SST + HIIT (40/20), Tabata
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MS1: SST+HIIT=10分+5分
SST+(40秒ON/20秒OFF)
地形:15分登り
>0:10:00 51.9% 236.2w 50.0：50.0 (12.4+12.4)N*m NP236.0w 91.3rpm
>0:00:40 58.3% 304.4w 48.5：51.5 (14.3+15.1)N*m NP306.3w 98.9rpm
>0:00:40 55.2% 303.4w 49.3：50.7 (13.7+14.2)N*m NP304.2w 104.5rpm
>0:00:40 54.0% 303.1w 50.3：49.7 (13.7+13.7)N*m NP305.2w 105.1rpm
>0:00:40 56.7% 299.3w 50.1：49.9 (14.9+14.5)N*m NP312.2w 96.6rpm
>0:00:40 62.6% 304.3w 49.3：50.7 (16.1+16.5)N*m NP308.9w 89.5rpm
5分流し。
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MS2:SST+HIIT=10分+5分
SST+(20秒ON/10秒OFF)
地形:15分登り
>0:10:00 51.6% 227.7w 49.6：50.4 (12.2+12.4)N*m NP228.7w 88.6rpm
>0:00:20 59.8% 360.7w 50.2：49.8 (17.5+17.3)N*m NP360.5w 99.2rpm
>0:00:20 61.3% 356.0w 47.6：52.4 (15.7+18.0)N*m NP382.2w 97.8rpm
>0:00:20 61.8% 367.8w 49.6：50.4 (17.1+18.3)N*m NP376.0w 98.3rpm
>0:00:20 61.6% 323.2w 50.6：49.4 (17.2+16.8)N*m NP352.2w 85.6rpm
>0:00:20 59.9% 295.6w 49.6：50.4 (16.6+16.2)N*m NP337.4w 80.5rpm
>0:00:20 61.3% 309.0w 52.2：47.8 (17.3+15.6)N*m NP326.6w 85.0rpm
>0:00:20 60.1% 279.5w 50.9：49.1 (14.2+14.2)N*m NP316.0w 83.8rpm
>0:00:20 57.5% 285.1w 51.3：48.7 (15.6+15.0)N*m NP325.0w 79.3rpm
>0:00:20 62.7% 316.2w 51.2：48.8 (16.9+16.4)N*m NP345.4w 84.7rpm
>0:00:20 61.1% 334.5w 50.5：49.5 (16.6+17.3)N*m NP378.0w 85.6rpm
10分流し。
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MS3:ゴールスプリント 2×10-20秒
出来ればライドの最後にスプリントを2本。
1本目は位置取りのために軽め。2本目は全力で！
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このワークアウトはレースシミュレーションです。完遂すると70-75分になります。時間が足りなければMS1を優先的に行ってください。
SSTの間は指定したワット数を維持しながらも出来る限りリラックスして下さい。
これはいわゆる「脚を貯める」ペダリングで効率を上げることに繋がります。
HIITの間はレースでの掛け合いを想定して下さい。
HIITの前半は他のライダーのアタックを追走するのをイメージして。後半は自身が勝つためにアタックしている姿を想像して行ってください。
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今日もいつも通り仕事後にローラー。
そういえば、昨日はoffだったので、久々に友人とおいしいものを食べに行く。魚匠 銀平の丸の内店へ。新鮮なお造りなどを食べながら、1時間ほど待って出てきた鯛めしは非常に美味だった。二人分でも相当量が多く、大変満腹になった。
閑話休題。今日のメニューはレース前にトップコンディションまで持っていけるメニュー。一番強かった時期にもレースの合間に実施している。といいつつも、改めて見返しても、ニセコでは結果を出せたものの美麻で結果につなげられなかったのは走り方やパワープロファイルの問題だなと感じさせられるし、そういった意味ではもっともっとこういうメニューをこなさないと、周回コースのロードレースで結果を出せるようにはならないと、学生時代も感じていた課題を改めて突き付けられた。しかも当時よりパワーが落ちているわけなので、引き続き一つ一つのメニューを集中してこなして、パワーを戻していきたい。