は、レースを考えると、このVO2max-ACが仕上がっていないといけないのに、どうも疲労が抜けていない様子。最近、仕事が忙しいのもあるし、さらに言えば、3月からシーズンを続けてきて、やっぱり11月になって、調子が下がってきている印象。そういえば、前回沖縄に出た、大学4年生のときも、今より練習量も多いしレース数も多かったとはいえ、概ね、3月の西チャレでU23全日本資格を取り、学生選手権＆全日本・インカレ・ジャパンカップとコンディションを上げた結果、11月に入ったころに、コンディションが下がってきていた。今年も西チャレ・ニセコ＆全日本・福島、と頑張ってきたから同じだな、と感じた。あの時と違って、重要度BやCのレースは一切出ないで、重要度Aのレースだけに絞っているが、それでも積みあがった疲れはかなり深刻な様子。
そんなことを考えつつ、最後の登りをどうにか指定ワット上限で踏み切って、最後に1分走を追加して〆た。全メニューは終えられたが、不完全燃焼感があった。
11/9 1:14:30/37.8km IF0.75 TSS69 710kJ
今週は休むことにフォーカスし、どうにかレースにつじつまをあわせようとしていたが、若干の疲労感を感じながら沖縄入り。そもそもレースが開催されるかきわどかったが、最終的に50kmになったので、脚を回しておいた方が良いだろうと、大雨の中、試走もかねて走ってきた。走りながらだんだん調子が上がってきたが、積みあがった疲労を感じ、200㎞じゃなくてよかったと感じた。
11/10 ツールド沖縄 中止
どうにかつじつまを合わせてスタートラインに並んだツールド沖縄。残念ながら中止。その後、友人とサイクリングに行こうとしたが、そちらも大雨で断念。観光に切り替えた。
1年間の疲れをしっかりとって、来シーズン、もう一段階大きい山を作りたいし、沖縄に今年よりは良いコンディションで臨めるよう、しっかり準備をしていきたい。