11/9 - 11/13 ローラー＆実走の記録

小野町こまちロードを終え、久々にトレーニング再開。次の目標はGFNYファンライド@伊豆ということで、ベーストレーニングをしっかりする方針。

11/27のGFNY伊豆ライドには、チーム代表の加藤も参加します。興味ある方、ご連絡、お申し込みお待ちしております！！ https://t.co/99mF7D1uaI

— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) October 16, 2021

 

 

●11/9 ローラー＆ロードバイク

29:56 IF0.689/TSS24 286kJ

 

 Tempo Ramp 2 x 20min

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MS1: テンポ・ランプ 1-2 x 15-20分

低めのテンポ(〇〇○W前後)から始めて5分ごとにペースを上げていこう。

レスト: 5分

地形:平坦路。もしくは緩斜面

ケイデンス:自由

>05:00.25 188w 72rpm

>05:00.08 214w 74rpm

>04:59.50 236w 75rpm

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久々のロードバイク。ずっとTTバイクに乗っていたこともあり、この強度だと割と楽に感じられるようになったのは大きな進歩だと思う。

 

●11/11 ローラー＆ロードバイク

 37:08　IF0.662/TSS27 344kJ

Tempo Criss-cross　w/ Force

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MS1:Criss-cross Tempo インターバル 20分。

テンポ(〇〇○-〇〇○W)で1分50秒巡行中に1回、10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒、

10秒ダッシュ・・・の繰り返し

5分流し

>19:59.92 203w NP204w 83rpm

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MS2:Big Gear Tempo　20分

今度はテンポ(〇〇○-〇〇○W)で2分巡行するごとに1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

時間があれば適宜流してMS3へ

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MS3:スプリント

全開で20秒のスプリントを1-3本

レスト:必要なだけ

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今日は朝少し余裕があったものの、疲労で全然起きられず、結局時間切れでMS1を1セットのみ実施。昨日同様、ロードバイクということもありこの強度だと大分楽に感じる。

 

●11/13 実走＆ロードバイク

 1:24:14/31769km IF0.722/TSS85 W'105% 608kJ

SST, VO2 3 x 3min, Winter weekend

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MS1: 8-12分SST(〇〇○-〇〇○W)

ケイデンス:自由

地形:平地～登り

高い強度ながら次のVO2maxに向けて足を温存

>09/30.40 170w NP175w 118rpm

5分流し

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MS2: 3 x 3分VO2max(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3分

地形:登り

ケイデンス:自由

丁寧なペダリングを意識し滅茶苦茶になるほど追い込まないように注意しよう。

>01:05.70 582w NP606w 82rpm

>01:14.31 384w NP413w 92rpm

>01:15.61 413w NP436w 78rpm

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sprint (登り）

>00:21.44 698w/max. 904w 113rpm/max. 131rpm max.52.8km/h

>00:17.36 748w/max. 947w 104rpm/ max.130rpm max. 47.0km/h

30 seconds (735 watts)

1 minute (614 watts)

personal best: 20s (802w) ~ 1m18s (499w)

 

今日は午前中と夕方以降で別の場所で働くという忙しい日なので、合間に一時帰宅したタイミングでトレーニング。MS1は某サイクリングロードを使ったので、スピードが上がりすぎないよう、インナーギアでケイデンスを上げて対応。指定ワットよりだいぶ低いが体が温まってよい感じ。

MS2は場所の関係でAC域に変更して実施。一本目は軽めに入ったつもりが、かなり調子が良さそうだったのでそのまま踏み切り、なんと30秒も1分も自己ベスト更新。前回このセグメントで1分ベストを出したのは、ニセコで年代別12位に入るなど、過去一番強かった５年前。まさかこの値を更新できるとは思わなかったし、帰宅時の体重をベースにすると11倍丁度と、PeaksCoachingGroupの分類でいうところのExceptional~World Classに相当する値なので、これを何本も連続で出したり、長距離後半で出せれば、かなりの強みになるだろう。自分自身もうれしかったが、コーチもかなり喜んでくださって、なおうれしかった。

2本目の坂ダッシュもStravaでKOMであったし、最後のスプリントもピークパワーは低いもののかかりは良かったので、コンディションは良さそう。練習時間は少ないとはいえ、練習効率を上げることで過去の自分を超えていきたいので、この調子で頑張りたい。