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MS1:2-3×12-15分SST(●●●-●●●W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
レストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
>14:59.92 219w 90rpm
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今日は出勤前にローラーで。今日は横浜に戻っているので、いつものグロータックではなく固定ローラーだし、Tarmacではなくラバネロ、ということで、踏み続けるのがきついシチュエーションではあるが、その中でもどうにか粘って15分完遂した。筋疲労があまりにひどいので1セットだけ。
7/19 0:33:05 TSS40 IF0.85 282kJ
VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5
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MS1: 3-5 x 4分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
>04:00.23 277w 86rpm
>04:00.00 278w 87rm
>04:00.95 289w 90rpm
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今日も出勤前にローラーで。週末乗れるか分からなかったので週末のメニューを先取り。時間の関係で3セットだが、しっかり上げられたのでgood。
7/20 0:43:01/19.4km TSS35 IF0.70 375kJ
Tempo Criss-cross w/ Force
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MS1:1×20分Criss-cross Tempo インターバル
1分50秒テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。
ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。
5-10分流してMS2へ
>0:15.01 204w 90rpm
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MS2:1×20分Big Gear Tempo
今度は2分テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。
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今日は所用で朝から移動しないといけないので、早朝にサクッと実走。横浜のいつもの平地で。暑くてパワーが出ず、苦しんだ。現在メインの生活の拠点である郡山に比べて、横浜は数度気温が高い気がする。
7/21 1:23:26/27.9km TSS86 IF0.79 834kJ
TEMPO 2 x 20min Cadence work
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MS1:2 x 20分のテンポ走
レスト:5-10分
地形:自由
ケイデンス:1本目は1枚軽いギア(>90rpm)
2本目は自由
NPがテンポに収まるように走ろう。
>34:59.23 208w NP211w 59rpm
>18:01.46 230w NP232w 52rpm
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今日は所用で伊豆に行っている日なので、いつも通り、修善寺からだるま山高原に向けて上り、今日は反対の戸田側も開拓してみた。修善寺側はいつも勾配変化が大きく、さらに緩くてパワーが必要な登りで苦手意識があり、いまいちパワーを出せていなかったが、反対側は急こう配でパワーが出しやすく、今後トレーニングに活用していきたい。今日は疲労がたまっていたためダンシングが多く、また、アウターギアにこだわり続けたこともあって、ケイデンスがあまりに低くなってしまった。時には良い刺激になったと捉えよう。
