5/4 2:31:06/74.5km TSS158 IF0.79 1450kJ
2 x 40-60+30-40min Tempo,Sprint
---------MS1:1 x 40-60分テンポ(●●●-●●●W)
レスト:15分程度を目安に短めが望ましい
地形:自由
ケイデンス:自由
連続して行えればベストだが、コースに合わせて中断を挟んでも問題ない。NPがテンポに収まればOK。
>59:59.88 209w NP212w 85rpm
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MS2:1 x 30-40分テンポ(●●●-●●●W)
地形:自由
ケイデンス:自由
MS1より若干短い代わりにペースを高く保てるように頑張ろう。
適宜流してライドの終わりにMS3を
>30:01.58 232w NP239w 83rpm, max703w 109rpm
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MS3:1-3×10-15秒スプリント
レスト:必要なだけ
地形:平坦路
ケイデンス:自由
ライドの最後にスプリントを行おう。しっくり来る1本が出来ればそこで終了。納得いかなければ1-2本追加しよう。
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>01:23.95 385w 84rpm
今日は横浜の方に戻っていたので、いつもの平地で。昨日の山岳トレーニングの疲れをだいぶ引きずっており、学生時代の部活の夏合宿を思い出す身体の重さ。幸い今日は時間に余裕があるので二度寝してからトレーニングをスタートした。
いつもの平地は往復7分弱なので60分のメニューをやろうとすると、9往復はしないといけないので心を無にしてスタート。途中遅い車に引っかかる場面もあったが、指定ワットより少し低いところで安定して踏めた。
トイレ休憩を挟んでMS2に。風が強くなってきてだいぶ走りにくくなってきて、こちらも指定ワットより少し低いところでどうにかまとめた形。MS3を出来る気がしなかったので、そのままスプリントして終了した。
最後に、今日の指定時間、指定TSSに近づけるため、KOMアタックを追加。脚を使い切ってからどこまで行けるか、が大事なので全力でアタックしたが自己ベスト更新ならず。狙ったセグメントは全体のセグメント、後半のセグメントに分かれるが、後者のみ5位に入っていた。コーチからも脚を使い切ってからのパワーはもう少し欲しいというコメント。特にニセコはそれで勝負が決まると思うので、もうひと頑張りしたい。
5/6 1:21:10/33.2km TSS104 IF0.88 667kJ
港北周回 w/部活同期
>01:18.55 463w 88rpm
>00:41.91 555w 99rpm
今日は午前中から色々予定が入っていたが、たまたま大学の部活の同期が実家に戻ってきているようだったので予定を合わせて朝活。ひたすらしゃべりながら港北周回を1周して解散。ちょどターマックを整備に出していて、後で取りに行く予定なので、今日はラバネロで。最後の登りでアタックしてみたが、脚の重さとフレームの重さで切れ味なく終わった。
そのまま終わるのももったいないので、帰路でKOMアタックを。1本目はだいぶきつくて厳しいと思ったが意外にも5位。2発目はいつものごとくGPSがずれて全然ダメ。このセグメントは鬼門である。
ターマックの方はセミオーバーホールを済ませ、また、一体型ハンドルが8か月待ってやっと届いたので付け替え。レースに向けて気合が入った。
5/8 1:11:28/30.0km TSS98 IF0.90 611kJ
Tempo Criss-cross w/ Force
>01:13.92 524w 92rpm
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MS1:1×20分Criss-cross Tempo インターバル
1分50秒テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。
ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。
5-10分流してMS2へ
>20:04.76 218w NP230w 89rpm
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MS2:1×20分Big Gear Tempo
今度は2分テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。
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>00:37.90 574w 99rpm
今日も仕事の関係で横浜に戻っていたのでラバネロでトレーニング。比較的スッキリしていたので、5/4にアタックしたKOMを今度こそ取ろうと、最初にKOMアタックから。普段、さら脚でKOMを狙うことがあまりないので、今回は全体のセグメント、後半のセグメントの二つのKOMをしっかりとれた。一旦オールアウト。
回復させながらいつもの平地に向かい、しっかりコントロールしながらトレーニング。良い感じ。
調子が良さそうなので、もう一回アタック。残念ながら高校生の通学が始まっており、やや不発気味に終わった。また来よう。最近600w超のアタックがあまりできていないので、少し疲労がたまり気味かもしれない。
