5/12 5:14:45/136km TSS295 IF0.75 2730kJ
Big Ride! - 2 x 20min SST/FTP, AC Hill attacks, Tempo
今日はビッグライド！
水分補給・栄養補給に気をつけよう。
目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！
WU: 60分イージーエンデュランス(●●●-●●●W)。
アップが終わったらエンデュランスの中に下記のワークアウトを入れよう。
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MS1:2 x 20分SST/FTP(●●●-●●●W)
先は長いので足を買い切らないよう1本目は少し抑えて走ろう。
適宜流して2本目へ。レストは短めが望ましい
2本目は1本目より少しペースを上げよう。調子が良ければFTP近くまで。
適宜流し。
>17:04.00 230w NP236w 85rpm
>22:57.92 211w NP216w 74rpm
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MS2:MS1: 4-8 x90秒AC Hill Attacks
レスト:2-3分
地形:5-8%程度の登りが望ましい
全力でヒルクライムインターバルをしよう。
最初の75秒はシッティング中心。
残りの15秒を切ったら最後までダンシングでダッシュ！
適宜流してライドの終盤にMS3を
>01:30.05 336w 81rpm
>01:29.98 326w 76rpm
>01:30.75 302w 73rpm
>01:30.95 298w 74rpm
>01:31.45 280w 66rpm
>01:30.26 286w 67rpm
>01:30.16 286w 69rpm
>01:30.81 314w 73rpm
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MS3:1 x20-30分テンポ(●●●-●●●W)
地形:平坦路かアップダウンを繰り返す丘陵地帯
ケイデンス:自由
これが最後の頑張り。仕事量を稼ぐためテンポで走ろう。NPがテンポに収まればOK。
>26:34.58 201w 72rpm
>39.28.33 181w 70rpm
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>01:08.14 424w 96rpm
>01:47.83 340w 98rpm
今日はニセコを模したハードライドの日。 昨晩は、いつもより多めにご飯を食べ、エネルギー切れをしないよう意識した。走り始めはポジションがしっくりこなかったり、リアタイヤの空気圧が低いことが途中で判明したり、といろいろ問題があったが身体の調子は良かった。アップがてら走ったアップダウンではかなり調子が良く、前を走っていたグループライドの人たちも簡単に抜き去る感じで、Stravaでも4位などランクインしているセグメントがあった。そこからはMS1の一本目。出し切らないように意識しつつも、比較的しっかり踏め、同区間のKOMを取っていた。一旦、短い下りを挟んでMS1の2本目。こちらは序盤はしっかり踏めたものの、途中からは、緩やかなアップダウンを繰り返しながら登る感じで、リズムが取りにくく、パワーダウンしてしまった。それでも後から確認したら、同区間のKOMを取れていたようで、少しうれしかった。もともと予定していたルートが冬季通行止めだったので、広い道に戻りMS2を。少し脚の疲労を感じつつ、どうにか垂れすぎずにまとめられた。そこからはいったん下って、そのままノンストップで、少し空腹感を感じつつ、土湯峠に向かいMS3を行った。登りの序盤はしっかりコントロールして走り続け、途中5位とランクインしているセグメントもあった。約25分、しっかりパワーコントロールしながら走ったところで道の駅があったので、一旦トイレ休憩をしつつ持って来ていたジェルを補給し、残りの登りでMS3の2セット目とした。頂上まで40分くらいあったこともあり、さすがにペースダウンしながらどうにかまとめた形。長距離耐性に不安が残るが、残り1か月でしっかり仕上げたい。頂上で絶景を楽しんだのち、猪苗代湖に下って、コンビニ休憩。しっかり脚を使い切ったところから一踏みしたいと思い、KOMアタック、いずれも自己ベストを更新し、3位とKOMを確保できた。この調子でトレーニングを積み上げていきたい。
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MS1: 1-2×10分FTP/Attack VO2max
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登り。平坦路から登りになるコースが望ましい
ケイデンス:自由
10秒ダッシュ(>●●●W)でスタート。その後、1分50秒VO2max領域(●●●-●●●W)。そして、8分FTP(●●●-●●●W)で巡行しフィニッシュ。行けるならばラスト1分はもう一度ペースを上げよう。
このワークアウトはスタート直後や最後の攻防のシミュレーション。1回目の10秒は様子見のアタック。最後の50秒はライバルを振り切るつもりでフィニッシュまで頑張ろう。
>10:06.67 309w 97rpm
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>00:45.30 590w
5min 314w 2024 best
10min 309w all-time best
今日は仕事の関係で横浜に戻っていたので、いつもの平地で、ラバネロで。MS1の最初のダッシュをした時から、今日は行ける、という感覚があり、そのままハイスピードで。もともとの10分ベストが309wと覚えていたのでそれを超えるべく踏み続け、自己ベストタイの記録となった。前回は峠でJPT選手らに引っ張ってもらいながらの記録だったから、平地単独で自己ベストタイを出せたのはかなり意義があると思う。
脚を使い切ったので2セット目はせずに家の近くの坂で1本ダッシュしてから帰宅。登りの長さの関係で45秒で終わってしまったが、この感じだったら、久々に1分600w弱出せそうだった。週末のトレーニングの疲れも取れ、しっかり脚が動くようになってgood。
