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MS1:Fast Start Interval 2-5 x 3-4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。
レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。
後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。
まずは15秒のスプリント(>●●●W)でスタート。
その後、45秒ACVO2max領域(●●●-●●●W)をキープし、残り2-3分はFTP/VO2max領域(250-295W)で。
>04:00.01 277w 90rpm
>03:59.26 278w 88rpm
>03:59.81 280w 88rpm
>04:01.28 275w 88rpm
>04:00.92 259w 87rpm
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今日は、敢えて明日のメニューをローラーで行い、昨年のニセコ前に同じメニューを行ったときと比較した。昨晩、筋トレをしたせいか、やや疲労が残っており、3本目からはきつくなってきたがどうにか耐えきり、一旦5分のレストを取ったのち、5本目まで行うことが出来た。5本目はパワーメーターが不安定で実際のワットより低くなっているが、それでも、恐らく270wを切るペースだったと思う。昨年6/9は途中からレストを4分としていた上に、4本の平均が274w、今年はレスト3分を守った上で4本の平均が277wとわずかながら成長を感じられて良かった。
6/5 0:39:34/16.6km TSS37 IF0.74 333kJ
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
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MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
地形:平地～緩やかな丘陵地
5分流し
>10:00.48 206w 94rpm
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MS2: 1-3 x 30秒AC(>●●●W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
地形:登り
>00:19.33 577w 94rpm
>00:42.42 400w 104rpm
>00:48.83 398w 110rpm
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今日は実走で。レース直前期になるのでリラックスしながらスタート、時間の関係でMS1は10分とし、パワー的にもかなり余裕をもってコントロールできた。MS2はや平地の信号がない区間を使って行い、特に3本目は長めに踏んでみたが、余裕ともってすぐ回復できるレベルで踏んだものの安定して400wは出せているので、調子の良さを感じられた。（調子が良かった）春先と比べても、確実に（さらに）仕上がりつつあることを感じる。
6/9 3:44:33/97.3km TSS236 IF0.79 1972kJ
Big Ride! - 2 x 20min SST, VO2Max Hill attacks, Tempo
今日はビッグライド！
水分補給・栄養補給に気をつけよう。
目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！
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MS1:1-2 x 20分SST/FTP(●●●-●●●W)
レスト:次の登りまで
地形:登り
ケイデンス:自由
1本の場合はFTP強度(●●●-●●●W)で。
時間があれば2本行おう。その場合、1本目は抑え目に。
適宜流して2本目へ。
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2本目は1本目より少しペースを上げよう。1本目より10-20W高いAVGパワーで。
適宜流し
>25:18.15 253w 73rpm
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MS2:3-4×4分VO2max Hill Attacks.
レスト:3-4分
地形:登り
ケイデンス:自由
最初の3分45秒はシッティング中心に一定ペース(●●●-●●●W)を保とう。
残りの15秒を切ったらギアを1-2枚上げて最後までダンシングでダッシュ！
時間があればライドの終盤にMS3を。無ければここで切り上げよう。
>04:00.09 280w 85rpm
>04:01.74 279w 75rpm
>04:02.17 268w 81rpm
>04:01.37 272w 72rpm
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MS3:1 x20-30分テンポ(●●●-●●●W)
地形:平坦か丘陵地帯
ケイデンス:自由
NPがテンポに収まるように走ろう。
>16:39.69 237w 69rpm
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>01:42.36 383w 95rpm
10min 260w last 90days 2nd
20min 255w 2024 1st
今日はニセコ前最後の追い込みに。今週後半、仕事の忙しさもあってほぼ乗れなかったので指定TSSより稼ぐ方向で。
試合用ウェアでポジションの微調整をしてからスタート、この付近で有名な峠である御霊櫃峠でアタック。ポジション調整が悪い方向に働いたようで後半失速、Stravaでも21位と微妙な順位。もう一回挑戦したい。
ポジションを再調整ののち、いつもの母成峠でMS2。MS1の疲れもアリ、3本目、4本目はパワーを落としてしまったが、Stravaで3位、6位とランクインしているセグメントがあり、良いパフォーマンスが出せていた。MS3は一昨日にもともともらっていたメニューを参考に1分-30秒4セット、5分SST、30秒-15秒4セット、残りは出し切る、とし、Stravaでも6位、悪くないパフォーマンスを出すことが出来た。
最後の最後は以前獲られたKOMを取り返した。しっかりパワーが出せて良い感じ。疲労を回復させてニセコに臨みたい。
6/12 0:53:37/ 21.9km TSS49 IF0.74 425kJ
Short Interval(30/30)
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MS1:0-1×5-10分SSTレベル(●●●-●●●W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。
5分流し
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MS2: 1-2 x 10分Short Interval 30/30
(30秒ON / 30秒OFF)=(●●●-●●●Wと●●●-●●●W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を1-2セット
セット間のレスト:5-10分
>00:30 320w 98rpm
>00:30 311w 96rpm
>00:30 330w 98rpm
>00:30 270w 85rpm
>00:30 284w 86rpm
>00:30 314w 88rpm
>00:30 260w 81rpm
>00:30 313w 91rpm
>00:30 217w 81rpm
>00:30 354w 94rpm
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今日はいつもの平地でTarmacかつ試合用ウェアで最終調整した。一部、一時停止等の関係でパワーが落ちている場所があるが、おおむね安定して踏むことが出来、調子はかなり仕上がっていることが確認できた。
メニューをこなしながらもセグメントタイムで自己ベスト20に入っており、good。
ニセコ後、出し切ったせいか体調を崩してリカバリー系のメニューで調整。
今年の最大の山場である二つのレースを無事、事故怪我無く終えることが出来た。
