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MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
>10:00.70 207w 84rpm
>10:00.12 222w 77rpm
>10:00.40 238w 79rpm
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今週末、あまり距離を乗れないことを踏まえ、金曜日もしっかりメニューをこなす。昨日の当直の影響か少しきつかったがどうにかこなすことが出来た。
5/19 1:46:50/44.5km TSS122 IF0.83 1132kJ
SST 20min ,Tempo , 40/20
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MS1: 1 x 20分SST(●●●-●●●W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
適宜流し
>31:32.54 232w 67rpm
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MS2:1×20-30分テンポ(●●●-●●●W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
MS1よりも長い時間の一定ペース走。少し抑えたテンポでOK。フォームに注意しながら走ろう。
5-15分流し
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MS3 1×8分(40秒ON/20秒OFF)
スタートから全開！！
毎回オールアウトしてどれだけタレても完遂
>00:40 389w 65rpm
>00:40 373w 79rpm
>00:40 349w 72rpm
>00:40 356w 76rpm
>00:40 344w 70rpm
>00:40 356w 84rpm
>00:40 340w 88rpm
>00:40 345w 70rpm
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今日は所用で伊豆にいたので、朝しっかりトレーニングした。いつもよりも朝早く起きられ、ニセコや全日本など、大舞台に向けた良い集中力を保てている感触があった。
MS1とMS2は合体させ、30分SSTで走り切った。勾配変化があり、リズムが取りにくい登りなので、踏むべきところで踏んでしっかり指定ワットに入れた。少し流した後、MS3は次のピークまでの登りで。ダンシングでペースアップしてシッティングで踏み切るようにし、しっかり追い込むことが出来た。ラバネロフレームとロータークランクの組み合わせはTarmac+4iiiiと比べるとパワーが全体的に出やすい印象はあるが、それにしてもしっかりパワーが出ており、調子の良さを感じられた。
5/21 0:53:00 TSS53 IF0.77 468kJ
Helgerud Interval,SST Z5,4
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MS1:1×10分SST(●●●-●●●W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
5-10分流し
>10:00.37 210w 82rpm
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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min
4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで）
4分ON(●●●-●●●W,90-95%HRmax）
3分OFF(●●●-●●●W,70-80%HRmax)
地形:緩斜面の登りもしくはローラーでも可
ケイデンス:自由
>04:00.28 270w 91rpm
>03:01.56 188w 77rpm
>04:01.36 266w 81rpm
>03:00.77 162w 70rpm
>03:58.78 231w 78rpm
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今日はローラーでメニューをこなす。朝はすっきり起きられたが、疲労はかなり残っており、MS1すらきつく、MS2は途中で大崩れしたので、完遂せずに終了した。
5/23 0:30:07 TSS35 IF0.84 304kJ
FTP Double Peaks
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MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 15分
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
スタートしてすぐVO2max領域(●●●-●●●W)まで2分間上げる。
その後、1分ごとに5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(230-255W)まで下げる。
6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。
7分目は高めのFTP領域
8分目はVO2max領域になるはずだ。
このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。
さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。
>02:00.00 278w 89rpm
>01:59.95 255w 92rpm
>02:00.97 240w 91rpm
>03:00.72 214w 84rpm
>02:02.23 245w 82rpm
>02:00.61 251w 83rpm
>02:00.23 271w 82rpm
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今日はローラーでしっかりメニューをこなす。いつもは15分、特にLapを切らず、なあなあになってしまうことが多かったので、今回はLapを切りながら15分間しっかり指定ワットに入れ続けることを意識した。若干指定ワットを下回った部分はあるが概ねやり切れたのは良い感触。
5/24 0:35:04 TSS37 IF0.81 330kJ
TEMPO w/ VO2max Extra – 20-30 Min(JP)
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MS1:1 x 20-35分テンポ(●●●-●●●W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス：1枚軽めが望ましい
テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 1-2分VO2max(●●●-●●●W)
ケイデンス：自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。
これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。長い登りで出来ればベスト
>19:59.74 223w 82rpm
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今日も朝しっかりトレーニングした。20分、しっかり、概ね指定ワットで終わらせることが出来た。また、最後にペースアップもできgood。
