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MS1:1 x 20分SSTクリスクロス(30sec / 2min)
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
30秒VO2max領域(●●●-●●●W)でスタートし、その後は2分SST(●●●-●●●W)で巡行する。最後30秒間VO2max領域(●●●-●●●W)の繰り返し。ラスト5分になったらFTP(>●●●W)で巡航。
普段のSSTクリスクロスとは順番とラストが異なるので注意しよう。
適宜流し
>19:58.95 238w NP240w 70rpm
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MS2: 1 x 20分SST w/ Burst
地形:緩い登り
ケイデンス:自由
今度は2分前後SST(●●●-●●●W)で巡行する毎にに10秒のバーストを入れよう。アタックに反応するイメージで。
適宜流し
>20:00.37 229w NP233w 64rpm
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MS3: 1 x 20分SSTクリスクロス(60sec / 2min) / FTP
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
MS1と同じようなメニュー。ただし、ペースアップの時間が長いので注意しよう。
スタートから1分間VO2max領域(●●●-●●●W)までペースアップ。その代わり少し抑えめに。
ペースアップを終えたら2分SSTで巡行の繰り返し。ラスト5分はFTP(>●●●W 目標●●●W)で踏み切ろう。
>17:15.67 242w NP247w 63rpm
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>01:07.58 421w 92rpm
>01:25.89 434w 90rpm
>01:45.94 434w 90rpm
>30:47.65 178w NP188w 78rpm
今日はニセコ前最後の追い込みでロングライドに。今日は福島にいる日なので、母成峠でトレーニング。この峠は下から上まで30分強なので、メニューをこなしながら20分登り、レスト時間で下って再度20分登った。それでほぼ頂上に着いたので、前回5/3に上ったときよりだいぶ短く感じた。前回より高い強度だったことに加え、調子が良かったのだろう。Stravaを見てもセグメントで6位、8位、9位とランクインしているところがあり、まったく狙っていないのにランクインしていたということは調子が良かったのだろう。
MS3は裏側で。こちらもKOMタイムが20分を切っていたのでメニューを終わらせられないかと思ったらやはりメニューの途中で頂上まで来て、Stravaでも6位にランクインしていた。機会があればサラ脚で一発アタックしてみたい。
下った後は全日本を見越して1分前後の自己満KOMアタック。1本目は元々3位のセグメントだが自己ベストタイ。どこかでサラ脚でアタックしたい。2本目は元々7位で、今日も8位相当。さすがに疲れがみられた。3本目は元々KOMだったものの2日前に取り返されたので、全力で取り返しに行ったが、1秒差の2位。疲労がたまってからのパワーがまだまだ足りないと感じた。
レースを踏まえると、まだまだ練習時間が短いと感じたので、いつもの周回コースで30分だけ周回して脚を絞り切ってトレーニング終了とした。
調子の良さは感じるが、ライバルはもっと強いので最後の最後まで集中して積み上げたい。
5/28 0:35:06 TSS24 IF0.64 300kJ
THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30-45 Min
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MS1:テンポ
筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。
今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。
1 x 30-45分のテンポ(●●●-●●●W)を10-15分ごとに3分割する。
最初の10-15分(60-75rpm)になる重めのギアで。
次の10-15分(80-95rom)になる通常のギアで。
最後の10-15分(90-105rpm)になる軽めのギアで。
しかし、いずれも出力は同じに保とう！
地形:自由
それ以外の時間はエンデュランス
>20:00.98 183w 76rpm
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今日はいつも通り出勤前にローラーで。だいぶ疲れが残っていたので、踏みやすいケイデンスで20分だけ踏んだ。練習後は体が軽くなったので、良い感じ。
5/30 0:42:56 TSS40 IF0.75 369kJ
EPD, Race winning
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MS1: 1 x 11分24秒EPD
地形:登り。平坦でスタートし登りに入るコースが望ましい
ケイデンス:自由
12秒スプリント→24秒レスト→12秒スプリント→24秒レスト→12秒スプリント。そのままレストを挟まず10分FTP(●●●-●●●W)
サイコンの操作はスプリント開始と終了時の2回でOK。
5-10分流し
>11:23.95 218w NP221w 85rpm
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MS2: 1 x 11分30秒Race Winning FTP
地形:自由
ケイデンス:自由
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにSST/FTP(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒はギアを上げペースアップしよう。
>11:29.78 223w NP225w 85rpm
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昨晩、ジムでウェイトをしてきたので、少し疲労が残りながらのローラーとなった。特に10分走がきつく、指定ワット以下となった。整体でほぐしつつ、しっかりコンディションを整えていきたい。
6/2 0:51:05/18.3km TSS65 IF0.88 523kJ
SST 1-2×10-15min,VO2max CrissCross
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MS1:1 x 15-25分SST(●●●-●●●W)
地形: 登り
ケイデンス:自由
本番前の足慣らし。MS2に備えて脚を貯めながらパワーを維持しよう。時間が無かったり体力的に厳しければスキップしMS2へ
10-15分流し
>10:00.62 238w 2rpm
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MS2: 3-6 x 4分VO2max クリスクロス
まず1分ハイレベルのVO2max (●●●-●●●W)
続いて2分ローレベルのVO2max(●●●-●●●W)
再度1分ハイレベルのVO2max (>●●●W)
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:平坦もしくは緩い登り。
ケイデンス:自由
>04:00.68 275w 58rpm
>04:00.09 272w 69rpm
>01:41.73 336w 84rpm
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今日は所用で足柄にいたので、足柄峠でトレーニング。峠の長さを踏まえ、MS1は10分に短縮、しっかり踏めた。MS2は同じく、峠の長さを踏まえ短縮しつつであったが、少なくとも2回の4分走は割としっかり踏むことが出来た。
今週は全体的に疲労が残っていたが、その中で最低限、やるべきメニューは外さずにできた点は良かった。疲労耐性の低さは弱点であるが、しっかり調整してレースに疲れを残さないようにしていきたい。
