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MS1: 登り坂ダッシュ 4-8本
ほぼ停止した状態から登りに入る所で20-30秒ダッシュを行おう。
シッティングでフルもがき。
なるべく重いギアでトルクフルに。
レスト:2分程度を目安に必要なだけ
ローラーの場合は負荷を重くして調整しよう。
>00:22.09 360w 55rpm
>00:21.89 411w 66rpm
>00:20.15 413w 61rpm
>00:20.64 372w 58rpm
>00:21.30 341w 54rpm
>00:21.31 394w 61rpm
>00:21.03 335w 54rpm
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MS1:4-5×7-8分SST(220-235W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:2-3分
ケイデンス:自由
レストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
>20:07.36 265w NP273w 98rpm
>20:00.55 231w NP234w 85rpm
>19:59.75 228w NP231w 87rpm
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今日はいつもの友人と朝練。昨晩早く寝られたからか、すこぶる調子が良く、今シーズンベストの20分266w。シーズンの疲れが抜けたということだろう。
そのあとも時間があったので、20分走を2本追加。いずれも指定ワットを超えられて良い感じ。来シーズンに向けて良いトレーニングになった。
夜にジムでもスクワット50kg8回3セットまで上げられるようになった。今シーズンは100kgを目指して精進していきたい。
12/15 2:53:22/70.2km TSS223 IF0.88 1589kJ
ENDURANCE Easy Group Ride Z2(JP)
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MS1: "Sit in" Group Ride※
グループライドは集団で休む方法やついて行く方法を教えてくれる。集団での身のこなし、人の後ろで休む感覚、そしてパワーゾーンをキープする感覚を学ぼう。
今日はあまりに攻撃的な走りはしないこと。
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※Sit in 集団に身を隠す事。英語では集団に居座るという表現をします。
>01:00.39 352w 92rpm
>01:01.20 346w 96rpm
>01:01.36 333w 92rpm
>01:00.47 330w 88rpm
>01:03.60 309w 89rpm
>00:45.52 536w 82rpm
>08:44.77 269w NP279w 89rpm
>03:26.36 298w 92rpm
>01:30.80 427w NP471w 90rpm
>00:10.14 653w 89rpm max. 935w 54.5km/h
今日は職場の方やStravaで知り合った方など6人でサイクリング。
サイクリング前にまずは軽くトレーニングしておこうと思い、1分走5本。最近の仕事の忙しさのせいか、少し調子は悪そう。
今日は、基本的に自分のペースで走らせて頂き、後ろをちぎってしまったら折り返してフォローする、ということにして頂いていたので、スタートからまずは1発アタック。さっきの練習の時よりはパワーを出すことが出来た。そのあと8分程度の坂で全開走。ここのKOMはプロ選手なので、調子が良くても相手になるか分からないのに、さすがに調子が悪いときの自分では全く歯が立たず、かろうじて10位にランクインといった感じ。
今日走るエリアは、冬でも雪が積もらなさそうなので、今後のトレーニングの下見もかねて、緩やかなアップダウンをこなしていく。途中、自分がKOMを持っている坂で全力アタック、さすがにここまで脚を使っていたのでタイム更新はならぬも、全体の3位相当のタイムだったので悪くはない。
今日のお目当てのカフェでパンケーキを食したのち、後半はダムの周りを一周して、一発KOMアタックしてからの帰宅。KOMアタックは、さすがに筋疲労がひどいからダメかと思ったが、意外にもKOMを獲得できていた。後半になるにつれ身体の動き自体は改善してきた感触があったのでそのおかげだろう。最後はスプリントで〆。やはり、疲労の割にはパワーが出ていてよい感じ。
参加して下さった方々、ありがとうございました！
12/18 0:58:44/27.5km TSS69 IF0.84 624kJ
SST/FTP 2 x 15min Early winter
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MS1: 2 x 15分SST/FTP(220-255W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2本目は自由
SST(220-240W)を目安に調子が良ければFTP近辺までペースを上げよう。時間があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
>30:01.97 230w 86rpm
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MS2:1 x 5-10分FTP(250-260W)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
さらに時間と体力があれば適宜流してから10-20分のテンポ走を追加しよう。
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>01:16.11 388w 89rpm
今日は朝練仲間と予定が合わず、単独で。流石に約束をしていないと早起きできず、いつもよりゆっくりスタートで、30分。今回は横浜なので福島より暖かいだろうと高をくくっていたが、意外と寒くて、防寒装備をすべて持ち帰ってこなかったことを反省しながら。
単独にしては悪くないパワーが出た点は良かった。
最後に1分走で〆たがやや不発気味。
12/20 0:30:05 TSS33 IF0.81 271kJ
VO2max INTERVALS – 5 Minutes Z5
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MS1: 4-5 x 5分VO2max(270-300W)
レスト:5-6分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
先週の平均値を目安にリピートしよう。調子が良ければペースを上げて行こう。しかし、最後までやり切ることが大事なので、頑張り過ぎて垂れてしまわないよう序盤は少し余裕をもって。
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
>05:00.48 269w 74rpm
>04:59.23 270w 80rpm
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今日も出勤前にローラーで。時間の関係で2セットのみ。やや疲労感を感じているので注意したい。
12/21 2:04:28/64.6km TSS146 IF0.84 1420kJ
Tempo Ramp 2 x 10-20min
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MS1: テンポ・ランプ 2 x 10-20分
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(180-200W程度)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
>1:30:11 214w NP226w 88rpm
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>00:27.17 324w 78rpm
この週末は予定が詰まっていたので、唯一練習できる、この土曜日の朝を無駄にしないよう、友人と約束してトレーニング。取れる時間すべてをベーストレーニングに捧げるというコンセプトでいつもの平地を1.5時間踏み続けた。ほぼノンストップでかなり良いトレーニングとなった。友人と一緒だったので最後までモチベーションが切れず、ペースを保てて感謝。
誘われる方はたまったもんじゃないかもしれないが、また企画したい。
12/25 0:38:03 TSS35 IF0.75 323kJ
CRISS-CROSS SST, SST w/ Burst
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MS1: 1 x 18-21分SST クリスクロス
クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。
1 x 20分88-92%FTPでのインターバルを行う。ただしその間、2分に1回30秒間FTPの120%までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとの88-92%に戻す。(しかし85%以下に下げてはいけない。)
最後は30秒＞120% of FTPでフィニッシュ
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
10-20分 流し
>18:00.66 225w 85rpm
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MS2: 1 x 18-21分SST w/ Burst
SST(88-94% of FTP)で巡航
ただしその中に3分に1回8秒のバーストを入れる。
SSTの間は出来る限りスムーズなペダリングで"回復"させること。
バーストは1−2枚重いギアに入れて一気に加速すること。
最後はバーストでフィニッシュ
10-20分流し
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MS3: 1 x 10分 FTP
全力！！
集中して走りきりこと。
最後の2分はダンシングとシッティングを織り交ぜて限界まで。
20分------
MS4: 3分 VO2Max
全力!!
静かにスタートしペースを作ってキープ。
ラスト30秒はギアを1-2枚上げて限界まで
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今日も友人と約束していなかったら案の定、寝坊して、ローラーで。時間の関係でMS1のみ。ローラーなのでかなりきつかったが、どうにかやり切った。
12/27 0:38:51 TSS45 IF0.84 304kJ
Pyramid SST and VO2max work
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MS1: 1 x 5-10分(220-235W)
これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。
10-15分流し
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MS2: VO2max ピラミッドインターバル
4分VO2max(270-290W)
4分流し
3分VO2max(280-305W)
3分流し
2分AC(300-345W)
2分流し
1分AC(>330W)
2分流し
30秒AC(>380W)
2分流し
15秒スプリント！
AVGは1本ずつ少なくとも10Wは上げて行こう。
途中で垂れないように安定したペースを刻もう。
>04:00.17 272w 96rpm
>03:00.26 281w 98rpm
>01:59.23 306w 100rpm
>01:00.06 368w 106rpm
>00:29.99 406w 108rpm
>00:16.50 464w 110rpm
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今日もローラーで。昨晩帰宅が遅かったが、今週のトレーニング量が少ないお陰か意外と疲労は感じずしっかり完遂できた。前半はやや抑えめ、後半は指定ワットを大幅に超えるようにと、うまくコントロールできた点も良かった。このメニューは時折入ってくるが、個人的にもまんべんなく刺激で来ている感じがして好きなメニューである。
12/29 2:58:33/75.4km TSS199 IF0.82 1772kJ
SST, Tempo w/ Bursts , AC 3-6 x 1min
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MS1:1x20-30分SST(220-235W)
地形: 登り
ケイデンス: 自由
登りを1本こなそう。長さはコースによって調整してOK。短くなるならば本数を2本に増やそう。
適宜流し
>1:09:33 196w NP223w 83rpm
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MS2:1×30分テンポバースト
地形:自由
ケイデンス:自由
今度は3分前後テンポ(190-230W)で巡行する毎に1回10秒のバーストを入れよう。ギアを1枚程度重くして鋭く加速しよう。
バーストのタイミングは厳密に守る必要は無い。短い登りや平坦、コーナーの立ち上がりなど様々な状況で行おう。
適宜流し
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MS3: 3-6 x 1分AC(>360W 目標>400W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
地形:丁度登り切るような場所が望ましい
ケイデンス:自由
最後までしっかりAC領域をキープしよう。
>01:00.52 300w 73rpm
>00:59.33 350w 85rpm
>00:59.83 334w 83rpm
>01:00.09 322w 80rpm
>00:59.89 333w 82rpm
>00:59.44 327w 78rpm
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>03:40.22 305w 94rpm
>00:13.66 585w 74rpm max. 723w 48.3km/h
今日は当直明けであったが、そのまま路面温度が上がるのを待って昼前からトレーニング。途中、雪がかなり降る場面もあったがどうにか完遂できた。
今日は初めて開拓する周回コースで。1周25分程度だったので、3周で1時間強、しっかり走り続けた。周回コースのKOMも取れたし、途中の坂も普通に踏んだだけでKOMと2位、と調子の良さを感じられた。そのうち、インターバルでもこの坂を使って、さらにタイムを縮めに行きたいところ。3周目まであまりペースを落とさず走れた点もgood。
1分走は周回コースの途中の坂で。レスト時間を短縮してしまった影響か、パワー的には不発だが、しっかりW’を下限近くまで追い込むことが出来た。
そのあとはもう一発位もがいておくかと、KOMアタック。後半垂れたからダメかと思ったが、どうにかKOMを取れていて一安心。
軽く流して近くのカフェに行ってみたが、さすがに年末なので営業しておらず、コンビニで昼食休憩。あまりに寒すぎたので、すぐトレーニングを再開し、良い感じのペースで踏んで帰宅した。かなり雪が降っても積もらないことが分かったので、またこのエリアにトレーニングしに来たい。
