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MS1:Magic Cycling Workout 3 x 9分30秒
(30秒ON / 15秒OFF)=(●●●-●●●W / ●●●-●●●W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット
セット間のレスト:3分
>00:30 322w 97rpm
>00:30 310w 94rpm
>00:30 305w 94rpm
>00:30 306w 94rpm
>00:30 306w 94rpm
>00:30 303w 94rpm
>00:30 301w 94rpm
>00:30 301w 93rpm
>00:30 307w 95rpm
>00:30 307w 97rpm
>00:30 302w 95rpm
>00:30 308w 96rpm
>00:30 302w 94rpm
>00:30 316w 98rpm
>00:30 303w 95rpm
>00:30 311w 96rpm
>00:30 308w 96rpm
>00:30 303w 95rpm
>00:30 307w 96rpm
>00:30 307w 96rpm
>00:30 303w 95rpm
>00:30 301w 95rpm
>00:30 303w 95rpm
>00:30 308w 96rpm
>00:30 307w 96rpm
>00:30 303w 96rpm
>00:30 311w 95rpm
>00:30 305w 95rpm
>00:30 303w 95rpm
>00:30 301w 95rpm
>00:30 301w 95rpm
>00:30 299w 94rpm
>00:30 291w 93rpm
>00:30 292w 93rpm
>00:30 288w 92rpm
>00:30 272w 90rpm
>00:30 281w 91rpm
>00:30 278w 89rpm
>00:30 284w 91rpm
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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
>15:00.70 196w 88rpm
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今日は長距離移動の疲労もあり、寝坊気味だったので、15分のみに絞ってトレーニング。少しでも乗れて良かった。
5/3 4:16:15/118km TSS255 IF0.77 2301kJ
Big Ride! - 1-2 x 20min SST, AC Hill attacks
今日はビッグライド！
水分補給・栄養補給に気をつけよう。
目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！
WU: 20-60分イージーエンデュランス(●●●-●●●W)で。
アップが終わったらエンデュランスの中に下記のワークアウトを入れよう。
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MS1:1-2 x 20分SST(●●●-●●●W)
地形:登り
ケイデンス:自由
1本目はSSTの下限を目安に少し抑えて。本番はこれからなので足を使い切らないように注意しよう。
10-15分流し。もしくは走り易いコースに出るまで。
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2本目は1本目より少しペースを上げよう。
1本目より10W前後高いパワーで。
適宜流してMS2へ。
>38:26.25 223w 75rpm
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MS2:AC Hill Attacks 4-8 x90秒(>●●●W 目標>●●●W)
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
地形:5-8%の登りが望ましい
4-5本を目安に最大8本全力でヒルクライムインターバルをしよう。
最初の75秒はシッティング中心。
残りの15秒を切ったらダンシングでダッシュ！
>01:30.13 327w 87rpm
>01:31.49 333w 86rpm
>01:32.14 303w 84rpm
>01:30.25 305w 79rpm
>01:30.47 300w 83rpm
>01:30.75 303w 87rpm
>01:31.27 284w 80rpm
>01:30.36 282w 77rpm
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>04:58.14 278w 85rpm
>01:12.80 445w 98rpm
>01:46.37 338w 98rpm
今月は今月全体で重要度Top3に入るメニュー。当直明けでやや疲れていたが、しっかり実走で。
MS1は母成峠という30分強の峠で2セット40分弱となるようにコースを設定し、しっかりパワーコントロールしながら踏み切った。調子は良いが、このセグメントは競争率が高く、Stravaでは25位だった。
途中補給食を摂取していたが、やや空腹感を感じたままMS2に突入することに。ただ休みたくなかったため、構わず最初から突っ込んでいき、徐々に垂れながらも8本やり切った。脚がかなりお疲れだったが、反復練習に使った坂の頂上までもうひとアタック。Stravaでは6位とまずまず。ただ、ここでもうひと踏ん張りできる力が欲しいところ。
本来はさらにもう一つ、同じくらいの長さの峠をアタックしたいと思っていたが、さすがにハンガーノックになりそうだったので予定変更して猪苗代湖のコンビニに。とはいえ、3時間、ほぼノンストップで走ることが出来て、かなり良いトレーニングになった。
しっかり休憩後は帰路に着く。帰路は下るだけだが、ただ重力に従って下がるだけではつまらないので、下がり切った後にKOMアタックを二回行った。それぞれ6位と2位ということで、特に前者は競争率が比較的高そうなKOMなので、コンディションを整えてリベンジしたい。後者は4秒差ということで、もはや、やる気の差だと思うので、詰めの甘さを反省。全体としてはニセコの良い予行演習となった。
