8/23 - 8/28 ローラー＆実走の記録

8/23 0:40:26 TSS31 IF0.68 375kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×20-30分テンポ/SST(190-235W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>25:00.56 191w 76rpm

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今日も出勤前に軽く。昨日整体に行ってきたので、少し緩みすぎたようなだるさもアリ、前半はきつかったが、後半はだんだん足が動いてきた。少しでも積み上げられて良かった。

 

8/25 1:00:08 TSS64 IF0.80 510kJ

SST 1-2 x 15-30min

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MS1: 1-2 x 15-30分SST(220-235W)

レスト:10-15分

ケイデンス:1本目　1-2枚軽いギアで。

2本目　自由

>14:59.17 224w 84rpm

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>02:59.92 293w 101rpm

>02:59.80 288w 89rpm

>03:00.70 295w 90rpm

 

今日は日当直明けに、帰宅してから気合でトレーニング。昨晩あまり寝られなかったこともあり、SSTは1本でもきつかったのでそこで終了、他の曜日にあったACメニューを1本だけでもやろうと思ったら、意外と身体が持ったので3本までやることが出来た。やはり気合が大切。直前で参加を決めたツールドふくしまも近いし、少しでも乗れて良かった。

 

8/27 0:42:12 TSS37 IF0.73 383kJ

1-3 x 12/10 SST LT mix

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MS1: SST,LT mix

1 x 12分SST(220-235W)

1 x 10分FTP(230-265W)

1 x 12分SST(220-235W)

レスト:5-10分

地形:自由

ケイデンス:自由

SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。

>11:59.77 204w 79rpm

>10:00.25 229w 86rpm

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今日は比較的スッキリ起きられたのでローラーに。しかし、残念ながら最初のSSTで筋疲労を感じ、身体が動かなかったので、もう1本、FTP強度で頑張って終わりにした。少し疲れが蓄積されているか。

 

8/28 1:17:22/33.5km TSS81 IF0.79 664kJ

 

TEMPO 1 x 20min Cadence work

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MS1:1 x 20分のテンポ走を行おう。

ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポインターバルは有酸素能力と筋持久力を向上させる。NPがテンポになるように。

>29:57.93 200w 87rpm

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>00:52.16 315w 80rpm

>01:01.87 489w 87rpm

 

今日は横浜に帰っている日。台風接近ということで友人との朝練が流れたので単独連に。いつも通り30分走、頂いたメニューを踏まえてテンポ強度でペダリングを意識しながら丁寧に踏んでいく。指定時間より長い30分を完遂した。

その後、適当な坂で刺激を入れた後、もともと3位だったセグメントでアタック。狙っていたセグメントは元々と同じタイムだったが、その先にもセグメントがあったようで、そこはKOMが取れていた。パワー的にも練習後であることを考えると悪くない。

8/14 - 8/21 ローラー＆実走の記録

8/14 0:41:12/18.3km IF0.73 TSS36 352kJ

Ramp Endurance to VO2max x 2

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MS1: Endurance to VO2max

エンデュランス(140-200Wくらい)でスタートし2分ごとに1枚シフトアップしFTP領域(250-260Wくらい)に達したら2分維持。その後、1分ごとにシフトダウンしていこう。

アクティブリカバリー(140Wくらい)に達したら1分維持

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２セット目は再度2分毎にシフトアップ。

今度はVO2max領域(280Wくらい)まで達したら2分維持。その後、1分ごとにシフトダウンで終了。

>13:46.57 227w NP230w 94rpm

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今日は仕事の関係で実家に戻っている日だったので、いつもの平地で単独練。実走ではメニューを厳密にこなすことは難しいから、踏むべきところで踏んで、メニューに近づけた。疲労で寝坊したので1セットのみ。どちらにせよ、しっかり積み上げられて良かった。

8/15 0:48:04 IF0.76 TSS46 457kJ

TEMPO w/ VO2max Extra – 28-35 Min(JP)

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MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング

1 x 28-35分テンポ(190-225W)

地形: 丘陵地～登り

ケイデンス：1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう！

2-4 x 2分VO2max(270-305W)

ケイデンス:自由

テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。

長めの登りで出来ればベスト

>05:01.74 199w 81rpm

>02:00.30 253w 83rpm

>05:01.02 197w 81rpm

>02:00.45 252w 83rpm

>04:59.86 189w 80rpm

>01:59.75 248w 85rpm

>05:00.59 195w 81rpm

>01:59.22 267w 88rpm

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今日は今週の平日で最も大事なメニューなので、仕事から帰宅した後、ローラーで実施した。

5分-2分の組み合わせでしっかり最後まで踏むことが出来た。パワーメーターかスピードメーターか分からないが、 電池残量が減ってきているようで、意図しないパワーのがたつきがあり、実際はこの1割り増しくらいのパワーが出ていたと思われる。

 

8/18 1:45:17/32.3km IF0.74 TSS95 913kJ

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MS1:1-2×FTP Ramp

セット間のレスト:10-15分

地形:平坦から登り。もしくは徐々に勾配がキツくなる登り

ケイデンス:自由

10分SST(220-235W)でスタート。10分間の最後1分は5-10ワット上げる。また1分後に5-10ワット上げよう。そしてまた1分後に5-10ワット…。完全にブローする(足が動かなくなる)まで。

>30:14.22 195w 67rpm

>05:56.69 291w 83rpm

>21:46.78 187w 55rpm

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今日は所用で伊豆に行っていたので、いつものだるま山高原で。1セット目は勾配変化が大きく苦手な登りで、結局指定ワットに到達せずに終わった。2セット目の前に刺激を入れようと、真城峠で全力アタック。このセグメントは2位が石橋学、4位が小石悠馬、5位が岡篤というハイレベルのセグメントであるが、どうにか10位に入ることが出来た。2セット目は急こう配でやはりパワーを出すのが大変で、指定ワットを下回ってしまった。ひとまず、TSS100を稼げたのはgood。

8/21 1:43:35/43.0km IF0.89 TSS138 843kJ

平地練

 

>29:58.27 231w NP243w 96rpm

>00:45.53 466w 86rpm

>01:04.06 432w 92rpm

>00:40.22 552w 100rpm

>00:43.11 539w 99rpm

 

今日は友人と約束していつもの平地で30分走。昨日、調子が悪くて、ローラーに乗ったもののDNFしたが、今日はしっかり踏むことが出来た。

とはいえ、調子が絶好調というわけではないので、しっかり刺激を入れておきたいと思いStravaのセグメントアタック。1本目は2位のセグメント。中々KOMが取れないが、今日も対向車が来た影響で減速し、KOMを取れず。いつもかみ合わないセグメントである。

2セット目は前回2位でリベンジ、しっかりKOMを取ることが出来た。3本目は前回KOMを取ったセグメントの反対側。こちらもしっかりとることが出来た。4本目は自宅近くでランキングには反映されないが、2位相当。アタックを繰り返すごとにパワーが出るようになっており、しっかり刺激できたのはgood。

8/6 - 8/12 ローラー＆実走の記録

8/6 0:27:07 TSS27 IF0.79 247kJ

 

The Quick Fix

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MS1: 1×12分FTP クリスクロス

1分VO2max(280W前後)と1分抑えめのSST(220W前後)を繰り返して合計12分。平均パワーがFTPくらいになるように

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

5-10分流し

>12:00.43 237w NP243w 94rpm

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MS2: VO2max 1×5分(270-295W)

ケイデンス:自由

地形:登りが望ましい

時間が無ければスキップしMS3へ

5-10分流し

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MS3:1×12分30秒SSTクリスクロス

2分SST(225-235W)+30秒VO2max(270-305W)を5回繰り返して12分30秒

ケイデンス:自由

ただし、VO2maxに上げる時はケイデンスを上げスピードに乗せてからシフトアップしよう。

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今日は巡航速度を上げる目的のメニュー。疲労と、時間の関係でMS1のみ。暑さのせいか、いまいちコンディションが上がらない。

 

8/7 1:36:35/41.9km TSS131 IF0.90 827kJ

 

Endurance w/ Sprint 3-5times

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MS1:エンデュランス　w/ スプリント

エンデュランス(140-200W)で巡航する中にランダムなタイミングで3-5回、10秒のスプリントを入れよう。

ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。

>29:59.00 236w NP250w 95rpm

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>00:52.56 544w 87rpm

>01:13.22 418w 98rpm

>01:07.66 401w 81rpm

 

今日は横浜に帰る日なので、最近恒例となっている、友人との朝練。学生時代から続く長い付き合いに感謝。いつもの平地で30分、しっかりローテを回しながら完遂。前回より安定してペースを刻むことが出来、NPもそれなりに高く、満足いくトレーニングとなった。

最後に、脚を使い切る目的でKOMアタック。1本目は元々3位のセグメントで、自己ベスト更新はならず。とはいえ、よく見たら、ゴール地点を勘違いしていたので、再度アタックしたい。2本目は1位と2秒差の2位。コースを覚えたので、次回はしっかり獲りに行きたい。3本目は、もはや脚が限界ななか、しっかりKOM獲得。少し見通しが悪いコースで、何度もアタックしたいと思える場所ではないから、一発で取れて良かった。

全体としてしっかりTSSを稼げて満足。

 

8/11 1:13:37/36.4km TSS77 IF0.80 722kJ

ACTIVE RECOVERY - Sweat

MS:心身ともにリラックスすることが必要。

今日はバイクセラピー。気分よく走って英気を養おう。

練習後はストレッチ、水分＆栄養補給を欠かさずに。

今日はローラーで汗をかくか、実走なら1枚多めに羽織って汗を出そう。

これは汗をたくさんかく事で汗腺が開き、汗に含まれる電解質の濃さを体が調節する為に暑さに慣れる効果がある。

>49:54.11 180w 91rpm

>01:16.78 400w 99rpm

>01:00.94 375w 108rpm

 

今週後半は、忙しさもあって全然乗れなかったので、 軽く脚を回す。明日、イナーメ合宿にスポット参加するので、疲れをためない程度に、郡山のいつもの周回コースで軽く汗を流す。そのあと、刺激を入れるつもりで、9割くらいの力でKOMアタック。2位と4位だったが、あと少しでKOMと思うと悔しい。次回は全開でアタックしたい。

 

8/12 4:06:31/113km TSS200 IF0.70 2106kJ

 

ENDURANCE Hard Group Ride Z2(JP)

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MS1: "ハードで攻撃的な"グループライド。

グループライドは集団で休む方法やついて行く方法を教えてくれる。集団での身のこなし、人の後ろで休む感覚、そしてパワーゾーンをキープする感覚を学ぼう。

今日はペースアップに参加しスプリントで勝ちを狙おう！

安全には気をつけて！

>4:06:31 142w NP178w 81rpm

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今日はイナーメ合宿にスポット参戦。昨晩、郡山から長野まで、500㎞以上運転してからの参加なので、脚の調子はまずまずといったところ。第二グループでスタートする。最初の長い登りは第二グループの先頭付近でクリアでき、調子は悪くなさそう。今日はTarmacなので、下りも気持ちよくスピードが乗せられる。

次に、今日のメインの、野麦峠。こちらは、序盤からしっかりペースを上げていこうと思い、3人の逃げを形成したものの、最初の4㎞くらいで脚を使い切って、脱落。体感的にはめちゃくちゃきつかったが、後からデータを見返すと、そこまでパワーが出ていたわけでもなく、暑さでオーバーヒートしたのかもしれない。

頂上でしばし休憩。第一グループから下がってきたTRYCLE勢が先にスタートするということだったので、お願いしてそこに入れて頂く。もちろん、合宿に長くとどまるなら、一緒に沢山走るであろう、第二グループでしっかり走り続けた方が良いだろうが、今回は1日の参加なので、トップ選手と走る機会があったら無駄にしたくない、という思い。JPT選手や、後のインカレチャンピオンを含む、豪華メンバー。淡々と進み、良いベーストレーニングになった。

ラストは、少しペースが上がる様子があったので、最後の1㎞まで待ってアタックしたところ、別にみんなペースアップしたかったわけではなかったようで、勝手にもがいた感じになって申し訳なかった。

ほぼノンストップに近い、充実したトレーニングができた。ありがとうございました。