今日は天気によって実走かローラーで行おう。
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MS1: 1-2×15-20分テンポ(190-230W)
レスト:5-10分
地形: 登り
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2枚目は自由
>20:01.95 249w 88rpm
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>00:55.30 392w 87rpm
ツールド沖縄が終わった後は、ランニングをメインにしていた。自転車もオーバーホールし、しっかり再整備。少しずつ、ジムでの筋トレを再開し、自転車も少し乗っていたが、やっとここでメニューらしいメニューを再開した。1年間、だいぶ疲れたので、しっかり疲労が抜けて、悪くないパワーを出せて良い感じ。ここからまた積み上げていきたい。
11/27 1:41:32/44.6km TSS115 IF0.83 952kJ
Tempo/SST/FTP 2-3 x 10min Ramp
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MS1: 2-3 x 10分 Tempo/SST/FTP Ramp
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
最初の3分～3分30秒はテンポ(190-225W)
次の3分～3分30秒は少しペースを上げて(220-240W)
ラストの3分～3分30秒はさらにペースを上げよう(>235W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。最初はテンポで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。時間になったら1枚ギアを上げてまたペースを作ろう。
>15:09.22 244w 91rpm
>15:07.47 225w 87rpm
>15:00.69 220w 87rpm
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>00:38.72 570w 88rpm
今日はいつもの友人とトレーニング。疲れが取れたのか、身体が良く動くので、全引きさせてもらう。いつもなら1セットトレーニングしたら、そのままKOMアタックに行くところが、やっぱり、オフシーズンの基礎作りをしっかりしたいという思いが上回り、追加で2セット、大崩れせずに踏むことが出来た。最後に坂ダッシュを追加したが、掛かりが良く、良い感じ。この水曜の朝練を大切にしていきたい。
11/30 1:17:13/30.7km TSS89 IF0.83 703kJ
VO2max INTERVALS – 3 Minutes Z5
3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。
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MS1: 3-5 x 3分VO2max(270-305W)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
>04:19.87 300w 77rpm
>04:36.36 276w 73rpm
>04:39.85 272w 73rpm
>03:16.28 249w 70rpm
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今日は午前のみの勤務だったので、少しだけ残業をしたのち、昼過ぎからトレーニング。小雨が降る中で身体の動きが悪い中、4分前後のセグメントでトレーニング開始。あまりに寒かったからか、身体が動かず、4本目で足がつってしまって終了。1－3本目も意外とパワーが出せず、オフ明けという感じ。このエリアは標高も低く、冬でも走れそうなので活用していきたい。
12/1 0:35:02 TSS28 IF0.69 336kJ
Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up
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MS1: 1 x 20-30分軽めのテンポ(190-215W)
2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。
様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げましょう。
>20:00.20 196w 78rpm
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今日は日当直勤務の前にローラーに。 疲労は残っていたが、しっかりコントロールできた。たくさん乗りたい気持ちがあってもどかしいところ。
