3/15 - 3/20 ローラー＆実走の記録

 3/15 20:06 141kJ TSS7

Tempo Lower w/ cadence work

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 軽めのテンポ(●●●-●●●W)　30分

途中5回以上、ギアチェンジしてケイデンスを変えよう。

70rpm、90rpm、>100rpm、様々なケイデンスでテンポのパワーを出そう。

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

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MS2: 片足ペダリング

30秒ごとに足を変えて2回ずつ。

デッドスポットのないスムーズなペダリングをしよう。

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まだレースの疲労が残る中だったので軽めのテンポ走をしつつ片足ペダリングをして体の使い方を確認した。

 

3/17 35:01 370kJ TSS35

 

Sweet Spot 2×15 min Advance

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MS1:SST 2×15分(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

●●●Wを目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>19:59.86 234w 81rpm

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今日も朝ローラーで。相変わらず帰宅が遅くなる日が続いており、疲労が残っているが、気合を入れて20分一本完遂した。指定ワット上限付近で終えられ、調子の良さを感じられた。

 

3/18 50:46 496kJ W'92% TSS68

 

Spring Race prep 5th attempt(JP)

5回目の試み。これで春先のレースの準備は完了。ここまでキツいトレーニングをしている選手は他に居ない。レースで爆発させよう！

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MS1: 1 x 5分FTP(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

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MS2: 1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

激しいインターバルの前のFTP走。MS1と同じく時間が無ければスキップしMS3へ。

ここまでは前回と一緒。次からが本番だ！

5分流し

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MS3: VO2max 2分/1分

2分ON(●●●-●●●W)と1分OFFを繰り返して15分

地形:緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

5分流し

>02:00.57 298w 83rpm

>02:00.31 303w 86rpm

>02:01.11 304w 92rpm

>02:00.95 303w 92rpm

>01:59.61 300w 98rpm

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MS4: 3-5 x 1分 AC(>●●●W)

レスト:30秒

ケイデンス:自由

強度は前回を踏襲。それを短いレストで繰り返そう。

5分流し

>01:00.58 352w 106rpm

>00:59.61 352w 101rpm

>00:59.37 355w 100rpm

>01:00.72 347w 101rpm

>01:00.83 348w 96rpm

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MS5: 2-3 x 30秒 AC全開！

レスト:30秒

ケイデンス:自由

ペースは考えず鋭くダッシュして限界まで。

>00:29.16 382w 100rpm

>00:29.13 387w 96rpm

>00:29.11 380w 94rpm

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今日は少し早く帰宅できたのでローラーで。日曜日にグループライドの予定ができたので、トレーニング予定を前倒しし、追い込み系のメニューで。MS1と２は時間の関係でスキップしたが、3以降はすべて完遂できたので、調子の良さを感じることができた。

3/20 2:09:32/63.512km 1373kJ W'101% TSS163

松輪練

4周ペース、1周レース

1min 2022 best 487w

5min 2022 3rd best 310w

10min 2022 2nd best 295w

 

今日は松輪練に参加させて頂く。連日帰宅が遅く、朝早く起きると睡眠時間がかなり短くなってしまうので、途中参加組に合わせて、後半から参加させて頂いた。

>1:43:21 190w NP225w 93rpm

ペース走は、途中参加ということである程度余裕があったので、ペースを乱さないように着実にローテを回すことを意識した。最後の1周はフリーとなったので坂でアタック。Stravaでも9位にランクインしていたので悪くないスピードだったと思われる。現役E1選手がついてきたので二人で逃げ続け、今回は勝負よりもトレーニングを優先し、できるだけ長めに引いて、ペースを落とさないよう意識した。途中のアップダウン区間から少しきつくなってきて、待ってもらう場面も出てきたが、どうにかこらえて最後はスプリント勝負に。さすがにスプリントする脚は残っておらず、2着ゴール。かなり良いトレーニングになった。

 

しっかり休んで足を回復させた後、今日もらっていたメニューを参考に坂で自主練。

 

Big gear

>01:00.36 290w 48rpm

>01:00.12 310w 58rpm

>01:00.06 302w 51rpm

>01:00.77 289w 52rpm

1min 全力

>01:02.42 483w 79rpm

sprint

>00:24.28 531w max.671w 85rpm max.95rpm

>00:19.25 542w max.742w 88rpm max.97rpm

>00:20.42 518w max.635w 82rpm max.93rpm

 

脚が動かなくなるまで追い込むことができ、有意義なトレーニングになった。ありがとうございました！