4/30 実走の記録

2:54'20/63.891km IF0.630/TSS133

昨日色々あって帰宅＆就寝が遅くなったが、早めに起床し、午前中からやるべきことをこなし、午後からトレーニング。
と言いつつも、トレーニングの前に、川崎競輪場にTTバイクで向かい、高校の関東大会を激励。

大分脚に疲れが残っていることを実感したが、構わずいつものメンバーで稲城方面へ。 TTバイクから乗り換えると、ハンドルは高いし幅が広く、加えてサドルは低いので変な感じ。でも乗っている距離が長いので、すぐ馴染むところが良い。

-レペティション＠G坂

>0:02:17 59.7% 319.3w 50.0：50.0 32.0N*m NP327.6w 95.6rpm

>0:02:00 58.2% 372.9w 50.0：50.0 45.4N*m NP405.1w 78.6rpm

>0:02:29 62.6% 292.4w 50.0：50.0 31.6N*m NP308.4w 88.9rpm

>0:02:17 60.1% 311.0w 50.0：50.0 32.6N*m NP317.9w 91.9rpm

>0:02:22 59.5% 305.4w 50.0：50.0 33.2N*m NP320.5w 88.7rpm

>0:01:33 55.8% 332.9w 50.0：50.0 33.8N*m NP324.4w 93.6rpm

まずは5本。1本だけ全力走をしたいという申し出があったので、2本目のみ全力で。ピークパワー更新まであと少し。ベストタイムよりは遅いが、悪くないタイム。

その後、某大学の後輩に出会ったので、追加で一本。1：30-5：00のインターバルとのことでついていくが、ちぎれる。流石に脚がパンパン。

その後コンビニでコーラを流し込み、帰宅。途中で2本スプリント。しっかり55㎞/hは超えられたが、脚を使いきっており、パワー的にはあまり褒められたものではない。

-パワースプリント

>0:00:23 56.9% 668.9w max.966.0w 50.0：50.0 58.2N*m 110.3rpm max.117.0rpm av.52.3km/h max.55.6km/h

-筋力スプリント

>0:00:10 55.1% 609.4w max.923.6w 50.0：50.0 51.2N*m 116.1rpm max.139.0rpm max.45.3km/h

夜は今日練習したメンバーを含む自転車関係者と飲みに。自転車関係者とプライベートで会うことはほとんどないので新鮮。ワインが安く飲めるお店をチョイスしたら案の定飲みすぎた。

色々と充実した1日だった。

4/29 実走の記録

3:38'59/113.166km IF0.681/TSS173

TTT練

>1:00:02/42.87km 46.0% 207.5w 50.0：50.0 19.0N*m NP223.6w 103.8rpm av.42.7km/h max.49.9km/h

>0:59:59/42.00km 48.3% 191.7w 50.0：50.0 18.2N*m NP214.5w 100.0rpm av.41.8km/h max.50.7km/h

今週も後輩のTTT練を監督。個人的にもニューサドルを導入し、モチベーションが高い状態で臨む。

肝心のTTTはかなり仕上がってきているので、あまり言う事もなく、声出しをしたり、後半の一本は横で動画を撮ったりといった感じ。目標スピード43.0㎞/hとしたが、それに近い値が出ており、人が多かったことによる減速を考えると、かなりgood。
そして、毎週少しずつ成長がみられるのはとてもうれしい。今週は誰も千切れずに練習を終えられ、非常に安心した。

しかし僕自身に関しては、平均時速は当然上がっているし、体感的なキツさは上がっているが、前回のデータと比べると平均パワー・NP共に低い。今回は、並走中心のこともあり、これが①空気抵抗減少＆それに伴うパワー低下なのか、②体調不良なのか、③ポジションを変えた影響なのか、④うまく走ってしまったためかしっかり考察する必要がある。
①を調べようと、GoldenCheetahでCdAを出そうとするが、どうしてもうまく動かない。

そもそもGoldenCheetahのv3.5を動かすと、ずっとオーバークロック状態になり、もともと2.6GHzのCPUをずっと3GHz以上で動かすという精神衛生上良くない状態。
というわけで、折角の機会なので、これまで上書きを繰り返してきたGoldenCheetahをいったんきれいにしようと思い、バックアップを取った上で、思い切って完全にアンインストールしたうえでv3.4を再インストール。動かない...（しかも、コントロールパネルからアンインストールしたところで、実際は全然消えていなかった）
どうも一度v3.5を入れてしまったことで、パスか何かの問題が生じているのだろう。あまり深入りするのも面倒なので、再びv3.5を入れ直す。

閑話休題。今度はデータを分割することで対応。
-前々回（ロードバイク、下ハン）
0.102
-前回
後半部分 0.0726
-今回（カメラあり）
前半部分　0.0815
後半部分　0.0835
-参考データ　※全日本TT（2015年）
0.0139

参考データはディスク＆ディープリム＆エアロヘルメットのフル装備だし、それを考慮してもちょっと外れ値な気がするが、前回よりデータ上の空力は良くないので、ちょっと意気消沈。カメラの影響が仮にあったとしても、そんなに変わるものだろうか...

前回より空気抵抗を受ける走りをしていた気がするので、それでパワーが低く、空力も悪いのは不可解である。かといってそんなに調子が悪かった感じはしない。
まあ、今回はウェアも違うので、明日同じウェアで少し走ってみよう。

とはいえ、他大の超優秀な後輩と移動したので、遠征として考えれば楽しかった。

4/25 ローラーの記録

34'43 IF0.765/TSS43

FTP Cad変化

>0:05:00 60.2% 270.5w 50.0：50.0 31.6N*m 81.6rpm

>0:05:00 56.2% 261.6w 50.0：50.0 28.8N*m 86.6rpm

>0:05:00 52.9% 261.0w 50.0：50.0 26.4N*m 94.8rpm

起床時心拍53

少し早く帰宅できたのでTTバイクのセッティングを再度煮つめた後、簡単なメニューを実施。筋疲労を感じた割には前回よりしっかり高い強度を維持できた。ポジションが煮詰まった証拠だろう。

以前より更にわきを締め、ハンドルを手前にする事で脊柱の屈曲を強め、踏みやすさ・呼吸のしやすさより空気抵抗を優先したが、うまくパワーが出ているのでgood。

色々あって、自転車競技も含めまだまだ挑戦したいことが沢山あるという事を改めて感じたので、時間の使い方を更に煮詰めていこう。

4/24 筋トレの記録

◦筋トレ

-1セット
・15.0kg*1
ゴブレットスクワット　20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト　15回
レッグレイズ　15回
ベンチプレス　10回
・10.0kg*1
ダンベルカール　10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー（青） 負荷5 30回；省略
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット

 

起床時心拍70

 

自由時間は長かったが、夜まで予定があったので筋トレ。初めて神経心理学の勉強会に参加。普段自分が携わっているのは生物学的精神医学と計算論的脳科学なので、かなり趣は違うが、アイデアを得るという意味では、良い勉強になった。

”脳”という高度に発達した部位の解明に伴う、様々な壁を改めて感じた。 自分の今後の方向性についても少し考えるきっかけにはなった。

今月は何だかんだ、距離は乗っているものの、乗る頻度は少ない。それでもコンディションが上がってきているのは筋トレのお陰かもしれない。来月は、恐らく様々な要因で忙しさが増すはずだが、猛烈に忙しくても筋トレくらいはできるはずなので、続けていきたい。

4/23 ローラーの記録

1:04'57 IF0.748/TSS61
起床時心拍60

Pyramid LT and AC work 4, 3, 2, 1min

WUの最後の2分は120%FTPを維持。

>0:02:00 58.7% 309.1w 50.0：50.0 28.6N*m 103.2rpm

-----

3分流し。

MS:ピラミッドインターバル

4分100-105%FTP

>0:04:01 53.9% 263.4w 50.0：50.0 24.4N*m 102.9rpm

2分流し

---

2 x 3分, 2 x 2分, 1 x 1分

>0:03:01 59.0% 295.1w 50.0：50.0 27.8N*m 101.5rpm

>0:02:59 59.1% 288.0w 50.0：50.0 27.4N*m 100.6rpm

>0:02:00 59.4% 299.1w 50.0：50.0 28.0N*m 100.8rpm

>0:02:00 57.1% 275.5w 50.0：50.0 26.6N*m 99.0rpm

>0:01:00 58.9% 336.3w 50.0：50.0 29.8N*m 106.7rpm

レストは全て2分,

2分流し

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4分 FTPの90-95%

>0:04:00 54.6% 222.9w 50.0：50.0 23.6N*m 89.5rpm

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出身大学の體育會125周年記念式典の後、高校の県大会の応援に行き、夕方からローラーという、密度の濃い一日。久々にトラックレースをまじめに観戦した。

やはり、昨日TT練習で中強度主体だったので、インターバルをこなす。ローラーだとこのくらいが限界。このメニューは最新のスポーツ科学の成果をそのまま反映したようなインターバルの組み方だと感じるので、効率は良いのではないかと思う。

4月は割と精神的に楽な環境での実習だった為か、モチベーションが回復してきており、コンディションも上がってきているが、このコンディションを来月も維持できるかどうかが大きな課題。今年は1月も同じような環境で、結果的にたくさん乗り、コンディションを上げられたが、2・3月は思ったほど乗り込めず、コンディションをかなり落としてしまった。 

忙しさを自分でコントロールしていくスキルをさらに磨く事も大切かもしれない。

4/22 実走の記録

3:20'28/109.670km IF0.745/TSS204 W'52%　+α

起床時心拍76

TTT練

昨日は、午後、（専門外の）学会に参加し、会場近くの相田みつを美術館に行き、帰宅後TTバイクを組むという、色々充実した一日だったが、翌日の練習は全く決めていなかった。

そんな中、後輩から今週どうしますか？と連絡が来て、当然かわいい後輩から頼まれたら行かないわけはない。というわけで、今週もTTT練習を監督。
元々、いつも通り週末にかけて疲労がたまってきて、トレーニングできるか定かではない感じだったこともあり、起床時には眠気がすごく、心拍数も高かったが、気合でごまかす。

今回は、並走する時間を長くするためにTTバイクで。 加須TTを見越して、というのもあるが、もちろん後輩の練習が優先。

というわけで、後輩たちより早く準備を終わらせ、先に軽くトレーニングをしてから、みんなの出発に合わせて合流。 

>0:56:11/39.93km 46.0% 222.7w 50.0：50.0 21.0N*m NP236.5w 101.4rpm av.42.5km/h max.49.2km/h

1時間走は、前回平均41.3㎞/hだったので、平均42㎞/hを目指すことを指示。もちろん歩行者には十分注意して、減速することも徹底する。自転車の為にある場所ではないという事をしっかり確認。

最初の一周弱はTTバイクということもあり、しっかり並走する。

-L5 88% EFFORT of 07:10 (281 watts)    106rpm    42.4km/h

とはいえだんだんきつくなると思ったら、データ的にも結構追い込んでいた。自分のレベルを超えるロードレースの一周目で先頭交代に入った時のような感じ。ただ、本当は個人TTでこのスピードを1時間くらい維持できないと、全国レベルは厳しいことは承知しているが...

そこからは、しばらく付き位置と並走を繰り返す。

今回は、かなり隊列がきれいでほとんど指示することは無く、経過時間と平均速度を教える側面が強かった。

最後の最後で、諸事情でトレーニングを中断しねばならなくなったのは非常に残念だったが、平均42.5㎞/hと予想を大分上回るスピードを達成でき、非常に良かった。それも追い風区間・向かい風区間が両方ある中でなので、かなり良い。
本番では46.5㎞/hあたりが目標スピードにはなってくるが、 練習であと1～2㎞/h上げられたら、立ち上がりの加速がないことを考えると、どんなコンディションでもその領域に入ってくるのではないかと思う。もちろん、トレーニングに使っている場所の関係で、安全性を考えるとそろそろ限界ではあるが。
かなり細かく解析すると、今回35.0㎞/h～42.0㎞/hの間に51.7分、42.0km/h～49.0km/hの間に62分間入っていたので、トレーニングの半分以上はレースでの想定スピードと同じくらいだったようで、並走するのが大変だったのも納得である。

昼休憩時間は、みんながコンビニまで車で移動する中、敢えて自走して、距離を稼ぐ。

午後は、1時間走の予定だったが、時間の関係で厳しそうだったので45分に短縮する代わりに、先ほどのスピードと同じスピードを出すように指示し、先ほど付き位置になった後ちぎれた選手に関しては最初から付き位置で最後まで付いてくる代わりに、僕自身がローテに加わる、という形に。
これは迷うところではあるが、ちぎれること前提で先頭交代に加わることで想定スピードに慣れるのと、付き位置でも良いので最後までメニューをこなすことで競技時間に慣れるのは両方大事だが、 45分という、実際の競技時間の半分強の時間の中で千切れたら意味がないと判断。

>0:45:01/31.24km 47.7% 223.0w 50.0：50.0 21.6N*m NP234.3w 98.8rpm av.41.5km/h max.48.1km/h

風が強くなってきて大分苦労したが、前回の1時間走を超えるスピードを実現。かなり隊列がきれいになってきた事や、選手の調子が上がってきた証拠だろう。先頭を長めに引こうと意識したが、機関車みたいに引いてくれるエースの後ろに着いたので、向かい風区間ではほとんど引けず。とはいえ追い風区間で先頭が来たときは一気にスピードを上げて長めに引く。一度長めに引いた後、後ろに下がったところで向かい風区間に入ってしまい、かなり厳しい状況になったが、気合でついていく。全員最後まで付いてきてくれたし、付き位置から開始した後輩も、最後は先頭交代に加わってくれて、非常にgood。仕上がってきているので本番が楽しみだ。残り1か月でさらなる成長を期待したい。

僕自身の調子も再び上がり調子で、帰宅後データを見返すと、もう一度、一番良かった時のコンディションに近づいてきた。
恐らく人生で一番強かった2年前の全日本TT～全日本ロードの1週間。
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W':    12.9 kJ 224 J/kg
CP:    277 ワット 4.86 w/kg
P-max:    936 ワット 16.13 w/kg
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本当に落車が悔やまれた（し調整として出たTTにもう少しリソースを割いておけば、と悔やまれる）。そして今日の前後。
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W':    14.0 kJ 244 J/kg
CP:    274 ワット 4.81 w/kg
P-max:    1136 ワット 19.54 w/kg
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多分、総合的に考えるとあの時より強い。CTLは低いのでステージレースや長距離レースは（かなりしっかり数値を合わせないと）きついが、トレーニング量が減る中でこの数値を実現できたのは非常に自信になる。
この後、どの程度、自転車にリソースを割けるか、吟味が必要ではあるが、データ上強くてもそれを結果で示せずに終わるのは、かなり未練が残るだろうし、実際、未練が残ってるから今のレベルで続けているわけなので、今後の方針を今一度考え直そうと思う。そろそろ引退したいという気持ちが、以前より更に強くなってはいるので、悔いが残らない形を模索したい。

そして、こう見えても新しいもの大好きなので、帰宅後GoldenCheetahのdevelopment releaseのv3.5を入れる。Githubにソースコードを置いておくのは、本当にGoldenCheetahっぽいと思う。以前v4.0を入れたときは不安定だからやめたが、今回はしっかり動いてくれたので、使用継続。v3.4との違いはまだ実感できていないが笑
初回起動の時、これまでのデータをすべて読み返しているせいか、かなり重かったが、2回目以降の起動では軽くなったので、初回起動は注意が必要だろう。
一応ノートPCだし、だいぶ旧世代になってきたとはいえ、メイン機として使うために8GBに増設したメモリと、オーバークロックにより安定的に3GHzを超えてくれるCPUという構成になっているのだがｗｗｗ

4/20 筋トレの記録

 安静時心拍64

◦筋トレ

-1セット
・15.0kg*1
ゴブレットスクワット　20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト　15回
レッグレイズ　15回
ベンチプレス　10回
・10.0kg*1
ダンベルカール　10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー（青） 負荷5 30回；省略
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット；省略

トレーニングしたい日と忙しい日が被る、あるあるなやつ。流石に夜10：00を過ぎてからローラーに乗ると翌日に響くので、筋トレのみ。

とはいえ、もともとの筋肉量が少ないこともあり、忙しい時に筋トレ比率が上がったことで、結果的にその後の伸びにつながったことはこれまでも何度も経験済みなので、しっかりメニューをこなす。

安静時心拍が低いことから予想されたように、調子が良いはずだった感触。そういえば、健康診断でも60拍台前半だったので、以前よりだいぶ安静時心拍が下がってきたなと感じる。起床時に60を切ることもあるし、以前心エコーでスポーツ心臓を指摘されたが、だいぶ選手として体が仕上がってきたのではないかと思う。

4/18 ローラーの記録

39'27 IF0.715/TSS34


Cad変化を入れたSST

>0:05:00 62.1% 254.9w 50.9：49.1 (15.8+15.2)N*m 78.4rpm

>0:05:00 54.3% 238.5w 49.9：50.1 (13.0+13.0)N*m 87.7rpm

>0:05:01 50.9% 236.3w 50.4：49.6 (12.2+12.0)N*m 93.1rpm

少し疲労が残ってはいたが、時間が取れたので、効率重視でCadを変化させながらSST。本当はFTPに入れたかったが、 筋肉痛の為、厳しかった。週末にかけて予定が詰まっているので、今週は平日もトレーニングを組み込みたいが、どうなる事やら。

なんか、頑張らなくてもよい所でも頑張ってしまって、空回りしている感じ。どこかで息抜きの時間を作らねば。

そして、検討中だった次戦が決定。加須TTのAカテゴリーにエントリー。
乗る時間が取れない中で、TTに集中する時期を作ることで、FTP向上につなげる狙い。その後、再びインターバルを再開して、ロードレースでの結果につなげられるように意識してトレーニングを組んでいきたい。とはいえ、その後はまだ未定。加須TTの結果を見ながら検討していこう。

4/17 筋トレの記録

◦筋トレ

-1セット
・15.0kg*1
ゴブレットスクワット　20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト　15回
レッグレイズ　15回
ベンチプレス　10回
・10.0kg*1
ダンベルカール　10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー（青） 負荷5 30回；省略
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット　5回

 

今週から少し日常生活に余裕が出そうだとは予想していたが、確かに、夕方に実習が終わったので、急遽夜に予定を入れて、帰宅後に筋トレ。筋肉痛は残っていたが、ここが踏ん張りどころ。

 

今日は雨で運転しずらい夜だったが、知人のレヴォーグを運転する機会を得る。機材には鋭いほうなので確かに辛口評論家のいう事も分かるが、スバルの場合、その二倍くらいの値段がする外車と比較されてしまった上での話であることはよく承知しているし、それはある意味可哀想ではあるのでここで詳しく語るのは避ける。まあでも、やっぱり2Lターボは速いし、S#モードだとCVTっぽくないので、良い。

しかし、初めてホイールサイズ（というか扁平率）と接地感の関係について実感した。 

 

なんというか、学生のブログだと単に自転車のことしか書いてないが、社会人レーサーのブログだと日常生活の事がメインの場合も多い理由が分かる気もする。こういうイベントがあるとつい書きたくなる。普段他の趣味の話はあえて避けているが、書くか迷う。まあ最近、プライベートに割く時間が再び減少傾向にあるのは事実ではあるが。

4/16 実走の記録

3:20'08/76.676km IF0.616/TSS163 W'49%

実走＠小山田周辺

いつもの中の良いメンバー3人でカフェ練。流石に昨日の疲れがあり、行きは全然脚が回らず、若干遅刻。と言いつつも、全員良い感じに遅刻して、気心が知れた仲間らしいリラックスした雰囲気。

脚が動かないのでカフェに直行するか迷ったが、昨日せっかくZ3-4の良いトレーニングができているので、それに組み合わせる最適メニューとしてはインターバルしかないので、近くの坂でインターバル。周回コースが有名ではあるが、冬のレペティション的トレーニングならともかく、この時期はやっぱり反復をしたい。
最初3本でやめるつもりだったが、かわいい後輩をビビらせる目的で10本やると宣言してインターバル開始。

interval＠病院坂

>0:01:31 59.9% 326.7w 50.1：49.9 (16.8+16.8)N*m 347.2w 93.3rpm

>0:01:23 59.3% 349.5w 50.0：50.0 (16.0+16.0)N*m 359.0w 104.0rpm

>0:01:27 59.4% 328.9w 50.1：49.9 (15.8+15.7)N*m 332.2w 100.0rpm

>0:01:31 59.0% 319.6w 49.6：50.4 (15.9+16.2)N*m 321.0w 95.4rpm

>0:01:33 54.5% 314.9w 50.0：50.0 (18.0+17.8)N*m 317.4w 85.6rpm

>0:01:31 52.4% 320.9w 50.0：50.0 (17.9+17.9)N*m 320.0w 87.1rpm

>0:01:32 55.5% 318.0w 49.8：50.2 (18.5+18.6)N*m 318.8w 83.8rpm

>0:01:35 54.4% 302.7w 50.1：49.9 (17.6+17.5)N*m 298.7w 83.5rpm

>0:01:31 54.9% 326.4w 50.9：49.1 (19.5+18.6)N*m 328.0w 83.9rpm

>0:01:24 56.0% 364.7w 50.4：49.6 (22.6+22.2)N*m 353.3w 77.9rpm

1本目と2本目は後輩の引きが強く、まだまだパワー不足を感じた。しかし、3本終わった段階で脚が動き始めたので、心の中で5本くらいやるかと思い、あと7本とか言いながらインターバル継続。5本終わった段階で、まだ心肺に余裕があった割にはパワーが落ちていなかったので、脚の痛みをごまかすためにダンシングの割合を増やしながらインターバル継続。ちょっとパワーが落ちてきた感じがあるが、最後の二本はもう一度気合を入れ直して、パワーアップ。しっかり最後の一本で最大パワーを出せ、インターバルらしいインターバルとなった。あとはどこまで平均パワー・最大パワーを上げられるかが焦点になるだろう。

インターバルは正直あまり好きではないので、これまでローラーできっちりコントロールして実施し、実走はもう少し実践的なメニューをする事が多かったが、より少ないトレーニング量で結果を求めていきたい今年は、実走の中でさらにインターバルを取り入れて、実践的なトレーニングとインターバルトレーニングを両立させていきたい。こういうメニューはコーチか練習相手がいないと厳しいので、しっかり練習相手を募るなど、メンタル面に負荷をかけすぎないようにしていこう。

そのあとは、コンビニでコーラを一気に飲み干した上で、平地をやや踏みなら移動。

L6 MATCH 0:27 (342w 2 kJ) 49.7km/h

今日のカフェはパンステージ エピソード。パンがおいしい。

しかし、今回はいろいろ考えたうえで珈琲とジュースのみ。理由はメモがてら後で少し記す。

1時間くらい？しゃべった後、帰路につく。ガンガン踏んでいく。予定通り、どんどん踏めるようになっていく。

L6 MATCH 0:42 (331w 2 kJ)

L5 MATCH 1:21 (305w 3 kJ) 43.9km/h

L7 MATCH 0:18 (414w 2 kJ) 

というのも、過去に最もコンディションが良かった時と、その後の違いは、パワーが上がっているものの燃費が落ちている、という事。つまりエネルギーとして脂質が使えず、糖質を大量消費しているのだろう。そして、補給食を大量にとりながら糖質を大量消費していくという悪循環。

確かにパワーは出るが、レースではあまり良い状況ではないし、沖縄やニセコ、世界選手権では前半に補給食をほぼ食べつくしていた。そのことに気付いて、今シーズンは序盤からもう一度トレーニングにLSDを組み合わせてきたが、それに加えて、少しずつ補給食を食べる量を減らしてきた。その効果か、再び燃費がよくなってきた。

思い返せば、2年前の全日本やインカレの前は、競技時間に合わせて4時間程度、信号以外の休憩なしでトレーニングすることを意識していた。でも、そのあとは他の事に割く時間が増えて、そのようなトレーニングを出来る環境ではなくなったことで、データ上パワーは上がっても、コンディションが良い、いくらでも脚が回る、という 状況を作り出せなかったのだと思う。今シーズンは、まだリザルトとしては良い結果が出ていないが、感触は良いので、この調子でトレーニングを進めていきたい。

最後にお決まりのスプリント。重いギアが踏めていなかったので感触的には中速域からのフォームスプリントだったが、データ的には目的通りパワースプリントになっている。そして、ついに練習後半に1000w越え。もしかしたら、これまで掛けているギアが重すぎたのかもしれない。ただ、最高速度が伸び悩んでいるので、もう一段重いギアで同じように回し切る必要がある。一本目はギアが軽すぎ、二本目は修正したが、それでも55㎞/hを下回ってしまっている。

本来は、最大パワーより最高速度の方が大事だろう。引き続き筋トレも継続し、改善していきたい。

>0:00:09 51.3% 721.5w max.1000.4w 48.9：51.1 (25.7+27.2)N*m 130.0rpm max.142.0rpm av.46.0km/h max.49.7km/h

L7 MATCH 0:10 (671w 4 kJ)

>0:00:11 56.0% 744.2w max.1037.5w 50.6：49.4 (31.4+30.9)N*m 114.8rpm max.127.0rpm av.48.7km/h max.52.7km/h

L7 MATCH 0:24 (528w 6 kJ) 

帰路の途中で、なぜかアウディのR8やランボルギーニなどスーパーカーを多数見かけた。海外で生活できるくらい出世したら、ランボルギーニに乗りたい、とか思ってしまう。

4/15 実走の記録

3:05'03/98.542km IF0.710/TSS162 W'41% +α

TTT練

1時間走

>1:00:00/41.38km 43.6% 221.0w 51.5：48.5 (10.5+9.9)N*m NP233.9w 103.6rpm av.41.3km/h max.48.5km/h

30分走

>0:30:00/20.40km 43.6% 209.5w 51.5：48.5 (10.2+9.6)N*m NP223.0w 100.6rpm av.40.6km/h max.47.8km/h

後輩のTTT練に付き合って、渡良瀬へ。歩行者に十分注意し、歩行者の近くでは減速することを徹底したうえでトレーニング。

今週、日を追うごとに疲れがたまっていって、原因不明の疲労感だったので、昨晩も飲み会の誘いを断るレベルだったが、どうにか早朝に起床してトレーニング参加（この疲労感の原因を本当に知りたい...そんなに頑張っているつもりではないのだが、頑張りすぎているのだろうか）。パンクしたボーラをシーラントで修理する予定が、1週間空気なしの状態で放置したせいでインナーチューブがだめになってしまい、急きょユーラスに交換。しかも、今回は横や後ろから後輩の走りを見てアドバイスをする目的だったので、ロードバイクで。

軽くアップをしたのち、 1時間走。TTバイク達の横や後ろをロードバイクで粘る。まずは、歩行者がいない区間で、横で並走し、一人ずつアドバイスをして隊列を整えていく。ずっと先頭固定なのと同じなので、早速キツイ。チャレンジ後、筋トレとアクティブリカバリーしかしていないので、少し練習不足の感覚。隊列が完全に一列になったところで、後ろに下がる。付き位置で休みつつも、時折少し横に出て、隊列を見ながら声を出してアドバイスをしていく。今回は春合宿でもTTT練をしているせいか、自分が現役の時のこの時期のトレーニングより、さらに隊列がきれい。トラックの団抜きに近づいてきたから、かなり良い。TTTは距離が長いし、路面が必ずしもきれいではないから、中々団抜きレベルで詰めるのは大変だが、これは期待が持てる。

途中一人が付き位置に入ったので、前と離れそうになったときに押したりしながら、全員で1時間走って負荷をかけられるようにサポートしていく。

4年前に全く同じ場所で同じメニューをした時のデータを見返すと、何としっかりラップをとっていなかったが、データを見返す限り、あの時インカレ上位完走の大先輩に指導を受けながら走った時より若干速いと思われる。今回は先頭は引いていないので、平均ワット的にはその時より低いが、頻繁に横に出たためNPはその時の平均ワットより高い。

最後の最後で2人千切れて、後ろから押して戻そうとしたがうまくいかず、最後の30秒だけ集団からちぎれてしまったが、かなり良いトレーニングになった。

まあでも、きつさのわりに先頭には出ていないしパワーも低いので、調子は良くないのだろう。そういえばその大先輩はほぼずっと横を走っていた気がする。今思い返しても最強だった。

昼ご飯休憩後30分走。さっきと同じスピードを出すことを指示して、軽いアップの後トレーニング開始。開始直後、明らかにペースが上がっていなかったので、急遽丸ハンDHバーなしの状態でTTT参戦。一人千切れて、一人はボトルを落とし、3人で回していく。途中、ボトルを落とした選手をラップして再び4人になる。極力長めに引くようにするが、少しペースを下げてしまった。反省。

3年連続メンバー入りしている後輩が、以前よりだいぶ強くなって、機関車の如く引いてくれる。 確か僕が初めてTTTメンバー入りした、彼が一年生の時も、将来を見込まれてTTTの練習だけは参加していたが、今や平地ではエースを担うほど成長してくれた。6年制の学部だと、引退後も後輩の成長を確認できるのはある意味よいことなのかもしれない。

最後、一人が付き位置になったので、長めに引いた後、向かい風区間に入り、3人になってしまったので、後ろで粘っていたものの、 残り2分でついにオールアウトになり千切れる。データ的には全然余裕があるので、やはりFTPを上げる以外ないのだと思う。

体重が軽いとはいえ、空力の良いフォームの追求とFTPの向上で、年々独走力を重点的に向上させてきたが、やはり向かい風のような条件だと、まだまだ力が足りない。引き続きFTP向上を図っていこう。 

時折雨がぱらついてきたので、そこでトレーニングを切り上げて帰宅。行きも帰りも渋滞に巻き込まれ、朝の集合が早かった割には帰宅が遅くなってしまった。

とはいえ非常に良いトレーニングになった。更にいえば、推薦がない大学の場合、個人競技より、頭を使うことで差を埋められる団体種目の方が結果につながる可能性が高いので、部活に対する恩返しという意味も込めて、経験者として今年はしっかりサポートしていこうと思う。来年以降、仕事が始まったら部活には全然顔を出せなくなるだろうし、そもそも今年の後半は勉強のために部に関われないだろうから、部活に対する最後の仕事のつもりで頑張ろうと思う。

4/13 筋トレの記録

◦筋トレ

-1セット
・15.0kg*1
ゴブレットスクワット　20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト　15回
レッグレイズ　15回
ベンチプレス　10回
・10.0kg*1
ダンベルカール　10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー（青） 負荷5 30回；省略
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット　5回；省略

  

そろそろ自転車に乗りたくなったが、忙しさのピークだったので筋トレのみ。

カンファレンスの資料を作っていたら、割と珍しい病気だったせいで、読んだ論文が2㎝近くになっていた。論文は印刷しないと読めない派だから、紙の消耗が激しい。

そして、実際はその病気の専門家がいないところでの発表だったから、それだけ勉強した成果は発揮されず...でも、英語論文を素早く読むのは慣れもあるから、良いトレーニングにはなっていると思う。

疲れているはずだし、日中の眠気は凄いのに、夜になったら頭がさえてくるのは、疲れすぎている証拠。しっかり休みたいのに、寝つきが悪いせいで休めないのは困ったものだ。

4/11 筋トレの記録

◦筋トレ

-1セット
・15.0kg*1
ゴブレットスクワット　20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト　15回
レッグレイズ　15回
ベンチプレス　10回
・10.0kg*1
ダンベルカール　10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー（青） 負荷5 30回；省略
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット　5回；省略

 

まずは、試合後乗る気が起きないので、筋トレで体づくり。

 

チャレンジロード A-E パンクDNF

第42回 チャレンジロード A-E DNF

32'01/15.845km RI0.926/TrisCore46（IF0.98/TSS50.3） xPower247w(NP261w) W'74%
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起床時心拍71
53*39/11-27
BORA One w/ Vittoria Corsa CX 25c F:6.6bar, R:7.0bar
F: ナカガワ エンドワッシャー6mm
ポカリスウェット 400mL*2
梅丹 クリアプロ(赤)*1
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コンディションの浮上を感じながら臨んだチャレンジロード、スローパンクにより回収車行きとなりました。

ポジションの迷走もありコンディションが安定しないうえに、若干練習不足気味になってしまった3月末から、一気にコンディションを戻して臨んだチャレンジロード。個人的に体感的には最も調子があがる、やや練習量を落とした状態から一気にトレーニングを積み上げ、1週間前は練習量を落として最終調整をする、という一見付け焼刃的にも見える方法でコンディションを整えた。
試合会場まで豪雨と濃霧の中の運転で、やや神経を使ったが、少しだけ昼寝をしてから、雨が止んだ隙に実走でアップをし、調子の良さを確認。
アップを終えた瞬間に再び雨が降り出したので、念のためアームウォーマーとレッグウォーマーをつけて、イナーメオイルを塗った上で梅丹の2RUNを飲み、スタートラインに並ぶ。
スタートは最前列を確保。周りに何人か知り合いがおり、談笑しながらスタートを待った。

スタート直後、一気に前に上がる。雨という事でそこまでペースは上がらず、一号橋の登りであまり苦労せずに集団前方に上がる。東京Ventosの選手が抜け出そうとしているのを見ながらも集団内でリラックスして走る。二号橋への下りでは、まだ体が温まっておらず動きが硬かったので、ブレーキ操作が遅れる可能性を考えて、安全面を考えて当て効きしたことで少し前と隙間が空いた時に、某JPTチームの選手に罵倒され、一瞬後ろに下がったが、それでも集団内で秀峰亭の登りに入る。チームメイトも前に上がってきて、彼はそのまま先頭に上がったが、僕の方は変わらず集団中ほどで出し切らないように走る。

二周目のホームストレートの段階でかなり集団が絞られており、気付いたら最後尾だったが、前にシマノレーシングの選手がいたので、一緒に集団後方に張り付く。集団の前から後ろまで均等にJPTの選手がいたので、このままゴールまで行けば30位以内にいけるかも、と少しテンションが上がってくる。
そして登りではしっかり前につくが、しかしペースが遅い割に自転車が進まなくなってくる。少し間が空いてしまったものの、下りでも間隔を保ったまま走り、じわじわ詰めていく。
しかし秀峰亭の登りで、やはり後ろが重い。同じく千切れた人がいたので一緒に前を追う。この時はまだスローパンクに気付いていなかったが、今思えば、例えばシッティングであるところに荷重をかけた時だけしっかり踏めて、 グルペットでも前に出た割に、別のところでは遅く、特にダンシングで掛かりが悪かったので、この段階で少し空気が無くなりつつあったのだろう。

三周目は登りだけひたすらきつく、下りは接地感を上げるために意識して前に荷重をかけていたため問題なく走れるという感じ。応援してくれる方々に申し訳ないと思いながら少しでも多く走ろうと我慢して追い込んでいく。
しかし4周目に入ったところの、1号橋の後の登りで自転車の挙動が一気におかしくなり、自走不能に。ここでパンクに気付く。路面がウエットだったこともありパンクした状態では全く走れず、モトにお願いして回収車を要請した。

調子が良いから、ペースを遅く感じる割に思ったように自転車が進まないことで体感的にはきつく感じ、そのまま千切れて、結果的にスローパンクだった、というのは3年前の修善寺インカレと全く同じパターン...修善寺は登りの長さ的に本来は得意なコースなはずのに、調子が良いときに限ってトラブルで結果につなげられない。他にも学連クラス3のレースで、ずっと先頭集団にいたのに残り2周で熱中症になり、ちぎれて、完走はしたもののクラス2昇格を逃した、ということもあった。
ただ、その調子の良さをリザルトにつなげられるかも実力のうち。まだまだ実力・経験共に不足しているという事だろう。
一点だけ反省点を挙げれば、27Tがあった事で走り方の幅が広がり、登りでイン側の勾配がきつくて他の選手が避けるライン取りで前に上がることを何度か行ったため、もしかしたら、雨でイン側にたまっていた泥や木の枝でパンクしてしまったのかもしれない。スタート前には必ず空気圧をチェックするので、恐らくレース中のパンクだと思う。

今回は、チームの公式戦でもあったし、U23は学連勢が主体で、多くの知り合いに応援して頂きながらのレースだったので、非常に悔しさが残る。ここで結果を出せなかったことで、直近のレーススケジュールが未定となってしまったが、もう一つ残された大きな大会であるグランフォンド世界選手権への切符は、まだ可能性があるわけだし、モチベーションを保てるスケジュールを考えていきたい。
今回、応援・サポートして下さった方々、本当にありがとうございました。今回完走した20人とは、まだまだ差を感じたのは事実なものの、エリートカテゴリーの壁を少しずつ埋めていっているという実感は持てたので、どこかで再び結果を残せるよう、引き続き精進していきます。

4/5 ローラーの記録

1:01'27 IF0.643/TSS42 W'45%
起床時心拍60

SST 2 x 10min then HIIT 40/20

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MS1: 2 x 10分　SST

>0:10:02 47.0% 217.2w 51.4：48.6 (11.5+10.9)N*m 92.7rpm

レスト:5分

5分流し。

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MS2:HIIT(40/20)10分

40秒全開/20秒OFFの繰り返しを10回＝10分

OFFの間も足は回し続けること。緩い登りで行うのが最高。

>0:00:40 54.6% 329.3w 51.4：48.6 (15.9+15.4)N*m 100.0rpm

>0:00:40 59.0% 328.8w 51.7：48.3 (16.8+15.1)N*m 97.8rpm

>0:00:40 56.8% 315.7w 51.5：48.5 (16.2+14.8)N*m 96.0rpm

>0:00:40 52.7% 306.5w 51.4：48.6 (14.5+13.3)N*m 104.2rpm

>0:00:40 52.1% 300.2w 52.1：47.9 (14.5+13.6)N*m 100.2rpm

>0:00:40 50.8% 295.9w 52.2：47.8 (14.5+12.9)N*m 101.3rpm

>0:00:40 51.5% 286.1w 51.8：48.2 (13.9+12.8)N*m 100.2rpm

>0:00:40 52.3% 288.5w 51.7：48.3 (14.3+13.4)N*m 98.9rpm

>0:00:40 50.1% 294.2w 52.6：47.4 (14.2+12.4)N*m 103.5rpm

>0:00:40 56.7% 323.1w 51.7：48.3 (16.4+15.3)N*m 96.1rpm

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レース週の中では負荷をかけることが大切になってくる水曜日。今週・来週は予想以上に忙しく、拘束時間が長い日が続き、リカバリーが追い付いていないが、運よく少し早く帰れたので、そのまましっかりメニューを消化する。

本当は別のメニューを考えていたが、疲労の残り具合と、先週末のトレーニング領域との重複を避け、結局HITTに落ち着いた。

アップの段階でかなり疲労感が強く、やや長めに、じっくり脚を回していくが、最初のメニューであるSSTの段階で、まずフレームが大きく感じ、しかもパワーが出ない。僕の場合、ポジションが出ていないときと、筋疲労が残っているときに中強度が踏めず、少なくともポジションはあっているので、疲労が残っているという良くない徴候である。 

HITTは5本で終わらせようと思っていたが、気合で10本消化。高回転で回し、筋肉に負荷をかけないように意識して実施。本当なら平均ワットもZ6で揃えたいところだが、Z5とZ6の境目付近に落ち着く。出力の分布を見ると、狙い通りではあるので、悪くはない。

今年のチャレンジロードは距離が伸びたが、それでも14周弱69㎞なので、インターバルの回数は多いものの、距離としてはそこまで長いわけでは無いので、しっかり乗りながら最終調整を進めていきたい。昨シーズン、150㎞前後のレースをしっかり完走できるレベルの距離耐性は付いたし、登録レースの負荷でも70㎞前後のレースはしっかり完走できるようになってきているので、上位を目指して頑張っていきたい。

4/2 実走の記録/3月トレーニングまとめ

6:59'01/147.333km IF0.608/TSS301 W'100%
起床時心拍76


チーム練＠高指山

久々のチーム練。いつもより集合時間が早く、起床も早め。最近春休みで、大学ではなく大学院の方にずっと行っているせいで、そこまで時間に厳しくない環境にずっといるせいか、ついつい家を出る時間が遅くなってしまう。今回は、練習後大学に寄りたかったのと、なるしまで大きいパーツを引き取りたかったので、都内まで車で移動、自転車を組み立てて出発。

監督に遅刻の連絡をし、ITT開始。運が良いことに、練馬付近走行中に、丁度チームカーの出発と時間が被り、集団に追い付くまで、カーペ―サーしてもらえることに。

-カーペ―サー

L6 MATCH 0:35 (336w 3 kJ) 37.2km/h

L6 MATCH 0:35 (326w 2 kJ) 43.7km/h

L6 MATCH 0:26 (359w 2 kJ) 43.6km/h

L6 MATCH 0:22 (379w 2 kJ) 43.6km/h

L7 MATCH 0:48 (413w 7 kJ) 45.0km/h

L5 MATCH 0:34 (291w 2 kJ) 46.1km/h

交通状況を乱さないよう、車の制限速度ぴったりで走るチームカーにしっかりついていく。平地でも緩やかな登りでも50㎞/h～60㎞/hを維持。きついがコンディションの上昇を感じた。

僕自身の出場するレースで、ここまでハイペースになることは無いが、僕の場合、本来はレースに出ながらコンディションが上がってくるタイプなので、こういう負荷をしっかりかけていくと、一気に脚が動き始める。練習量が取れないこともあり、コンディションが上がるまで時間がかかり、学連時代はDNFが多かったが、それでもレースに出ながら徐々にコンディションを上げていき、狙っているレースに合わせる、というアプローチだったので、最近、忙しくて出場レース数が減り、以前よりピークコンディションに来ているという実感を取れなくなってきた事に悶々としていたので、久々に良い刺激となった。

高指山まで、先頭も積極的に引き、負荷をかけていく。高指山ではまず、自分の現状を知る目的で、一本全力走。

-全力走

>0:10:04/2.96km 53.1% 295.6w 50.1：49.9 (17.4+17.3)N*m NP300.8w 85.7rpm

ピークパワーを更新するつもりで、一気にスタートダッシュをかまし、ダンシングを交えながら維持していく。特に勾配がきつい所のみ、インナーで回し、それ以外は基本的にアウターで。

3min 325w(91%)

5min 315w(97%)

8min 306w(100%)

と快調に飛ばしてはいたが、9min以降垂れてきて、結局10min297w(100%)。ピークパワーを更新した領域は少ないし、更新していてもごくわずかだが、久々にこの領域で100％近い力を出し続けることができた。ペダリングを見ても、かなり理想的なトルクのかけ方を出来ていてgood。

そのあとは、定番メニュー。ラバネロの定番メニューとして、こういうものがある、という事は知っていたが、実際にやるのは初めて。レペティション的なので出し切らなければならないというキツさと、人によってペースが違うので、自分との戦いになるという意味のキツさが両方あり、本当に最後は脚が動かなくなった。

-3分-5分

1セット目；フルアウター

>0:03:01/1.05km 55.3% 309.8w 50.1：49.9 (20.1+20.0)N*m NP314.4w 79.7rpm

>0:03:03/0.62km 61.3% 309.3w 50.1：49.9 (27.7+27.6)N*m NP312.4w 54.8rpm

>0:01:00/0.27km 60.6% 295.4w 53.2：46.8 (20.0+16.8)N*m NP332.7w 80.5rpm

2セット目

>0:03:00/0.82km 52.0% 263.2w 50.5：49.5 (16.8+16.6)N*m NP264.6w 78.8rpm

>0:03:03/0.49km 56.4% 255.9w 50.0：50.0 (24.5+24.7)N*m NP254.8w 51.7rpm

>0:02:13/0.67km 54.0% 286.2w 50.6：49.4 (19.8+19.3)N*m NP296.3w 71.6rpm

3セット目；フルアウター

>0:03:00/0.83km 49.9% 234.7w 50.2：49.8 (18.1+18.0)N*m NP244.5w 70.3rpm

>0:03:03/0.54km 58.2% 273.4w 50.3：49.7 (27.5+27.2)N*m NP277.8w 50.0rpm

>0:02:26/.0.72km 54.1% 281.5w 49.7：50.3 (19.2+19.8)N*m NP299.3w 70.1rpm

勾配がきついところで実施した場合と緩いところで実施した場合で、それぞれケイデンスやトルクが違っており、良いトレーニングとなった。あとは、この領域のパワーをもう一段上げていき、インターバル耐性も上げていきたい。

昼食休憩後、更に一本。全然脚が動かなかったので、垂れずに脚を動かし続けることを意識し、下から上までタイム計測。

-SST；フルアウター

>0:12:20/2.71km 56.1% 230.2w 51.3：48.7 (22.6+21.5)N*m NP232.8w 55.2rpm

帰路は、全然脚が動かなくなり、付き位置でも千切れそうになるくらいだったが、後ろで休んでいたら徐々に脚が動くようになってきたので、登りスプリントのみ頑張る。

-登りスプリント

>0:00:22 56.8% 701.9w max.927.7w 51.3：48.7 (31.3+29.7)N*m 110.0rpm

練習の最後にしっかり900wを超えられているのは良い傾向。

全般的に、しっかり負荷をかけられ、かなり良いトレーニングとなった。参加者の方々、お疲れ様でした。

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3月トレーニングまとめ

本来3月は乗り込みの月だが、今年は忙しく、3月としては過去6年でもっとも乗れない一か月となった。TSS的には、日数が少ない2月よりもさらに少ない。平日はそこそこ乗れているが、週末が試合で、長距離を乗り込んでいない事や、もう一つの趣味であるスキーに割いた時間が例年より多かったことなどが要因だろう。
そして、日常生活の疲れが大きく、少しZ2の割合を多めにしたことも、TSSを稼げなかった要因だろう。一方で、レース対策、及びレース本番で高強度の負荷がしっかりかかり、Z6やZ7の負荷をかなりしっかりかけられたのは良かったと思う。特に1分400w前後の負荷をしっかりかけられている日が多く、体感的な疲労のわりに、レースではしっかり我慢できていたと思う。

今月は早速10分値で良い値をマークできたので、疲労を溜めすぎず意識しつつも、しっかりZ4,5,6辺りを強化していきたい。チャレンジロードの結果次第で、今後の方針・レーススケジュールを再検討することになるので、まずは9日まで、今のコンディションを維持していきたい。  

ともかく、低迷していたコンディションに対し、復調の兆しが見えてきたし、4月は日常生活でのストレスがたまりにくい環境であるので、しっかりコンディションを整えていきたい。