WU: 15分エンデュランスで。3 x 1分の高回転走で脚を目覚めさせよう。
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MS1: Tempo1 x 20-30分
ケイデンス: 1枚軽め
地形: 丘陵地
>0:20:01 44.8% 202.5w 50.0：50.0 20.2N*m 95.7rpm
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CD:15分流し。
やってもやらなくてもよいメニューだったが翌日乗れなさそうだったので消化。
◦10/7 SST/FTP 3 x 10min 1:05'10 IF0.716/TSS60
WU:15分 エンデュランスで。 3 x 1分の高回転走を入れよう。
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MS1: 3 x 10分 FTP/SST
1本目・・・SST
>0:10:01 48.9% 229.3w 50.0：50.0 22.8N*m 96.0rpm
2本目・・・FTP
>0:10:01 49.7% 254.5w 50.0：50.0 24.4N*m 99.2rpm
3本目・・・SST
>0:10:01 47.9% 223.6w 50.0：50.0 23.4N*m 91.1rpm
レスト:5分
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
5分流し。
時間が許せば4本
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CD:5-10分
◦10/9 ENDURANCE Hard Group Ride Z2(JP) 3:54'16/95.932kmTSS195+32?
友人5人で小山田。不覚にも帰宅直前にサイコンの電源が切れたため、TSSは推定値。
週末、球技をする機会があったため、身体がバキバキの状態。アロマベラ for Sportsを塗ってから練習場所に向かう。しかし、途中で別の練習場所への所要時間を基に家を出てきてしまったことに気づき、普通に走って余裕をもって到着するのに必要な時間より40分のビハインドがあることに気づいた。そこから猛烈にペースアップ。
-アプローチ
L6 MATCH 01:15 (348w 6 kJ)
L6 MATCH 00:54 (376w 5 kJ)
友人たちに謝罪しつつ、20分程度遅れて到着。まだ息が荒い状態で練習スタート。今日はレベル差があるので、結局、前3人グループで1人は着き位置、後ろ5人グループで2人は着き位置という変則的な構成。
今回は登り基調の平地でぐいぐい踏みまわしつつもインターバル的な要素も入れたかったので、小周回を基本にしつつ、尾根緑道など大周回のコースの一部も走る形で実施。小周回に加えた部分だけみんなで走り、コースの確認とコンディションの確認。脚の差はあったが、昨年世界選を一緒に完走したベテランの友人がうまくまとめてくれてしっかり全員で走り、そこから先頭グループは2.5周レース走。
-小山田(中？大？)*2.5
>0:50:59/25.05km 47.0% 191.0w 49.2：50.8 (9.3+9.5)N*m NP248.9w 99.6rpm
L7 MATCH 00:58 (411w 8 kJ)
L7 MATCH 00:14 (442w 2 kJ)
L6 MATCH 01:35 (358w 8 kJ)
L6 MATCH 00:45 (325w 2 kJ)
L6 MATCH 01:30 (331w 5 kJ)
L6 MATCH 00:58 (326w 3 kJ)
L5 MATCH 01:21 (317w 4 kJ)
L5 MATCH 00:49 (316w 2 kJ)
L6 MATCH 00:47 (332w 3 kJ)
L6 MATCH 01:24 (320w 4 kJ)
最初の0.5周は日大三校の坂から早速仕掛けあいに。今回はヒルクライムメインで走っている友人を1人呼んだが、案の定強烈なペースアップ。普段のインターバル的な練習なら”抑えて ”と言ってしまいそうだが、今回はレース前の追い込みだし、レースのシミュレーションのつもりでしっかりついていく。今年はJPTチームの練習など、自分より速い人しかいない中で無理して食らいつくようなトレーニングがあまりできていないのでとても大切なトレーニングである。ここで1人千切れて、先頭は2人に。次の病院坂でも友人がハイペースを維持するが、牽制の意味で頑張って最後前に出る。そこから踏んでいき、清掃工場前の坂でもペースを落とさず、そこからのコーナーも踏み込んで友人を消耗させる。平地区間はローテを回すが、平地が得意な選手ではないので、僕自身が長めに引いてペースが落ちないようにする。
そこからの登り基調の平地は出来るだけ引いてもらい、尾根緑道に向かう坂で勾配がきつくなってきたら交代してペースを維持。時折交代しながら頂上へ。次の日大三校の坂や病院坂ではほぼ僕が引く感じで、そのまま2周目へ。平地でのローテと、登り基調の部分で長めに引いてもらうという配分でそのままこなす。
小周回を1周追加するかどうか迷ったが、今回は一部選手の都合で夕方スタートで暗くなってきたので、ここでおしまいと宣言したうえで、ラストの日大三校の坂で様子見で前を引くと、先頭に出てきたのでまだ余裕がありそうだと思い、次の平地で少しペースを上げ、そのまま病院坂へ。最後しっかり追い込んで突き放してゴール。とはいえ、内側広筋がピキピキしてきており、ほとんど限界状態でのゴールだった。
-登りスプリント
>0:00:34 59.6% 598.9w max.838.9w 51.0：49.0 (29.8+28.6)N*m 97.5rpm
L7 MATCH 00:31 (624w 11 kJ)
>0:00:21 63.5% 606.1w max.771.3w 50.0：50.0 (31.3+31.4)N*m 92.5rpm
L7 MATCH 00:26 (543w 7 kJ
>0:00:28 57.3% 587.1w max.932.8w 49.4：50.6 (28.0+28.7)N*m 97.9rpm
L7 MATCH 00:27 (590w 8 kJ)
-平地スプリント
>0:00:08 56.9% 631.0w max.880.7w 50.3：49.7 (29.2+29.0)N*m 103.7rpm max.111.0rpm av.49.8km/h max.52.6km/h
L7 MATCH 00:08(594w 2kJ)
今回は時間が遅いので、カフェなどにはいかずにそのまま帰宅。途中で登りスプリントなどを組み込んで最後の追い込み。本当に脚が動かなくなって帰宅。とても有意義なトレーニングだった。
一緒にトレーニングして下さった方々、ありがとうございました！