10月後半分。こまちロードに向けて、TT バイク比率を高め、実践的なメニューを中心に、極力実走でトレーニングを実施。
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MS1: Classic SST 1 x 20-35分(〇〇○-〇〇○W)
地形:平坦もしくは緩斜面の登り
ケイデンス:自由
>28:05.89 229w NP241w 86rpm
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出勤前に、とにかく30分前後は踏み続けようと、いつもの平地でトレーニング。平均ワット、NPともに指定範囲内に終わり、良い感触を持ってトレーニングできた。
●10/21 実走＆TTバイク
今日のトレーニングはTTのスタート練習！
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MS1:3-5 x 2分AC/VO2max
レスト:3-4分
地形:次のレースと同じ
ケイデンス:次のレースと同じ
スタートから30秒はAC領域(〇〇○-〇〇○W)で加速しスピードに乗せよう。
一旦スピードに乗ったら、残りの1分30秒はVO2max/AC領域(〇〇○-〇〇○W)でスピードを維持。
出来るだけ足を使わないように最小限の力でスピードを維持しよう。
>01:55.41 300w 92rpm
>02:02.06 252w 92rpm
>02:00.51 273w 86rpm
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今日も出勤前に。といっても、少し起床が遅くなってしまい、短時間で切り上げる。昨日の感触から、わずかにサドルを下げた所、ばっちりポジションが決まった。
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MS1 Tabletop Edge Threshold 2 x 12分FTP(〇〇○-〇〇○W)
レスト:5分
2本目終了後からレストを挟まずテンポ(〇〇○-〇〇○W)。
目標>10分以上。
>33:58.07 247w NP253w 85rpm
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20min 254w (2021 3rd)
今日は本番さながらにTTを行おう。
トラック競技場かクルマや人が全く来ない場所で行う。
都市圏に住んでいる人は郊外までクルマに自転車を積んで行って練習するのも考慮しよう。
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MS1:TTシミュレーション
時速5km程度でストップウオッチを押してスタートしよう！しかし飛ばし過ぎてはいけない！スタートしてスムーズに加速し4-5分かけて心拍とパワーを一定領域まで上げて行こう。スピードに乗ったら一旦ペースを落ち着かせる。
4-5分経ったときにペースを落ち着かせるのがTTでのキーポイント。感覚的には楽に感じるが、ここで焦って踏むと必ず後で失速する羽目になる。「急がば回れ」だ。
コース上にUターンがあれば、コーナーに入る前に水分補給をしておこう。コーナーは出来る限りスピードを落とさず回ること。
コーナーの後、すぐにペースを戻してゴールへ急ぐ。無駄なくペダリングし全ての動きが自転車を前に進ませるように努力しよう。
ラスト5kmに入ったら更にペースを上げゴールまで突き進もう！
>19:56.06 255w NP262w 87rpm
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※この練習で絶対に避けなければならないのはクラッシュ。
本番に使う体も自転車も簡単には代えが効かない。もしTTを行うに最適な道が見つからなければ、レースと同じ時間かかる登りを見つけてノーマルバイクでシミュレーションを行おう。
ベストを追及するあまり全てを失うより、ベターを選択してゴールする方が、よっぽど安全だ。
20min 254w (2021 3rd)
MS:2 x 15分FTPの上限(〇〇○-〇〇○W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。速いペースだが限界ではない。ペースをコントロールできる範囲で。
>15:00.36 244w 78rpm
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今日のゴールは耐える力をつけること。
規定のワット数を10秒でも長く維持する事で、高いワット数を維持する能力をつけよう。
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MS1: FTP extensive
直近90日間の20分MAX95-100%(〇〇○-〇〇○W)を12分以上。耐えられるところまで維持！
最大で25分まで
地形:登り
ケイデンス:自由
時間があれば適宜流してMS2へ
>12:00.04 255w 87rpm
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MS3: テンポ(〇〇○-〇〇○W) 10-20分
NPがテンポに入るように走ろう！
地形:丘陵地
ケイデンス:1枚軽いギア
残りは流して帰ってこよう。
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試合直前にして、再び仕事の忙しさが増してきたのでローラーで1本のみ。指定ワットの上限付近で終えられてgood。この後もあまり乗れないまま本番に向かう形になりそうだが、コンディションは悪くないので、最低限のトレーニングだけでも継続したい。
今日は本番さながらにTTを行おう。
トラック競技場かクルマや人が全く来ない場所で行う。
都市圏に住んでいる人は郊外までクルマに自転車を積んで行って練習するのも考慮しよう。
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MS1:TTシミュレーション
時速5km程度でストップウオッチを押してスタートしよう！しかし飛ばし過ぎてはいけない！スタートしてスムーズに加速し4-5分かけて心拍とパワーを一定領域まで上げて行こう。スピードに乗ったら一旦ペースを落ち着かせる。
4-5分経ったときにペースを落ち着かせるのがTTでのキーポイント。感覚的には楽に感じるが、ここで焦って踏むと必ず後で失速する羽目になる。「急がば回れ」だ。
コース上にUターンがあれば、コーナーに入る前に水分補給をしておこう。コーナーは出来る限りスピードを落とさず回ること。
コーナーの後、すぐにペースを戻してゴールへ急ぐ。無駄なくペダリングし全ての動きが自転車を前に進ませるように努力しよう。
ラスト5kmに入ったら更にペースを上げゴールまで突き進もう！
>06:13.73 282w NP297w 92rpm
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※この練習で絶対に避けなければならないのはクラッシュ。
本番に使う体も自転車も簡単には代えが効かない。もしTTを行うに最適な道が見つからなければ、レースと同じ時間かかる登りを見つけてノーマルバイクでシミュレーションを行おう。
ベストを追及するあまり全てを失うより、ベターを選択してゴールする方が、よっぽど安全だ。
285w 5min 2021 3rd
MS:レース前の練習。
足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。
3 x 60-90秒のVO2max領域(〇〇○-〇〇○W)を行っておく。
レストはいつもよりも長い5分。
これは強くなる為の練習ではない。レースに向けてテンションを保ちコンディションを高めるための調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。
>00:58.92 250w 88rpm
>01:00.16 263w 88rpm
>00:59.77 261w 89rpm
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レース前日。いつものPre Race Workを。これをやると調子が上がる。