レースでのリズムの変化に慣れておこう。
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MS1:1 x 15分 Race winning
ケイデンス:自由
30秒のダッシュ(>350W)でスタート。その後すぐにSST(220-240W)で巡航。ラスト1分はペースアップし限界まで追い込むこと。
時間があれば適宜流してMS2へ
>29:59:81 241w NP250w 94rpm
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MS1:1-3 x 8分(40秒ON/20秒OFF)
セット間のレスト:4-8分
地形:平坦路
ケイデンス:自由
40秒ONは(>280W 目標>300W)
20秒OFFは(<150W)
これを繰り返して8分間
ZONE5の最も高いレンジを目標に頑張ろう。
>00:40:00 335w 87rpm
>00:40:00 334w 86rpm
>00:40:00 332w 90rpm
>00:40:00 344w 86rpm
>00:40:00 319w 85rpm
>00:40:00 330w 87rpm
>00:40:00 315w 89rpm
>00:40:00 316w 81rpm
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>00:51.28 490w 87rpm
>00:59.15 497w 83rpm
>01:05.83 412w 86rpm
今日は横浜に帰っている日なので、いつも通り、友人と朝練。Tarmacを持ち帰ってきているので、恐らく立ち上がりのスピードが速いのか、途中からは全引きとなりました。全引きしているときもほとんどタイムを落とさずに走れたので、調子の良さを感じられた。
追加のメニューとして、可能なら高強度をやっておきたかったので、もともと金曜日に用意されていたメニューを1セット実施した。目標ワットをしっかり超えられ、やはり調子は良かった。 もう1セットやるか迷ったが、更に強度をあげておきたかったのでKOMアタックを3本実施。流石に脚を使っており、KOMは取れなかったが、厳密には1本目だけ、2秒差の2位と、かなりKOMに迫ったが、結局、悔しくもしっかり燃焼して終えることが出来た。
10/20 4:38:33/118km TSS316 IF0.82 2685kJ
トレーニング@半原越え
八菅山
>6:11.75 312w NP323w 75rpm
半原越え(下から）
>22:12.43 257w NP265w 69rpm
KOMアタック
>00:46.88 511w NP567w 95rpm
今日は友人と二人で半原越えに。学生時代、何度も走ったコース。今日は元々SSTやVO2maxのメニューを頂いていたので、その領域を刺激するよう意識した。今日はTarmacをセミオーバーホールに預けてしまっておりラバネロだが、機材を含めて過去の自分とのガチンコ勝負になるので、気合を入れて、アプローチの246からしっかり踏んでいった。八菅山はかなりの調子の良さを感じ、今年の5分ベストになる317wも出せたが、自己3位。昔の自分の値を数値上ではほとんど更新しているのに、トップコンディションの時の峠のタイムをなかなか超えられないのが辛いところ。大体、グループライドだったり、身体がバキバキに仕上がっているときのタイムだから、厳しいことは分かるが、そのタイムを普通に出せるところまで成長したいところ。
半原越えは急こう配の側を、下から（412号線から）計測し、20分257wと今年2番目のパワーは出たが、過去の自分の270wという値には全然到達せず。とはいえ、過去の記録は複数人でローテを回した記録であるので、（今回は友人をちぎってしまったので）単独で今年の自分の記録の中でトップクラスの記録が出せたのは、ニセコ-全日本、福島に並んで、沖縄に向けて良いコンディションを作れていることを確認できたともいえ、良かった。今年は20分のパワーが中々上がってこなかった点が大きな課題であり、競技を続けるうえでの課題になってくるだろう。年々、仕事の忙しさなどからグループライドに行きにくくなっていることを踏まえると、もっと気合を入れていく必要があるだろう。
そこからは緩やかなアップダウンになるので、再度友人とローテを回しながら高速で進む。3.5時間経過後に初めて補給も兼ねた休憩をし、そのあとも最後までハイペースを維持、10/16に獲れなかったKOMを再アタックして〆とした。残念ながら、途中からサイコンのバッテリーが少なくなり、GPSの反応が悪くなり、Strava上では記録が残らず残念だったが、恐らく、KOMを大幅に更新するタイムだったと思う。TSS300超えのライドの最後にこの値を出せた点はとても良かった。
10/23 1:02:52/25.8km TSS81 IF0.88 526kJ
FTP Double Peaks
>0:47.39 533w 89rpm
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MS1:1-2 x 15分FTP Double Peaks
レスト:5-10分
地形:登り
ケイデンス:自由
スタートしてすぐVO2max領域(270-305W)まで2分間上げる。
その後、1分ごとに5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(230-255W)まで下げる。
6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。
7分目は高めのFTP領域
8分目はVO2max領域になるはずだ。
可能なら最後の45-60秒は(>280W)まで上げてみよう。
このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。
さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。
そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。
>15:01.50 238w NP248w 93rpm
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>00:28.36 651w 95rpm
今日も横浜に帰っている日なので、仕事前にいつもの平地で。といいつつも、まずは沖縄前に自信をつけたかったので、ここ数回取り逃しているKOMをアタックしに行き、対向車が来てペースダウンした瞬間がありつつも手堅く獲ることが出来た。
そこからはいつもの平地に移動。今日は友人の都合がつかず、単独走だったが、最初から最後までしっかり身体が動き、良いペースで走り切ることが出来た。
最後に自宅近くのセグメントで全力アタック。記録は残らないが、2位相当のタイムを出すことが出来た。