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MS1: 0-1 x 10分FTP(230-255W)
これはアップの仕上げ。時間が無かったり、MS2に集中したい場合はスキップしよう。
適宜流し
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MS2: 1-2×10分FTP/Attack VO2max
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登り。平坦路から登りになるコースが望ましい
ケイデンス:自由
10秒ダッシュ(>330W)でスタート。その後、1分50秒VO2max領域(270-300W)。そして、8分FTP(230-255W)で巡行しフィニッシュ。行けるならばラスト1分はもう一度ペースを上げよう。
このワークアウトはスタート直後や最後の攻防のシミュレーション。1回目の10秒は様子見のアタック。最後の50秒はライバルを振り切るつもりでフィニッシュまで頑張ろう。
>10:00.56 235w NP237w 91rpm
>09:59.51 228w NP232w 84rpm
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今日は友人たちと約束できず自主練に。流石に約束していないと寝坊してしまい、仕事に間に合うギリギリを攻めつつ、MS2をどうにか完遂した。当直などの疲労か、あまり踏めていない感触があるが、どちらにせよ、2セット完遂できたことは評価してよいだろう。昨シーズンよりはわずかに練習時間が下がってしまっているが、2022シーズンなどと比べれば多いわけだし、あの時はそれでもエリートカテゴリーにしがみついていたので、ネガティブに考えすぎずに頑張りたい。
2/28 0:25:09 TSS22 IF0.73 220kJ
TEMPO w/10sec. BURSTS
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MS1:1 x 30分のテンポ走(190-230W)を行う。この間、2分に1回10秒間のバーストを挟む。バーストの間隔は少なくとも2分間空けること。
>10:10.31 228w 78rpm
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木曜日は水曜夜に仕事の関係で長距離移動をする関係で、中々朝起きにくい日であるが、どうにか気合で起きて、メニューを10分だけでも行った。練習時間が限られる中ではあるが、しっかり積み上げていきたい。
3/1 1:42:07/40.7km TSS137 IF0.90 999kJ
Bishop Interval,SST Z5,4
>02:36.43 348w NP359w 94rpm
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MS1:1×10分SST(220-235W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
これはアップの仕上げ。
時間が無かったり、体力的に厳しいなと感じたらスキップしMS2へ。
5-10分流し
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MS2:Bishop Interval 6-12×2分ON/1分OFF
2分ON/1分OFFを繰り返して合計18-36分間。
2分ON(280-305W 目標>290W)
ケイデンス自由
270Wを維持出来なくなったら終了。
>02:18.61 313w 73rpm
>02:00.06 277w 73rpm
>02:00.05 278w 73rpm
>02:00.11 271w 70rpm
>02:01.61 268w 70rpm
>02:02.89 266w 70rpm
>01:59.81 273w 71rpm
>02:01.42 272w 66rpm
>02:00.94 270w 67rpm
>01:59.81 282w 69rpm
>02:00.37 280w 71rpm
>02:01.11 260w 66rpm
>02:00.72 249w 66rpm
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>02:30.34 338w 96rpm
>04:19.20 284w 89rpm
>00:12.25 709w 97rpm max. 927w 106rpm 60.4km/h
今日は当直明けかつ、午後から予定があったので、隙間時間でサクッとトレーニングしてきた。最近、郡山の坂も色々開拓出来てきており、こういう時に適切な場所をすぐ選べるようになってきてgood。
序盤は疲労で全然身体が動かなかったので、刺激を入れるために一本全力走。体感的には、かろうじて、という感触であったが、KOMを取ることが出来た。
そこから新しい坂の開拓＋元々考えていた坂で合わせて2分走を13本、少し時間を空けてKOMアタックで同じく2.5分走、と、しっかりトレーニングを完遂できた。13本は、さすがに中盤及びラストに垂れてしまったが、2.5分走で盛り返せたのはgoodだった。流石にKOM獲得はならず、3位。1位はプロ選手だから、さすがに差を感じるものの、再度挑戦したい。
そのあと、上り坂アタックをもう1本。どうにか耐えきり、KOMを取ることが出来た。最後にスプリントで〆。下り坂からの平地、とスピードがのりやすい場所であるが、時速60キロを超えられたのはgood。総じて、充実したトレーニングとなった。
