パワーは気にせず、ケイデンスを意識してトレーニングしよう!
大切なのはペダリングの巧緻性。どちらもスムーズで美しいペダリングで行うように心がけよう。MS間は0-10分イージー~エンデュランスで時間に合わせて繋ごう。
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MS1:ギアワーク
5分間60-70rpmを維持できるギアで回そう。
続いて5分間100rpmを維持出来るギアで回そう。
更に5分間80-85rpmになるギアで。
最後は1分間100rpmで。
適宜流してMS2へ
>05:00.00 175w 65rpm
>04:59.21 185w 96rpm
>05:00.15 185w 78rpm
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MS2:プッシュ・ギア
50秒流す毎にギアを重くして10秒全力でプッシュ(50-60rpm)!そして、50秒流しを繰り返して6分間。
適宜流してMS3へ
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MS3:ハイ ケイデンス
50秒エンデュランス(56-75%FTP)で流す毎に10秒のハイケイデンス(>100rpm)をいれてダッシュ!を繰り返して5分間。
10秒のハイケイデンスは鋭く回転数を上げよう。
実走の場合はダンシングでダッシュ。
ローラーの場合はシッティングのまま回転を上げよう。
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今日はリカバリー兼、強化のためのメニュー。こういうのをしっかりこなしておくと、ローラーが続いてもそこまで弱体化しない印象がある。
比較的疲れが残っており、朝ギリギリまで寝ていたのでMS1のみ行った。ひとまず15分休まず踏めた点は良かった。
SST 2 x 15min
WU: 10-15分エンデュランス(140-200W), 3 x 1分のファストペダルを入れて足を目覚めさせよう。
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MS1: 2 x 15分SST(●●●-●●●W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1-2枚軽いギアで。
2本目は自由
5分流し
>30:09.55 216w 90rpm
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MS2:1 x 5分FTP(●●●W前後)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
時間と体力があれば適宜流してから10-20分のテンポ走を追加しよう。
>05:00.12 282w 91rpm
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>01:26.20 443w 78rpm
今日は横浜に戻っている日だったので、ラバネロで。MS1は2セット分30分、指定ワットの少し下でしっかり完遂できた。
MS2は脚が良く動いたので、指定ワット以上でしっかり踏み切れた。
その後、テンポ走の時間はなかったのでKOMアタック。2つのセグメントを含む坂でアタックし、片方は、もともと持っていたKOMのタイムを更新できたが、本来狙っていた、短い方のセグメントは更新できなかった。暑さもアリ身体が動かない印象。数年前と比べ気温が上がっているとは思うが、危険のない範囲で出来る限り慣らしていきたい。
7/12 0:25:17 TSS18 202kJ
TEMPO w/10sec. BURSTS
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MS1: 1 x 30分テンポバースト
地形:自由
ケイデンス:自由
3分程度テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒間のバーストを挟もう。時間を厳密に守る必要は無い。小高い丘やコーナーの立ち上がり、電柱をめがけて等々。様々な状況で試そう。
>10:00.78 208w 82rpm
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ここのところ、論文の査読をはじめとして、本業以外の仕事が立て込んでいることもあり、疲労から今日も大幅に寝坊してしまい、最低限10分だけメニューをこなした。
それ以上でもそれ以下でもないという感じ。忙しいなら忙しいなりに短時間でも積み上げていくしかない。
7/13 0:50:07 TSS57 IF0.83 366kJ
1×10min SST, VO2max Ramp
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MS1:1×10分SST(●●●-●●●W)
地形:平坦か緩斜面
ケイデンス:自由
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。
5-10分流し
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MS2:3-5×3-4分VO2max Ramp
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:自由
最初の1分は軽めのVO2max領域(●●●-●●●W)で。
次の1-2分は少しペースアップ(>●●●W)しよう。
ラスト1分はZONE5の上限(>●●●W)を維持するの3-4分。
>02:59.16 293w 91rpm
>02:59.33 294w 92rpm
>03:00.14 291w 91pm
>02:59.72 282w 90rpm
>02:59.99 281w 90rpm
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今日は、今週最も大事なメニューなので、気合で起きて、しっかりこなした。インターバル回数を増やそうと思い、MS1はスキップ、MS2はレストを5分に設定して、しっかり3分を5本こなした。なんとなく踏めそうな感じがしたので、ラスト1分の指定ワットを最初から目指し、安定して踏み続けることが出来た。最後の2本はさすがにきつく、少し垂れてしまったが、それでも中間地点の目標ワットはクリアできたので、良いトレーニングになった。
7/14 0:41:35/21.0km TSS50 IF0.85 430kJ
endurance with tempo/SST
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MS1: 1×15-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス:普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
>15:57.67 203w NP215w 83rpm
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>02:42.16 354w 98rpm
今日は横浜に戻る日だったが、今日は東京近辺は雨、明日は家族の用事で乗れない、ということで、帰宅前にサクッといつもの周回コースに行ってきた。
アップダウンがあるコースなので平均パワーとしては指定ワットの下の方になってしまったが、安定して踏むことが出来たし、久々にTarmacで実走できたのは楽しかった。
少しでも負荷をかけておこうと、KOMアタックを1本。前回来たときは不覚にもGPSをonにし忘れて、タイムを比較できないが、しっかりKOMは獲得。当直明けということもアリ、心肺機能が頭打ちになっている感覚で、すっきり回しきれず、ピークパワー更新がならなかったのが悔しい。2分前後のパワーをもっと強化していきたいので、近くの、まだKOMを取っていないセグメントで次の機会に全開アタックしたい。