7/3 1:04:58/27.9km TSS81 IF0.87 561kJ
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MS1:2 x 15-20分Tempo Ramp
レスト:5-10分
今日のテンポはランプ
テンポの下限(●●●W前後)を目安にスタートし、5分毎に少しずつペースを上げていこう。可能ならば下記の通り難易度を上げよう。
・1本目より2本目のAVGが高くなるように。
・1本目は若干ケイデンスを高めに
・2本目は調子が良ければラスト5分はFTP以上に
>25:04.47 212w NP217w 90rpm
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>00:14.33 667w max. 791w, 54.8km/h
>00:13.22 726w max. 985w, 51.4km/h
>00:56.75 560w 91rpm
全日本の後は、疲労と体調不良から、しばらくはリカバリー系のライドにとどめていたが、今日は目覚めも良かったので、久々にしっかり乗ってみた。今日は福島から横浜に帰っている日なので、ラバネロで。最初のメニューは体が軽かったので、序盤からSSTペースとして25分踏み続けた。正直、あとひと踏ん張りして30分にしても良かったかもしれない。
そのあとは脚を使い切ろうとスプリント。久々に1000w弱出せて良い感じ。脚がフレッシュになったことを感じられた。
最後にKOMアタックしたが3秒差の3位という悔しい結果。Tarmacならその数秒を詰められそうなので、また挑戦したい。どちらにせよ、1分529wと、今年度二番目の値を出せたので良かった。
7/6 0:59:09/25.7km TSS77 IF0.89 553kJ
Pyramid SST and VO2max work
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MS1: 1 x 10-15分(●●●-●●●W)
これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。
5-10分流し
>19:58:28 204w NP213w 87rpm
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MS2: VO2max ピラミッドインターバル
4分VO2max(●●●-●●●W)
4分流し
3分VO2max(●●●-●●●W)
3分流し
2分AC(●●●-●●●W)
2分流し
1分AC(>●●●W)
2分流し
30秒AC(>●●●W)
2分流し
15秒スプリント！
>04:37.73 315w 83rpm
>02:59.83 286w 79rpm
>02:00.31 304w 86rpm
>01:37.17 352w 79rpm
>00:29.52 356w 97rpm
>00:15.94 384w 66rpm
AVGは1本ずつ少なくとも10Wは上げて行こう。途中で垂れないように安定したペースを刻もう。
時間と体力があれば適宜流して2セット目へ。
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今日は横浜に帰る日だったので、朝、サクッといつものダムの周りの道で。MS1は良い感じのペースを刻み、指定ワットよりは低いものの、脚を温めることが出来た。このコースは広島の登りを短くしたようなプロフィールなので、しっかり踏めないとタイムが伸ばせないので、さらにパワーをつけていきたい。MS2は以前からKOMを狙っていた場所。1本目は指定ワット上限で行こうと思っていたものの、意外と調子が良く、脚が回ったのでそのまま良い感じのペースで登りの終わりまで踏み切った。同区間に含まれるセグメント2つを獲れて良い感じ。そこからは疲労と戦いつつ、下げすぎず踏んでいき、1分走では同じく別のKOM狙いの坂でアタック、もともと4位だったが今日は5位相当に終わった。最後は脚を絞り切ってゴール。 時間は短いものの、充実したトレーニングだった。
7/7 1:30:57/40.6km TSS93 IF0.79 719kJ
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MS1:1-2×20分テンポ(●●●-●●●W)
レスト:5-10分。実走できるならば走り易いコースに出るまで
地形: 丘陵地
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2枚目は自由
適宜流してライドの最後にMS2を
>19:59.94 208w 88rpm
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MS2:1-3×10-15秒スプリント
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
ライドの最後にスプリント。MAXを狙うというよりも感触を確かめるためのも。しっくり来る1本が出来たらそこで切り上げよう。
>00:15.34 725w max. 929w, 53.9km/h
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>01:01.27 544w 85rpm
今日は午前まで横浜に居て、午後から福島に戻って当直というハードスケジュール。朝からしっかりトレーニングに行き、早めに切り上げた。まずはいつもの平地で、暑いから1セットのみ。その後のスプリントも掛かりが良く、調子の良さを感じられた。
最後に、以前から狙っていたセグメントへ。1分546wと、今年のベストパワーを出し、割と大差をつけてKOM獲得。しかし、オーバーヒートしてしまい、ゆっくり帰宅した。1分550wを出したのはなんだかんだ2年ぶり。昨年から、長距離を走った後のパワーのフォーカスしていることで一発のパワーが少し下がっていたので、少しずつ戻していきたい。
