7/23 - 8/4 ローラー＆実走の記録

7/23 0:41:56 TSS45 IF0.80 411kJ

 

2-3 x 12/10 SST LT mix

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MS1: SST,LT mix

1 x 10分FTP(230-265W)

1 x 12分SST(220-235W)

1 x 10分FTP(230-265W)

レスト:5-10分

地形:自由

ケイデンス:自由

SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。

>09:59.10 240w 85rpm

>11:59.43 233w 88rpm

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今日も出勤前に軽く。時間の関係で2本のみ。走りながら徐々に体が動いてきてgood。

 

7/24 2:15:33/61.0km TSS157 IF0.84 1145kJ

朝練@いつもの平地

>30:01.98 232w NP239w 95rpm

>01:07.93 555w 82rpm

>01:32.86 375w 90rpm

 

1min 571w all-time 2nd

今日は友人と約束して実家近くの平地で朝練をした。30分間しっかりローテーションを回しながら走った。しっかり人と練習できる時間はとても有意義。

その後は、せっかく早くスタートしたので追加で練習しようと思い、KOMアタックを2本。
1本目は2021年11月13日にKOM獲得＆1分ベストパワーを出した登り。つい先日3年ぶりにKOMが更新されたので取り返す目的も込めて。かなり手ごたえはあったが、前回と同じタイムで、パワーとしては前回より低く、恐らく季節の違いからくるものだろう。前回もラバネロ、今回もラバネロで、パーツはハンドル以外ほぼ一緒なので、次回はTarmacを持ち込みたい。

次の登りは初挑戦の登り。こちらは脚が売り切れていたが、4秒差の2位になったので、次の機会に獲りに来たい。

 

最近1分全力のパワーが下がり気味だったのでしっかり600w弱出せたのは良かった。

 

7/26 0:35:03 TSS26 IF0.67 311kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×20-30分テンポ/SST(190-235W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>20:00.04 148w 74rpm

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今日は累積した疲労があったものの、軽めに乗ることでアクティブリカバリー兼トレーニングにしたいと思い、指定ワットよりさらに下げて、Z2の領域で20分脚を回した。序盤は体が重かったが、徐々に動いてきて良かった。

 

7/28 2:03:34/53.1km TSS131 IF0.80 942kJ

VO2max INTERVALS – 5 Minutes Z5

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MS1: 4-6 x 5分VO2max(270-290W)

レスト:5-6分を目安に必要なだけ

地形:自由

ケイデンス:自由

19日は3×4分を平均281W。これを目安に5分走に挑戦しよう。出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>05:01.80 278w 99rpm

>05:00.21 278w 100rpm

>05:02.62 267w 96rpm

>05:01.29 288w 92rpm

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>01:24.61 439w 92rpm

 

今日は午前中から予定が入っていたので、早めにスタートし、いつもの平地でしっかりメニューをこなした。筋肉痛と暑さであまりパワーが出なかったから、4本で切り上げた。4本目は自己ベストを狙うつもりで突っ込んだがかなり垂れて終わった。

一発だけアタックしようと、前回2位だったセグメントに突撃、無事KOMを獲得した。暑すぎて流して帰宅。暑さからか疲労回復が遅くなっている気がするので注意したい。

 

7/31 2:09:51/61.5km TSS153 IF.84 1264kJ

 

Endurance w/Fast pedal Trainer-Pedaling efficiency

今日はペダリングを改善しよう！ローラーでも実走でもOK。

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MS1: 1×21-30分エンデュランス(140-200W)

下記はペダリング改善のドリル。パワーよりも脚の感覚を優先し一番良いペダリングが出来る負荷を選ぶ事。

2分30秒エンデュランスで巡行する毎に30秒の高回転走を入れよう(>100rm)＝高回転走10本ギアはそのままか、1枚軽くしよう。

今日重要視することはペダリングフォーム。お尻が跳ねたり膝がブレたりしないように。

>56:29.99 209w NP249w 91rpm

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今日は知人と約束して朝練@戸塚周回。3周で、登りは僕がメインでぇいいて、下りと平地は知人が引く感じで。登りは概ね350wを目安に踏み続け、最終周まで垂れずに踏むことが出来た。3周目の最後の登りはしっかりアタックさせてもらい、脚を使い切ってからの平地の最後でスプリント。登りは千切ったがスプリントでは千切られた。筋力強化も並行して続けていきたい。

朝早くからトレーニングすると、1日が充実する。ありがとうございました。

8/3 1:05:40/31.1km TSS83 IF0.87 610kJ

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MS1:1×10分SST(220-235W) 

地形:平坦から緩斜面の登り ケイデンス:80-90rpm 5-10分流し 

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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min 

4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで） 

4分ON(270-300W,90-95%HRmax） 

3分OFF(190-210W,70-80%HRmax) 

地形:緩斜面の登りもしくはローラーでも可 ケイデンス:自由 

>04:00.94 271w NP274w 92rpm

>03:02.17 183w NP190w 84rpm

>04:02.16 268w NP266w 90rpm

>03:00.72 174w NP175w 75rpm

>04:02.50 260w NP262w 89rpm

>03:18.55 125w NP138w 77rpm

>04:01.37 259w NP280w 91rpm

>03:02.14 154w NP160w 77rpm

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>00:53.84 511w 95rpm

今日は実家にTarmacを持ち帰ってきたので、朝早く起きて、軽く整備して、いつもの平地で。ラバネロより明らかに速い。暑さにやられて徐々に垂れ、しかも時間が遅くなればなるほど交通量も増えるので、だんだんペースが落ちながら。

それでも気合で4セットこなした。 

折角のTarmacなので、KOMを狙いに行ったが、もっとも狙っていたセグメントは一方通行を逆走するセグメントだからやめ、以前も走ったことがあるセグメントに行ったが不発に。こちらも、本来のセグメントは一方通行を逆走するが、そこを迂回してアタックするようにしているので、迂回分が加算されてしまい、どうにもこうにも分が悪い。とはいえ1分500wをしっかり出せたのは良かった。

 

8/4 0:55:22/18.0km TSS63 IF0.83 534kJ

SST/FTP 2-3 x 10min Ramp and Down

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MS1: 1 x 10分SST/FTP Ramp

最初の3分～3分30秒はSST(220-235W)

次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)

ラストの3分～3分30秒はFTP超(>255W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。

最初はSSTで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。

3分したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。

ラスト3分は限界に近いペースで。

3-5分流し

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MS2: 1×10分　FTP/SST Down

最初の3分～3分30秒はFTP超(>255W)

次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)

ラストの3分～3分30秒はSST(220-235W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

今度は逆パターン。

最初にペースを上げて徐々に緩めていこう。

ただし、足は止めずにSSTを下回らないように注意しよう。

時間があれば3-5分流してMS3へ

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MS3: 1 x 10分　SST/FTP Ramp

最初の3分～3分30秒はSST(220-235W)

次の3分～3分30秒はFTP(230-260W)

ラストの3分～3分30秒はFTP超(>255W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

これが最後の頑張り。

MS1と同じ内容をもう1回。ラスト1分はギアを上げて踏み切ろう！

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>31:43.82 228w NP236w 64rpm

今日は家族で那須に旅行に来ていたが、朝練の時間を許可してもらったので、1時間ほどトレーニング。メニューは10分×3だったが、1本集中する形で。序盤から自己ベスト狙いで突っ込んだら、だいぶ垂れてしまい、最後もう一度盛り返して、Strava28位と良くもなく悪くもなくといった順位。序盤のセグメントでは9位にランクインしていたので突っ込みすぎたということだろう。

SST強度でしっかり30分走れた点は良かった。

ツールドふくしま2024 ふくしま160 3位

ツールドふくしま2024 ふくしま160

3位（17人出走、12人完走）：240では28位相当

5:01'40 (+9'42)

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD, 700x28C F: 4.3bar, R: 4.5bar

54*40, 11-30T

重量 ---kg

WINZONE 6本（内、1本はカフェイン入り）

ポカリスエット 750mL + パラチノース 10g *2本

体重 57.3kg, 体脂肪率 6.1%

 

5:01:56/158.15km 30.99km IF0.73 TSS265 2874kJ

 

今シーズン後半の初戦、無事表彰台に上がることが出来、幸先の良いスタートとなりました。 

現在、仕事の関係で福島に来ているので、ツールド福島は元々気になっていたレースだった。今年は2日間に分かれたということで、仕事との兼ね合いで出られるか分からないなと思っていたし、実際、1日目は仕事と被ってしまったが、運よくというべきか、2日目だけのレースが開催されるということですぐエントリーした。強い選手の多くが240㎞に行ったこともあり、エントリー人数は少ないが、240㎞と混走であることやコースの厳しさを踏まえると、厳しいレースになることは最初から予想が出来た。

レース前2週間くらいは原因不明の体調不良に悩まされており、仕事の関係でコロナに不顕性感染したか、もしくは単に睡眠不足で疲れが取れていないだけだろうと思っていた（レース前日の抗原検査は陰性）。そんなわけでレース前は練習量を大幅に下げ、またレース2日前は整体でしっかり身体をほぐした。土曜日の仕事後はすぐスタート地点に移動し、温泉で身体をほぐして準備した。

夜はぐっすり眠れて朝もすっきりしており、良い傾向。いつものイナーメオイルを塗り、Zen nutritionを口にしてからスタートラインに並んだ。

 

序盤は展開から遅れたくなかったし、そもそも第1回大会ということで多くの人がコースを知らずに走っているはずだから、無駄なリスクを取りたくなかったので先頭交代にも加わりつつ距離をこなした。序盤は数人の抜け出しがあるが、このコースで少人数はきついだろうから、特に気にせず集団に残る。そして、最初の登りから、集団が強烈なペースで登っていく。一つ一つの登りはとても長いわけではないので、どうにか乗り切るが、序盤の段階で脚が相当きつい状態。最終的にKOMのひとつ前の坂の途中、40㎞地点付近で集団からちぎれてしまった。とはいえ、この段階で、先頭は20人強、目視の範囲では160㎞の選手は1人（実際は2人）ということで表彰台のチャンスは残っていたので、グルペットをしっかり回していく方針に切り替えた。

 

KOMを過ぎてからはひたすら、緩やかなアップダウンが連続し、脚を休めるポイントが全然ない。非常にきついコースである。1回目のフィードはスキップしたが2回目のフィードはしっかり受け取る。この辺り、大体90㎞経過地点で、グルペットの一部選手が前に抜け出していき、残念ながらちぎれてしまった。 

ここからは脚を使っているということもあり、コースマップ以上にきつい印象。アップダウンそのものは短いし緩いが、人数が少ないとペースが上がらない状況。今回、ちょうど脚が揃った選手と2人になれたので協力して進むが、いまいちペースが上がらず、途中2－3人に抜かれて、3回目のフィードゾーンを過ぎた後には、160㎞の選手にも一人抜かされたので、頑張って追いかけるも、足が攣りそうになって追いつかず、しばらくは2人でのローテが続いた。残り35kｍでいったん大きく下るが、結局、そこから先もコースマップではほとんど気づかないような小さいアップダウンが続くので、全然脚が休まらないし、海岸沿いに到達してからはひどい横風でやはり相当きつい状況だった。1人追いついてきた選手がパワフルに踏んでくれてだいぶ助かったという状況。

最後はこちらが追い付いた選手が、まだ余力を残していたようで合流してくれて、5人のグルペットになり、また、160㎞の選手を一人パス。そこから最後の坂で3人になったが、一人がアタックして、だいぶ離されて3番目でゴール。160㎞の選手の中では3位だったようで、ギリギリで表彰台に上がることが出来た。

今回は良い意味で、二度と走りたくないくらいきついコース＆レースだった。そこで完走できたのは嬉しいし、第一回大会で出走人数が少ないとはいえ、表彰台に上がれたのは嬉しかった。

しっかり準備しないと走れないレースでもあり、また来年も、身体を仕上げて臨みたいと思う。 

 

今回も沿道から多くの声援を頂きありがとうございました。また、一緒に出場したOne-up cerezo racingのメンバー、ラバネロの選手などの知人友人、家族、コーチなど、様々な助けがあり走ることが出来ました。ありがとうございました。