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MS1: (40/20+SST+40/20)=5分+10分+5分
(40秒ON=>●●●W/20秒OFF)＋SST(●●●-●●●W)+(40秒ON=>●●●W/20秒OFF)
地形:20分の登り
最初の40秒ONは少し軽めに。後半の40秒はメイン集団から振るいを掛けるためにより高いパワーで。
5-10分流し。
>00:39.53 275w 98rpm
>00:40.92 272w 98rpm
>00:40.19 272w 98rpm
>00:40.53 274w 99rpm
>00:40.99 270w 99rpm
>10:01.36 218w 86rpm
>00:39.44 330w 93rpm
>00:39.94 320w 92rpm
>00:39.67 320w 92rpm
>00:39.66 320w 91rpm
>00:39.61 333w 94rpm
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MS2:(60/30+SST+30/15)=6分+10分+3分
(60秒ON=>●●●W/30秒OFF)＋SST(●●●-●●●W)+(30秒ON＝全力！/15秒OFF)
地形:19分登り
最初の60秒ONは抜け出した小集団内での位置取り。集団の人数が減っているためにMS1よりもONが長い。
30秒ONは何も考えずに全力で！
>01:00.06 300w 93rpm
>00:59.86 304w 94rpm
>00:59.53 303w 94rpm
>01:02.17 297w 93rpm
>10:00.95 216w 87rpm
>00:29.01 348w 99rpm
>00:29.83 335w 94rpm
>00:29.29 329w 95rpm
>00:30.91 370w 100rpm
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今日は今週の中で重要度が高いメニューなので気合を入れて臨んだ。ローラーなのでパワーが出しにくいが、逆にコントロールは出来るので、しっかり指定ワットをトレース。最後までしっかりやり切れたので充実した朝練となった。
4/25 0:59.30 TSS60 IF0.78 562kJ
4 x 12/10 SST LT mix
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MS1: SST,LT mix
1 x 12分SST(●●●-●●●W)
1 x 10分FTP(●●●-●●●W)
1 x 12分SST(●●●-●●●W)
1 x 10分FTP(●●●-●●●W)
レスト:5-10分
地形:自由
ケイデンス:自由
SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。
>12:01.26 217w 86rpm
>10:00.06 242w 92rpm
>09:59.03 220w 87rpm+02:59.91 227w 92rpm
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今日も朝ローラーでしっかりトレーニング。仕事の関係で2拠点生活のような感じになっているので、昨日、長めの移動をした影響か、少し疲れがあったが、どうにか指定ワットで踏み続けることが出来た。最後のFTPは時間の関係で割愛した。
4/26 0:37:06 TSS38 IF0.79 351kJ
TEMPO w/ VO2max Extra – 20-30 Min(JP)
--------MS1:1 x 20-35分テンポ(●●●-●●●W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス：1枚軽めが望ましい
テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 1-2分VO2max(●●●-●●●W 目標>●●●W)
ケイデンス：自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。
これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。
20-30分程度の登りで出来ればベスト
>20:00.54 212w NP221w 89rpm + 01:59.66 292w 93rpm
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今日も出勤前にローラーで。時間に限りがあるので、しっかりコントロールしつつ、 20分の中に4回のもがきを入れた。最後の1本は誤ってLapを分けてしまったが、どちらにせよしっかりペースアップして終えることが出来た。
4/28 1:47:55 TSS141 IF0.89 1070kJ
SST, Tempo w/ Bursts , AC 3-6 x 1min
-------MS1:1-2×20分SST burst
レスト:15-20分を目安に走り易いコースに出るまで
地形:一定勾配の登りか、短い登りを含める丘陵地帯
ケイデンス:自由
SST（●●●-●●●W)で巡航し、その中に3分程度に1回10秒のバーストを入れよう。
ギアを1-2枚重くしてシャープに加速。
30分エンデュランス(少し足にかかる強度)
>40:49.50 226w NP235w 86rpm
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MS3: 3-6 x 1分AC(>●●●W)
レスト:1分
地形:1分程度の丘がある周回コースもしくは短い丘陵地帯が望ましい
ケイデンス:自由
1本ごとにペースを上げて行き、ラストは限界まで。苦しくても時間になったらスタートしよう。アタックが繰り返しかかる集団内での動きを想定して挑もう。
>01:04.70 326w NP342w 73rpm
>01:02.50 335w NP344w 69rpm
>01:00.34 361w NP363w 74rpm
>01:00.37 338w NP342w 68rpm
>01:00.33 329w NP330w 69rpm
>01:00.28 339w NP349w 69rpm
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>03:21.60 305w 83rpm
>04:42.90 297w 84rpm
>01:37.20 322w 80rpm
今日は実走でしっかりメニューをこなした。不覚にもGPSをonにし忘れたのが残念。
調子はかなり良く、試合のためにコンディションを合わせたとき並みの仕上がりだった。MS1はオーバースピード目に突っ込んだにも関わらず、2セット分40分、指定ワットの上限を維持できた。
そこからのMS2はすべて指定ワットを超えられることが出来、また、大きく垂れることもなくこなすことが出来た。
最後にKOMアタック。残念ながらGPSデータが無く結果は分からないが、いずれも少なくともTop3には入っていそうだったので、再挑戦したい。
